Mięśnie Kegla: ćwiczenia, które pomogą ci je rozluźnić

- Gdybym miała wskazać najbardziej popularny mit na temat mięśni dna miednicy, który przychodzi mi obalać w mojej pracy - mówi Kamila Raczyńska, certyfikowana trenerka mięśni dna miednicy - byłoby to stwierdzenie, mówiące, że większość kobiet cierpi na obniżone napięcie mięśni dna miednicy (MDM) i w związku z tym najistotniejszym jest by te mięśnie wzmacniać. 

Zakładam, że faktycznie w czasach naszych babć, kobiety częściej cierpiały na obniżone niż wzmożone napięcie MDM, choćby z tego powodu, że przechodziły znacznie więcej porodów niż my dziś, niejednokrotnie za szybko po porodzie wracały do pracy fizycznej, która była naprawdę bardzo ciężka.

Nikt się nie zastanawiał nad tym jak bezpiecznie wracać do aktywności fizycznej po porodzie siłami natury, nie uczył młodych matek bezpiecznego podnoszenia i odkładania dziecka, a już na pewno nie oferował rehabilitacji poporodowej. Efekt faktycznie mógł być jeden – obniżone napięcie MDM objawiające się wysiłkowym nietrzymaniem moczu, a czasem nawet obniżeniem narządów rodnych.

Dziś jednak nasze życie wygląda zgoła inaczej – w wieku 20-30 lat rzadko mamy pięć porodów za sobą i obowiązek pracy w polu. Częściej za to spędzamy nasze życie w pozycji siedzącej (praca – samochód), częściej uprawiamy sporty kilka razy w tygodniu i częściej żyjemy w ciągłym stresie.

Ale jak to się ma do MDM?

Mięśnie dna miednicy składają się w większości z włókiem posturalnych (70%), ponieważ ich zadaniem w ciele jest utrzymywanie pozycji. Taki mięsień jest przygotowany do długotrwałej pracy, kurczy się wolniej i wolniej ulega zmęczeniu. W mięśniach dna miednicy zdecydowanie mniej (30%) jest włókien drugiego typu – włókien fazowych, czyli takich, które wykonują szybkie ruchy, szybciej też ulegają zmęczeniu, ale też szybciej się regenerują. Włókna posturalne mają także to do siebie, że powstałe napięcie może w nich pozostawać długo. Prowadzi to wówczas do stanu chronicznego napięcia mięśniowego – hipertonii właśnie. 

Ale skąd w MDM pojawia się to napięcie?

Z jednej strony z powodu stresu – miednica to obszar, który bardzo łatwo kumuluje stres, choć z reguły nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nie bez powodu mówi się o „spiętym tyłku”, gdy ktoś jest zestresowany. Gdy przeżywamy lęk, obawę, czy chroniczny stres dosłownie spinamy mięsień guziczny, który kiedyś odpowiadał za ruchy naszego ogona! Dziś – podobnie jak u zestresowanego psa, który podkula ogon pod siebie – mięsień guziczny ciągnie nam kość guzinczą (potocznie zwaną ogonową), w kierunku łonowej. Jeśli zostajemy w takim spięciu przez tygodnie, miesiące, a nawet lata nic dziwnego, że zaczynamy cierpień na chroniczną hipertonię MDM.

Niestety niektóre dyscypliny sportu nadmiernie napinają MDM – jeśli ciągle wzmacniasz mięśnie core, ale nigdy ich świadomie nie rozluźniasz, możesz być narażona na hipertonię.

Podobnie jeśli praktykujesz pierwotnie męskie metody pracy z ciałem (np. ashtanga joga), które pozwalają rozluźniać MDM tylko podczas choroby, wypróżniania i porodu(!)

Przeczytaj cały artykuł "Zbyt fit na seks?" w najnowszym numerze Women`s Health, który od 20 października jest już w kioskach! 

Zagrożenia płynące z hipertonii MDM:

- paradoksalnie może grozić ci wysiłkowe nietrzymanie moczu. Mięsień wiecznie spięty, to mięsień zmęczony i nieukrwiony. Taki mięsień nie utrzyma szczelnej cewki moczowej podczas wysiłku! 
- bolesne stosunki seksualne;
- bolesne miesiączki oraz owulacje;
- bóle brzucha (często diagnozowane jako zespół jelita drażliwego);
- bóle pleców;
- a nawet bóle głowy;
- problemy z porodem siłami natury! To sportsmenki częściej niż kobiety niećwiczące kończą ciążę cesarskim cięciem!

Jak rozluźniać obszar, którego… nie widać?

Kamila Raczyńska radzi:

Przede wszystkim po każdym treningu poświęć czas nie tylko na rozciąganie ciała, ale też na regenerację. Naucz się oddechu torem brzusznym, czyli takim gdy podczas wdechu brzuch w okolicy pępka lekko się unosi, a podczas wydechu zapada. (A na co dzień nie wciągaj brzucha i nie noś obcisłych ubrań, pasków, bielizny – wszystko to sprawia, że ryzykujesz zdrowiem mięśni dna miednicy). 

Ćwiczenia: 

- połóż się na plecach, najlepiej w pozycji „żaby” ze złączonymi podeszwami stop i kolanami rozstawionymi szeroko. Podeprzyj sobie uda wałkami/kostkami do jogi/zrolowanym kocem, żeby nie napinać przywodzicieli i poleż tak głęboko i świadomie oddychając. Świadomie staraj się rozluźniać krocze, otwory ciała, dół brzucha oraz pośladki.

- rozluźniaj szczękę! W ten sposób niebezpośrednio wpływasz na MDM poprzez głęboką taśmę mięśniowo-powięziową. Gdy spinasz MDM spinasz też mięśni żwacze, a to może powodować bóle głowy. Więcej luzu w szczęce, twarzy i gardle, to więcej luzu w miednicy.

Często sap, ziewaj, wzdychaj – to naprawdę rozluźnia ci brzuch i MDM,
- nie noś kulek gejszy! Obciążenie wkładane do pochwy szalenie męczy twoje MDM i może prowadzić do ich przećwiczenia, hipertonii, a w efekcie do.. nietrzymania moczu.
- rozciągaj mięśnie pośladków (a zwłaszcza mięsień gruszkowaty) i otwieraj biodra oraz miednicę.
- dobierz sobie taką dyscyplinę sportu, która ci nie zaszkodzi.

O autorce: Kamila Raczyńska jest szkoleniowcem i edukatorką seksualną, a przez ostatnie 10 lat prowadziła szkolenia między innymi z zakresu work-life balance. W 2013 zdobyła uprawnienia instruktora sportu i rekreacji oraz trenera personalnego. Ukończyła kursy instruktorskie dwóch szwajcarskich metod - CANTIENICA® - Program Power oraz BeBo® Trening Dna Miednicy (metoda rekomendowana przez Polskie Towarzystwo Uroginekologiczne), by właściwie zadbać o mięśnie głębokie i dna miednicy. Więcej na stronie www.dobrecialo.pl.

W najnowszym numerze Women`s Health przeczytasz o tym, jak poradzić sobie z kłopotami z libido. Nowy numer w kioskach już 20 października.