Ćwiczenia mięśni dna miednicy, czyli tzw. mięśni rozkoszy

Z kobiecego punktu widzenia, to chyba najważniejsze mięśnie. Kiedy utrzymujemy je w dobrej kondycji, szkielet się napręża, ciało prostuje, stawy są odciążone, a organy przestają być uciskane. To z kolei wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, sposób poruszania się, wygląd, ale także działa profilaktycznie w przypadku takich schorzeń jak WNM, bóle kręgosłupa, a nawet migreny!

Zwiększona świadomość ciała oraz „rozbujanie” miednicy wpływa pozytywnie na jakość współżycia seksualnego. Regularny trening uczy kiedy rozluźniać, a kiedy napinać mięśnie (również podczas seksu), dzięki czemu niejedna ćwicząca poczuła pozytywną zmianę w swoim życiu erotycznym. Dodatkową korzyścią płynącą z rozluźniania się są mniej bolesne miesiączki.

Kamila Raczyńska-Chomyn, dyplomowana instruktorka ukończyła kursy instruktorskie dwóch szwajcarskich metod – CANTIENICA – Program Power oraz BeBo Trening Dna Miednicy (metoda rekomendowana przez Polskie Towarzystwo Uroginekologiczne). Prowadzi warsztaty Dobre Ciało, które stanowią z jednej strony dawkę konkretnej wiedzy na temat budowy oraz funkcji mięśni dna miednicy, a jednocześnie są okazją do obalenia najpopularniejszych mitów dotyczących tego obszaru (na przykład tych, mówiących o „zbawiennym wpływie” tzw. kulek gejszy na dno miednicy),

Podstawowe ćwiczenia mięśni dna miednicy

Warto zacząć od zaznaczenia, że ćwiczenia skierowane na mięśnie dna miednicy z początku mogą nie być łatwe, ponieważ spora część treningu, to ćwiczenia świadomościowe, których nie widać.

Mięśnie dna miednicy (MDM), to mięśnie poprzecznie prążkowane, co oznacza, że mamy nad nimi kontrolę, ale ponieważ leżą głęboko w naszym ciele, po pierwsze nie widzimy ich pracy, po drugie jest to praca bardzo subtelna i nie przypominająca żadnego innego treningu, a po trzecie na efekty często trzeba trochę poczekać.

Dowiedz się więcej o mięśniach dna miednicy.

Czy warto?

Kamila mówi, że jak najbardziej, a jej słowa potwierdzają kursantki, które uniknęły interwencji chirurgicznej z powodu wysiłkowego nietrzymania moczu, pożegnały się z bolesnymi miesiączkami, czy bólem podczas stosunku, a także te, które doświadczyły poprawy życia seksualnego.

Od czego zacząć? Najlepiej od ćwiczeń zwiększających świadomość.

1. W siedzeniu na krześle (najlepiej na kocyku/ręczniku zwiniętym w rulon, położonym w poprzek siedzenia). Uświadamianie sobie położenia i aktywacja mięśni pochwy oraz dna miednicy:

• poczuj swoją pochwę i postaraj się nią tak zapracować jak byś chciała ją przymknąć. Możesz spróbować ćwiczyć również własnym palcem w obrębie wejścia do pochwy żeby poczuć jak mięśnie reagują i zaciskają się.
• aktywowanie mięśni dna miednicy – na wydechu przymykasz pochwę i zbliżasz do siebie guzy kulszowe jak byś chciała nimi złapać materiał kocyka. Ale nie zaciskaj pośladków ani ud! To jest tylko praca w kroczu.

2. Wizualizacja z kwiatem w dole brzucha

Twoje dno miednicy to tulipan. Podczas wdechu „do brzucha” płatki się rozchodzą na boki, brzuch się lekko powiększa (praca ekscentryczna mięśni dna miednicy) na wydechu guzy kulszowe zbliżają się do siebie, płatki zamykają w pączek (praca koncentryczna mięśni dna miednicy), a Ty  zasysasz/podciągasz dno miednicy do góry. Dół brzucha może lekko twardnieć na wydechu, ale nie zaciskaj pośladków i samych zwieraczy! Praca jest głębiej w kroczu i miednicy. Nie pracuj na bezdechu – mięśnie dna miednicy aktywujemy na wydechu.

3. Ćwiczenia relaksacyjne.

Po każdej serii ćwiczeń wzmacniających najlepiej jest rozluźniać się dwa razy dłużej niż się spinało mięśnie. Rozluźniasz się poprzez głęboki oddech torem brzusznym - wdech „do brzucha” nosem, wydech „z brzucha” powolny i spokojny ustami, tyle razy, ile masz ochotę. Teraz już niczego nie spinasz i nie podciągasz; pozawalasz brzuchowi powoli falować z oddechem. Rozluźniająco działa też bujanie, przetaczanie, kołysanie miednicy, rysowanie kółek miednicą np. w siedzeniu na dużej piłce lub dysku sensorycznym.

O czym warto pamiętać na co dzień:

1. Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy możesz robić 10 min rano i 10 min wieczorem przed snem. Np. rano, siedząc, a przed snem leżąc  na plecach już w łóżku.

2. Zawsze po serii ćwiczeń na mięśnie dna miednicy pamiętaj o relaksie

3. Podnoszenie ciężkich rzeczy, czy wstawanie z krzesła powinno się zawsze odbywać na wydechu  i z aktywnym dnem miednicy.

4. Na co dzień siedź wyprostowana, nie wciągaj stale brzucha i staraj się nie zakładać  nogi na nogę.

5. Nie przyj w toalecie! To bardzo obciążą MDM.

Nasza ekspertka

Kamila Raczyńska-Chomyn

Z wykształcenia pedagog, szkoleniowiec i edukatorka seksualna. Przez ostatnie 10 lat prowadziła szkolenia między innymi z zakresu work-life balance oraz profilaktyki wypalenia zawodowego. Widząc jak bardzo kondycja ciała wpływa na psychikę i odwrotnie zainteresowała się psychosomatyką oraz świadomą pracą z ciałem, a następnie zdobyła uprawnienia instruktorki sportu i rekreacji oraz trenerki personalnej.

Ciało to jednak nie tylko to, co widać na zewnątrz. Wiedząc to ukończyła kursy instruktorskie dwóch szwajcarskich metod – CANTIENICA – Program Power oraz BeBo Trening Dna Miednicy (metoda rekomendowana przez Polskie Towarzystwo Uroginekologiczne), by właściwie zadbać o mięśnie głębokie i dna miednicy swoich kursantek. Wciąż poszukuje nowych metod głębokiej pracy z ciałem.

Zafascynowana wpływem czynników psychicznych na organizm człowieka, metodą Aleksandra Lowena, TRE, wykorzystaniem oddechu w pracy z ciałem oraz terapią tańcem. Prowadząc warsztaty korzysta z wieloletniego doświadczenia pracy w obszarze kobiecej seksualności.