Żelazo - właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Żelazo – spis treści

• Więcej tlenu
• Gdzie żelazo chowa się w organizmie?
• Co się dzieje, gdy poziom żelaza maleje?
• Ile żelaza potrzebujesz?
• Skąd brać żelazo?
• Nadmiar żelaza

Więcej tlenu!

Gdy na siłowni dźwigasz ciężary, żelazo pomaga Ci na dwa sposoby. Po pierwsze, zapewnia obciążenie mięśni, bo kettle, hantle i sztangi zrobione są zwykle właśnie z żelaza. Po drugie, ten sam pierwiastek umożliwia dostarczenie do mięśni dużych dostaw tlenu, który jest niezbędny do ich pracy. Im więcej żelastwa dźwigasz, tym więcej tlenu potrzebują muskuły, i żelazo im go dostarcza. Wszechstronny minerał, prawda?

Gdzie żelazo chowa się w organizmie?

Przede wszystkim w hemoglobinie, czyli białku odpowiedzialnym za pobieranie tlenu z płuc i przekazywanie go w tkankach. To właśnie hemoglobinie krew zawdzięcza swój czerwony kolor. Oprócz tego, żelazo występuje w dużych ilościach w szpiku kostnym – tam gdzie powstają czerwone krwinki. Z drugiej strony żelazo jest też składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach, które odpowiada z kolei za pobieranie tlenu z krwi. Mioglobina jest też odpowiedzialna za czerwony kolor mięśni.

Co się dzieje, gdy poziom żelaza maleje?

Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości, czyli anemii. Zwiększa się też podatność na różnego rodzaju infekcje, gdyż żelazo uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej. Anemia jest szczególnie niebezpieczna w czasie ciąży, bo stanowi zagrożenie dla dziecka. Z badań wynika, że co druga ciężarna ma niedobory żelaza, a 25% anemię.

Objawy anemii

• bladość śluzówek i spojówek
• uczucie ciągłego zmęczenia
• problemy z koncentracją
• łamliwość paznokci
• wypadanie włosów
• krwawienie z nosa

SPRAWDŹ: Co jeść w ciąży – porady dietetyka

Ile żelaza potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest większe niż u mężczyzn. Wynika to między innymi z miesiączkowania, podczas którego tracimy czasami sporo krwi, a więc i hemoglobiny. Kobiety od 19. do 50. roku życia powinny dostarczać sobie minimum 18 mg żelaza dziennie. Po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo spada do poziomu 10 mg na dobę. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia w przypadku zajścia w ciążę należy dodatkowo zwiększyć dawkę do 27 mg dziennie.

Skąd brać żelazo?

W diecie występują dwie postacie żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego).

Żelazo hemowe wchłania się lepiej, a jego najbogatsze źródła to:

• wątróbka
• drób (szczególnie indyk)
• jaja
• czerwone mięso

Jeśli nie jadasz mięsa ani nabiału, możesz poszukać żelaza w roślinach. Do szczególnie bogatych w żelazo zaliczamy:

• ziarna sezamu i słonecznika
• suszone figi
• ciemne pieczywo
• koperek
• natkę pietruszki

Nadmiar żelaza

Żelazo w nadmiarze może być toksyczne i m.in. zwiększać ryzyko cukrzycy, nowotworów i zawału, więc suplementy z tym pierwiastkiem trzeba stosować ostrożnie. Dopuszczalna zawartość żelaza w suplementach to 20 mg, a w tych dla kobiet w ciąży 30 mg. Suplementację żelaza zawsze dobrze jest skonsultować z lekarzem. Śmiało możesz natomiast zwiększyć poziom żelaza, uzupełniając poziom witaminy C, która ułatwia jego przyswajanie. Polecamy tę metodę zwłaszcza weganom.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy na odporność – kiedy i jak warto wspomagać organizm