Żelazo: występowanie, właściwości, skutki niedoboru

Żelazo to jeden z tych minerałów, który jest Ci niezbędny do życia. Większość żelaza w organizmie uwięziona jest w hemoglobinie, czyli tym składniku krwi, który nadaje jej charakterystyczny czerwony kolor. To właśnie obecna w czerwonych krwinkach (erytrocytach) hemoglobina transportuje krew.

Żelazo jest również składnikiem białka występującego w mięśniach (tak zwanej mioglobiny), które odbiera tlen z krwi i magazynuje go na wszelki wypadek. Gdy na przykład bardzo intensywnie ćwiczysz i wykorzystujesz więcej tlenu niż jest w stanie dostarczyć Ci krew - mięśnie odzyskują zapas tlenu właśnie z mioglobiny.

Bardzo skutecznie tę funkcję magazynującą mioglobiny wykorzystują nurkujące ssaki. Np. wieloryb potrafi wytrzymać pod wodą dwie godziny własnie dzięki temu, że ma nawet 10 razy więcej mioglobiny w mięśniach niż człowiek czy pies. Uczeni wyliczyli, że nurkujące ssaki w mioglobinie magazynują nawet połowę zapasu tlenu. W samych płucach zaś jedynie kilka procent.

Niedobór

Jednymi z najczęstszych objawów niedoboru żelaza są: ciągłe zmęczenie, obniżenie koncentracji, łamliwość paznokci, wypadanie włosów i krwawienie z nosa. Oprócz tego jesteśmy podatni na różnego rodzaju infekcje, przeziębienia i inne dolegliwości.

Dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest zdecydowanie większe, niż u mężczyzn. Wynika to między innymi z miesiączkowania, podczas którego razem z krwią tracimy sporo żelaza. Kobiety od 19 do 50 roku życia powinny dostarczać minimum 18 mg żelaza dziennie – później zmniejszając tą liczbę do 8 mg. W przypadku zajścia w ciąże należy dodatkowo zwiększyć dawkę do minimum 27 mg dziennie.

Nadmiar

Wszystko trzeba stosować z umiarem. Nadmiar żelaza niesie za sobą równie nieprzyjemne konsekwencje, co jego niedobór. Złe zbalansowanie naszej diety i wprowadzenie do niej zbyt dużej ilości tego minerału może spowodować różnego typu choroby, takie jak: hemochromatoza, osteoporoza, a nawet… depresja.

Zbyt duża ilość żelaza w organizmie może skutkować również bólami stawów, a także zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób serca lub nowotworów.

Najlepsze źródła

Produkty zawierające żelazo dzielimy na dwie kategorie: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego). Te pierwsze mają przewagę w postaci lepszej wchłanialności i biodostępności.

Najbardziej wartościowymi produktami pochodzenia zwierzęcego są: wątróbka, drób (szczególnie indyk), żółtka jaj i czerwone mięso. Ale i produkty pochodzenia roślinnego są go pełne, co z pewnością ucieszy wegetarian. Do szczególnie bogatych w żelazo zaliczamy: ziarna sezamu, słonecznika, suszone figi, koperek oraz pietruszkę.

Zajrzyj do naszego leksykonu mikroelementów i poczytaj o pozostałych składnikach mineralnych.