Zdrowie na lata: jak żyć, żeby nie chorować?

Jednym ze skutków ubocznych pandemii jest gwałtowny wzrost popularności pojęcia "choroby współistniejące". Nagle stało się jasne, jak bardzo osłabiają nas lekceważone często choroby, jak cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Że gdy zaniedbujemy zdrowie, stajemy się słabsi i bardziej podatni na działanie wirusów, które ludziom w lepszej kondycji aż tak nie szkodzą. Dotarło też do nas, że dobra forma nie tylko zabezpiecza nas na przyszłość, ale że pozwala bardziej cieszyć się życiem tu i teraz. Zadbaj o swoje ciało, nie zepsuj tego.

Maksyma inwestorów we własne powinna brzmieć: „Lepiej zapobiegać niż leczyć”. Co to właściwie oznacza? Ano mniej więcej tyle, że leczenie często jest drogie, trudne, bolesne, nieprzyjemne i czasami się nie udaje. Zapobieganie wręcz przeciwnie: zwykle jest za darmo, jest proste i przyjemne. Tylko głupi by nie skorzystał. A nie, wróć! Całkiem spory odsetek inteligentnych ludzi zachowuje się tak, jakby ich ciała były niezniszczalne – jedzą, co popadnie, zarywają noce, palą, piją, spędzają życie w pozycji siedzącej, a badania kontrolne omijają jakby to miały być jakieś tortury. I potem nagle zaskoczenie: zaczyna brakować oddechu, serce niedomaga albo pojawia się cukrzyca i lądujesz w grupie osób podwyższonego ryzyka. Nie martw się, nie będziemy Cię namawiać do jakichś wielkich wyrzeczeń – bo tak naprawdę wystarczą naprawdę niewielkie zmiany codziennych nawyków, żeby zapobiec tym chorobom, którym zapobiec można. Na dodatek te zmiany są przyjemne! A więc po kolei.

ZOBACZ: Telemedycyna - jak działa i czy jest skuteczna?

1. Śpij 7-8 godzin na dobę

Nawet jeśli regularnie trenujesz i zdrowo się odżywiasz, o ile nie wysypiasz się odpowiednio, cały Twój wysiłek może pójść na marne. Badania wykazały, że niedobór snu zwiększa ryzyko zawału serca, cukrzycy, nadciśnienia i otyłości. Badanie „Whitehall II Study”, które objęło około 10 000 pracowników brytyjskiej służby cywilnej, wykazało, że ryzyko przedwczesnej śmierci u tych, którzy regularnie sypiali mniej niż 7 godzin, jest o 50% większe niż u tych, którzy spali 7-8 godzin na dobę. Nieprzekonana? Przewlekłe niedosypianie ma też fatalny wpływ na mózg. Ludzie niewyspani mają gorszą pamięć, obniża im się IQ, a ryzyko błędu i publicznego ośmieszenia rośnie dramatycznie już po jednej zarwanej nocy. Pozostaje tylko odpowiedź na pytanie: ile trzeba spać i jak to osiągnąć?

Sen to niby nic trudnego – nawet małe dzieci są w tym świetne, ale potem życie przyspiesza i nagle zaczynamy kłaść się coraz później, a wstawać coraz wcześniej. Stres utrudnia zasypianie, a obowiązki zmuszają do wstawania. W rezultacie nie tylko sypiamy krócej, ale i coraz gorzej. Jak się wyrwać z tego zaklętego kręgu? To nie jest banalnie proste, ale tak naprawdę nieco trudny jest tylko początek. Przede wszystkim musisz uregulować porę snu. Od tego zacznij. Twój organizm lubi rytm – zacznij codziennie kłaść się o tej samej porze, mniej więcej 8 godzin przed zaplanowaną pobudką, a po kilku-kilkunastu dniach zaczniesz się robić senna właśnie o tej porze i łatwiej Ci będzie zasnąć, nawet jeśli wcześniej miałaś z tym kłopoty. Mniej więcej godzinę przed snem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne – chodzi nie tylko o słynne niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny, ale również o to, że oglądając serial czy czytając e-maile, stymulujesz swój mózg, co później utrudnia zaśnięcie. Naucz się też, że weekend nie jest czasem na wylegiwanie się do południa. W ten sposób tylko się rozregulujesz. A wstając wcześniej nawet w weekendy, będziesz miała więcej czasu na odpoczynek. 

2. Jedz różnorodnie

W kolejnym słynnym powiedzeniu – „Jesteś tym, co jesz” – nie ma ani grama przesady; no, może niedopowiedzenie, bo jesteś również tym, co pijesz. Każdy atom w Twoim ciele pochodzi przecież z tego, co zjadłaś i wypiłaś, lub – jeśli jesteś jeszcze bardzo młoda – tego, co zjadła Twoja mama. I chociaż ciało człowieka jest zbudowane głównie z węgla, tlenu, wodoru, azotu, wapnia i fosforu, stanowiąc mniej więcej 99% masy ciała człowieka, to pozostały procent również jest nam bardzo potrzebny – bez takich pierwiastków, jak żelazo czy magnez, ta cudowna machina, zwana ciałem, długo by nie podziałała. Jeśli jesz bardzo monotonnie, np. żywisz się głównie pizzą albo kanapkami, istnieje poważne ryzyko, że nie dostarczysz odpowiedniej ilości niezbędnych mikroelementów. Może być też tak, że jesz za dużo węglowodanów, a za mało białek, albo w Twojej diecie będzie za dużo tłuszczu. Właśnie dlatego dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Co to znaczy? Wyjaśniają to specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Po pierwsze, musisz dopasować ilość kalorii spożywanych do tych, które zużywasz na aktywność, czyli jeśli np. pracujesz fizycznie albo intensywnie trenujesz, powinnaś jeść więcej niż ktoś, kto 8 godzin siedzi za biurkiem, a potem kolejne 8 przed telewizorem. Przeciętna kobieta potrzebuje od 1400 do 2400 kcal dziennie. Staraj się jeść tak, żeby około 30% kalorii pochodziło z tłuszczów, z czego nie więcej niż jedna trzecia z tłuszczów nasyconych. Tłuszczów trans unikaj jak ognia. Nie więcej niż 10% dziennej ilości kalorii powinno pochodzić z tzw. wolnych cukrów, czyli z tych cukrów, które sama wsypujesz np. do herbaty, dodajesz do ciasta, czy tych, które zostały dodane do napoju w puszce. Jeśli udałoby Ci się zejść do zaledwie 5% dostarczanych w ten sposób kalorii, byłoby najlepiej. Kłopot w tym, że tego typu zalecenia wymagają kalkulatora i mało kto ma na tyle silną wolę, żeby regularnie odmierzać sobie wszystko na wadze. Dlatego my posłużymy się zaleceniami specjalistów z Narodowego Instytut Zdrowia prawdę nic trudnego, a w nagrodę nauczysz się ponownie rozróżniać bardziej subtelne smaki – nie wszystko musi być tylko słodkie i słone.

SPRAWDŹ: Czy da się zmienić swoje DNA?

3. Ruszaj się więcej

Nie chodzi o to, żeby każdy był sportowcem. Nie musisz startować w zawodach, bić rekordów i udostępniać zdjęć ze swoich biegów na Insta. Możesz oczywiście, jeśli taką masz pasję, ale wcale nie musisz, żeby utrzymać formę. Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, żeby się ruszać. Twoje mięśnie, stawy, kości, serce i nawet mózg potrzebują ruchu! Gdy całymi dniami siedzisz przed komputerem i tv, są słabsze i zaczną maleć, kości staną się kruche, ciało zrobi się miękkie i będzie go coraz więcej, a serce, które musi to ciało zaopatrzyć w krew, będzie coraz słabsze. W końcu serce to też mięsień i jeśli nie zapewnisz mu treningu – słabnie. Jak temu przeciwdziałać? To bardzo proste. Żeby mieć dużo energii i móc czerpać przyjemność z życia, Twoje ciało musi być silne, wytrzymałe i elastyczne. Siłę mięśni zapewnią Ci ćwiczenia z ciężarami – nie bój się, sztanga, hantle i kettlebell nie są zarezerwowane dla mężczyzn. Wytrzymałość – ćwiczenia kardio, czyli np. HIIT (tabata!) albo bieganie. Jeśli nie lubisz biegać, przynajmniej więcej spaceruj, przy czym nie jak w sanatorium, a w nieco szybszym tempie – tak jakbyś spieszyła się na pociąg. Zacznij od ustalenia, w której części dnia będzie Ci najłatwiej wygospodarować trochę czasu na ruch – wg WHO wystarczy 30 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku co najmniej pięć razy w tygodniu, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. A jeśli dołożysz do tego jeszcze drobne zmiany w codziennym życiu – np. wybierzesz schody zamiast windy, pójdziesz pieszo do sklepu, w sklepie weźmiesz do ręki koszyk, a nie wózek, pobawisz się z dzieckiem w chowanego – możesz spalić nawet kilkaset kcal więcej. 

4. Uspokój się

Psychiatrzy i psycholodzy alarmują, że wskutek pandemii czeka nas epidemia depresji, a przecież już wcześniej nie było dobrze – Instytut Psychiatrii i Neurologii szacuje, że zaburzenia nastroju dotykają 12 milionów Polaków, w tym również młodzieży i dzieci. Dlatego równie mocno, jak o swoje ciało, musisz zadbać o zdrowie psychiczne. O ile nie da się uniknąć stresu, o tyle można się nauczyć z nim walczyć i redukować jego zgubne skutki. Zacznij od zieleni – badania wykazały, że wystarczy kilka minut kontaktu z przyrodą, żeby znacznie zredukować stres. Zrób to za dnia – światło słoneczne również zmniejsza ryzyko depresji. Po drugie, zadbaj o relacje z innymi ludźmi: rodziną i przyjaciółmi. Spotykaj się osobiście – nawet najdłuższy dialog przez Messengera nie zastąpi bezpośredniego kontaktu i dotyku. Tak, seks również jest doskonałym sposobem zadbania o zdrowie! A nie mówiłyśmy, że będzie przyjemnie?

Podstawowe parametry zdrowia

Waga

Twoim celem powinno być BMI mniejsze niż 25 i większe niż 18,5.

Ciśnienie

Nadciśnienie nie boli, ale po cichu niszczy tętnice. Prawidłowe ciśnienie to 120/80 mmHg.

Tętno spoczynkowe

W im lepszym stanie jest Twój układ krążenia, tym niższe masz tętno spoczynkowe. Dobrze, jeśli nie przekracza wartości 75.

Spadki na giełdzie

Papierosy

Pamiętaj, że palenie papierosów nie tylko prowadzi do przedwczesnej śmierci. Ono rujnuje życie na wiele lat przed śmiercią: duszności, brzydkie zęby, ziemista cera, problemy z sercem, strach... To wszystko odbiera radość życia.

Słodzone napoje

Tak naprawdę oprócz chwilowej przyjemności nie dają Ci nic, a odbierają sporo: zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i problemów z sercem.

Alkohol

Jak donosi „Journal of the American College of Cardiology”, 14 i więcej jednostek alkoholu tygodniowo wystarczy, żeby być o 25% bardziej narażonym na przedwczesną śmierć z różnych powodów, a na zgon z powodu nowotworu aż o 67%. Ile to jest 14 jednostek? Na przykład lampka wina dziennie, a w weekendy po dwie lampki do kolacji. Niewiele, prawda? A szkody ogromne.

ZOBACZ TEŻ: Jak dbać o odporność?