Zdrowe odżywianie: nowe zalecenia dietetyków

5 porcji warzyw i owoców

Kto tak mówi? WHO.

Dlaczego? Zjadanie 400 g owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów i otyłości.

Lepiej… Tylko pięć? Potraktuj to raczej jako minimum. Obecnie uczeni skłaniają się raczej ku 9 do 13 porcji dziennie. W Japonii zalecene jest wręcz 17 porcji.

Zatem… „Lepiej jeść więcej warzyw niż owoców. Te ostatnie zawierają często dużo cukru” – przestrzega Marie Murphy z British Nutrition Foundation i poleca, by stosunek warzyw do owoców był jak 6:2.

Uczeni z Harvard School of Public Health zdradzają też niezły patent, żeby zwiększyć dawkę owoców i warzyw: trzymaj je na widoku. Schowane w szafce lub lodówce nie będą Cię kusić, a ułożone apetycznie w misie na stole na pewno.  

2000 kcal dziennie

Kto tak mówi? Brytyjski Doradczy Komitet Naukowy ds. Żywienia (SACN).

Dlaczego? Dokładniej, wg zaleceń komitetu, statystyczna dorosła kobieta o prawidłowej wadze i średnim poziomie aktywności powinna dostarczać sobie 2079 kcal dziennie.

Lepiej… nie przejmuj się za bardzo średnimi statystycznymi. Twoje zapotrzebowanie energetyczne zależy od trzech głównych czynników: wagi, wieku i poziomu aktywności.

Według zaleceń polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, 2000 kcal to dzienna dawka energii dla młodej kobiety ważącej 50 kg, o zdecydowanie umiarkowanym poziomie aktywności. Jeśli nie spełniasz tych warunków, czyli ważysz więcej lub więcej ćwiczysz, musisz dostarczać sobie więcej energii.

Zatem... Żeby dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, zajrzyj na stronę Instytutu (www.izz.waw.pl/pl/normy-zwienia) i odszukaj prawidłową wartość w tabelce. To może być nawet 3000 kcal.  

2 drinki dziennie

Kto tak mówi? WHO.

Dlaczego? Wg badań, alkohol w takiej dawce nie stanowi poważnego ryzyka dla dorosłej kobiety.

Lepiej… nie traktuj tego jako zalecenia. To, że dwa drinki (dwa piwa, dwie lampki wina) dziennie są w miarę bezpieczne, nie oznacza wcale, że powinnaś dokładnie tyle pić codziennie.

Obecnie rozróżnia się picie na: okazjonalne (i tego właśnie dotyczy ta dwójka) i codzienne. Jeśli pijesz codziennie, lepiej zatrzymaj się na jedynce: jeden kieliszek wina w zupełności wystarczy.

Zatem… Wg Harvard University już cztery lampki wina (po 125 ml) zwiększają ryzyko raka piersi o 15% (zobacz, jak je zmniejszyć). Nie potrafisz odmówić? Wybierz czerwone wino z Sardynii: ono zawiera najwięcej chroniących serce procyjanidów.  

20 g tłuszczów nasyconych

Kto tak mówi? Wskazane dzienne spożycie (GDA) według WHO.

Dlaczego? Norma mówiąca, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 10% energii, pochodzi jeszcze z lat 90., gdy panowało powszechne przekonanie, że tłuszcze nasycone to samo zło i niemal gwarantowana droga do zawału serca.

10% energii w przeliczeniu na gramy to właśnie ok. 20 g tłuszczów nasyconych – wystarczy kanapka z szynką i dwa wafle w czekoladzie, aby dobić do tej granicy.

Lepiej… za bardzo się tym limitem nie przejmować. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazały, że tak naprawdę nie ma związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca.

Zatem… Zamiast skrupulatnie unikać tłuszczów nasyconych, wyruguj z diety tłuszcze trans.  

Tłuszcz z właściwych źródeł sprawi, że będziesz zdrowsza i pełna energii. Więcej o tym, które jeść, a jakich unikać, dowiesz się tutaj.

6 gramów soli dziennie

Kto tak mówi? American Diabetes Association.

Dlaczego? Ponieważ nadmiar sodu (powyżej 2300 mg) może być przyczyną nadciśnienia.

Lepiej… zejść poniżej tego poziomu. Wg Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Polacy średnio spożywają około 10 gramów soli dziennie, czyli niemal dwa razy więcej niż dopuszczalna norma. Dowiedz się więcej o negatywnych skutkach spożycia sodu.

Zatem… Tak naprawdę bardzo trudno jest kontrolować, ile soli dziennie jesz. Sól jest przecież niemal w każdym produkcie spożywczym: w wędlinach, pieczywie, mięsie, przetworach, nawet w słodyczach znajdziesz jej zaskakująco dużo.

Dlatego jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, najlepiej praktycznie zrezygnuj z solenia potraw. Z raportu przygotowanego przez SGGW wynika, że Polacy dodają codziennie aż 7,6 grama soli. Jeśli więc przestaniesz solić lub przynajmniej drastycznie ograniczysz ilość, może uda Ci się zejść do około 3 gramów soli zalecanych obecnie przez American Heart Association.  

WH 04/2015