Zdrowe biodra: prosty i szybki zestaw ćwiczeń

Rozruszaj biodra! Żeby za 10-20 lat wciąż poruszać się z gracją na chodniku i w sypialni, już dziś dołącz do swojego zwykłego treningu te proste ćwiczenia.

Ewa Wilk 2018-06-27

fot. shutterstock

1. TE MAŁE TEŻ

Zginacze bioder są bardzo ważne, nie ma co do tego żadnych wątpliwości, ale oprócz tych dużych i ważnych mięśni warto też poświęcić więcej uwagi tym mniejszym. Przed treningiem nóg zawsze poroluj trochę mięśnie wewnętrznej strony ud i nie zapominaj o rozgrzewce, żeby wzmocnić zewnętrzne rotatory. Żeby je wzmocnić, wykonuj poniższe ćwiczenie przed treningiem.

ODWODZENIE KOLANA W LEŻENIU NA BOKU

(a) Połóż się na lewym boku z kolanami ugiętymi i obwiązanymi taśmą oporową tuż nad kolanami. (b) Napnij brzuch i powoli unieś prawe kolano najwyżej jak możesz. W szczytowym momencie napnij pośladki. (c) Powoli opuść kolano do pozycji startowej. Zrób po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Pamiętaj, że podstawą są zdrowe i mocne kości. Zadbaj o nie dziś, by na stare lata cieszyć się pełną sprawnością.

2. DŹWIGAJ

Biodra świetnie nadają się do ćwiczeń z dużym obciążeniem, bo wśród ich zginaczy i prostowników jest dużo mięśni z przewagą włókien szybkokurczliwych – tych, które dają siłę eksplozywną. Dwa razy w tygodniu dołącz do treningu unoszenie bioder z obciążeniem w oparciu o ławkę, żeby wzmocnić biodra. Zrób 5-10 powtórzeń z obciążeniem 25 kg i co kilka tygodni zwiększaj ciężar o 10%.

UNOSZENIE BIODER ZE SZTANGĄ

(a) Usiądź na podłodze z ramionami opartymi o ławkę. Gryf sztangi dokładnie nad Twoimi biodrami. (b) Napinając mięśnie brzucha, zaprzyj się piętami o podłoże i napinając mięśnie pośladkowe, unieś biodra w górę aż do poziomu ławki. (c) Opuść biodra z powrotem, wciąż napinając mięśnie brzucha.

3. NA ODWRÓT

Skoro całe dnie spędzasz w jakiejś pozycji, to wypadałoby dać organizmowi odetchnąć i spędzić chociaż kwadrans w pozycji, która jest przeciwnością tej codziennej. To całkowicie zgodne z intuicją. Przeciwieństwem siedzenia nie jest zaś stanie w pozycji wyprostowanej, tylko pozycja, w której Twój kręgosłup jest wygięty w drugą stronę. 5 minut w pozycji kobry codziennie przed snem przywróci Ci elastyczność.

POZYCJA KOBRY

(a) Połóż się na brzuchu i wyciągnij nogi tak, żeby wierzch stopy przylegał do podłogi. Oprzyj dłonie płasko o podłogę koło ramion. (b) Starając się trzymać łokcie blisko tułowia, powoli prostuj ramiona i unieś tułów jak najwyżej, ale nie odrywaj od podłogi bioder ani stóp. Spróbuj teraz. Fajne uczucie, prawda?

DREAM TEAM

Przysiady. Wykroki. Mostki. Te klasyczne ćwiczenia tworzą świętą trójcę silnych i zdrowych bioder. Przysiady rozciągają obręcz biodrową, wykroki zwiększają stabilizację bioder, a mostki wzmacniają i kształtują mięśnie pośladkowe. Wykonaj tę trójkę ćwiczeń codziennie (rób od 20 do 50 powtórzeń każdego z nich), a już po kilku tygodniach poczujesz i prawdopodobnie również zobaczysz różnicę.

ZOBACZ TEŻ: Jak poprawić swoją kondycję w 6 krokach oraz Co się dzieję, gdy... pęka kość