[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Zdrowe biodra: prosty i szybki zestaw ćwiczeń

Rozruszaj biodra! Żeby za 10-20 lat wciąż poruszać się z gracją na chodniku i w sypialni, już dziś dołącz do swojego zwykłego treningu te proste ćwiczenia.

zdrowe biodra fot. shutterstock

1. TE MAŁE TEŻ

Zginacze bioder są bardzo ważne, nie ma co do tego żadnych wątpliwości, ale oprócz tych dużych i ważnych mięśni warto też poświęcić więcej uwagi tym mniejszym. Przed treningiem nóg zawsze poroluj trochę mięśnie wewnętrznej strony ud i nie zapominaj o rozgrzewce, żeby wzmocnić zewnętrzne rotatory. Żeby je wzmocnić, wykonuj poniższe ćwiczenie przed treningiem.

ODWODZENIE KOLANA W LEŻENIU NA BOKU

REKLAMA

(a) Połóż się na lewym boku z kolanami ugiętymi i obwiązanymi taśmą oporową tuż nad kolanami. (b) Napnij brzuch i powoli unieś prawe kolano najwyżej jak możesz. W szczytowym momencie napnij pośladki. (c) Powoli opuść kolano do pozycji startowej. Zrób po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Pamiętaj, że podstawą są zdrowe i mocne kości. Zadbaj o nie dziś, by na stare lata cieszyć się pełną sprawnością.

2. DŹWIGAJ

Biodra świetnie nadają się do ćwiczeń z dużym obciążeniem, bo wśród ich zginaczy i prostowników jest dużo mięśni z przewagą włókien szybkokurczliwych – tych, które dają siłę eksplozywną. Dwa razy w tygodniu dołącz do treningu unoszenie bioder z obciążeniem w oparciu o ławkę, żeby wzmocnić biodra. Zrób 5-10 powtórzeń z obciążeniem 25 kg i co kilka tygodni zwiększaj ciężar o 10%.

UNOSZENIE BIODER ZE SZTANGĄ

(a) Usiądź na podłodze z ramionami opartymi o ławkę. Gryf sztangi dokładnie nad Twoimi biodrami. (b) Napinając mięśnie brzucha, zaprzyj się piętami o podłoże i napinając mięśnie pośladkowe, unieś biodra w górę aż do poziomu ławki. (c) Opuść biodra z powrotem, wciąż napinając mięśnie brzucha.

3. NA ODWRÓT

Skoro całe dnie spędzasz w jakiejś pozycji, to wypadałoby dać organizmowi odetchnąć i spędzić chociaż kwadrans w pozycji, która jest przeciwnością tej codziennej. To całkowicie zgodne z intuicją. Przeciwieństwem siedzenia nie jest zaś stanie w pozycji wyprostowanej, tylko pozycja, w której Twój kręgosłup jest wygięty w drugą stronę. 5 minut w pozycji kobry codziennie przed snem przywróci Ci elastyczność.

POZYCJA KOBRY

(a) Połóż się na brzuchu i wyciągnij nogi tak, żeby wierzch stopy przylegał do podłogi. Oprzyj dłonie płasko o podłogę koło ramion. (b) Starając się trzymać łokcie blisko tułowia, powoli prostuj ramiona i unieś tułów jak najwyżej, ale nie odrywaj od podłogi bioder ani stóp. Spróbuj teraz. Fajne uczucie, prawda?

DREAM TEAM

Przysiady. Wykroki. Mostki. Te klasyczne ćwiczenia tworzą świętą trójcę silnych i zdrowych bioder. Przysiady rozciągają obręcz biodrową, wykroki zwiększają stabilizację bioder, a mostki wzmacniają i kształtują mięśnie pośladkowe. Wykonaj tę trójkę ćwiczeń codziennie (rób od 20 do 50 powtórzeń każdego z nich), a już po kilku tygodniach poczujesz i prawdopodobnie również zobaczysz różnicę.

ZOBACZ TEŻ: Jak poprawić swoją kondycję w 6 krokach.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij