[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Wyginaj śmiało ciało: trening na elastyczność

Żeby mieć gibkie ciało, odporne na kontuzje i upływ czasu, nie musisz robić szpagatu.

trening elastyczne ciało fot. Getty Images

Tak jak piękny obraz traci w brzydkiej ramie, tak przez złą postawę nawet młode i wyrzeźbione ciało nie wygląda atrakcyjnie. Sekretem seksownej sylwetki, zwinnych, kocich ruchów i energii nie jest młodość, ale elastyczność. Gibkość z wiekiem spada o kilka procent każdej dekady. Możesz powstrzymać ten proces i przywrócić swojemu ciału młodzieńczą sprawność. Ten łatwy trening (wykonywany min. raz w tygodniu) da Ci prostą postawę i silne, zdrowe ciało na długie lata.

1/ ROZLUŹNIJ

Cała sztuczka w rolowaniu polega na tym, by „rozbijać” tkankę łączną, przetaczając się na wałku naprawdę wolno. Nawet jeśli na początku nie jest to przyjemne.

1. Rolowanie uda

a) Połóż się na brzuchu z wałkiem ułożonym powyżej lewego kolana. Przetaczaj się powoli w kierunku biodra (im wolniej, tym mocniej to odczujesz, ale głębiej możesz dotrzeć). Gdy wałek będzie przy biodrze, zegnij i wyprostuj kolano 4 razy. b) Obniż wałek do pozycji startowej. Powtórz całość 4 razy i zrób to samo na drugą nogę.

2. Rolowanie pośladków

a) Ustaw roller pod lewym pośladkiem, zakładając lewą stopę na prawe kolano. b) Poroluj się kilka razy, znajdując nabardziej napięte miejsce, a potem zrób to samo, ruszając biodrami na boki. Zmień pośladek.

3. Rolowanie pleców

a) Połóż się na plecach, ustawiając wałek na granicy pleców i szyi. b) Napnij brzuch i przetocz wałek tak, by znalazł się na dole pleców, a potem wrócił na górę. Powtórz 4 razy, przenosząc ciężar na boki – tam gdzie czujesz ból.

Więcej ćwiczeń z rollerem znajdziesz tutaj.

2/ AKTYWUJ

Teraz rozruszaj mięśnie, szczególnie te, które mogą być nieco słabsze. Pomogą Ci w tym ćwiczenia z taśmą oporową.

1. Muszelka

Wzmacniasz: Pośladki

Zrób: 1 serię po 10 powt. na każdą stronę

a) Połóż się na boku z gumą zawiązaną tuż nad kolanami. b) Powoli unoś górne kolano i opuszczaj je w takim samym tempie.

2. Rozciąganie gumy

Wzmacniasz: Mięśnie klatki

Zrób: 2 serie po 10 powt.

a) Trzymaj końce taśmy w wyprostowanych przed sobą rękach. b) Powoli rozłóż ramiona na boki, rozciągając taśmę, a potem powoli zbliż je z powrotem do siebie.

3. Wykop

Wzmacniasz: Tyły nóg

Zrób: 2 serie po 10 powt. na każdą nogę

a) W podporze przodem owiń taśmę wokół prawej stopy, a końce trzymaj w rękach. b) Wyprostuj i unieś prawą nogę i powoli wróć do pozycji startowej. Powtarzaj dalej.

3/ ROZCIĄGAJ

W końcu streczing, który poprawi elastyczność, ukrwienie i dodaj Ci energii.

1. Wykrok w podporze

Rozciągasz: zginacze bioder

Zrób: 2 serie po 10 powt. (5 na nogę)

a) Zacznij w pozycji deski na prostych rękach i dostaw prawą stopę do dłoni. b) Wypchnij biodra do przodu, wytrzymaj 5 sekund i wróć do deski.

2. Skorpion

Rozciągasz: Okolice bioder, uda, plecy

Zrób: 2 serie po 10 powt. (5 na nogę)

a) Połóż się na brzuchu, ręce w bok. b) Zegnij lewe kolano i dotknij stopą podłogi z drugiej strony ciała. Wytrzymaj 5 s i wróć do startu.

3. Robak

Rozciągasz: Dół pleców, tyły nóg

Zrób: 2 serie po 10 powtórzeń

a) Stań i połóż dłonie na podłodze. b) Przesuwaj dłonie do przodu, aż będziesz w pozycji deski, a potem dostawiaj stopy do dłoni. Idź tak dalej.

TESTUJ SWOJE CIAŁO

Sprawdzaj swoje postępy (i ewentualne braki) za pomocą tych ruchów.

Przysiad

Zrób przysiad na całych stopach i wyciągnij nad sobą proste ręce. Jeśli pochylasz górną część pleców, kolana zapadają Ci się do środka albo wychodzą na zewnątrz, a ramiona pochylają się do przodu, to znaczy, że Twoje zginacze bioder, łydki i mięśnie klatki są mocno napięte i nie pracują tak efektywnie, jak powinny. W idealnej pozycji Twoje stopy powinny być płasko, równolegle do siebie, kolana nad nimi (a nie przed palcami), plecy proste, a ramiona przy uszach.

Unoszenie nogi

Połóż się na plecach i unieś jedną wyprostowaną nogę do kąta 90° do podłogi. Jeśli nie możesz jej unieść wystarczająco wysoko, bo się zgina albo ugina się ta druga, oznacza to, że Twoje mięśnie z tyłu uda są przykurczone. Po sesji rozciągania noga powinna pójść wyżej, znajdując się bliżej pionu, a ta na podłodze powinna swobodniej leżeć płasko, stykając się z podłożem.

Unoszenie kolana

Stojąc na jednej nodze, zegnij drugą w kolanie i unieś udo do wysokości biodra. Jeśli podczas ruchu wypinasz kość ogonową do tyłu, jedno biodro opada niżej lub kolano odjeżdża Ci na bok, to sygnał, że masz za słabe mięśnie pośladkowe i zaburzone napięcie zginaczy bioder oraz mięśni tyłu uda. Popracuj nad swoim ciałem, by kość ogonowa znalazła się w linii prostej z tułowiem, a kolano i kostka pozostały w jednym pionie.

SPRAWDŹ TAKŻE: Trening z gumami oporowymi.

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij