REKLAMA

Wszystko, co musisz wiedzieć o śnie

Spanie jest proste. Ot, kładziesz się do łóżka i zasypiasz, bo jesteś śpiąca, a rano budzisz się i zaczynasz nowy dzień. Jednak sen to bardzo ważny element życia. Gdy się porządnie nie wysypiasz, robisz się brzydsza, grubsza, zestresowana i zwyczajnie mniej szczęśliwa. Zobacz, jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę odżywczego snu, żeby żyć naprawdę pełnią życia.

LUCKY IF SHARP

Wygląda na to, że znaczenie snu coraz wyraźniej dociera do świadomości ludzi. Coraz bardziej zdajemy sobie sprawę, że jest dla naszego zdrowia i samopoczucia równie ważny co aktywność fizyczna i prawidłowa dieta. A mimo to, jak wynika z raportu „Sen Polaków”, przygotowanego przez TNS dla marki Dormeo, co trzecia z nas ma problemy z zaśnięciem lub budzi się w ciągu nocy, a prawie co druga zaraz po przebudzeniu czuje się już zmęczona. Najwyraźniej, chociaż każdy potrafi spać, nie każdy umie robić to dobrze. Na szczęście, jak czegoś nie umiesz, to zawsze możesz się nauczyć. Mamy dla Ciebie kilka lekcji. Zapoznaj się z teorią i wykorzystaj ją w praktyce.

Jeśli wydaje Ci się, że gdy tylko kładziesz głowę na poduszkę, Twój mózg się wyłącza jak komputer i nic się w nim nie dzieje, to jesteś w błędzie. Gdy Ty zawieszasz świadomość, pod kopułą dzieją się różne rzeczy. Nie do końca jeszcze wiemy, co dokładnie się wówczas dzieje, ale zdołaliśmy zidentyfikować cztery różne fazy aktywności mózgu podczas snu. Trzy z nich to tak zwane fazy NREM, po których następuje faza REM. Te cztery fazy to jeden cykl. W ciągu nocy przechodzisz przez kilka takich cykli. Zmiany aktywności mózgu w nocy widzisz na tablicy powyżej.

ZOBACZ TEŻ: 3 sposoby na radzenie sobie ze smogiem

Najważniejsze fazy snu

Faza NREM

Stadium 1

W tym stadium, następującym tuż po tym, jak zaczynasz tracić świadomość, bardzo łatwo jest Cię obudzić. Ruchy gałek ocznych są wolne, tzw. pływające. Ta faza lekkiego snu trwa około 10 minut, po czym wchodzisz w stadium 2.

Stadium 2

Teraz już naprawdę śpisz. Tętno i częstotliwość oddechów spadają, a razem z nimi spada też temperatura ciała. W tej fazie snu nie masz już kontaktu z rzeczywistością, gałki oczne przestają się ruszać. W stadium 2 spędzasz w sumie największą część nocy. Mniej więcej połowa snu to właśnie stadium 2.

Stadium 3

Faza snu głębokiego. Teraz organizm regeneruje się najbardziej. Fale mózgowe zwalniają (uczeni mówią o falach delta) i obudzić Cię jest bardzo trudno, ale Twoje ciało działa: wydzielają się hormony wzrostu, komórki się naprawiają i całe ciało regeneruje. W dni, w które dałaś ostro popalić swoim mięśniom, głęboki sen przydaje się najbardziej.

REKLAMA

REKLAMA

Faza REM

Nazwa REM pochodzi od angielskiego określenia „rapid eye movement”, czyli szybkie ruchy gałek ocznych. I rzeczywiście, w tym stadium Twoje oczy pod powiekami wykonują szybkie, dość chaotyczne ruchy, jakby rozglądały się po sklepie za tabliczkami z napisem „Promocja”. Najprawdopodobniej to właśnie w fazie REM śnią Ci się sny. Aktywność elektryczna mózgu w fazie REM jest bardzo podobna do tej na jawie.

I... powtórka

Podróż od płytkiego snu do fazy REM jest jak zanurzanie się w wodzie. Gdy osiągniesz punkt najgłębszy, wracasz na powierzchnię (do fazy REM) przez trzy stadia fazy NREM, tylko w odwrotnej kolejności. I tak kilka razy w ciągu nocy. Prościzna.

Wstawaj w dobrym momencie

Istnieją aplikacje, których zadaniem jest budzenie Cię w momencie, gdy Twój sen jest najlżejszy, żeby wstawało Ci się najłatwiej. Ich pomiary są jedynie szacunkowe, bo apka stara się określić fazę Twojego snu na podstawie Twoich ruchów (dlatego trzeba położyć smartfon na łóżku). Nie zadziała więc, jeśli śpisz z kimś. Nie budzi Cię też o konkretnej godzinie, a jedynie w określonym zawczasu przedziale czasowym. Jako ciekawostka – bardzo fajne, ale do precyzyjnego wyznaczania faz snu potrzebny jest pomiar fal mózgowych, ruchu gałek ocznych i nasycenia kwi tlenem. Na naprawdę inteligentne budziki jeszcze musimy trochę poczekać.

Senne dylematy

Ile godzin snu potrzebujemy tak naprawdę?

Jak wynika z przeglądu 320 badań naukowych, opublikowanego w 2015 roku, prawidłowa dawka snu na dobę dla dorosłego człowieka waha się między 7 a 9 godzinami. Spory rozrzut, prawda? „Z indywidualnym zapotrzebowaniem człowieka na sen jest trochę jak ze wzrostem – zastrzega dr Neil Stanley, autor książki „Jak dobrze spać”. – W dużym stopniu to kwestia genetyki. W zasadzie rozciągnąłbym normę jeszcze bardziej – między 4 a 11 godzin”. To już naprawdę duże różnice. Pytanie, ile Ty, konkretnie Ty, snu potrzebujesz. W skrócie: musisz słuchać swojego ciała. Zobacz, po ilu godzinach snu budzisz się następnego dnia wypoczęta i pełna energii. To Twój osobisty limit. Jeśli od dawna już nie obudziłaś się rześka i gotowa na nowy dzień, spróbuj zacząć kłaść się wcześniej, aż odkryjesz tę właściwą dawkę.

Często w nocy na chwilę się budzę i znów zasypiam. Czy to normalne?

Idealnie byłoby, gdybyś się nie budziła, ale skoro natychmiast zasypiasz i nie wstajesz rano wymięta, z Twoim snem nie jest źle. Według prof. Adriana Williamsa z London Sleep Centre o złym spaniu możemy mówić, gdy zaśnięcie zajmuje nam więcej niż pół godziny lub gdy nocne wybudzenia są na tyle częste i długotrwałe, że co najmniej cztery noce w tygodniu spędzasz praktycznie w półśnie i wstajesz niewyspana. Skoro nocne wybudzenia są krótkotrwałe i wstajesz wyspana, prawdopodobnie budzisz się w okolicach fazy REM, kiedy to sen jest stosunkowo płytki. Najbardziej odżywczy jest sen głęboki – problemy zaczynają się wtedy, gdy to jego jest za mało. Za mało głębokiego snu rozpoznasz po tym, że śpisz, powiedzmy, 8 godzin, ale i tak wstajesz, czując się jak zombie.

Czasami w nocy drętwieją mi nogi i muszę nimi poruszać. Mam się tym martwić?

„Takie objawy – drętwienie, mrowienia, cierpnięcie, a czasem, choć rzadko, ból – nasilające się wieczorem albo już po położeniu się do łóżka, wskazują na tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS)” – wyjaśnia prof. Williams. Żeby poczuć ulgę, pacjent musi poruszać nogami, a bywa, że nawet wstać i pochodzić. Przyczyny zespołu niespokojnych nóg nadal nie znamy, wiemy jedynie, że ludzie mający niedobory żelaza cierpią na RLS częściej. Dlatego, jeśli Ty również wierzgasz nogami w nocy, zrób morfologię i zbadaj sobie poziom żelaza, ferrytyny oraz magnezu. Z wynikami idź do lekarza, który – jeśli zauważy niedobory – najprawdopodobniej poleci Ci preparat uzupełniający żelazo, a jeśli to nie pomoże, przepisze lek dopaminergiczny

ZOBACZ TEŻ: Badanie krwi pokaże, czy umrzesz w ciągu 10 lat

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA