Witaminy dla wegan. Jak uzupełnić niedobory, będąc na diecie wegańskiej?

Nawet przy najlepiej zbilansowanej diecie bazującej wyłącznie na roślinach, nie da się uniknąć suplementacji. Powód? Niektórych witamin czy pierwiastków w roślinach po prostu nie ma lub ich biodostępność jest bardzo niska. Zobacz, co i jak należy uzupełniać.

Paweł Szewczyk – dietetyk sportowy 2021-10-14

fot. Shutterstock.com

Spis treści

Czym jest weganizm?
Czym jest wegetarianizm? Odmiany wegetarianizmu.
O jakie substancje należy zadbać na diecie wegańskiej?
Czym są suplementy wegańskie i co różni je od innych?
Co należy suplementować na diecie wegańskiej?

Witamina D
Witamina B12
Kwasy tłuszczowe omega-3
Żelazo
Jod
Cynk
Wapń

Źrodła

1. Czym jest weganizm?

Weganizm to sposób odżywiania zakładający wykluczenie wszelkiego rodzaju pokarmów odzwierzęcych – mięsa i jego przetworów, podrobów, ryb i owoców morza, jajek, mleka i nabiału, a także miodu. W skrócie – weganizm to dieta oparta wyłącznie o produkty roślinne.

2. Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm jest nieco mniej „wykluczającym” sposobem odżywiania. Wegetarianie usuwają z diety mięso, niekiedy też ryby i owoce morza oraz nabiał. Chcąc sklasyfikować ten sposób odżywiania możemy mówić o:

owowegetarianizmie, który zakłada wykluczenie mięsa, ryb, owoców morza, mleka i nabiału, ale daje przyzwolenie na spożycie jaj;
ichriowegetarianizmie/paskowegetarianizmie, który zezwala na spożycie ryb;
laktowegetarianizmie, zezwalającym na spożycie mleka i jego przetworów;

Istnieją również rozmaite kombinacje jak np.

laktoowowegetarianizm, gdzie, oprócz produktów roślinnych, można sięgać po jaja, mleko i produkty mleczne.

Najmniej radykalną formą wegetarianizmu jest:

fleksitarianizm – zwolennicy tego sposobu odżywiania na co dzień spożywają produkty roślinne, jednak okazjonalnie także rozmaite produkty odzwierzęce.

3. O jakie substancje odżywcze należy zadbać na diecie wegańskiej?

W każdym modelu żywieniowym, również w dietach opartych na składnikach roślinnych, należy zadbać o prawidłowy poziom spożywanej energii, makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany), płynów, oraz mikro- i makroelementów. Czym się różnią makroelementy od mikroelementów? Zapotrzebowaniem organizmu na te związki. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy wynosi ponad 100 mg, a na mikroelementy – poniżej 100 mg. Do makroelementów należą: magnez, wapń, potas, fosfor, sód i chlor. Do mikroelementów, zwanych inaczej pierwiastkami śladowymi, należą: żelazo, miedź, cynk, mangan, molibden, jod, fluor, selen i chrom.

Dieta roślinna, a także każda z wymienionych powyżej odmian wegetarianizmu, może zostać zbilansowana w prawidłowy sposób. Jest to zadanie niełatwe; czasem trzeba używać suplementów lub żywności fortyfikowanej, szczególnie w przypadku weganizmu. Żywność fortyfikowana to żywność wzbogacona o jakieś składniki odżywcze. Typowym przykładem żywności fortyfikowanej jest sól wzbogacona w jod, czy margaryna wzbogacona w witaminę A. W każdej diecie wykluczającej, a zwłaszcza wegańskiej, należy zwracać szczególną uwagę na kilka newralgicznych elementów: witaminach D i B12, kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, żelazie, jodzie, cynku i wapniu.

4. Czym są suplementy wegańskie i co różni je od innych?

Główną różnicą jest pochodzenie surowców użytych do produkcji suplementu. W przypadku suplementów wegańskich żaden z surowców nie może być pochodzenia odzwierzęcego, nawet kapsułka. W suplementach wegańskich kapsułkę żelatynową wymienia się na celulozową. Problematyczne jest pozyskiwanie niektórych witamin, zwłaszcza witaminy D. Witamina D występuje w dwóch odmianach: jako witamina D₂ – pozyskuje się ją z roślin, głównie z pieczarek naświetlanych światłem o określonej długości fali i witamina D₃ – pochodzenia odzwierzęcego, którą najczęściej pozyskuje się z lanoliny – wosku znajdującego się w owczej wełnie. Trzeba się naprawdę naszukać, by znaleźć witaminę D₃ pochodzenia roślinnego.

5. Co należy suplementować na diecie wegańskiej?

Jak wspomniano wyżej – każda z diet, w której przeważają produkty roślinne, może być odpowiednio zbilansowana, jednak w przypadku 100% diety roślinnej konieczne jest sięgnięcie po żywność fortyfikowaną i/lub suplementację. Z prostego względu – niektóre składniki pokarmowe nie występują w odpowiedniej ilości w produktach roślinnych, a dostarczenie ich w dawce pozwalającej prawidłowo funkcjonować okazuje się być niemożliwe.

Witamina D

Odpowiada za mineralizację tkanek twardych, jak kości i zęby, wchłanianie wapnia, ale też funkcjonowanie układu odpornościowego i odpowiednią produkcję hormonów. Określa się ją jako mającą plejotropowy (jeden czynnik ma wpływ na więcej niż jedną cechę organizmu) wpływ na organizm.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wynosi 15 µg (mcg) dziennie, co odpowiada 600 IU (1 mikrogram = 40 IU, czyli międzynarodowych jednostek), jednak ta ilość wydaje się niewystarczająca dla optymalizowania przebiegu reakcji w organizmie, stąd aktualnie bazuje się na wyższych rekomendacjach dotyczących suplementacji witaminy D. Maksymalna dzienna dawka rekomendowana to 50 µg (mcg), czyli 2000 IU.

Witamina D powinna być suplementowana nie tylko przez wegan, bo pod naszą szerokością geograficzną jej synteza w skórze jest po prostu niemożliwa. Naturalne bogate źródła witaminy D to: ryby (szczególnie tłuste), tran, kawior, w mniejszym stopniu grzyby, szczególnie suszone na słońcu, margaryny (obligatoryjnie fortyfikowane, czyli wzbogacone o witaminę D). Są to produkty niedostępne dla wegan, dlatego w przypadku diety roślinnej suplementacja tej witaminy jest szczególnie istotna. Suplementy nowej generacji zawierają witaminę D₃, która jest lepiej przyswajalna niż D₂, pochodząca z alg morskich, czyli w pełni wegańską.

Witamina B12

Inaczej kobalamina odpowiada za utrzymanie prawidłowej funkcji układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 wynosi 2 µg (mcg), czyli 80 IU dziennie, jednak podczas stosowania diet roślinnych sięga się po znacznie wyższe dawki, co związane jest z utrudnieniem biodostępności (jej przyswajalność jest niska) kobalaminy.

Naturalne obfite źródła pokarmowe to witaminy B12 to produkty odzwierzęce, szczególnie mięso i podroby. W diecie wegańskiej witamina B12 powinna być suplementowana, bo w produktach roślinnych występuje w bardzo małych ilościach lub pod postacią nieaktywnej biologicznie pseudokobalaminy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Odpowiadają za utrzymanie integralności błon komórkowych, powstawanie nowych komórek nerwowych, utrzymanie prawidłowego stanu skóry, działają przeciwzapalnie.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 nie jest łatwo obliczyć, bo wszystko zależy od źródła. Kwasy omega-3 dzielą się na kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajdziemy w roślinach, m.in. orzechach włsokich czy siemieniu lnianym i dwa rodzaje kwasów odzwierzęcych: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – który znajdziemy w rybach czy tranie. Kwas ALA, żeby mógł być przyswojony, musi być najpierw zamieniony w organizmie w EPA lub DHA. W efekcie, przyswajamy tylko kilkanaście procent jego aktywnych substancji. Wegetarianie powinni tak komponować swoja dietę, żeby 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego pochodziło z kwasów ALA. Zatem jeśli zjadasz 1800 kcal dziennie, to z kwasów ALA powinno pochodzić 9 kcal.

Naturalne obfite źródła pokarmowe kwasów omega-3 to: tłuste ryby morskie, tran, nasiona lnu, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), olej lniany, olej lniankowy (rydzowy), orzechy włoskie, olej rzepakowy. Gdzie szukać wegańskich kwasów omega-3? W suplementach zawierających wysokiej jakości ekstrakty z alg morskich.

Żelazo

Odpowiada za możliwości adaptacyjne organizmu, powstawanie czerwonych krwinek, mobilizację układu odpornościowego w momencie rozwoju stanu zapalnego.

Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 10mg dziennie dla mężczyzn i 18mg dziennie dla kobiet (kobiety tracą regularnie żelazo wraz z krwią podczas miesiączki).

Żelazo powinno być suplementowane w określonych przypadkach, kiedy jego spożycie wraz z dietą roślinną okazuje się być niemożliwe. Warto regularnie kontrolować poziom odżywienia żelazem; w tym celu należy podczas morfologia krwi poprosić o zbadanie stężenia ferrytyny w surowicy krwi.

Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, szczególnie wołowe, podroby, szczególnie wątroba, kasza jaglana, natka pietruszki, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych maksymalizuje dodatek witaminy C. Jego wchłanianie pogarszają duże ilości błonnika, szczawiany, fityniany, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, cynk).

Jod

Odpowiada za możliwość produkcji hormonów tarczycy.

Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 150 µg (mcg) = 6000 IU dziennie. Jod powinien być suplementowany w określonych przypadkach, szczególnie jeśli dieta roślinna jest uboga w produkty będące naturalnym źródłem jodu lub przy ograniczeniu spożycia jodowanej soli kuchennej.

Naturalne obfite źródła pokarmowe to: ryby i owoce morza, algi, sól jodowana.

Cynk

Odpowiada za katalizowanie reakcji chemicznych (jest składnikiem ponad 300 enzymów) oraz przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Prawidłowe jego stężenie warunkuje utrzymanie równowagi hormonalnej. Może wspomagać sen, warunkuje prawidłowe odczuwanie zapachów i smaków oraz funkcje układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 11mg dziennie dla mężczyzn i 8mg dziennie dla kobiet.

Cynk powinien być suplementowany w określonych przypadkach. Znacznie gorzej przyswaja się z produktów roślinnych, a jego podaż na diecie wegańskiej może być utrudniona, co nie znaczy, że wykluczenie produktów odzwierzęcych skazuje na niedobór. Suplementacja wskazana jest głównie u osób na dietach niskoenergetycznych i ograniczających spożycie produktów bogatych w cynk.

Naturalne obfite źródła pokarmowe to: mięso, sery, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, pestki dyni. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, a także niektóre składniki mineralne (miedź, wapń, żelazo niehemowe).

Wapń

Odpowiada za prawidłową mineralizację kości i zębów, przewodnictwo nerwowe i prawidłową kurczliwość mięśni. Warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu hormonalnego, produkcję enzymów oraz krzepliwość krwi.

Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 1000mg dziennie.

Wapń powinien być suplementowany jedynie w określonych przypadkach, bo nadmiar wapnia jest szkodliwy. Suplementacja nieuzasadniona może w istotny sposób zwiększać ryzyko zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunki, przewlekły ból), kamicy nerkowej oraz chorób sercowo-naczyniowych, a także innych schorzeń.

Naturalne obfite źródła pokarmowe to: produkty mleczne, drobne ryby z ośćmi, wody mineralne bogatowapniowe, jarmuż, szpinak, nasiona fasoli, produkty roślinne fortyfikowane. Jego wchłanianie pogarszają fityniany, szczawiany i duże ilości błonnika, tłuszczu oraz fosforu.