Witamina D – nowe odkrycia na temat suplementacji

Witamina D i magnez – jak siostra z bratem

Nowe badania uczonych z Vanderbilt-Ingram Cancer Center w Tennessee donoszą, że magnez pomaga regulować poziom witaminy D w organizmie. W dodatku działa mądrze – podnosi jej poziom u ludzi, którzy potrzebują jej więcej i obniża poziom wśród tych, którzy mają jej nadmiar. Witamina D z kolei wpływa na poziomy innych mikroelementów, m.in. wapnia i fosforu. To ona wzmacnia nasze kości i prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także raka.

Naukowcy wyciągnęli takie wnioski po badaniu klinicznym, w którym wzięło udział 250 osób zagrożonych rakiem jelita grubego. Wcześniej zauważyli oni różnice w syntezie witaminy D.

U niektórych jej poziom się nie podnosi, nawet mimo przyjmowania suplementów z wysokimi dawkami. Profesor medycyny Qi Dai, główny autor badań powiedział, że nadal pracują nad dokładnym wyjaśnieniem tego, w jaki sposób niedobór magnezu wpływa na syntezę witaminy D i jej szlak metaboliczny.

Witamina D i magnez - niedobór

W lecie mamy słońce i to jego światło jest podstawowym sposobem na pozyskanie witaminy D. Jednak mimo to ludzie cierpią na jej niedobory.Naukowcy oceniają, że około 40 procent ludzi na świecie może mieć za mało witaminy D. Kolejnym problemem jest brak magnezu. Nawet 80 procent z nas nie spożywa wystarczającej ilości tego mikroelementu w ciągu dnia. Badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może pomóc osiągnąć pożądany poziom witaminy D szybciej.Magnez może również ułatwiać działanie witaminy D na zdrowie kości. Chociaż badania, żeby określić molekularny mechanizmu leżący u podstaw wpływu magnezu na syntezę witaminy D jeszcze czekają na ostateczne potwierdzenie.

ZOBACZ TEŻ: Niedobór witaminy D a depresja

Profesor Dai proponuje szczegółowy system badania poziomu magnezu. Ważny bowiem jest ten potrzebny do właściwego wykorzystania witaminy D.Profesor radzi mierzyć podstawowe spożycie magnezu i wapnia u danej osoby. Oszacowuje stosunek wapnia do magnezu z diety i suplementacji i stara się ustalić poziom, który ma zapewnić spersonalizowaną dawkę magnezu. Ważne jest zmniejszenie stosunku wapnia do magnezu z ponad 2,6 do około 2,3 procent. Średni stosunek wapnia do magnezu wynosi około 3,5 w populacji Amerykanów.

Źródła witaminy D - jedz pełnoziarnisty chleb i awokado

Dzienne zapotrzebowanie wyliczone dla mężczyzny wynosi ok. 400 mg magnezu. My, kobiety jesteśmy w lepszej sytuacji i potrzebujemy mniejszych ilości magnezu – 320 mg.

Kiedy decydujesz się na przyjmowanie preparatów z magnezem, najlepiej zażywaj kapsułki dwa razy dziennie w dawce podzielonej. Preparaty magnezu popijaj wodą, gdyż soki,herbata ograniczają jego wchłanianie, a kawa zwiększa jego wydalanie.

Praktycznie wszystkie warzywa i owoce zawierają pewne ilości magnezu, przeważnie w 100 g surowych warzyw i owoców znajduje się od 8 do 20 mg magnezu, co spełnia od 2 do 5 proc. dziennego zapotrzebowania.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy dla kobiet: cała prawda o tabletkach [sprawdź swoją wiedzę]

Dobre źródło, to ciemne liściaste warzywa, fasola, produkty pełnoziarniste, gorzka czekolada, tłuste ryby( łosoś, halibut), orzechy, banany i awokado. Jeśli lubisz czarny chleb, to świetnie.Kromka chleba pełnoziarnistego ma 23 mg magnezu, tylko dziś nie łatwo o totalnie pełnoziarniste pieczywo. Zwykle chleb to 15-30 proc. mąki pełnoziarnistej, reszta: biała mąka, dodatki m.in słód jęczmienny. Biała mąka jest wzbogacona często w witaminy B1, B2, B3, B9 i żelazo. Jednak magnez, witamina B6 i błonnik giną w procesie rafinacji ziaren.

Na śniadania wybieraj otręby pszenne i płatki owsiane. Te pierwsze zawierają 490 mg magnezu, a płatki 129mg magnezu w 100 gramach. Jeśli lubisz posiłki z kaszą, jedz gryczana (218mg w 100g). Wskazane i smaczne jest awokado, bo zawiera ok. 58 mg magnezu.Z owoców jedz banany, są bogate w ten mikroelement, bo zawierają 33 mg w 100g. Produktami, w których jest tez dużo magnezu są orzechy. To świetna przekąska, a także dodatek do deserów, jogurtów, koktajli. Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane można spożywać każdego dnia. Ale wszystko w miarę, warto bowiem pamiętać, że są to produkty o wysokiej kaloryczności.