Witamina C na wzmocnienie odporności

Czy suplementacja witaminą C ma sens? Jeżeli tak, to w jakich dawkach? Czy to prawda, że skuteczny jest tylko jeden podtyp tej witaminy? Czy witamina C chroni przed wirusami? Czy można ją przedawkować? Kto nie może zażywać suplementów z witaminą C? Na te i inne pytania dotyczące witaminy C znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

witamina C fot. Shutterstock.com
  1. Witamina C – właściwości
    1. Witamina C i odporność
    2. Witamina D a inne układy
    3. Witamina C a koronawirus
  2. Jaka witamina C? Rodzaje witaminy C
  3. Witamina C – zapotrzebowanie
  4. Witamina C – zalecenia suplementacyjne
  5. Niedobór witaminy C – objawy i skutki
  6. Nadmiar witaminy C – objawy i skutki
  7. Źródła witaminy C 
  8. Źródła i badania

 

REKLAMA

1. Witamina C – właściwości

Witamina C to nic innego jak mieszanina dwóch kwasów – L-askorbinowego i L-hydroksyaskorbinowego. W organizmie ludzkim odpowiada za neutralizację tzw. reaktywnych form tlenu i pochodnych tych związków, czyli powszechnie znanych wolnych rodników. Dzięki tym właściwościom witamina C ogranicza peroksydację (utlenianie) lipidów, a także białek, kwasów nukleinowych oraz węglowodanów, jednocześnie minimalizując ich degradację. Inną, niemniej istotną rolą witaminy C jest wsparcie odnawiania innych przeciwutleniaczy, takich jak alfa-tokoferol oraz beta-karoten, czyli popularnych witaminy E i prowitaminy A. Witamina C wspiera również wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzącego z produktów odzwierzęcych.

 

a. Witamina C i odporność

Dotychczasowe badania pozwoliły zaobserwować, że prawidłowe odżywienie (a czasem również suplementacja) witaminą C w istotny sposób przyczynia się do skrócenia czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych oraz złagodzenia ich przebiegu. Warto zaznaczyć, że typowa prewencyjna suplementacja w dawkach na poziomie około 200 mg dziennie, zazwyczaj nie przekłada się na poprawę odporności. U zdrowych członków populacji  zdecydowanie korzystniejszym rozwiązaniem jest dbałość o racjonalną dietę i odpowiednio wysokie spożycie witaminy C wraz z żywnością. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę osoby narażone na niesprzyjające warunki pogodowe, na wysoce obciążający wysiłek (np. trening w trudnych warunkach atmosferycznych, pełnienie służby mundurowej przy niesprzyjającej pogodzie), palaczy i tych, którzy jedzą bardzo mało owoców i warzyw – takie zabiegi mogą mieć sens.

U wszystkich przyjmowanie witaminy C w momencie rozwijającego się przeziębienia może doprowadzić do złagodzenia jego objawów i skrócenia czasu trwania choroby. Podejrzewa się, że za działanie to odpowiada antyhistaminowa funkcja witaminy C, a także jej silny wpływ przeciwutleniający.

 

b. Witamina C a inne układy

Prócz roli wymiatacza wolnych rodników oraz wsparcia regeneracji innych przeciwutleniaczy, witamina C odgrywa istotną rolę w procesie powstawania endogennego (naturalnego, wytwarzanego w naszym organizmie) kolagenu, głównego składnika tkanki chrzęstnej, niezbędnego także dla gojenia się ran. Z tego też względu skrajne niedobory witaminy C, wywołujące szkorbut, objawiają się upośledzeniem syntezy kolagenu i m.in. degradacją dziąseł, a w efekcie wypadaniem zębów i jątrzącymi się, trudno gojącymi ranami. Kolejne związki które wytwarzane są przy współudziale witaminy C, to hormony steroidowe, a także adrenalina i karnityna.

 

c. Witamina C a koronawirus

W prowadzonych dotychczas analizach dotyczących możliwości zastosowania witaminy C jako terapii wspomagającej leczenie zakażenia koronawirusem SARS-CoV-2 podkreśla się przede wszystkim dwie istotne kwestie – takie zabiegi są niedrogie i wydają się być bardzo bezpieczne. Wydaje się, że pacjenci lepiej odżywieni witamin C, a więc spożywający jej na co dzień więcej, mają większe szanse na nieco łagodniejszy przebieg infekcji niż Ci, u których stan odżywienia witaminą C jest niski.

Amerykańska praca z grudnia 2020 opisująca potencjalne możliwości zastosowania wysokich dawek witaminy C w prewencji i terapii infekcji koronawirusem podpowiada, że:

  • Infekcje wirusowe takie jak grypa i SARS-CoV-2 przebiegają z istotnie wzmożonym poziomem stresu antyoksydacyjnego prowadzącym do uszkodzenia komórek i tkanek, a w efekcie mogącego prowadzić do niewydolności wielonarządowej.
  • Podawanie witaminy C może skutkować ograniczeniem zakaźności i zjadliwości, wspierać optymalizację obrony immunologicznej, redukować oksydacyjne uszkodzenia tkanek i narządów, a w efekcie przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu pacjenta.
  • Zastosowanie wysokich dawek witaminy C może przyczynić się do ograniczenia konieczności sięgania po wysokie dawki kortykosteroidów i leków przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych.
  • Zastosowanie witaminy C może skracać przebieg choroby i zapobiegać rozwojowi powikłań.

W innej pracy (z początku 2021) autorzy odnoszą się do skutków podawania witaminy C w różnych sytuacjach klinicznych powołując się na twarde dane:

  • W przypadku pacjentów z sepsą podaż witaminy C pozwoliła ograniczyć śmiertelność o 78%.
  • W przypadku pacjentów z sepsą i ostrą niewydolnością oddechową witamina C przyczyniła się do spadku śmiertelności o 35%.
  • Ponowna analiza powyższych danych pozwoliła stwierdzić, ze terapia witaminą C pozwoliła uniknąć zgonu jednego z 5-6 pacjentów (wg statystyki 1 z 5,5 pacjenta).
  • Metaanaliza 12 prac obejmujących łącznie 1766 pacjentów pozwoliła stwierdzić, że dzięki witaminie C pobyt pacjenta na oddziale intensywnej terapii uległ skróceniu o 8%.
  • Kolejna meta-analiza, obejmująca 8 prób przyniosła informacje o skróceniu czasu mechanicznej wentylacji u pacjentów wymagających wspomagania oddechu.

Należy pamiętać, że wiele z powyższych wniosków wysnuwanych jest na podstawie hipotez i potencjalnych możliwości zastosowania witaminy C w lecznictwie i prewencji chorób, a eksperci, prócz aktualnie prowadzonych badań klinicznych, opierają się o te, w których uczestniczyli chorzy dotknięci innymi chorobami wirusowymi obejmującymi zapalenia dróg oddechowych.

Praca z kwietnia 2021 opublikowana w „Nutrients” przynosi konkretne konkluzje mówiące o tym, że doniesień dotyczących suplementacji witaminą C w prewencji i przebiegu COVID-19 jest zbyt mało, a wyniki są zbyt rozbieżne, by móc wystosować jednoznaczne i pewne rekomendacje suplementacyjne dotyczące zastosowania kwasu askorbinowego w takich sytuacjach klinicznych.

 

2. Jaka witamina C? Rodzaje witaminy C

Zapoznając się z przekazem medialnym na temat witaminy C można odnieść wrażenie, że w przyrodzie i na rynku znaleźć możemy różne jej formy. Lewostronna, lewoskrętna, naturalna, biologicznie aktywna etc. Chcę podkreślić, że otrzymywana przemysłowo witamina C to niemal zawsze witamina prawoskrętna! Określenie „lewoskrętna” jest najpewniej wynikiem błędnie interpretowanej nazwy związku – kwas L-askorbinowy. W przyrodzie „naturalnie” witamina C również występuje jako forma „L”, bardzo rzadko napotkać można kwas D-askorbinowy, który jednak nie charakteryzuje się aktywnością biologiczną witaminy C.

 

3. Witamina C – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wynika z niemożności syntezowania jej w organizmie ludzkim w jakiejkolwiek ilości (człowiek nie posiada enzymu odpowiedzialnego za jej syntezę). Zapotrzebowanie dobowe (zalecane spożycie – RDA) u różnych grup populacyjnych kształtuje się następująco:

  • Dzieci 1-3 r.ż. – 40 mg
  • Dzieci 4-12 r.ż. – 50 mg
  • Chłopcy 13-18 r.ż. – 75 mg
  • Dziewczęta 13-18 r.ż. – 65 mg
  • Mężczyźni >19 r.ż. – 90 mg
  • Kobiet >19 r.ż. – 75 mg
  • Ciężarne do 19 r.ż. – 80 mg
  • Ciężarne >19 r.ż. – 85 mg
  • Karmiące do 19 r.ż. – 115 mg
  • Karmiące po 19 r.ż. 120 mg

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zwiększone w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, u chronicznie zestresowanych, a także u palących tytoń. Dotychczasowe badania dokumentują, że u osób palących, dla uzyskania porównywalnego stężenia osoczowego witaminy C z osobami nie palącymi, spożyta dawka witaminy musi być o ok. 40% wyższa.

 

4. Witamina C – zalecenia suplementacyjne

Przewlekła suplementacja witaminą C może znaleźć zastosowanie w szczególnych przypadkach. U osób narażonych na niesprzyjające warunki atmosferyczne (np. przewlekłe zimno) lub skrajnie obciążający wysiłek fizyczny. W takich przypadkach najczęściej badaną i zalecaną dawką jest ok. 200 mg/dziennie. Warto podkreślić, że dostarczenie dodatkowych 200 mg witaminy C dziennie jest możliwe wraz z dietą.

Istnieją jednak doniesienia mogąca napawać nas pewnym optymizmem. Metaanaliza 9 randomizowanych prób klinicznych z roku 2018, obejmująca tematykę suplementacji witaminą C prewencyjnie oraz w trakcie rozwijania się przeziębienia, pozwoliła badaczom zaobserwować, że kombinacja długotrwałej suplementacji dawkami od 500 mg/tydzień do 3 g/dzień (zależnie od badania) z podniesieniem dawki od momentu rozwijania się objawów przeziębienia, może prowadzić do złagodzenia bólu pojawiającego się w obrębie klatki piersiowej, obniżenia gorączki, zmniejszenia natężenia i częstotliwości dreszczy, a także skrócenia czasu infekcji.

Jednocześnie jednak przyjmuje się, że jeśli codzienne spożycie witaminy C wynosi około 100 mg następuje tzw. wysycenie komórkowe i dalsze zwiększanie dawki jedynie w niewielkim stopniu przyczynia się do zwiększenia stężenia witaminy C w osoczu. Niestety, w większości prowadzonych dotychczas prac obejmujących tematykę suplementacji prewencyjnej i „terapeutycznej” witaminą C, nie oceniano stężenia tego związku w osoczu przed, w trakcie i po trwaniu wspomnianych zabiegów.

Decydując się na suplementacją dawkami wyższymi niż zapotrzebowanie, należy liczyć się z ograniczoną przyswajalnością. Aktualne dane sugerują, ze dawki na poziomie 30-180 mg witaminy C na dobę charakteryzuje przyswajalność rzędu 70-90%, jednak w przypadku wzrostu dawki do 1000 mg na dobę wchłanialność spada do około 50%.

 

5. Niedobór witaminy C – objawy i skutki

Podstawowym objawem niedoboru jest osłabienie organizmu, a także wzrost podatności na infekcje (osłabienie odporności). Można zaobserwować także zmniejszenie wydolności i występowanie przewlekłego zmęczenia oraz pogorszenie gojenia się ran. W przypadku przewlekłego i znacznego niedoboru, poprzez osłabienie syntezy kolagenu może występować krwawienie dziąseł i pogłębiające się upośledzenie gojenia ran. Niedobory witaminy C zwiększają ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza, szczególnie u osób stosujących dietę roślinną.

 

6. Nadmiar witaminy C – objawy i skutki

Dla zapobieżenia szkorbutowi wystarczy już 10 mg dziennie, maksymalny bezpieczny tolerowany poziom spożycia jest jednak znacznie wyższy i określa się go na 2 g dziennie. W przypadku przewlekłej suplementacji pojawia się coraz więcej głosów o tym, by nie przekraczać porcji 1000 mg dziennie. Nie znaczy to, że wyższa dawka z pewnością zaszkodzi, może jednak istotnie zwiększać ryzyko występowania działań niepożądanych.

Do najczęściej notowanych należą: zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, w tym przede wszystkim biegunki i nudności. Istotne przekraczanie bezpiecznych dawek w znaczącym stopniu może zwiększać ryzyko występowania kamicy nerkowej.

Szczególna ostrożność przy stosowaniu wysokich dawek witaminy C powinny zachować osoby cierpiące z powodu nawracającej kamicy nerkowej, oksalurii (zwiększonym wydalaniem szczawianów z moczem), hemochromatozy (ze względu na wpływ na wchłanialność żelaza) oraz zaburzeniami czynności nerek.

 

7. Źródła witaminy C 

Witamina C w żywności występuje powszechnie. Jej głównym źródłem są świeże warzywa i owoce. Najobfitsze źródła wśród popularnych produktów spożywczych to:

  • Natka pietruszki
  • Czarne porzeczki
  • Kiwi
  • Truskawki
  • Czerwona papryka (inne papryki również)
  • Owoce cytrusowe (jednak głównie ze względu na rozmiar spoży9cia, a nie bardzo wysoką zawartość witaminy C w 100g produktu)

Bardzo obfitym źródłem są także owoce rokitnika, dzikiej róży oraz aceroli, jednak ich spożycie, w formie świeżej, jest rzadkie i odbywa się w bardzo ograniczonej ilości.

 

8. Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057395/

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7848027/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7553131/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065688/

 

REKLAMA

REKLAMA