Witamina B12 - występowanie, właściwości, skutki niedoboru

Praktycznie każdy weganin już wie, że musi się mocno postarać, by zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy B12. Ale nawet jeśli jesz mięso, też wcale nie jest łatwo.

Witamina B12 fot. Getty Images

Witamina B12 – spis treści

Witamina B12 – co to jest?

Twoje ciało potrzebuje witaminy B12, ale nie potrafi jej wyprodukować w wystarczających ilościach. Tak się pechowo składa, że bakterie w jelicie cienkim człowieka potrafią wytworzyć witaminę B12, ale robią to trochę za daleko – tam, gdzie nie zdąży się już ona wchłonąć. A szkoda, bo B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, syntezy dNA i do prawidłowego działania systemu nerwowego.

REKLAMA

Witamina B12 – w jakich produktach występuje?

Rozwiązaniem jest dostarczenie witaminy B12 z zewnątrz. Jest niemal we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak najbogatsze źródła to wątróbka, czerwone mięso, łosoś i tuńczyk. B12 to praktycznie jedyny niezbędny składnik odżywczy, którego nie można znaleźć w roślinach.

Czy każdy weganin musi brać suplementy?

Niekoniecznie. A przynajmniej niekoniecznie w formie supli, bo na rynku jest sporo produktów „fortyfikowanych” tą witaminą, np. napoje roślinne, desery sojowe czy płatki drożdżowe. Jeśli nie przepadasz za takimi wynalazkami, pozostają suplementy. zapotrzebowanie dorosłej kobiety to 2,4 μg na dobę.

SPRAWDŹ: Witaminy dla wegan. Jak uzupełnić niedobory, będąc na diecie wegańskiej?

Objawy niedoboru witaminy B12

Objawy niedoboru witaminy B12 są dość niespecyficzne. Niewytłumaczalne zmęczenie, drażliwość, bladość skóry, mrowienie i drętwienie kończyn, zaparcia lub biegunki – wszystko to łatwo pomylić z przepracowaniem, przemęczeniem czy stresem. Ale jeśli zauważysz to u siebie, zbadaj się.

Jem sporo mięsa. Mogę mieć niedobór B12?

Możesz. U osób po 50. roku życia witamina B12 wchłania się wolniej. Jest też wiele chorób (choćby relfux żołądkowy czy celiaklia), które utrudniają wchłanianie tej witaminy. Wtedy dobrym rozwiązaniem również jest suplementacja w dawce 25-100 μg.

Witamina B12 – czy wszyscy potrzebują jej tyle samo?

Skutki niedoboru B12 są nieprzyjemne – od anemii po uszkodzenia układu nerwowego – więc lepiej jest nie dopuszczać do spadku. o ile nie jesteś weganką i masz mniej niż 50 lat, niedobór raczej Ci nie grozi. Jednak jeśli jesteś starsza, jesteś akurat w ciąży albo cierpisz na schorzenia żołądka lub jelita, kontroluj co jakiś czas poziom. Badanie kosztuje ok. 40 zł.

ZOBACZ TEŻ: Witamina B1 (tiamina): występowanie, właściwości, skutki niedoboru

REKLAMA