Witamina B12 (kobalamina): występowanie, właściwości, skutki niedoboru

Jedna z ośmiu witamin z grupy B. Organizm wykorzystuje je do przemiany węglowodanów w glukozę – która zapewnia Ci energię na co dzień. Gdyby nie witamina B12 miałabyś słabszy wzrok, brzydszą skórę i włosy oraz częściej byś się denerwowała.

Niedobór

Organizm przechowuje spory zapas witaminy B12 w wątrobie, więc jej niedobory występują naprawdę rzadko. Jednak na niedobór tej cennej witaminy szczególnie narażeni są weganie, a w nieco mniejszym stopniu wegetarianie, bo witamina ta występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli więc należysz do świadomych roślinożerców, uzupełniaj jej poziom albo jedząc jajka i nabiał, albo – jeśli całkowicie zrezygnowałaś z produktów zwierzęcych, uzupełniaj jej poziom suplementami – to jedyny sposób.

Za niski poziom witaminy B12 mogą też mieć osoby chorę na celiaklię, chorobę Leśniewskiego-Crohna, oraz inne schorzenia układu pokarmowego upośledzające wchłanianie.

Niestety, poważny niedobór tej witaminy może mieć bardzo poważne konsekwencje – od zaburzeń czucia, poprzez uszkodzenie wzroku a na poważnych zaburzeniach psychicznych (depresja, urojenia, otępienie) kończąc.

Dzienne zapotrzebowanie

Wg IŻiŻ dzienne zapotrzebowanie kobiety na witaminę B12 wynosi od 2 do 2,4 μg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, zalecana dzienna porcja rośnie do 2,6, a w przypadku karmienia piersią do 2,8 μg.

Nadmiar

Witamina B12 jest bezpieczna. „Spożycie witaminy B12 w ilościach znacznie przekraczających zalecaną podaż nie wywołuje szkodliwych efektów, ponieważ w tym przypadku następuje jej zwiększona absorbcja i wydalanie z organizmu” – czytamy w nowelizacji do „Norm żywienia dla populacji polskiej” pod redakcją prof. Mirosława Jarosza z IŻiŻ.

Najlepsze źródła

Doskonałym źródłem witaminy B12 jest wątroba wołowa – 100 gramów wątroby to niemal 100 μg witaminy B12, a więc prawie 15 razy więcej niż potrzebujesz. Inne wątróbki są niemal tak samo dobrym źródłem.

Wolisz ryby? Sięgnij po makrelę. 100 g tej tłustej ryby zapewni Ci zapas wit B12 na trzy dni. Łosoś, śledź, tuńczyk czy sardynki to równie bogate źródła.

Sporo B12 zawierają także przetwory mleczne – samo mleko, jogurt, a także sery. Jeśli jesteś wegetarianką, powinnaś jeść też dużo jaj. Szczególnie bogate w tę witaminę są jaja gęsi i kaczek.

Koniecznie zajrzyj też do naszego Leksykonu witamin i poczytaj o pozostałych witaminach.