Uwaga: kontuzja!

Podobno wszystko, co piękne, rodzi się w bólach, a w siłowniach krąży opinia, że jak boli, to rośnie. Tylko co, jeśli nie przestaje boleć? Naucz się rozpoznawać sygnały i obroń się przed kontuzją, zanim Cię zaatakuje, bo okazuje się, że tylko 20% kontuzji nie powstaje z winy człowieka. Oznacza to, że reszcie możesz zapobiec!

Trenujesz bieganie

Możliwa kontuzja: syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

• Czujesz, jakby... coś ciągnęło Cię z boku kolana.
• Pierwsza pomoc: nie biegaj, kiedy boli. Unikaj podbiegów i dużych obciążeń. Pracuj nad prawidłową sylwetką biegową i sprawdź w profesjonalnym sklepie, czy masz dobrze dobrane buty.
• Twoja ochrona: roluj boczną część uda na piankowym wałku. Po biegu rozciągaj mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Pracuj nad stabilizacją miednicy. Np. zrób wypad w przód do klęku na jednym kolanie, napnij brzuch i pośladki, podciągając miednicę do przodu przez 30 sekund. Powtórz 6 razy.
• Przepis na ból: zamów sobie curry z ananasem, które dostarczy Ci dawkę zwalczającej zapalenia bromelainy, a dodatek kurkumy pomoże zredukować obrzęk.

Więcej o urazach i błędach popełnianych przez biegaczy dowiesz się z naszego poradnika biegacza: nie daj się kontuzji.

Trenujesz w siłowni

Możliwa kontuzja: naciągnięcie mięśni grzbietu

• Czujesz, jakby... bolesny prąd przeszedł wzdłuż kręgosłupa, gdy się pochylasz.
• Pierwsza pomoc: dźwigając żelastwo na siłowni, nie wykorzystuj tylko rąk i pleców – niech nogi i pośladki przejmą część ciężaru (przy okazji ujędrnisz tyłeczek). Utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
• Twoja ochrona: dbaj o elastyczność mięśni otaczających miednicę i kręgosłup. W czasie rozgrzewki połóż się na plecach, przyciągnij rękoma kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj chwilę. Później w podobny sposób przyciągaj kolana pojedynczo do przeciwległego barku.
• Przepis na ból:jedz ryby. Badania wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w łososiu i tuńczyku redukują stany zapalne i działają na ból pleców jak aspiryna.

Tylko 20% kontuzji nie powstaje z winy człowieka; reszcie możesz zapobiec.

Trenujesz kolarstwo

Możliwa kontuzja: przeciążenie mięśni w okolicy karku

• Czujesz, jakby... przez cały dzień ktoś (ze sporą nadwagą) siedział Ci na ramionach.
• Pierwsza pomoc: często zmieniaj ułożenie rąk na kierownicy. W czasie jazdy co 15 minut rozruszaj mięśnie, na zmianę mocno ściągając łopatki i wyprężając grzbiet jak kotka. Upewnij się, że nie masz za wysoko ustawionego siodełka. Zaleca się, żeby wysokość od osi pedałów w ich najniższym położeniu do górnej krawędzi siodełka była równa długości wewnętrznej nogawki – od kroku do ziemi.
• Twoja ochrona: rozluźniaj napięte mięśnie karku, rolując je na piankowym wałku. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na ziemi. Podłóż wałek pod górną część pleców, ręce spleć za głową. Przesuwaj wałek w górę i w dół, starając się rozluźnić szyję.
• Przepis na ból: sięgaj po brokuły – zastrzyk witaminy C przyda się do zregenerowania ścięgien, więzadeł, chrząstek i naczyń krwionośnych szyi, którą wyginasz, zerkając spod kasku na trasę. Brokuły na parze z oliwą, czosnkiem i płatkami czerwonej papryki będą smaczną nagrodą za przejechane kilometry.

Trenujesz pływanie

Możliwa kontuzja: zespół ciasnoty podbarkowej

• Czujesz jakby... ktoś wbijał Ci szpilę w bark (pewnie jakaś zazdrosna zołza, bo boli, kiedy się czeszesz lub sięgasz po nową bluzkę z górnej półki).
• Pierwsza pomoc: ten kłujący ból pochodzi ze ścięgien stożka rotatorów, które mają nad sobą za mało przestrzeni i ocierają o kościste wyrostki, gdy unosisz ręce. Przyczyną tego typu kontuzji są powtarzalne ruchy rąk nad głową. Kiedy pływasz kraulem, bierz oddech na przemian na dwie strony i gdy wsadzasz rękę do wody, pilnuj, żeby nie przekraczała osi ciała.
• Twoja ochrona: pamiętaj o rozciąganiu mięśni ramion i grzbietu. Stań wyprostowana i przenieś prostą rękę poziomo, w poprzek klatki piersiowej; pomagaj sobie drugą dłonią, podtrzymując łokieć. Utrzymaj tę pozycję przez 30 s. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie. Popracuj też nad techniką pływania.
• Przepis na ból: w ramach rekonwalescencji zafunduj sobie stek – porcja żelaza przyda się przy tworzeniu kolagenu do odbudowy uszkodzonych ścięgien. Jeżeli nie należysz do gatunku mięsożerców, żelaza szukaj w soczewicy, zielonych warzywach i suszonych owocach (tak, w rodzynkach w czekoladzie też).

Naciągnięty mięsień czy naderwane więzadło?

1. Czujesz coś, jak...

Mięsień: tępy ból w okolicy mięśnia. Da się przeżyć, ale boli, jak napinasz mięsień.

Więzadło: ostrzejszy ból zlokalizowany w obrębie stawu. Boli podczas ruchu.

2. Zdarzyło się, gdy…

Mięsień: zimne mięśnie musiały wykonać gwałtowny ruch (kara za pomijanie rozgrzewki).

Więzadło: szybko zmieniłaś kierunek ruchu i usłyszałaś trzask (i nie była to sucha gałąź pod stopą).

3. Najgorszy scenariusz

Mięsień: odpowiedni odpoczynek zregeneruje uszkodzone mięśnie w 6 tygodni.

Więzadło: rehabilitacja może trwać 5 miesięcy, i to jeśli uszkodzenia nie były poważne.

4. Najlepsze działanie

Mięsień: czas na przerwę. Rób zimne okłady, wspomagaj się ibuprofenem (gdy boli). Nim sięgniesz po tabletki, sprawdź, czy leki przeciwbólowe są bezpieczne.

Więzadło: idź do lekarza. Będą potrzebne badania i leczenie dobrane do skali uszkodzenia.

5. Zapobiegaj

Mięsień: Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce. Poza tym wg badań ćwiczenie na zmianę górnych i dolnych partii ciała zmniejsza ryzyko urazu.

Więzadło: dynamiczne ruchy w czasie rozgrzewki (wypady, wymachy, krążenia) poprawią ruchomość i ukrwienie wokół stawów.

Kontuzja, przetrenowanie a może brak czasu na ćwiczenia? Czasem, pomimo naszych chęci, regularny trening nie wchodzi w grę. Dowiedz się, jak na taką przerwę reaguje organizm i jak wrócić do formy?

WH 05/2014