Uwaga: kontuzja!

Pasmo biodrowo-piszczelowe, mięśnie karku, stożek rotatorów, mięśnie grzbietu… Jeśli trenujesz bieganie, kolarstwo, pływanie lub ćwiczysz siłowo, jesteś narażona na uszkodzenie tych części ciała. Zobacz, jak rozpoznać, leczyć i zapobiegać kontuzjom.

Shutterstock fot. Maridav 2014/shutterstock.com
fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Podobno wszystko, co piękne, rodzi się w bólach, a w siłowniach krąży opinia, że jak boli, to rośnie. Tylko co, jeśli nie przestaje boleć? Naucz się rozpoznawać sygnały i obroń się przed kontuzją, zanim Cię zaatakuje, bo okazuje się, że tylko 20% kontuzji nie powstaje z winy człowieka. Oznacza to, że reszcie możesz zapobiec!

REKLAMA

Trenujesz bieganie

Możliwa kontuzja: syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

  • Czujesz, jakby... coś ciągnęło Cię z boku kolana.
  • Pierwsza pomoc: nie biegaj, kiedy boli. Unikaj podbiegów i dużych obciążeń. Pracuj nad prawidłową sylwetką biegową i sprawdź w profesjonalnym sklepie, czy masz dobrze dobrane buty.
  • Twoja ochrona: roluj boczną część uda na piankowym wałku. Po biegu rozciągaj mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Pracuj nad stabilizacją miednicy. Np. zrób wypad w przód do klęku na jednym kolanie, napnij brzuch i pośladki, podciągając miednicę do przodu przez 30 sekund. Powtórz 6 razy.
  • Przepis na ból: zamów sobie curry z ananasem, które dostarczy Ci dawkę zwalczającej zapalenia bromelainy, a dodatek kurkumy pomoże zredukować obrzęk.

Więcej o urazach i błędach popełnianych przez biegaczy dowiesz się z naszego poradnika biegacza: nie daj się kontuzji.

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy, hantle Shutterstock

Trenujesz w siłowni

Możliwa kontuzja: naciągnięcie mięśni grzbietu

  • Czujesz, jakby... bolesny prąd przeszedł wzdłuż kręgosłupa, gdy się pochylasz.
  • Pierwsza pomoc: dźwigając żelastwo na siłowni, nie wykorzystuj tylko rąk i pleców – niech nogi i pośladki przejmą część ciężaru (przy okazji ujędrnisz tyłeczek). Utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
  • Twoja ochrona: dbaj o elastyczność mięśni otaczających miednicę i kręgosłup. W czasie rozgrzewki połóż się na plecach, przyciągnij rękoma kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj chwilę. Później w podobny sposób przyciągaj kolana pojedynczo do przeciwległego barku.
  • Przepis na ból:jedz ryby. Badania wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w łososiu i tuńczyku redukują stany zapalne i działają na ból pleców jak aspiryna.
Tylko 20% kontuzji nie powstaje z winy człowieka; reszcie możesz zapobiec.

REKLAMA

rower Rafal Olkis / shutterstock.com
fot. Rafal Olkis 2015 /shutterstock.com

Trenujesz kolarstwo

Możliwa kontuzja: przeciążenie mięśni w okolicy karku

  • Czujesz, jakby... przez cały dzień ktoś (ze sporą nadwagą) siedział Ci na ramionach.
  • Pierwsza pomoc: często zmieniaj ułożenie rąk na kierownicy. W czasie jazdy co 15 minut rozruszaj mięśnie, na zmianę mocno ściągając łopatki i wyprężając grzbiet jak kotka. Upewnij się, że nie masz za wysoko ustawionego siodełka. Zaleca się, żeby wysokość od osi pedałów w ich najniższym położeniu do górnej krawędzi siodełka była równa długości wewnętrznej nogawki – od kroku do ziemi.
  • Twoja ochrona: rozluźniaj napięte mięśnie karku, rolując je na piankowym wałku. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na ziemi. Podłóż wałek pod górną część pleców, ręce spleć za głową. Przesuwaj wałek w górę i w dół, starając się rozluźnić szyję.
  • Przepis na ból: sięgaj po brokuły – zastrzyk witaminy C przyda się do zregenerowania ścięgien, więzadeł, chrząstek i naczyń krwionośnych szyi, którą wyginasz, zerkając spod kasku na trasę. Brokuły na parze z oliwą, czosnkiem i płatkami czerwonej papryki będą smaczną nagrodą za przejechane kilometry.

REKLAMA

REKLAMA

fot. YanLev 2015/shutterstock.com fot. YanLev 2015/shutterstock.com
fot. YanLev 2015/shutterstock.com

Trenujesz pływanie

Możliwa kontuzja: zespół ciasnoty podbarkowej

  • Czujesz jakby... ktoś wbijał Ci szpilę w bark (pewnie jakaś zazdrosna zołza, bo boli, kiedy się czeszesz lub sięgasz po nową bluzkę z górnej półki).
  • Pierwsza pomoc: ten kłujący ból pochodzi ze ścięgien stożka rotatorów, które mają nad sobą za mało przestrzeni i ocierają o kościste wyrostki, gdy unosisz ręce. Przyczyną tego typu kontuzji są powtarzalne ruchy rąk nad głową. Kiedy pływasz kraulem, bierz oddech na przemian na dwie strony i gdy wsadzasz rękę do wody, pilnuj, żeby nie przekraczała osi ciała.
  • Twoja ochrona: pamiętaj o rozciąganiu mięśni ramion i grzbietu. Stań wyprostowana i przenieś prostą rękę poziomo, w poprzek klatki piersiowej; pomagaj sobie drugą dłonią, podtrzymując łokieć. Utrzymaj tę pozycję przez 30 s. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie. Popracuj też nad techniką pływania.
  • Przepis na ból: w ramach rekonwalescencji zafunduj sobie stek – porcja żelaza przyda się przy tworzeniu kolagenu do odbudowy uszkodzonych ścięgien. Jeżeli nie należysz do gatunku mięsożerców, żelaza szukaj w soczewicy, zielonych warzywach i suszonych owocach (tak, w rodzynkach w czekoladzie też).

REKLAMA

fot. 	lzf 2015/shutterstock.com fot. lzf 2015/shutterstock.com
fot. lzf 2015/shutterstock.com

Naciągnięty mięsień czy naderwane więzadło?

1. Czujesz coś, jak...

Mięsień: tępy ból w okolicy mięśnia. Da się przeżyć, ale boli, jak napinasz mięsień.

Więzadło: ostrzejszy ból zlokalizowany w obrębie stawu. Boli podczas ruchu.

2. Zdarzyło się, gdy…

Mięsień: zimne mięśnie musiały wykonać gwałtowny ruch (kara za pomijanie rozgrzewki).

Więzadło: szybko zmieniłaś kierunek ruchu i usłyszałaś trzask (i nie była to sucha gałąź pod stopą).

3. Najgorszy scenariusz

Mięsień: odpowiedni odpoczynek zregeneruje uszkodzone mięśnie w 6 tygodni.

Więzadło: rehabilitacja może trwać 5 miesięcy, i to jeśli uszkodzenia nie były poważne.

4. Najlepsze działanie

Mięsień: czas na przerwę. Rób zimne okłady, wspomagaj się ibuprofenem (gdy boli). Nim sięgniesz po tabletki, sprawdź, czy leki przeciwbólowe są bezpieczne.

Więzadło: idź do lekarza. Będą potrzebne badania i leczenie dobrane do skali uszkodzenia.

5. Zapobiegaj

Mięsień: Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce. Poza tym wg badań ćwiczenie na zmianę górnych i dolnych partii ciała zmniejsza ryzyko urazu.

Więzadło: dynamiczne ruchy w czasie rozgrzewki (wypady, wymachy, krążenia) poprawią ruchomość i ukrwienie wokół stawów.

Kontuzja, przetrenowanie a może brak czasu na ćwiczenia? Czasem, pomimo naszych chęci, regularny trening nie wchodzi w grę. Dowiedz się, jak na taką przerwę reaguje organizm i jak wrócić do formy?

WH 05/2014

Zobacz również:
Kitesurfing w Polsce z roku na rok staje się coraz popularniejszy. Jeszcze 16 lat temu uprawiała go garstka zapaleńców, dziś widok kite'a nad falami Bałtyku nie budzi już zdziwienia. Przez ten czas ewaluował nie tylko sprzęt, ale i technika pływania, rozgrywane podczas zawodów konkurencje i ilość zapaleńców na wodzie. Kitesurfing ma już tak wielu fanów na świecie, że znalazł się w programie Igrzysk Olimpijskich w Paryżu w 2024 roku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA