Układ limfatyczny - jak o niego zadbać?

Wszystkie wiemy o żyłach i tętnicach tworzących układ krwionośny. Jednak oprócz krwi w naszym ciele płynie też limfa. Od prawidłowego działania układu limfatycznego zależy nasza odporność, zdolność do przyswajania witamin i dużo, dużo więcej. Zobacz, jak o niego zadbać.

Układ limfatyczny fot. shutterstock.com

Bardzo prawdopodobne, że o układzie limfatycznym myślałaś tylko wtedy, gdy w przypadku jakiejś infekcji wyczułaś na szyi powiększone węzły chłonne. A gdy tylko wyzdrowiałaś, przestałaś się nim w ogóle interesować. Aż tu nagle na Insta zaczyna się pojawiać fala postów o cudownych właściwościach masażu limfatycznego albo drenażu limfatycznego. O co więc chodzi z tą limfą i układem limfatycznym? Wyjaśniamy.

Układ limfatyczny – spis treści

Rola układu limfatycznego w organizmie

Pokrótce przypomnijmy, że układ limfatyczny to sieć drobnych naczyń, wyglądających z grubsza jak cienkie żyłki, wypełniona limfą, zwaną także chłonką. Kluczowym elementem tego układu są węzły chłonne, które występują tam, gdzie naczynia limfatyczne łączą się ze sobą. Elementami układu limfatycznego są też śledziona, migdałki i grasica. Głównym, chociaż niejedynym zadaniem układu limfatycznego, jest wspomaganie krążenia płynów i ochrona organizmu przed wirusami, bakteriami i grzybami. Przez wiele lat medycyna niespecjalnie interesowała się rolą układu chłonnego; dopiero od stosunkowo niedawna badacze zaczęli dokładniej przyglądać się rolom, jakie odgrywa w ramach układu odporności oraz w utrzymaniu nas w dobrym samopoczuciu. Skąd wynika takie opóźnienie? Trudno powiedzieć. Limfa i krew stanowią dwa powiązane ze sobą elementy układu krążenia, jednak ta druga ewidentnie skradła całe show. Być może dlatego, że krew jest czerwona, a limfa prawie przezroczysta, a więc mniej rzucała się w oczy. Na szczęście ostatnie dekady przyniosły nam sporo wiedzy na temat tego, jak istotnym czynnikiem jest krążenie limfy w organizmie. I tu dochodzimy do problemów: najczęstszym kłopotem z tym układem jest zastój chłonki, skutkujący obrzękiem limfatycznym – często bolesny obrzęk występuje np. w stopie. Schorzenie to może być pierwotne, wynikające np. z niedorozwoju jakiegoś naczynia, albo nabyte, np. wskutek zakażenia czy zabiegu chirurgicznego, podczas którego naczynie limfatyczne ulega przerwaniu. Zastój limfatyczny jest np. częstym powikłaniem po mastektomii. To są jednak przypadki skrajne. A co z krążeniem limfy u zdrowej kobiety? Czy zabiegi pobudzające krążenie limfy mają sens? Owszem.

Układ limfatyczny – jak go pobudzić?

Nawet jeśli Twojemu układowi limfatycznemu nie dolega nic poważnego, czasami zdarza się, że nie funkcjonuje z pełną mocą. Zdarza się to np. wtedy, gdy mało się ruszasz. Wielogodzinne siedzenie bez ruchu za biurkiem, długi lot samolotem czy podróż samochodem – mogą się wówczas pojawić delikatne opuchnięcia i uczucie zmęczenia mięśni (w zasadzie nic groźnego, co najwyżej drobny dyskomfort). Najczęściej chłonka gromadzi się w nogach, bo zatrzymuje je tam siła grawitacji. Co robić, żeby „wypompować” chłonkę z tych miejsc?

Mikrotreningi

Jeśli nosisz smartwatcha, prawdopodobnie dostajesz powiadomienia, że pora pospacerować. Zacznij się do nich stosować. Kilka minut spaceru uruchomi pompę mięśniową nie tylko dla krwi, ale też dla chłonki, bo ona przemieszcza się na podobnej zasadzie, co krew w żyłach. Nie masz gdzie pochodzić? Poruszaj przynajmniej stopami i spróbuj kilka razy unieść się w fotelu. Powtarzaj co pół godziny. Każdy ruch się liczy.

Załóż podkolanówki

Ale nie takie zwykłe, tylko kompresyjne. Ich ucisk wspomaga krążenie krwi i limfy, dzięki czemu ogranicza obrzęk. Zakładaj je wtedy, gdy będziesz długo siedziała bez ruchu albo gdy czeka Cię długi dzień w pozycji stojącej.

Hop do wody

Gdy czujesz się jakaś taka, jakby opuchnięta, idź na basen. Ciśnienie wody w połączeniu z pracą mięśni sprawią, że chłonka spłynie z miejsc, w których utknęła.

Oddychaj głęboko

Czujesz, że twarz Ci nieco spuchła? Dr Paula Stewart, szefowa Lymphology Association of North America, zaleca kilka minut głębokiego oddychania, które uważa za najlepszy sposób masażu limfatycznego twarzy. „Napięcie mięśni wykorzystywanych przy wdechu i wydechu pobudza ruch limfy w układzie limfatycznym i pozwala jej spłynąć” – wyjaśnia Stewart.

Układ limfatyczny – zapewnij swobodny odpływ

Żeby zapewnić prawidłowe krążenie limfy, nie musisz stosować żadnej specjalnej diety ani brać suplementów. Wystarczy kilka nawyków, o których piszemy regularnie.

Przyspiesz tętno

Dr Leigh Wilfley z Duke University Hospital, specjalizująca się w terapii obrzęku limfatycznego, wyjaśnia, że wszystko, co jest dobre dla układu krążenia, jest też dobre dla układu limfatycznego. Szczególnie dobry jest wysiłek aerobowy, bo to on zmusza serce do wytężonej pracy. Zalecana dawka to 150 minut tygodniowo. Nie lubisz biegać? To przynajmniej zacznij chodzić szybciej, a zamiast windy wybierz schody. Możesz przeskakiwać po dwa stopnie!

Nawadniaj się

„Czasami ludzie sądzą, że opuchlizna to zatrzymanie wody i zaczynają mniej pić” – mówi dr Wilfley. Jednak ograniczenie podaży wody działa przeciwskutecznie. Aby zapewnić prawidłowe działanie układu limfatycznego, przez cały dzień popijaj wodę małymi łyczkami – radzi specjalistka.

Jedz z głową

„Nie ma czegoś takiego, jak dieta oczyszczająca układ limfatyczny” – mówi dr Wilfey. I radzi, by po prostu stosować zasady zdrowego żywienia: jeść mniej wysoko przetworzonych produktów, a więcej warzyw, owoców, pełnoziarniste pieczywo, orzechy i ryby. Pamiętaj zwłaszcza o warzywach i owocach, bo one zawierają dużo wody, która jest niezbędna do prawidłowego krążenia limfy.

SPRAWDŹ: 30 rodzajów owoców i warzyw – tyle powinnaś zjadać tygodniowo

Jak przyspieszyć odpływ limfy – różne techniki

Żeby przyspieszyć odpływ limfy, możesz skorzystać z narzędzi. Najprostsze i całkiem darmowe to... Twoje dłonie. Poeksperymentuj, żeby przekonać się, które Ci najbardziej pasują.

Dłonie

Żeby pobudzić spływanie chłonki, możesz sama sobie wykonać automasaż limfatyczny, delikatnie poklepując palcami skórę i przesuwając dłonie w stronę serca. Technika ta powoduje skurcz naczyń limfatycznych, co sprawia, że chłonka wewnątrz nich wędruje żwawiej. Taki masaż jest domową odmianą stosowanego standardowo w leczeniu obrzęku limfatycznego drenażu limfatycznego. Możesz go stosować np. po intensywnym treningu – badania sugerują, że przyspiesza to regenerację. Najlepiej idź na pierwszy masaż do fizjoterapeuty, a potem naśladuj jego technikę. Oczywiście, jeśli tylko Cię stać, możesz regularnie korzystać z pomocy specjalisty – to najskuteczniejszy sposób.

Kinesiotaping

Jeśli wystąpi u Ciebie obrzęk po jakimś urazie albo zabiegu, możesz przyspieszyć jego zniknięcie za pomocą specjalnych długich plastrów. Żeby zadziałały, trzeba wiedzieć, gdzie i jak je nakleić, więc najlepiej udaj się do lekarza albo fizjoterapeuty i poproś o wyjaśnienie, jak możesz sobie naklejać je sama.

Masaż płytką i szczoteczką

Pobudzić spływ chłonki możesz, stosując kamienną lub drewnianą płytkę (tzw. gua sha) albo szczoteczkę z miękkiego włosia. Te proste przyrządy, delikatnie dociskane do skóry (zawsze w kierunku serca), rzeczywiście są skuteczne przy obrzękach. Nie licz jednak na to, że w cudowny sposób poprawią jędrność Twojego ciała. Chciałybyśmy, ale aż tak dobrze to nie ma.

ZOBACZ TEŻ: Jak używać płytki gra sha. Masaż twarzy

REKLAMA