Badania profilaktycznie dla kobiet w wieku 20+, 30+, 40+

Gdy masz lat 20+

Trening dwudziestolatki

Gdy masz dwadzieścia lat, Twoja przysadka mózgowa pracuje na pełnych obrotach, wydzielając hormon wzrostu (i parę innych, ale o nich przy innej okazji). Wykorzystaj ten naturalny zastrzyk hormonalny i zbuduj mięśnie – większe przydadzą Ci się kilkanaście lat później, gdy już nie będzie tak łatwo.

Najlepszym sposobem na zwiększenie tkanki mięśniowej są ćwiczenia siłowe. „Wybierz taki ciężar, który możesz podnieść nie więcej niż sześć razy z rzędu, i zrób pięć serii po sześć powtórzeń” – radzi Luke Worthington, trener personalny. „Częstotliwość treningu siłowego jest ważniejsza niż dokładanie ciężarów. W okolicach dwudziestki organizm regeneruje się bardzo szybko, więc cztery treningi siłowe plus dwa kardio w tygodniu to nie jest rzecz nie do osiągnięcia” – wyjaśnia.

Mając 20 lat, trzeba żyć na całego: eksperymentować, bawić się i odkrywać świat, ale to także najlepszy czas, by zacząć świadomie dbać o zdrowie. Dlatego już dziś wprowadź w życie 15 zdrowych nawyków dwudziestolatek.

Dieta dwudziestolatki

Nie czas na odstawianie nabiału. Szczyt gęstości kości przypada na drugą połowę trzeciej dekady życia. Do zbudowania odpowiedniej gęstości niezbędny jest wapń, a to właśnie nabiał jest największym i najłatwiej dostępnym źródłem wapnia w Twojej diecie. Zalecana dzienna dawka wapnia to 1 g. Mniej więcej tyle dostarczą Ci trzy szklanki mleka. A jeśli nie przepadasz za zwykłym mlekiem, nie ma problemu. Dowiedz się, co zamiast mleka od krowy?

Jeśli nie przepadasz za mlekiem, sięgnij po żółty ser (w 100 gramach jest ok. 600 mg wapnia), jogurt (170 mg w 100 g) albo śledzia (86 mg w 100 g). Śledź na dodatek zawiera też witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

W skrócie: na śniadanie płatki owsiane zalane jogurtem, na drugie śniadanie dwie kanapki z żółtym serem popite kubkiem kakao i śledzik na kolację. Proste.

Badania

Nie łudź się, że cholesterol to problem starszych pań. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia po raz pierwszy sprawdź jego poziom, gdy masz 20 lat, a potem powtarzaj badanie co 5 lat.

Sprawdź szkielet

W okolicach dwudziestki Twoje kości są już w pełni ukształtowane, jest to zatem najlepszy moment, żeby sprawdzić, czy wszystko z nimi jest w porządku. Wybierz się do zaufanego osteopaty, żeby sprawdził, czy nie masz przypadkiem problemów z układem kostnym, np. asymetrycznej miednicy, która jest jednym z najczęstszych problemów z układem kostnym. Teraz jeszcze łatwo jest to naprawić (terapia manualna + ćwiczenia), później problem będzie się pogłębiał.

Wysokość składki:

• Cztery treningi siłowe i dwa aerobowe w tygodniu.
• 1000 mg wapnia dziennie.
• Profil lipidowy: LDL poniżej 1,8 mmol/L; HDL powyżej 1,2 mmol/L; trójglicerydy poniżej 1,7 mmol/L.
• Sprawdź układ kostny.

Gdy masz lat 30+

Trening trzydziestolatki

W trzeciej dekadzie życia produkcja hormonu wzrostu spada, co sprawia, że trudniej niż jeszcze kilka lat temu jest Ci zwiększyć i utrzymać masę mięśniową. Bez paniki – nie spada z dnia na dzień o połowę, więc nie musisz radykalnie zmieniać treningu. Badania wykazały, że spadek masy mięśniowej występuje szybciej w dolnych partiach ciała, więc zwracaj uwagę na ćwiczenia nóg, np. rób więcej przysiadów niż wcześniej.

Po trzydziestce Twój organizm jest też w szczytowej formie pod względem wytrzymałości. Jeśli chcesz przebiec maraton, teraz jest idealny moment. Jest jednak pewien warunek: musisz większą uwagę zwracać na regenerację, bo organizm nie dochodzi już tak szybko do siebie po wysiłku. Nie zarywaj nocy i nie dopuszczaj do odwodnienia.

Dieta trzydziestolatki

Po trzydziestce musisz się przyzwyczaić do zwracania uwagi na dwa słowa: artretyzm i osteoporoza. Niezbyt sexy, ale biologii nie pokonasz. To właśnie wtedy zaczyna się powolny proces degeneracji kości. Jak donosi „Journal of Bone and Mineral Research”, żeby go zatrzymać lub przynajmniej mocno spowolnić, zwiększ dawki kwasów omega-3.

Rekomendowana dawka to 500 mg dziennie. Idealnie byłoby, gdybyś dostarczała ją w sposób naturalny, czyli np. jedząc trzy razy w tygodniu łososia, śledzia lub makrelę. Gdy ryby już Ci się znudzą, zawsze możesz uzupełnić poziom kwasów (bo ważne są też kwasy omega-6) suplementem.

Badania

1. Cytologia (ok. 30 zł). Ryzyko zachorowania na raka szyjki macicy jest najwyższe między 30. a 34. rokiem życia, dlatego nie ociągaj się z badaniem. Warto, bo w przypadku tego nowotworu wczesne wykrycie bardzo zwiększa szanse powrotu do zdrowia.

2. Hormony tarczycy (ok. 50 zł). Gdy już dojdziesz do siebie po 35. urodzinach, pora na sprawdzenie hormonów tarczycy TSH. Nie potrzebujesz skierowania. Niedoczynność lub nadczynność tarczycy mogą powodować wahania wagi, nerwowość i kłopoty ze skórą. Jeśli wyniki wyjdą nieprawidłowe, zgłoś się do endokrynologa.

3. Badaj piersi. Piersi możesz sobie badać sama. Jeśli będziesz to robić regularnie co miesiąc, najłatwiej wyczujesz zmiany. Dokładną instrukcję znajdziesz na stronie http://tiny.pl/qjwmq a więcej na temat nowotworów piersi przeczytasz w naszym artykule: Rak piersi: zmniejsz ryzyko, zwiększ swoje szanse.

Wysokość składki:

• 3 treningi siłowe i 1 aerobowy w tygodniu.
• 3 porcje ryb morskich po 150 g tygodniowo.
• Cytologia – najlepiej co rok, TSH, samobadanie piersi raz w miesiącu.

Gdy masz lat 40+

Trening czterdziestolatki

Mamy dwie wiadomości i tradycyjnie zaczniemy od tej złej: po 35. roku życia co rok tracisz około 1% masy mięśniowej. A teraz dobra: trening siłowy pozwala spowolnić ten proces lub wręcz go odwrócić. Dwa razy w tygodniu koniecznie idź na siłownię i zamiast robić dużo powtórzeń z małymi ciężarami, rób mniej, ale z większymi. Dwa inne dni przeznacz na trening aerobowy (np. rower) i codziennie rób ćwiczenia rozciągające, żeby nie stracić elastyczności mięśni i więzadeł.

Dieta czterdziestolatki

Po 30. Twój metabolizm zwalnia w tempie około 7% co 10 lat. Najwyższa pora zmniejszyć dostawy węglowodanów i zacząć wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zamiast płatków kukurydzianych wybierz owsiane – poza tym, że mają niższe IG, zawierają też więcej błonnika, a to pomoże Ci utrzymać w ryzach poziom cholesterolu. Kobiety po 40. potrzebują ok. 25 g błonnika dziennie. Najłatwiej możesz dobić do tej dawki, dodając do sałatek i koktajli siemię lniane.

Hormony a zaburzenia cyklu

Wprawdzie to jeszcze trochę za wcześnie, żeby przywoływać straszne słowo na „m” (menopauza, nie emerytura), ale po 40. możesz spodziewać się zaburzeń cyklu. Przeciętnie kobiety przechodzą menopauzę w 52. roku życia, jednak już mniej więcej 10 lat wcześniej rozpoczyna się okres zwany premenopauzą.

„Jajnik ma dwie równoległe funkcje. Jako gruczoł dokrewny jest źródłem hormonów płciowych, a jednocześnie jest narządem rozrodczym i odpowiada za uwalnianie komórek rozrodczych – wyjaśnia doktor Marek Blitek, ginekolog położnik. – Nawet przed 40. rokiem życia może dojść do upośledzenia funkcji rozrodczej jajnika przy zachowanej wciąż funkcji hormonalnej. Objawia się to zaburzeniami jajeczkowania i, co za tym idzie, nieprawidłowym rytmem krwawień miesiączkowych”.

Badania

Podstawowe: raz w roku odwiedź ginekologa, zrób badania krwi (morfologia, glukoza, profil lipidowy) i sprawdź ciśnienie krwi.

Okulista: od 40. roku życia co trzy lata lub częściej.

Wysokość składki:

• 2 treningi siłowe w tygodniu, 2 razy rower albo marsz przez 30 minut.
• Minimum 25 g błonnika dziennie.
• Badania krwi co roku, okulista co 3 lata.

Więcej na temat treningu dla dwudziesto-, trzydziesto- i czterdziestolatki znajdziesz w naszym artykule: Jak ćwiczyć, gdy masz ponad 20, 30 i 40 lat?

Tekst: Sophie Goodchild, Piotr Pflegel

WH 02/2014