Gdy masz lat 20+
Trening dwudziestolatki
Gdy masz dwadzieścia lat, Twoja przysadka mózgowa pracuje na pełnych obrotach, wydzielając hormon wzrostu (i parę innych, ale o nich przy innej okazji). Wykorzystaj ten naturalny zastrzyk hormonalny i zbuduj mięśnie – większe przydadzą Ci się kilkanaście lat później, gdy już nie będzie tak łatwo.
Najlepszym sposobem na zwiększenie tkanki mięśniowej są ćwiczenia siłowe. „Wybierz taki ciężar, który możesz podnieść nie więcej niż sześć razy z rzędu, i zrób pięć serii po sześć powtórzeń” – radzi Luke Worthington, trener personalny. „Częstotliwość treningu siłowego jest ważniejsza niż dokładanie ciężarów. W okolicach dwudziestki organizm regeneruje się bardzo szybko, więc cztery treningi siłowe plus dwa kardio w tygodniu to nie jest rzecz nie do osiągnięcia” – wyjaśnia.
Mając 20 lat, trzeba żyć na całego: eksperymentować, bawić się i odkrywać świat, ale to także najlepszy czas, by zacząć świadomie dbać o zdrowie. Dlatego już dziś wprowadź w życie 15 zdrowych nawyków dwudziestolatek.
Dieta dwudziestolatki
Nie czas na odstawianie nabiału. Szczyt gęstości kości przypada na drugą połowę trzeciej dekady życia. Do zbudowania odpowiedniej gęstości niezbędny jest wapń, a to właśnie nabiał jest największym i najłatwiej dostępnym źródłem wapnia w Twojej diecie. Zalecana dzienna dawka wapnia to 1 g. Mniej więcej tyle dostarczą Ci trzy szklanki mleka. A jeśli nie przepadasz za zwykłym mlekiem, nie ma problemu. Dowiedz się, co zamiast mleka od krowy?
Jeśli nie przepadasz za mlekiem, sięgnij po żółty ser (w 100 gramach jest ok. 600 mg wapnia), jogurt (170 mg w 100 g) albo śledzia (86 mg w 100 g). Śledź na dodatek zawiera też witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
W skrócie: na śniadanie płatki owsiane zalane jogurtem, na drugie śniadanie dwie kanapki z żółtym serem popite kubkiem kakao i śledzik na kolację. Proste.
Badania
Nie łudź się, że cholesterol to problem starszych pań. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia po raz pierwszy sprawdź jego poziom, gdy masz 20 lat, a potem powtarzaj badanie co 5 lat.
Sprawdź szkielet
W okolicach dwudziestki Twoje kości są już w pełni ukształtowane, jest to zatem najlepszy moment, żeby sprawdzić, czy wszystko z nimi jest w porządku. Wybierz się do zaufanego osteopaty, żeby sprawdził, czy nie masz przypadkiem problemów z układem kostnym, np. asymetrycznej miednicy, która jest jednym z najczęstszych problemów z układem kostnym. Teraz jeszcze łatwo jest to naprawić (terapia manualna + ćwiczenia), później problem będzie się pogłębiał.
Wysokość składki:
- Cztery treningi siłowe i dwa aerobowe w tygodniu.
- 1000 mg wapnia dziennie.
- Profil lipidowy: LDL poniżej 1,8 mmol/L; HDL powyżej 1,2 mmol/L; trójglicerydy poniżej 1,7 mmol/L.
- Sprawdź układ kostny.
Komentarze