Techniki relaksacyjne, które możesz wykonywać sama

1. Objawy stresu
2. Techniki relaksacyjne
3. Technika relaksacji Jacobsona
4. Trening autogenny Schultza
5. Technika głębokiego oddechu
6. Technika skanowania
7. Ćwiczenia fizyczne na stres
8. Aromaterapia i muzykoterapia

Objawy stresu

Stres, mimo, że dla niektórych w wielu sytuacjach jest motywacją, zwykle bardzo negatywnie wpływa na organizm ludzki. Jego skutki mogą objawiać się ze strony psychicznej, jak i fizycznej.

Do objawów stresu możemy zaliczyć:

• lęk
• depresja
• drażliwość
• obniżona samoocena
• agresja
• nerwowość
• tiki nerwowe
• zaburzenia snu
• obniżone libido
• pociąg do używek
• myśli samobójcze

Stres może objawiać się również różnego rodzaju chorobami, np. bólem brzucha, problemami hormonalnymi, kołataniem serca, czy problemami z oddychaniem. Poza zdrowotnymi komplikacjami, które mogą pojawić się w wyniku długotrwałego lub regularnego stresu, możesz szybko doświadczyć jego negatywny wpływ na urodę. Przede wszystkim powoduje wzrost stężenia kortyzolu w organizmie, co wpływa na zmniejszenie produkcji kolagenu, wskutek czego skóra nie jest elastyczna i jędrna, dlatego szybko pojawiają się zmarszczki. Ponadto zaburzenia snu, wynikające ze stresu, wpływają na obniżenie kondycji skóry – pojawiają się worki i sińce pod oczami. Stres sprawia, że skóra jest sucha, zmęczona, mogą pojawiać się obrzęki, a także problemy bakteryjne spowodowane nadmierną produkcją sebum.

ZOBACZ TEŻ: Kwasy na twarz - rodzaje, jaki wybrać i jak stosować?

Techniki relaksacyjne

To, że leżysz na kanapie i starasz się w ten sposób biernie odpocząć, wcale nie oznacza, że w tym momencie Twoje ciało się relaksuje. Nie każda forma szeroko rozumianego odpoczynku spełnia zadania relaksacji. Zależy to przede wszystkim o tego, czego w danym momencie potrzebuje Twój organizm. Jeżeli po obejrzeniu filmu czujesz się wypoczęta i gotowa do podjęcia kolejnych zadań, to znaczy, że udało Ci się zrelaksować. Niestety nie zawsze „aktywności”, które uważane są za formę odpoczynku i relaksacji w pełni działają. Przede wszystkim, aby skutecznie walczyć ze stresem, musisz skupić sporo uwagi na własnym ciele i oddechu. Przygotowałyśmy dla Ciebie listę sprawdzonych technik relaksacyjnych, które z pewnością pomogą Ci się zrelaksować. Aby poniższe ćwiczenia przyniosły odczuwalne i widoczne efekty, powinnaś praktykować je regularnie.

Technika relaksacji Jacobsona

W latach 20. XX wieku amerykański psychiatra dr. Edmund Jacobson przedstawił technikę relaksacyjną, która miała pomóc jego pacjentom w walce z różnego rodzaju lękami. Jak się okazało, jego technika przyniosła pozytywne efekty nie tylko w walce z lękiem, ale również z codziennym stresem. Technika relaksacji Jacobsona lub trening Jacobsona znana jest również jako Progresywna Relaksacja Mięśni i opiera się na teorii, według której napięcie psychiczne, czyli stres można usunąć poprzez napięcie fizyczne – napinanie i rozluźnianie mięśni. Trening obejmuje napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśniowych. Możesz wykonywać trening z zamkniętymi oczami w pozycji leżącej, dzięki czemu dużo łatwiej będzie Ci skupić swoją uwagę na własnym ciele.

Na początek spróbuj zacisnąć pięści – w tym momencie skup swoją uwagę na napiętych mięśniach dłoni i przedramion. Przenieś całą uwagę w to miejsce, a następnie powoli rozluźniaj napięte mięśnie. To samo powtórz ze stopami – napnij mocno mięśnie palców obu stóp (podwiń palce), skup swoją uwagę na napiętych mięśniach na kilka sekund, a następnie stopniowo rozluźniaj mięśnie, cały czas koncentrując się na stopach. Takie ćwiczenie możesz wykonywać z każdą partią mięśniową, napinaj i rozluźniaj kolejno: stopy, łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, oczy, a także szczękę zaciskając zęby. Zaangażuj również szyję, przechylając ją na kilka sekund do tyłu, a następnie powoli przenieś ją do przodu, aby na kilka sekund opadła i rozciągnęła się. Możesz również ćwiczyć mięśnie języka, który u wielu osób często się napina. W pierwszym przypadku język przyciśnij do podniebienia, a następnie rozluźnij – pozwól mu swobodnie opadać.

Technika relaksacji Jacobsona znalazła również swoje zastosowanie przy leczeniu bezsenności i nadciśnienia, a także zmniejsza objawy padaczki.

Trening autogenny Schultza

W 1932 roku dr. Johannes Schultz opracował technikę relaksacji, która opiera się na elementach stosowanych w jodze, medytacji oraz przede wszystkim w hipnozie. Jest to trening autogenny, co oznacza, że człowiek oddziałuje sam na własny układ nerwowy.

Trening składa się z sześciu faz:

• uczucie ciężaru
• uczucie ciepła
• regulacja pracy serca
• regulacja swobodnego oddychania
• uczucie ciepła w splocie słonecznym
• uczucie chłodu na czole

Należy pamiętać, że na początku cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, czyli 5 minut należy poświęcić na każdą fazę. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczy się jedynie uczucie ciężaru, a następnie dodaje się kolejne fazy po następnych 14 dniach.

Jak prawidłowo wykonać trening autogenny Schultza?

Usiądź wygodnie, zamknij oczy, rozluźnij całe ciało i weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Postaraj się przenieść całą koncentrację na oddech. Następnie będziesz powtarzała sobie w myślach poszczególne polecenia, które są odpowiednio dobrane do konkretnych faz treningu.

Przykład na nogach: Zacznij od powiedzenia sobie „Jestem całkowicie spokojna”, następnie skoncentruj się na swoich nogach i powiedz „Moje nogi są bardzo ciężkie”, weź oddech i powtarzaj to zdanie powoli jeszcze 6 razy, powiedz „Jestem całkowicie spokojna” i znowu wróć do skupienia na nogach, mówiąc „Moje nogi są bardzo ciepłe” i powtarzaj to zdanie 6 razy. Przypomnij „Jestem całkowicie spokojna”, a następnie powiedz 6 razy „Moje serce bije spokojnie i miarowo” i „Jestem całkowicie spokojna”. Przejdź do powtórzenia 6 razy zdania „Oddycham spokojnie i miarowo”, co także powtórzysz 6 razy i ponownie powiesz „Jestem całkowicie spokojna”. I kolejno: „Mój brzuch jest ciepły” – 6 powtórzeń – 1 raz „Jestem całkowicie spokojna” – „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” – 6 razy i na koniec „Jestem całkowicie spokojna”. Podczas takiego treningu możesz zaangażować różne części ciała.

Technika głębokiego oddechu

Spokojny, głęboki oddech to świetny sposób codziennej relaksacji, ale również narzędzie do radzenia sobie z napięciem w stresujących sytuacjach. Staraj się kontrolować swój oddech, aby uspokoić tętno i opanować emocje. Nie potrzebujesz do tego specjalnego przygotowania, ale możesz skorzystać z naszej listy ćwiczeń oddechowych na stres.

Technika skanowania

To prawdziwy test na koncentrację, bo bez niej technika nie przyniesie oczekiwanych skutków. Skanowanie wykonuje się na leżąco, z zamkniętymi oczami, w wygodnej pozycji. Polega ona na skupieniu uwagi na konkretnej części ciała – kolejno, rozpoczynając od palców stóp, skup się na kostkach, łydkach, kolanach, udach itd. Zacznij od skoncentrowania całej swojej uwagi na palce prawej stopy, oddychaj głęboko i po chwili powoli przenoś swoją uwagę do prawej kostki, łydki, kolana i uda. Następnie przejdź do lewej nogi i powtórz powolne skanowanie. Staraj się przywracać skupienie w daną część ciała, kiedy zaczniesz uciekać myślami, co jest naturalnym zachowaniem, szczególnie podczas pierwszych prób skanowania.

Ćwiczenia fizyczne na stres

Chyba nie musimy Wam przypominać, że ruch to zdrowie, a aktywność fizyczna to świetny pomysł na aktywną regenerację całego organizmu i wspaniała ucieczka od stresu. Nie tylko boksowanie w worek, które pomoże Ci wyładować negatywne emocje, będzie skuteczne. Jeżeli preferujesz odpoczynek bardziej dynamiczny, możesz iść pobiegać, pojechać na wycieczkę rowerową czy wykonać zestaw ćwiczeń aerobowych. W innym przypadku proponujemy także relaks bardziej statyczny w postaci pilatesu, jogi, strechingu czy tai-chi. Sprawdź, która z tych technik sprawia, że czujesz się naładowana pozytywną energią i jesteś gotowa do działania.

Aromaterapia i muzykoterapia

Wiele osób wykorzystuje zarówno dźwięk, jak i zapach jako metody radzenia sobie ze stresem. W relaksacyjnej terapii zapachem wykorzystywane są przede wszystkim olejki eteryczne o aromatach takich jak: lawenda, jaśmin, drzewo sandałowe, mango lub róża. Możesz także poszukać zapachów, które przywołują u Ciebie pozytywne emocje związane na przykład z dobrym wspomnieniem czy dzieciństwem. W przypadku muzyki poleca się słuchanie odgłosów natury (śpiew ptaków, szum morza, odgłosy zwierząt), ponieważ są łagodne, nie wywołują niepokoju, a uspokajają. Oczywiście nie musisz słuchać śpiewu ptaków, możesz znaleźć muzykę, która pozytywnie Cię naładuje i sprawi, że chociaż na chwilę oderwiesz się od rzeczywistości i zapomnisz o stresujących sytuacjach czy nękających myślach.

ZOBACZ TEŻ: Moc zapachów - poznaj tajemnice aromamarketingu