- Objawy stresu
- Techniki relaksacyjne
- Technika relaksacji Jacobsona
- Trening autogenny Schultza
- Technika głębokiego oddechu
- Technika skanowania
- Ćwiczenia fizyczne na stres
- Aromaterapia i muzykoterapia
Objawy stresu
Stres, mimo, że dla niektórych w wielu sytuacjach jest motywacją, zwykle bardzo negatywnie wpływa na organizm ludzki. Jego skutki mogą objawiać się ze strony psychicznej, jak i fizycznej.
Do objawów stresu możemy zaliczyć:
- lęk
- depresja
- drażliwość
- obniżona samoocena
- agresja
- nerwowość
- tiki nerwowe
- zaburzenia snu
- obniżone libido
- pociąg do używek
- myśli samobójcze
Stres może objawiać się również różnego rodzaju chorobami, np. bólem brzucha, problemami hormonalnymi, kołataniem serca, czy problemami z oddychaniem. Poza zdrowotnymi komplikacjami, które mogą pojawić się w wyniku długotrwałego lub regularnego stresu, możesz szybko doświadczyć jego negatywny wpływ na urodę. Przede wszystkim powoduje wzrost stężenia kortyzolu w organizmie, co wpływa na zmniejszenie produkcji kolagenu, wskutek czego skóra nie jest elastyczna i jędrna, dlatego szybko pojawiają się zmarszczki. Ponadto zaburzenia snu, wynikające ze stresu, wpływają na obniżenie kondycji skóry – pojawiają się worki i sińce pod oczami. Stres sprawia, że skóra jest sucha, zmęczona, mogą pojawiać się obrzęki, a także problemy bakteryjne spowodowane nadmierną produkcją sebum.
ZOBACZ TEŻ: Kwasy na twarz - rodzaje, jaki wybrać i jak stosować?
Techniki relaksacyjne
To, że leżysz na kanapie i starasz się w ten sposób biernie odpocząć, wcale nie oznacza, że w tym momencie Twoje ciało się relaksuje. Nie każda forma szeroko rozumianego odpoczynku spełnia zadania relaksacji. Zależy to przede wszystkim o tego, czego w danym momencie potrzebuje Twój organizm. Jeżeli po obejrzeniu filmu czujesz się wypoczęta i gotowa do podjęcia kolejnych zadań, to znaczy, że udało Ci się zrelaksować. Niestety nie zawsze „aktywności”, które uważane są za formę odpoczynku i relaksacji w pełni działają. Przede wszystkim, aby skutecznie walczyć ze stresem, musisz skupić sporo uwagi na własnym ciele i oddechu. Przygotowałyśmy dla Ciebie listę sprawdzonych technik relaksacyjnych, które z pewnością pomogą Ci się zrelaksować. Aby poniższe ćwiczenia przyniosły odczuwalne i widoczne efekty, powinnaś praktykować je regularnie.
Technika relaksacji Jacobsona
W latach 20. XX wieku amerykański psychiatra dr. Edmund Jacobson przedstawił technikę relaksacyjną, która miała pomóc jego pacjentom w walce z różnego rodzaju lękami. Jak się okazało, jego technika przyniosła pozytywne efekty nie tylko w walce z lękiem, ale również z codziennym stresem. Technika relaksacji Jacobsona lub trening Jacobsona znana jest również jako Progresywna Relaksacja Mięśni i opiera się na teorii, według której napięcie psychiczne, czyli stres można usunąć poprzez napięcie fizyczne – napinanie i rozluźnianie mięśni. Trening obejmuje napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśniowych. Możesz wykonywać trening z zamkniętymi oczami w pozycji leżącej, dzięki czemu dużo łatwiej będzie Ci skupić swoją uwagę na własnym ciele.
Na początek spróbuj zacisnąć pięści – w tym momencie skup swoją uwagę na napiętych mięśniach dłoni i przedramion. Przenieś całą uwagę w to miejsce, a następnie powoli rozluźniaj napięte mięśnie. To samo powtórz ze stopami – napnij mocno mięśnie palców obu stóp (podwiń palce), skup swoją uwagę na napiętych mięśniach na kilka sekund, a następnie stopniowo rozluźniaj mięśnie, cały czas koncentrując się na stopach. Takie ćwiczenie możesz wykonywać z każdą partią mięśniową, napinaj i rozluźniaj kolejno: stopy, łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, oczy, a także szczękę zaciskając zęby. Zaangażuj również szyję, przechylając ją na kilka sekund do tyłu, a następnie powoli przenieś ją do przodu, aby na kilka sekund opadła i rozciągnęła się. Możesz również ćwiczyć mięśnie języka, który u wielu osób często się napina. W pierwszym przypadku język przyciśnij do podniebienia, a następnie rozluźnij – pozwól mu swobodnie opadać.
Technika relaksacji Jacobsona znalazła również swoje zastosowanie przy leczeniu bezsenności i nadciśnienia, a także zmniejsza objawy padaczki.
Trening autogenny Schultza
W 1932 roku dr. Johannes Schultz opracował technikę relaksacji, która opiera się na elementach stosowanych w jodze, medytacji oraz przede wszystkim w hipnozie. Jest to trening autogenny, co oznacza, że człowiek oddziałuje sam na własny układ nerwowy.
Trening składa się z sześciu faz:
- uczucie ciężaru
- uczucie ciepła
- regulacja pracy serca
- regulacja swobodnego oddychania
- uczucie ciepła w splocie słonecznym
- uczucie chłodu na czole
Należy pamiętać, że na początku cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, czyli 5 minut należy poświęcić na każdą fazę. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczy się jedynie uczucie ciężaru, a następnie dodaje się kolejne fazy po następnych 14 dniach.
Jak prawidłowo wykonać trening autogenny Schultza?
Usiądź wygodnie, zamknij oczy, rozluźnij całe ciało i weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Postaraj się przenieść całą koncentrację na oddech. Następnie będziesz powtarzała sobie w myślach poszczególne polecenia, które są odpowiednio dobrane do konkretnych faz treningu.
Przykład na nogach: Zacznij od powiedzenia sobie „Jestem całkowicie spokojna”, następnie skoncentruj się na swoich nogach i powiedz „Moje nogi są bardzo ciężkie”, weź oddech i powtarzaj to zdanie powoli jeszcze 6 razy, powiedz „Jestem całkowicie spokojna” i znowu wróć do skupienia na nogach, mówiąc „Moje nogi są bardzo ciepłe” i powtarzaj to zdanie 6 razy. Przypomnij „Jestem całkowicie spokojna”, a następnie powiedz 6 razy „Moje serce bije spokojnie i miarowo” i „Jestem całkowicie spokojna”. Przejdź do powtórzenia 6 razy zdania „Oddycham spokojnie i miarowo”, co także powtórzysz 6 razy i ponownie powiesz „Jestem całkowicie spokojna”. I kolejno: „Mój brzuch jest ciepły” – 6 powtórzeń – 1 raz „Jestem całkowicie spokojna” – „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” – 6 razy i na koniec „Jestem całkowicie spokojna”. Podczas takiego treningu możesz zaangażować różne części ciała.
Komentarze