Suplementy na odporność – kiedy i jak warto wspomagać organizm

Organizm potrzebuje paliwa. Nie tylko makroelementów, czyli tłuszczów, białka i węglowodanów, ale też wielu innych substancji, zwanych mikroelementami, które są niezbędne w wielu procesach: od budowy kości, przez transport tlenu, aż do reakcji odpornościowej. Gdy jakiejś z tych wielu substancji zaczyna brakować, pojawiają się kłopoty, i żeby im zaradzić, trzeba uzupełnić jej poziom.

W świecie idealnym wysypiałybyśmy się, jadłybyśmy idealnie zbilansowaną dietę, odpowiednio dużo czasu spędzałybyśmy na słońcu, a od używek trzymałybyśmy się z daleka. Jednak taki scenariusz realizowany jest tylko w niektórych serialach. W prawdziwym życiu sypiamy za mało, często jemy byle co albo byle jak, od zmierzchu do świtu siedzimy w sztucznym świetle jak kurczaki. Albo nie ćwiczymy w ogóle, albo katujemy się ćwiczeniami, żeby zrzucić te dodatkowe kilka kilogramów. W weekendy się upijamy, w dni robocze napędzamy hektolitrami kawy, żeby nie zasnąć, wciąż jesteśmy z czymś spóźnione i nieustannie zestresowane. Cholernie daleko od ideału, prawda? Nie tylko zresztą pomyłki i złe nawyki potrafią pozbawić nas części niezbędnych substancji. Jesteś na diecie wegańskiej? A może bardzo intensywnie ćwiczysz? Albo masz wyjątkowo obfite miesiączki? W takich wypadkach suplementacja może być może nie idealnym, ale na pewno skutecznym sposobem na uzupełnienie tego, czego Twój organizm potrzebuje. Zobacz, co warto uzupełnić, gdy...

Jesteś na diecie wegańskiej

Wykluczenie jakiejkolwiek grupy produktów z diety ma swoje konsekwencje. Jeśli nie jesz tylko mięsa, jest nieco łatwiej, bo zagraża Ci głównie niedobór witaminy B12. Jeśli zrezygnowałaś z produktów pochodzenia zwierzęcego, brakować Ci może również wapnia, gdyż głównym źródłem tego pierwiastka są w diecie człowieka przetwory mleczne. Możesz zwiększyć spożycie ciemnych warzyw zielonolistnych, strączków, migdałów czy sezamu (we wszystkich tych produktach wapń występuje), ale bez suplementacji raczej się nie obejdzie. Na szczęście dziś można już kupić np. napoje udające mleko, wzbogacane wapniem. Można też sięgnąć po suplementy. To ostatnie rozwiązanie jest najprostsze i skuteczne. Zarówno wegetarianie, jak i weganie powinni uzupełniać poziom witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie, np. wytwarza- nia czerwonych krwinek, produkcji DNA czy działania układu nerwowego. Gdy jej brakuje, gorzej Ci się uczy, masz większe problemy z zapamiętaniem informacji. Praktycznie jedynym naturalnym źródłem B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli zrezygnowałaś nawet z jajek, musisz uzupełniać B12. Zalecana dawka to 50-100 mcg dziennie.

Dużo ćwiczysz

Ciało człowieka intensywnie trenującego jest jak samochód wyścigowy: zużywa więcej paliwa niż rodzinne kombi i zawsze musi mieć odpowiedni poziom wszystkich płynów eksploatacyjnych. W przeciwnym wypadku jeździ wolniej. Badania opublikowane w piśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazały, że niedobory takich pierwiastków, jak wapń, żelazo, cynk czy potas, oraz witamin z grupy B mają niekorzystny wpływ na osiągi ny trening przyspiesza zużycie zapasów tych substancji w organizmie. Brytyjskie badania wykazały np., że aż 35% kobiet uprawiających sport ma niedobory żelaza, a gdy żelaza jest za mało, zmniejsza się Twoja wydolność, bo to właśnie żelazo dostarcza tlen do mięśni – niekorzystnie odbija się to zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Niedobór wapnia grozi kontuzjami; potas powinnaś uzupełniać, zwłaszcza jeśli się mocno pocisz – to właśnie wtedy traci się go najwięcej. Uzupełnienie cynku wzmocni z kolei Twoją odporność na infekcje wirusowe i doda Ci energii.

Masz obfite miesiączki

Jeśli Twoje okresy są wyjątkowo długie i/lub obfite, istnieje ryzyko, że masz za mało żelaza, bo tracisz je wraz z krwią. Jeśli dołączysz do tego jeszcze dietę bezmięsną, ryzyko dodatkowo rośnie, bo żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) jest o wiele gorzej przyswajalne. Jeśli czujesz się ciągle senna i zmęczona, jesteś blada, masz problemy z koncentracją – sprawdź poziom żelaza. Zakres prawidłowy mieści się w przedziale 11-33 μmol/l (60-80 μg/dl). Jeśli wynik nie zmieści się w normie, nie sięgaj od razu po suplement, tylko idź do lekarza, żeby ustalić dawkę. Nadmiar żelaza może bowiem powodować problemy żołądkowe i ograniczać przyswajanie innych składników pokarmowych.

Wyjątkowo często się przeziębiasz

Inni łapią przeziębienia albo grypę raz w roku, a Ty co chwila musisz kupować zapas chusteczek i gripexu? Uzupełnij dwie substancje: witaminę D i cynk. Większość z nas cierpi na niedobór witaminy D, a jej korzystny wpływ na działanie układu odporności został wielokrotnie dowiedziony w badaniach. Na przykład japońscy uczeni wykazali, że dzieci, które przyjmowały witaminę D w sezonie grypowym, chorowały na grypę aż o połowę rzadziej niż te, które tego nie robiły. Zalecana dawka od października do kwietnia to 800-2000 IU witaminy D na dobę. Uzupełnienie poziomu cynku natomiast nie tylko zmniejsza częstość przeziębnień, ale także skraca czas ich trwania.

Zbliża się sesja egzaminacyjna

Czeka Cię okres wzmożonego wysiłku umysłowego i silnego stresu? Pomogą Ci go przetrwać rośliny. Sięgnij po ashwaghandę i różeniec górski – dwa adaptogeny, które zmniejszają poziom hormonów stresu i łagodzą uczucie paraliżującego strachu. Żeby zwiększyć koncentrację, zażywaj kofeinę (może być ta z kawy albo z suplementu) i wyciąg z żeń-szenia. W przypadku tego ostatniego działanie poprawiające zdolności kognitywne przynosi dawka 200-400 mg dziennie.

Często masz wzdęcia i bóle brzucha

W tym przypadku mogą Ci pomóc enzymy trawienne: lipaza, amylaza, proteaza i inne. W suplementach źródłem enzymów są najczęściej rośliny, np. papaja (papaina) czy ananas (bromelaina). Badania wykazały też, że w łagodzeniu stanów zapalnych jelit pomaga ekstrakt z korzenia lukrecji. Oczywiście jeśli dolegliwości są silne, a suplementacja nie pomaga, trzeba iść do lekarza, bo problem może być poważny, np. choroba Leśniewskiego-Crohna albo endometrioza.

Planujesz ostry karnawał

Nie polecamy nadmiaru alkoholu, ale jeśli już przesadzisz z ilościami, przynajmniej zminimalizuj straty. Gdy pijesz, cierpi na tym nie tylko Twoja samoocena o poranku, ale też wątroba. Żeby ułatwić jej regenerację, łykaj regularnie sylimarinę (wyciąg z ostropestu plamistego) i kurkumę, która pomaga pozbyć się tłuszczów, chroni więc wątrobę, a przy okazji ma działanie antyoksydacyjne. O uzupełnieniu elektrolitów nie wspominamy, bo dla Czytelniczki WH to chyba oczywistość.