Suplementy diety: czy warto brać?

Wybór nie jest prosty. Z jednej strony (a właściwie z każdej) bombardują nas reklamy suplementów diety. Pomagają na wszystko: wystarczy wziąć tabletkę i po problemie. Nic dziwnego, że ich sprzedaż rośnie - firma konsultingowa PMR szacuje, że w tym roku w Polsce wydamy na nie aż 3,5 mld zł.

Z drugiej strony, eksperci ostrzegają przed bezrefleksyjnym sięganiem po suplementy. Amerykańscy naukowcy na łamach „Annals of Internal Medicine” stwierdzają wprost, że kupowanie witamin i minerałów to strata pieniędzy. Twierdzą, że codzienne branie preparatów multiwitaminowych nie zmniejszyło w widoczny sposób ryzyka wystąpienia chorób serca czy problemów z pamięcią. Jednak inne badania pokazują skuteczność witamin. Jak w takim razie żyć? Brać suplementy, czy nie?

Największą korzyść z witamin odniesiesz, jeśli ich źródłem będzie normalne jedzenie. Mamy jednak świadomość, że w realnym świecie talerze nie zawsze pełne są warzy i owoców, a do tego zdarzają się sytuacje, które wzmagają zapotrzebowanie na konkretne składniki. Zobacz, kiedy dobrze jest uzupełnić dietę.

Sprawdź, czego Ci brakuje

Zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze w dużej mierze zależy od trybu życia. Znaczenie może mieć wysiłek fizyczny, sposób jedzenia czy to, gdzie mieszkasz. Dlatego opracowaliśmy listę często spotykanych przypadków. Jeśli znajdziesz na niej siebie, będziesz wiedziała, co zrobić.

1. Dużo ćwiczysz

Intensywny trening powoduje większe zapotrzebowanie na składniki mineralne.

Może Ci brakować: żelaza

Najbogatszym źródłem jest mięso, które dostarcza najlepiej przyswajalną formę hemową. Roślinne źródła są dużo mniej efektywne. Wchłanianie poprawiają produkty bogate w witaminę C. Jeśli sporo się ruszasz, dziennie potrzebujesz 18-19 mg żelaza, które odpowiada za transport tlenu do mięśni.

Naturalne źródła żelaza

Najwięcej żelaza jest w podrobach, np. w wątróbce. Warto jeść czerwone mięso, owoce morza, indyka, sardynki, fasolę, pestki dyni, szpinak.

Suplementy

Jeśli kupujesz suplement żelaza, wybieraj ten z najlepiej przyswajalną formą hemową – na opakowaniach szukaj słów cytrynian lub chelat.

2. Unikasz słońca

Cały dzień siedzisz w biurze, a trening wolisz robić na bieżni w siłowni niż na dworze.

Może Ci brakować: witaminy D

Największą ilość pod wpływem słońca wytwarzamy sami, ale na naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza jesienią i zimą, produkcja nie jest bardzo efektywna. Dawka 600 IU dziennie pomoże zwalczać infekcje, wzmocnić kości i przeciwdziałać depresji.

Naturalne źródła witaminy D

Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie: śledzie, makrele, łososie i sardynki. Warto jeść też jaja (wit. D jest w żółtkach) i pić mleko.

Suplementy

Tym razem nawet dobra dieta może nie zniwelować braku słońca. Najlepiej bierz łatwo przyswajalną wit. D w formie D3 (cholekalcyferolu).

3. Nie jesz mięsa

Warzywa są wprost naszpikowane witaminami – poza tą jedną.

Może Ci brakować: witaminy B12

Praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, a jest bardzo istotna dla zdrowia, zwłaszcza dla układu nerwowego i przemian metabolicznych. Jeśli nie dostarczysz rekomendowanej dawki 2,4 mg dziennie, możesz czuć się słaba i zmęczona.

Naturalne źródła witaminy B12

Skorupiaki, makrela, wątróbka, mięso, nabiał i tofu. Są też produkty sojowe i płatki śniadaniowe sztucznie wzbogacane o B12.

Suplementy

Jeśli nie jesz mięsa i nabiału, jedynym wyjściem są suplementy: bierz witaminę B12 w aktywnej formie metylkobalaminy.

4. Jesteś w ciąży albo za jakiś czas ją planujesz

W takim razie warto się do tego przygotować

Może Ci brakować: kwasu foliowego

Pomaga nie tylko dziecku (ma dobry wpływ na wzrost i wagę noworodków, reguluje kwestie genetyczne), ale również Tobie. Wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, jest niezbędny komórkom do wzrostu i działania. Powinnaś codziennie przyjmować od 400 do 800 mg kwasu foliowego.

Naturalne źródła kwasu foliowego

Najlepsze źródło to zielone, liściaste warzywa, ze szpinakiem na czele. Warto wspomnieć też o soczewicy, fasoli, wątróbce, cytrusach czy awokado.

Suplementy

Większość ekspertów zgadza się, że w ciąży lepiej brać suplementy. Na opakowaniu szukaj nazwy: 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) lub L-metylofolian.

Uwaga! Starasz się o dziecko? Niektóre produkty spożywcze mają negatywny wpływ zarówno na płodność, jak i na zdrowie. Zobacz, czego nie powinny jeść przyszłe mamy.

5. Nie jesz glutenu

Dążąc do unikania zbóż, możesz spowodować braki ważnych składników.

Może Ci brakować: magnezu

Jego najlepszym źródłem są produkty pełnoziarniste, więc wykreślając je z menu, trzeba je zastąpić. Magnez jest kluczowy dla mocnych kości i zdrowego serca. Dawka 320 mg dziennie pomoże Ci w przyswajaniu wapnia i potasu, regulowaniu poziomu cukru i ciśnienia krwi.

Naturalne źródła magnezu

Oprócz produktów zbożowych znajdziesz go w pestkach dyni, kakao, migdałach, kaszy gryczanej, białej fasoli i orzechach.

Suplementy

Jeśli wymienione powyżej produkty rzadko lądują na Twoim talerzu, weź suplement cytrynianiu magnezu.

Jeżeli chodzi o zdrowe odżywianie, to bardzo ważne jest też odpowiednie przyrządzanie posiłków. Czy wiesz, że dzięki temu możesz nie tylko zadbać o zdrowie i sylwetkę, ale także o młodszy wygląd? Więcej na temat odżywiania anti-aging dowiesz się, czytając o diecie młodości: kuracja na talerzu.

Tekst: Michał Gołębiewicz

WH 04/2014