Suplementy diety – co łykać, gdy chcesz być zdrowsza i sprawniejsza

Czy suplementy są w stanie zastąpić dobrze zbilansowaną dietę? Oczywiście, że nie. Ale są wygodne, więc bywają wyjściem awaryjnym, drogą na skróty. Nauka potwierdza, że niektóre z nich naprawdę działają i mogą Ci pomóc szybciej osiągnąć zamierzone cele – czy to fitnessowe, czy też trochę mniej wymierne, codzienne. Więcej energii na treningu? Więcej siły? Więcej odporności? Da się zrobić.

Twój cel: Więcej energii

Suplement: Beta-alanina

Beta-alanina to egzogenny aminokwas, który łączy się z innym aminokwasem – L-histydyną – i tworzy w mięśniach karnozynę, która chroni mięśnie przed nadmiarem kwasu mlekowego. To jest jej główna zaleta: dzięki beta-alaninie możesz ćwiczyć intensywniej i dłużej. Najwięcej beta-alaniny jest w mięsie i rybach, więc jeśli jesz mięso, nie powinno Ci jej brakować. Natomiast wegetarianie powinni rozważyć supelementację. Na pewno też przyda się kobietom, które naprawdę dużo i intensywnie ćwiczą.

Najskuteczniejsza postać Badania sugerują, że najlepiej przyswaja się beta-alanina w proszku, rozpuszczona w wodzie. W takiej postaci najszybciej przedostaje się do krwi.

Zalecana dawka 4-6 g dziennie.

Dodatkowe korzyści Prawdopodobnie karnozyna chroni też przed wahaniami nastroju i niektórymi chorobami degeneracyjnymi mózgu. To dopiero wstępne badania, ale wyniki są obiecujące.

Źródła w żywności Mięso z kurczaka i indyka, wołowina, wieprzowina, jajka, mleko, ser.

Możliwe skutki uboczne Mogą wystąpić parestezje, czyli mrowienie i drętwienie. Przypuszczalnie beta-alanina zwiększa aktywność receptorów czuciowych w skórze, ale mechanizm ten nie jest znany. Zauważyłaś u siebie? Zmniejsz dawkę o połowę na kilka dni.

Suplement Beta-alanine, Bulk. Ma wygodną postać proszku i nie ma żadnych dodatków smakowych. www.bulk.com

Suplement: Kofeina

Kofeina powoduje wzrost energii na dwa sposoby: po pierwsze, hamuje wyrzut adenozyny – substancji odpowiedzialnej między innymi za uczucie senności; po drugie – zwiększając poziom dopaminy, zmniejsza poziom melatoniny – hormonu „usypiającego”.

Najskuteczniejsza postać Teoretycznie najszybciej kofeina powinna dostać się do krwiobiegu w postaci płynu, ale praktycznie różnice są niewielkie, więc wybierz taką formę, jaką wolisz.

Zalecana dawka 100-200 mg dziennie.

Dodatkowe korzyści Badanie na Johns Hopkins University wykazało, że pamięć działa lepiej przez 24 godziny po zażyciu kofeiny. Uczestnicy tego eksperymentu dostawali albo kofeinę (200 ml), albo placebo, i mieli zapamiętać serię obrazków. Następnego dnia sprawdzano, jak dobrze potrafili odtworzyć to, co było na obrazkach. Ci po kofeinie mieli wyraźnie lepsze wyniki.

Źródła w żywności Kawa, herbata.

Możliwe skutki uboczne Jeśli jesteś w ciąży albo masz problemy z układem krążenia, suplementacja jest niewskazana, bo kofeina zwiększa ciśnienie krwi i przyspiesza tętno.

Suplement Endurance, Natural Nation. W porcji jest 200 mg naturalnej kofeiny bezwodnej, a dzięki elektrolitom, niacynie, witaminom B6 i B12 Endurance zmniejsza dodatkowo uczucia zmęczenia i znużenia. Izomaltuloza z kolei spowalnia tempo przyswajania cukrów, więc energii wystarczy Ci na dłużej. www.naturalnation.pl

ZOBACZ: Co wiesz o suplementach? [QUIZ]

Twój cel: Większa wytrzymałość

Suplement: Magnez

Magnez dodaje energii w sposób niebezpośredni, bo trójfosforan adenozyny (ATP) – podstawowy nośnik energii w organizmie – staje się aktywny biologicznie jedynie w połączeniu z jonami magnezu właśnie. Cząsteczki ATP gromadzą energię i dostarczają ją do wszystkich komórek, w tym do mięśni. Jeśli więc obciążasz je wysiłkiem przed dłuższy czas, potrzebujesz więcej ATP, a więc i magnezu. Gdy masz za mało tego pierwiastka, męczysz się szybciej. Na dodatek podczas wysiłku wypacasz część zapasów magnezu, tym bardziej więc warto go uzupełnić.

Najskuteczniejsza postać Badania wskazują, że najlepiej przyswajalną formą magnezu jest cytrynian.

Zalecana dawka 200-300 mg/dobę.

Dodatkowe korzyści Sen. Magnez aktywuje układ przywspółczulny, czyli ten, który jest odpowiedzialny za „hamowanie” organizmu: spowolnienie tętna, obniżenie ciśnienia krwi i uspokojenie. A gdy śpisz, Twoje mięśnie mają czas, żeby się odbudować.

Źródła w żywności Orzechy, pestki dyni i słonecznika, kasze, rośliny strączkowe, banany i gorzka czekolada. Możliwe skutki uboczne O ile nie masz chorych nerek, przedawkowanie magnezu jest trudne, bo organizm skutecznie pozbywa się jego nadmiaru z moczem. Jeśli przesadzisz, może wystąpić biegunka – wtedy wystarczy zmniejszyć dawkę lub odstawić na jakiś czas.

Suplement Magnesium Citrate, Swanson. Dwie kapsułki dziennie zapewnią 225 mg. www.swansonshop.pl

Twój cel: Więcej siły

Suplement: Kreatyna

Kreatyna jest dostarczana z krwią do mięśni szkieletowych i do mięśnia sercowego. Tam, na skutek szeregu skomplikowanych procesów, uwalnia energię, zwłaszcza w początkowej fazie intensywnego wysiłku. Krótko mówiąc, dodaje Ci siły. Dodatkowo, kreatyna ułatwia zaopatrzenie mięśni w wodę, co ułatwia syntezę białek i odbudowę tkanki mięśniowej. W skrócie – kreatyna ułatwia budowanie mięśni.

Najskuteczniejsza postać Większość badań wskazuje, że najlepszą formą kreatyny jest monohydrat, chociaż są też takie (Creighton University), które sugerują, że fosforan działa skuteczniej. Różnice są jednak na tyle niewielkie, że czy wybierzesz monohydrat, czy fosforan, nie ma większego znaczenia.

Zalecana dawka 5 g dziennie.

Dodatkowe korzyści Suplementacja kreatyną może spowolnić spadek gęstości kości, spowodowany menopauzą. Dzięki większej sile mięśniowej po kreatynie będziesz mogła dźwigać większe ciężary, a obciążenie kości nasila procesy ich odbudowy.

Źródła w żywności Wieprzowina i wołowina, ryby, jajka, mleko.

Możliwe skutki uboczne Zatrzymanie wody w organizmie i wzdęcia. Kreatyna sprawia, że w komórkach gromadzi się więcej wody. Jednak jeśli nie przekroczysz zalecanej dawki, efekt „zalania” będzie minimalny.

Suplement Creatine, SFD. Zawiera też taurynę, która wzmacnia układ krążenia. www.sklep.sfd.pl

Twój cel: Regeneracja

Suplement: Kolagen

Kolagen to białko, które uczestniczy w procesach anabolicznych – powstawanie nowych i wzrost istniejących włókien mięśniowych. Podczas pracy włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom i te uszkodzenia muszą zostać odbudowane, żebyś mogła zrobić kolejny trening. Kolagen jest też obecny w tkance łącznej, czyli np. w chrząstce, która m.in. zapewnia poślizg i amortyzację stawów.

Najskuteczniejsza postać Typ II. Są też inne rodzaje kolagenu, ale typ II najlepiej wzmacnia stawy i chroni je przed zużyciem.

Zalecana dawka 2,5 -10 g dziennie. Mniejsza porcja powinna wystarczyć, by zabezpieczyć stawy, natomiast jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, sięgnij po większą dawkę – ok. 10 g.

Dodatkowe korzyści Kolagen typu I i III to coś w rodzaju rusztowania dla skóry, stanowiąc około 75% komórek skóry właściwej. Uczeni szacują, że po 25. roku życia produkcja naturalnego kolagenu zmniejsza się o 1,5% rocznie, więc uzupełnienie kolagenu pomoże Ci zachować jędrną i gładką skórę – nie tylko na twarzy.

Źródła w żywności Drób, białka jajek, owoce cytrusowe, szpik i ryby.

Możliwe skutki uboczne Suplementacja kolagenu może powodować uczucie pełnego brzucha i zaparcia. Spowodowane to jest tym, że organizm musi strawić naraz duże ilości białka (czyli kolagenu) bez odpowiedniej ilości wody i błonnika. Suplementujesz? Pij dużo wody i jedz owoce oraz warzywa.

Suplement UC-II, Now Foods. Wegańskie kapsułki z kolagenem typu II. www.sklepswanson.pl

SPRAWDŹ: Wapń – jak to działa?

Twój cel: Odporność i brak kontuzji

Suplement: Witamina D

Jest kluczowa dla obrony przed stanami zapalnymi. Aktywna forma tej witaminy przyłącza się do receptorów w komórkach mięśniowych, zmniejsza się produkcja prozapalnych cytokin. Witamina D jest też niezbędna do prawidłowego działania układu odporności, a więc chroni przed infekcjami, zmniejsza ryzyko raka piersi i kilku innych nowotworów.

Najskuteczniejsza postać Witamina D3. Badania wykazują, że D3 wchłania się 500 razy szybciej i o 87% skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi niż odmiana D2.

Zalecana dawka 800-2000 IU dziennie.

Dodatkowe korzyści Witamina D uczestniczy też w produkcji serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Uzupełnienie witaminy D może trwale poprawić Ci humor.

Źródła w żywności Łosoś, sardynki, jajka, pieczarki.

Możliwe skutki uboczne Nadmiar witaminy D może spowodować mdłości i wymioty, ale to zjawisko niezwykle rzadkie i dojść do niego może jedynie wtedy, gdy naprawdę mocno przesadzisz z dawkowaniem.

Suplement Immunity, Natural Nation. Immunity zawiera 50 mcg, czyli dokładnie 2000 IU witaminy D. Co ważne – choć witamina D zwykle pochodzi z ryb, to ta jest pozyskiwana z alg, więc śmiało mogą ją przyjmować weganie. Oprócz tego w Immunity jest wiele innych starannie dobranych składników wzmacniających odporność, m.in. witaminy C, K, z grupy B, selen, cynk, cholina i rutyna. www.naturalnation.pl

Suplement: Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tak naprawdę dwa rodzaje kwasów: DHA i EPA. Ich podstawowym zadaniem, podobnie jak w przypadku witminy D, jest zmniejszać stany zapalne przez redukcję uwalniania prozapalnych cytokin.

Najskuteczniejsza postać Wybierz suplementy, w których proporcje EPA do DHA są jak najwyższe, bo EPA o wiele skuteczniej pomaga zwalczyć fizyczne dolegliwości, takie jak bóle mięśniowe czy opuchliznę. Kwasy omega-3 działają też ochronnie na układ krążenia.

Zalecana dawka 1000-2000 mg dziennie.

Dodatkowe korzyści DHA może i nie ma takiego wpływu na Twoją kondycję, ale za to świetnie działa na zdolność koncentracji. Jeśli zaś masz za dużo cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne poleca przyjmowanie omega-3 w dawce aż 2 g EPA i 2 g DHA dziennie.

Źródła w żywności Sardynki, makrela, śledzie, siemię lniane, pestki dyni. Możliwe skutki uboczne Kwasów omega-3 praktycznie nie sposób przedawkować, ale jeśli przesadzisz z suplementami, możesz mieć nieprzyjemny, rybi posmak w ustach. Na szczęście to nic groźnego.

Suplement Omega-3, Aura Herbals. W buteleczce znajduje się olej rybi, w którym występują kwasy omega-3 w proporcjach: kwas EPA 700 mg i kwas DHA 370 mg w 5 ml (czyli łyżeczce) oleju. www.cefarm24.pl

ZOBACZ TEŻ: Łamią mi się paznokcie. Czy to oznacza, że brakuje mi jakiegoś pierwiastka?