Uprawianie sportu a alkohol: jak wpływa na organizm?

W pokoju siedzą kobieta i mężczyzna. Przed nimi dwie butelki wina: jedna pusta, druga opróżniona do połowy. Pili po równo. Kto jest bardziej pijany? Oczywiście, dziewczyna. I to nie tylko dlatego, że kobieta jest lżejsza od mężczyzny i ta sama ilość alkoholu powoduje wyższe stężenie we krwi.

Również dlatego, że kobiety mają mniej enzymu ADH (tzw. dehydrogenazy alkoholowej) niż mężczyźni. Panie mają też więcej tkanki tłuszczowej i mniej wody w organizmie, więc alkohol nie rozcieńcza się tak, jak u mężczyzn.

To wszystko sprawia, że nawet jeśli kobieta o wadze 60 kg wypije tyle samo alkoholu, co facet ważący dokładnie tyle samo, będzie od niego bardziej pijana.

Co z tego wynika? Jeśli chcesz rywalizować z facetami, wybierz inną dyscyplinę niż „kto więcej wypije”, bo w tej Twoje szanse są niewielkie. A nawet jeśli uda Ci się trafić na gościa z wyjątkowo słabą głową i zwyciężysz, będzie to raczej pyrrusowe zwycięstwo.

Nie ścigaj się

Skąd w ogóle pomysł, by ścigać się z facetami? Nie wiadomo, wiadomo natomiast, że „coraz więcej młodych kobiet w grupie wiekowej 18-29 lat zaczyna dorównywać mężczyznom pod względem ilości wypijanego alkoholu” – jak powiedział prof. Marcin Wojnar z Polskiego Towarzystwa Badań nad Uzależnieniami.

Co gorsza, nawet jeśli nigdy nie próbowałaś ścigać się z mężczyznami w piciu, ale w ogóle lubisz rywalizację i aktywny tryb życia, również jesteś statystycznie bardziej narażona na nadużywanie alkoholu.

Przeprowadzone na University of Miami badania wykazały bowiem, że istnieje zależność między uprawianiem sportu a spożyciem alkoholu. Uczeni nazywają to silną pozytywną korelacją, co w przełożeniu na prostszy język oznacza, że ludzie, którzy trenują częściej i intensywniej, częściej i intensywniej również piją alkohol.

Najsilniej tę korelację zanotowano – o dziwo – wśród kobiet. I to odkrycie sprawiło, że od lat 90., kiedy po raz pierwszy odkryto tę zależność, uczeni drapią się po głowie, próbując znaleźć wyjaśnienie.

Przez pewien czas sądzili, że tendencja się odwróci, w miarę jak najwięcej pijące kobiety wykruszą się z siłowni i klubów fitness. Jednak nic takiego się nie stało. Wręcz przeciwnie.

Niedawno przeprowadzone potężne badania na 230 tysiącach kobiet i mężczyzn ujawniło, że pijący (w każdym wieku, nie tylko w szalonych latach studenckich) o 10% częściej niż niepijący są aktywni fizycznie, tzn. biegają, podnoszą ciężary, jeżdżą na rowerze etc.

Jeszcze dziwniejsze jest to, że ci, którzy piją naprawdę dużo, spędzają przeciętnie na treningu 10 minut tygodniowo dłużej niż ludzie pijący umiarkowane ilości i aż 20 minut więcej niż abstynenci. A po ostrzejszej imprezie ćwiczą jeszcze dłużej.

Ten zaskakujący trend jest najwyraźniej widoczny wśród młodych, wykształconych i aktywnych kobiet, które według badań Columbia University piją więcej niż kiedykolwiek.

Muszę to wypocić

Jedna z hipotez próbujących wyjaśnić, dlaczego ludzie aktywni piją więcej, polega na odwróceniu zależności. Według niej, to nie aktywni więcej piją, a pijący więcej ćwiczą, bo chcą „wypocić” kaca, chcą poprawić sobie samoocenę.

Zgodnie z tą teorią dziewczyna, która wczoraj tęgo popiła, zdaje sobie sprawę, że dołożyła sobie kalorii i postanawia teraz szybko je spalić, np. podczas 10-kilometrowego biegu.

Ale może być też tak, że ta sama dziewczyna pije więcej niż inna, bo wie, że potrafi spalić dodatkowe kalorie. Inna teoria odwołuje się do charakteru. Według niej ludzie pijący dużo i dużo trenujący to osoby wyznające zasadę: „po ciężkiej pracy coś mi się od życia należy”.

„Ludzi tych można określić jako poszukiwaczy wrażeń” – mówi prof. Ana Abrantes z Brown University – „Chętnie angażują się w działania, które dostarczają mocnych wrażeń i szybko nudzą się tym, co takich emocji nie dostarcza”.

Takie niekonsekwentne na pozór zachowania mogą być też próbą radzenia sobie ze stresem. „Pod wpływem wysiłku uwalnia się serotonina – naturalny środek antydepresyjny, i dopamina odpowiadająca za stymulację ośrodka nagrody.

To dzięki tym dwóm substancjom tak świetnie czujesz się po treningu” – wyjaśnia dr J. David Glass, specjalizujący się w chemii mózgu. Picie alkoholu wywołuje podobne reakcje. Innymi słowy, zarówno wysiłek, jak i kilka drinków sprawiają, że kłopoty stają się odległe i mniej ważne.

Zasada przyjemności

Niestety, stałe wykorzystywanie ośrodka nagrody w mózgu sprawia, że w końcu przyzwyczaja się on do podwyższonego poziomu serotoniny i dopaminy, potrzebując coraz większych dawek, by odczuć podobną przyjemność.

Nic więc dziwnego, że ktoś, kto najlepiej czuje się po przebiegnięciu 10 kilometrów, woli również długodystansowe imprezy. Potwierdzają to badania na ulubionych obiektach testów uczonych – gryzoniach.

W 2010 r. naukowcy z University of Houston podzielili grupę lubiących alkohol szczurów na dwie podgrupy. Jednej włożyli do klatek kołowrotki, a drugą pozostawili bez takiej szczurzej bieżni. Po 3 tygodniach zabrali bieżnie i pozwolili szczurom pić alkohol do woli. Uczeni zakładali, że szczury „wybiegane” będą piły mniej. Było to naiwne założenie: piły znacznie więcej.

Autorka tego eksperymentu, prof. Leigh Leasure, wyjaśnia: „Okazało się, że szczury, które wcześniej były bardziej aktywne fizycznie, musiały wypić więcej alkoholu, żeby się upić. Być może również u ludzi jest więc tak, że dobra kondycja zwiększa tolerancję organizmu na alkohol”.

Wyznacz granice

Czy próbujemy Cię namówić, żebyś całkowicie odstawiła picie? Nic podobnego. Umiarkowane spożycie (czyli dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn i jeden, góra dwa w przypadku kobiet) ma korzystny wpływ na Twoje zdrowie.

Ludzie, którzy potrafią się trzymać tych limitów, średnio żyją dłużej niż abstynenci. Idealnie byłoby więc nigdy nie przekraczać dopuszczalnej dawki, jednak idealne sytuacje występują jedynie w powieściach dla pensjonarek. W rzeczywistości trudno jest odmówić drugiej lampki wina, a po drugiej nie sięgnąć po trzecią, skoro wieczór tak miło się rozwija...

Żeby zminimalizować straty spowodowane alkoholem, wyznacz sobie granice i zawsze się ich trzymaj (wino: ile pić, by długo żyć). Proponujemy ustalić limit imprezowy na poziomie czterech drinków. Tyle w zupełności wystarczy, żeby poczuć przyjemny szum, a jednocześnie Twój organizm jest sobie w stanie poradzić z taką dawką etanolu. Zasada druga: nie pij jednego drinka za drugim.

Sprawdź przepisy na drinki poniżej 200 kcal.

Po skończeniu jednego poczekaj co najmniej 20 minut zanim zamówisz następnego. W tym czasie zdążysz się już przekonać, jak działa ten poprzedni: mniej więcej bowiem po 20 minutach wypity alkohol uderza do głowy.

Jeśli wypijesz przysłowiowe „trzy szybkie” w odstępach krótszych niż 5 minut, po 20 minutach możesz się nagle zorientować, że jesteś dużo bardziej pijana niż chciałabyś być i robisz rzeczy, których nie chciałabyś robić (np. wypijasz czwartego drinka.)

Pamiętaj też, żeby między drinkami pić coś bez procentów. W ten sposób uzupełnisz płyny, no i nie będziesz wyglądała na pustelniczkę, bo wiadomo, że gdy w czasie karnawału masz przed sobą pustą szklankę, zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie chciał Ci dolać.

Rachunek strat

Chcesz być szczupła, wysportowana i zdrowa, dlatego regularnie ćwiczysz. A potem idziesz na imprezę i wypijasz kilka drinków. Zobacz, jak alkohol torpeduje w tym momencie Twoje cele:

1. Mniej energii

Intensywny trening wyczerpuje zapasy glikogenu (węglowodany gromadzące się w wątrobie i mięśniach). Jeśli wlejesz w siebie alkohol niedługo po treningu, utrudni on mięśniom dostęp do tych zapasów energii i proces regeneracji zostanie spowolniony.

Alkohol zużywa zgromadzony w wątrobie glikogen, pozostawiając Cię ze zmniejszonymi zapasami nawet przez 8 godzin po wypiciu. Zabalowałaś? Uzupełnij białko i węglowodany.

2. Więcej tłuszczu

Gdy Twój organizm wykryje alkohol na pokładzie, oprócz konieczności zmagania się z dodatkowymi kaloriami musi też ustalić priorytety. Alkohol jest dla tłuszczu groźny, więc całą energię skupia na jego rozkładzie, odkładając na później spalanie tłuszczu i węgli.

Jak donosi pismo „American Journal of Clinical Research”, dawka 24 g czystego alkoholu (czyli mały kieliszek wódki) spowalnia tempo spalania tłuszczu aż o 74%.

3. Zaburzony sen

Rola snu w procesie regeneracji organizmu (również potreningowej) jest nie do przecenienia. Tymczasem alkohol bardzo niekorzystnie odbija się na długości i jakości snu. Badanie przeprowadzone na 93 osobach wykazało, że spożycie alkoholu skraca sen i sprawia, że nad ranem śpimy płycej niż zwykle.

Zależność ta była silniejsza u kobiet – w ich przypadku sen był krótszy aż o pół godziny. Zaburzenia snu zmniejszają wydzielanie hormonu wzrostu, niezbędnego do odbudowy mięśni.

4. Słabsze wchłanianie

Alkohol podrażnia wyściółkę żołądka, co sprawia, że gorzej przyswajasz substancje pokarmowe. Dodatkowo jeszcze sprawia, że częściej sikasz, co może prowadzić do odwodnienia. Uczeni wyliczyli, że każdy gram etanolu powoduje wydalenie 10 ml moczu.

Dzieje się tak, ponieważ alkohol drastycznie obniża wydzielanie odpowiedzialnej za gospodarkę wodną organizmu wazopresyny. A pamiętaj, że już odwodnienie o 2% powoduje znaczny spadek wydolności.

Zobacz też: z czym nie łączyć alkoholu.

Aktywna = niegrzeczna?

Alkohol to nie jedyny grzech wysportowanych dziewczyn. Oto trzy inne:

• Ryzykowny seks. W porównaniu z mało aktywnymi paniami wysportowane dziewczyny częściej piją przed seksem, przez co częściej zapominają o zabezpieczeniu się. (źródło: „Journal of Studies on Alcohol and Drugs”)

• Obżarstwo i głodówki. Aż 24% kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe przyznaje się do niezdrowych nawyków żywieniowych, czyli np. objadania się lub głodzenia się. W całej populacji zachowuje się tak jedynie 10%. (źródło: „Clinical Journal of Sport Medicine”)

• Przetrenowanie. Aż 8,5% amerykańskich studentów zdradza objawy uzależnienia od wysiłku fi zycznego. Uzależnieni zaś ćwiczą nawet wtedy, gdy są kontuzjowani i w ten sposób pogarszają swój stan zamiast go poprawiać. (źródło: „Journal of Gambling Studies”)

Tekst: Piotr Pflegel

WH 01/2024