Sleep care - jak zadbać o zdrowy sen?

2021 roku wiemy już, że do tematu self care należy podchodzić holistycznie. Dbanie o siebie nie oznacza bowiem troski jedynie o wygląd czy figurę. Liczy się całość, a kluczowym elementem tej układanki jest sen − taki, po którym następnego ranka budzisz się wypoczęta. Tej jesieni koncentrujemy się więc na sleep care i oduczamy się myślenia o śnie jak o marnowaniu czasu. Osiem godzin nocnego odpoczynku to najlepszy prezent, jaki możesz sobie podarować.

Kiedyś można było zarwać noc, a po kilku godzinach snu polecieć do pracy czy na uczelnię i bez większych problemów przetrwać kolejny dzień. Jednak pewnie sama zauważyłaś, że im więcej masz lat, tym trudniej zregenerować się po nieprzespanej nocy. Skutki nocnych hulanek możesz odczuwać przez kilka najbliższych dni. Nic dziwnego, bo solidny sen przynosi mnóstwo korzyści: od zwiększonej produktywności w pracy, przez więcej energii do zabawy z dziećmi, aż po spokojny i radosny nastrój przez cały dzień. Z kolei niewyspanie odbija się niekorzystnie na wyglądzie Twojej skóry, sposobie wysławiania, tym, co i jak jesz (brak snu wyzwala trudną do opanowania ochotę na słodkie i słone) czy czasie reakcji. Krótko mówiąc: jeśli chcesz naprawdę o siebie zadbać, zadbaj o swój sen.

Zdrowy, czyli jaki?

O tym, czy Twój sen można uznać za „dobry”, nie decydują dane ze smartwatcha, tylko Ty. W tej kwestii to subiektywne odczucie jest nadrzędne. „Najważniejszym wskaźnikiem, który pomaga nam określić jakość snu, jest to, jak czujemy się następnego dnia i co pamiętamy z nocy. Osoba wyspana łatwo się budzi, czuje się wypoczęta i nie za wiele pamięta z poprzedniej nocy, gdyż przebudzenia nie trwały zbyt długo − mówi dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholożka i terapeutka, specjalistka od niefarmakologicznego leczenia bezsenności. − Warto wiedzieć, że każdy z nas w nocy budzi się kilka razy i dopóki przebudzenia te nie są zbyt częste lub zbyt długie, nie ma się czym przejmować”.

Kolejne kryteria nie są już subiektywne. Jeśli chodzi o czas snu, specjaliści zgadzają się, że nocny odpoczynek osoby dorosłej powinien trwać około 7-8 godzin, z czego zasypianie powinno zająć do 20 minut. Dodajmy też, że po wstaniu z łóżka każdy z nas potrzebuje jeszcze około 30 minut, by w pełni się rozbudzić. Ważna jest także stała pora kładzenia się spać i wstawania. Twój wewnętrzny zegar biologiczny, sterujący procesami zachodzącymi w organizmie, lubi stały rytm. Gdy działasz podobnie każdego dnia, wie, kiedy rozpocząć produkcję melatoniny, by pomóc Ci zasnąć w nocy czy rozpocząć uwalnianie kortyzolu, by dodać Ci energii za dnia. Ze snem jest trochę jak z aktywnością fizyczną, i to pod paroma względami. Po pierwsze, ważna jest odpowiednia ilość, bo zarówno gdy ćwiczysz za mało, jak i wtedy, gdy się przetrenujesz, nie wyjdzie Ci to na dobre. A po drugie, dobrych wyników nie osiągniesz bez regularności − o aktywność trzeba dbać stale. I taką rutynę kocha nasz organizm.

Gadżety do łóżka

Aby w łatwy sposób sprawdzać kryteria ilościowe, czyli czas snu i zasypiania, coraz więcej z nas do łóżka kładzie się z zapiętą na nadgarstku opaską lub smartwatchem monitorującym sen. Tylko czy dane zbierane przez gadżety elektroniczne za kilkaset złotych są wiarygodne? „Technologia intensywnie się rozwija i takie urządzenia są coraz bardziej precyzyjne. Bazują one jednak głównie na pomiarze naszej aktywności ruchowej, a dokładna ocena snu wymaga pomiaru fal mózgowych, tak jak ma to miejsce podczas badania polisomnograficznego wykonywanego w laboratorium snu – wyjaśnia ekspertka. – Osobom cierpiącym na bezsenność w ogóle nie zleca się takich obiektywnych pomiarów. W ich przypadku ważniejsze są indywidualne odczucia dotyczące snu, a monitoring może wzbudzać tylko niepotrzebny stres.

Rzeczywiście, niektórzy mogą tak stresować się danymi z aplikacji, że w rezultacie będą zasypiać dłużej i gorzej spać. Problem jest na tyle częsty, że otrzymał nawet własną nazwę − ortosomnia to zaburzenie, polegające na obsesji „idealnego snu” obliczanego przez aplikacje. Jeśli więc kiepsko sypiasz, zrezygnuj z takiego dokładnego śledzenia snu w nocy. „Gadżet sprawdzi się u osób zdrowych, którym pomoże monitorować rytm dobowy. Dzięki smartwatchom możemy sprawdzić pory wstawania i kładzenia się spać, długość snu, a niekiedy też dane dotyczące akcji serca. Zastosowana w niektórych urządzeniach technologia może być też przydatna przy wykryciu bezdechu sennego” − opowiada dr Fornal-Pawłowska. Warto też wiedzieć, że stadium snu głębokiego (którą szacują opaski) powinno zajmować około 15-20% całego snu. Jeśli zobaczysz na urządzeniu takie wartości, nie wpadaj w panikę, że to za mało.

SPRAWDŹ: Problemy ze snem a niebieskie światło

Wzmocnij rytm

Sen to czynność, którą człowiek praktykuje od setek tysięcy lat. Tak jak nasi przodkowie, do odpoczynku potrzebujemy odpowiednich warunków: zmęczenia, ciemności, ciszy i poczucia bezpieczeństwa. Ale już niekoniecznie nadmiaru gadżetów, które w teorii mają nam pomagać zasnąć. „Postęp cywilizacyjny oddalił nas od życia w zgodzie z rytmem dobowym. Kładziemy się spać za późno, wstajemy za wcześnie, a potem w ciągu dnia sięgamy po stymulanty, leki i technologię, by nadrabiać braki snu. Ostrożnie podchodzę do nowinek, bo taka technologizacja snu z jednej strony może dawać złudne wrażenie wyspania, a z drugiej strony zbyt koncentrować naszą uwagę na jednym celu i tym samym wyzwalać stres uniemożliwiający spokojny sen” − wyjaśnia specjalistka.

Zamiast więc wydawać pieniądze na technologiczne wspomaganie snu, skoncentruj się na przywróceniu i utrzymaniu naturalnego rytmu dobowego, z którego wiele z nas dawno się wybiło i stąd biorą się obecne powszechne problemy ze snem. Do tego, aby wieczorem bez problemu zasnąć, przygotowujemy się właściwie już od rana, w momencie gdy otworzymy oczy. Jeśli cały dzień czujesz się zmęczona, nie sięgaj po większą dawkę kofeiny. Kawa pita zbyt późno lub w zbyt dużych ilościach może sprawić, że kolejną noc również spędzisz, przewracając się z boku na bok. To błędne koło. „Zaleca się, by na 4 do 6 godzin przed snem nie pić już kawy ani innych stymulantów, jak czarna czy zielona herbata oraz energetyki. Nie warto też przesadzać z alkoholem. Chociaż może on wywoływać u nas senność, to kolejnego dnia odczujemy, że nocny odpoczynek wcale nie był dobry jakościowo. Warto też pilnować diety − unikać ciężkostrawnych, stymulujących potraw w drugiej części dnia, a godziny posiłków usta- lać zgodnie z porą kładzenia się spać” − radzi dr Fornal-Pawłowska. Wieczorem zrezygnuj też z ciężkich treningów, bo mogą wywoływać problemy z zasypianiem. Najlepiej zaplanować sesję tak, by skończyć nie później niż na godzinę-dwie przed snem.

Zanieczyszczenia

Sypialnia powinna służyć do jednego celu: spania. Zagracanie jej niewyprasowanym praniem czy nieużywanym sprzętem fitnessowym nie jest dobrym pomysłem. Ekspertka zwraca uwagę na jeszcze inny rodzaj zanieczyszczenia: „Dla zachowania rytmu dobowego oraz łatwego zasypiania niezbędne jest oczyszczenie sypialni z jasnego światła, które dla mózgu jest sygnałem, że rozpoczął się dzień. Ekrany smartfonów lub komputerów emitujące niebieskie światło zaburzają rytm dobowy i opóźniają wydzielanie melatoniny, tzw. hormonu ciemności, dlatego na godzinę przed snem należy ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, a w sy- pialni oraz salonie zamontować świa- tło o ciepłej, bursztynowej barwie”. Z kolei rano dawka jasnego światła pomoże w rozbudzeniu, wybierz się więc na spacer z psem lub do piekarni. Jesienią i zimą, gdy światła jest jak na lekarstwo, pomóż sobie sztucznym, jasnym światłem. „Sypialni nie powinniśmy też zanieczyszczać hałasem. Relaksacyjna muzyka jest dobra wieczorem, ale nie zasypiajmy ze słuchawkami na uszach czy przy włączonym telewizorze, bo ucierpi na tym jakość snu” − przestrzega dr Fornal-Pawłowska. Podobnie z białym szumem, który owszem, może relaksować i tym samym ułatwiać zasypianie, ale nie powinien stanowić niezbędnego elementu Twojej wieczornej rutyny.

Przeczytaj koniecznie: Jak żyć zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym?

Wieczorna kąpiel

W zasypianiu ważna jest także temperatura otoczenia. „W nocy procesy w ciele zwalniają, a biologicznym korelatem tego zjawiska jest obniżenie temperatury organizmu, która około 4 nad ranem może spaść nawet o 1 °C” − wyjaśnia specjalistka. Przed snem ustaw w sypialni termostat na 18-20 °C, możesz też przewietrzyć pomieszczenie (jeśli jakość powietrza jest dobra) lub wskoczyć pod chłodny prysznic. Wieczorna kąpiel w wannie tuż przed snem to zły pomysł, bo gorąca woda pobudza krążenie. Jeśli uwielbiasz kąpać się w wannie, zrób to co najmniej dwie godziny przed snem – organizm zdąży wrócić do normalnego stanu. „Nie tylko ciało, ale i umysł potrzebuje przygotować się do zamknięcia dnia. Na godzinę przed snem nie zajmuj się pracą, tylko daj sobie czas na relaks i wyciszenie. Idealnie byłoby nie sięgać po elektronikę lub przynajmniej używać jej w wersji trybu nocnego” – radzi dr Fornal-Pawłowska. Wieczorem rób to, co Cię relaksuje: sięgnij po książkę, notatnik do spisywania swoich myśli lub posłuchaj muzyki. Tylko nie twórz nadmiaru rytuałów: sen to prosta czynność, więc nie ma sensu jej komplikować.

W królestwie snu

Nie salon, a sypialnia jest najważniejszym pomieszczeniem w Twoim mieszkaniu. Poświęć chwilę, by upewnić się, czy jej urządzenie sprzyja nocnemu odpoczynkowi.

Materac

W łóżku spędzasz 1/3 życia, więc spanie na starym materacu to zbrodnia dla Twojego kręgosłupa. Dobrze dobrany, wygodny materac to inwestycja ważniejsza od nowej kanapy w salonie.

Pościel

Najlepsza pościel to taka, którą bez problemu wrzucisz do pralki i nastawisz pranie na 60°C – w takiej temperaturze giną zarazki. Nie kupuj pościeli, którą można prać w maksymalnie 40°C.

Poduszka

Zazwyczaj im wyższa, tym gorzej, zwłaszcza jeśli masz bóle karku. Najlepsze poduszki to te, które mają dwa wyprofilowane wałki: wyższy i niższy. Dobre do spania na plecach, jak i na boku.

Budzik

Większość z nas przerzuciła się na alarmy w telefonach, ale stawiając w sypialni prawdziwy budzik, dajesz sobie szansę na odłożenie telefonu i nieprzeglądanie go tuż po przebudzeniu.

Opaska na oczy

Idealna, gdy w sypialni masz za dużo światła. Fajna jest też wersja obciążeniowa, np. z pestkami wiśni i lawendą − relaksuje i koi. W takiej opasce nie musisz spać, ale możesz poleżeć.

ZOBACZ TEŻ: Czy można jeść przed snem? [pytamy eksperta]