Różnice między witaminą D2 i D3 – dlaczego witamina D jest tak ważna

Witamina D nie jest witaminą, tylko prohormonem, który częściowo może być produkowany w organizmie człowieka. Jaką rolę pełni? Pod jakimi postaciami występuje? Gdzie jej szukać? Jak sprawdzić, czy potrzebna ci suplementacja? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

witamina D fot. shutterstock.com
  1. Czym jest witamina D
  2. Na co wpływa witamina D w organizmie człowieka?
  3. Rodzaje witaminy D. Co różni witaminę D2 i D3
  4. Zapotrzebowanie na witaminę D
  5. Źródła pokarmowe witaminy D
  6. Rekomendacje suplementacyjne dla witaminy D
  7. Źródła

 

REKLAMA

1. Czym jest witamina D

Witamina D, czyli kalcyferol to związek należący do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W rzeczywistości, nie jest do końca witaminą, a prohormonem, gdyż pewne jej ilości, w określonych warunkach, mogą być produkowane w organizmie człowieka. Pod wpływem promieniowania UVB (pozyskiwanego z promieni słonecznych lub specjalistycznych lamp, charakteryzującego się długością fali 280-315nm) jest ona wytwarzana z cholesterolu w komórkach skóry. 

Co ciekawe – witamina D (zarówno ta przyjmowana z zewnątrz, wraz z pokarmem lub suplementami, jak również endogenna – produkowana w skórze) jest formą nieaktywną związku. W ciele człowieka musi dwukrotnie dojść do zjawiska zwanego hydroksylacją, by witaminę D przetransformować do formy aktywnej. Pierwsza hydroksylacja ma miejsce głównie w wątrobie (powstaje 25(OH)D – 25-hydroksywitamina D, czyli kalcydiol), druga natomiast – w nerkach i innych narządach, czego efektem jest wytworzenie aktywnego kalcytriolu (metabolitu witaminy D określanego jako 1,25-hydroksywitamina D lub 1,25(OH)2D. Za ciekawostkę można również uznać fakt, że chcąc sprawdzić swoje „rezerwy”, a w zasadzie poziom odżywienia witaminą D – oceniać należy właśnie poziom kalcydiolu, a nie kalcytriolu, ze względu na znacznie dłuższy okres półtrwania tego metabolitu (2-3 tygodnie vs parę godzin). 

ZOBACZ TEŻ: Wpływ witaminy D na formę

Większości z pewnością witamina D kojarzy się przede wszystkim ze stanem kości i zębów – wpływ na wchłanialność wapnia i utrzymywanie odpowiedniej gęstości mineralnej (mineralizacji) kości i zębów to jej podstawowa, najdawniej i najlepiej poznana rola. Na tym jednak nie koniec, gdyż wpływ witaminy D na organizm ludzki jest bardzo wielokierunkowy.

2. Na co wpływa witamina D w organizmie człowieka?

Skoro wiemy już o wapniu, kościach i zębach, warto wspomnieć również o innych, niemniej istotnych kwestiach. Rewolucyjnym dla poznania plejotropowości (czyli wielokierunkowego działania) witaminy D okazało się odkrycie tzw. VDR – receptorów witaminy D w narządach pozaszkieletowych – sercu, mózgu, jelitach, a nawet jądrach. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy witamina D wywiera wpływ na aktywność nawet do 5% całego genomu, a jej działanie może zmieniać m.in. procesy podziałów komórkowych, funkcje układu odpornościowego, możliwości powstawania insuliny, czy aktywność układu renina-angiotensyna-aldosteron (RAA), odpowiedzialnego m.in. za poziom ciśnienia tętniczego krwi. Dla usystematyzowania przyjrzyjmy się poszczególnym układów

  • Układ immunologiczny – pośredni wpływ poprzez układ immunologiczny – witamina D uczestniczy w powstawaniu katelicydyny i defensyny – tzw. naturalnych antybiotyków. Wpływ kalcyferolu na układ oddechowy badany jest od lat. Już w latach 40. XX w. zaobserwowano istotną poprawę stanu dzieci chorych na gruźlicę po podaniu witaminy D.

Poza tym zaobserwowano, że nieodpowiednio niskie poziomy witaminy D mogą wpływać na wzrost ryzyka rozwoju chorób z autoagresji (zwanych też autoimmunologicznymi lub autoimmunizacyjnymi) u osób predysponowanych – również w tym wypadku ciekawość naukowców sięga wiele lat wstecz – ponad 3 dekady temu upatrywano zależności pomiędzy stanem odżywienia witaminą D i stwardnieniem rozsianym, obserwując wyższą zachorowalność u populacji rasy kaukaskiej zamieszkujących tereny mniej nasłonecznione, a także istotnie większe nasilenie zaostrzeń w okolicy wiosny, kiedy stężenie kalcydiolu jest najniższe. Inne choroby autoagresywne, jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit (NZJ) również obserwuje się zależność ciężkości przebiegu choroby i poziomów metabolitu witaminy D w osoczu.

  • Układ pokarmowy – prócz wspomnianych NZJ, obserwuje się różnice w zaostrzeniu takich chorób jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby (nasilenie stłuszczenia i poziomu stanu zapalnego) oraz chorób trzustki zależne od poziomu odżywienia kalcyferolem.
  • Układ sercowo-naczyniowy – kalcytriol ma zdolność łączenia się ze specjalistycznym receptorem RXR, w efekcie wywierając wpływ na ekspresję genów odpowiadających za powstawanie nowych białek, zarówno strukturalnych, jak również regulatorowych odpowiadających za zmiany ciśnienia tętniczego krwi.

Jednocześnie, pośredni, jak również bezpośredni wpływ witaminy D na układ krwionośny charakteryzuje się regulacją funkcji układu krzepnięcia, modulacji funkcji tkanek układu krwionośnego oraz kardiomiocytów (tkanek serca). Witamina D, poprzez receptory VDR ma możliwość wpływu na kurczliwość komórek mięśni gładkich, a więc regulację ciśnienia tętniczego krwi również tą drogą (obok wspomnianego na początku akapitu systemu RAA)

SPRAWDŹ TEŻ: Kiedy warto suplementować witaminę D

3. Rodzaje witaminy D. Co różni witaminę D2 i D3

W przyrodzie występują dwie odmiany witaminy D – witamina D2, czyli ergokalcyferol oraz D3 – cholekalcyferol. Oba związki są rozpuszczalne w tłuszczach, a ich ogólny wzór sumaryczny to C28H43OH. Główna różnica chemiczna pomiędzy formami witaminy D to obecność dodatkowej grupy metylowej oraz podwójnego wiązania w ergokalcyferolu, czego w przypadku witaminy D3 nie uświadczymy.

Wykraczając poza chemiczne meandry – co różni witaminę D2 i D3 z praktycznego punktu widzenia?

Po pierwsze,  pochodzenie – ergokalcyferol znajdziemy w produktach roślinnych, cholekalcyferol obficiej występuje natomiast w źródłach odzwierzęcych. Więcej o źródłach w pkt. 7.

Po drugie, rola w organizmie – jako ludzie wykorzystujemy witaminę D3 – cholekalcyferol to jej „finalna wersja” której potrzebuje nasz organizm. D2 może być oczywiście do niej przekształcona, wymaga to od organizmu jednak nieco zachodu i jest mniej wydajne niż dostarczenie „bazowej” formy.

W suplementach diety znajdziemy obie formy, popularniejszy jest jednak cholekalcyferol. To o nim wspomina się także w rekomendacjach suplementacji witaminy D o czym szerzej w pkt. 6.

 

REKLAMA

REKLAMA

witamina D fot. shutterstock.com

4. Zapotrzebowanie na witaminę D

Zaglądając do najaktualniejszych „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu” zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 10mcg (400j.m.)/d dla niemowląt oraz 15mcg (600j.m.)/d dla pozostałych członków populacji. Jednocześnie analizując doniesienia naukowe, wydawać by się mogło, że spożycie na takim poziomie będzie dalece niewystarczające. Tym bardziej, że wspomniane wyżej rekomendacje proponują istotnie wyższe dawki.

5. Źródła pokarmowe witaminy D

Głównym i najobfitszym źródłem witaminy D (i to w formie cholekalcyferolu!) jest tran (olej z wątroby dorsza) oraz tłuste ryby, w szczególności morskie. Do świetnych, a jednocześnie przystępnych i szeroko dostępnych źródeł zaliczymy:

  • Łososie
  • Śledzie
  • Sardynki
  • Makrele
  • Węgorze
  • Tuńczyki 

Mniej obfite, zawierające witaminę D w formie ergokalcyferolu, są pokarmy roślinne. Na szczególną uwagę zasługują grzyby:

  • Shitake
  • Pieczarki
  • Odmiany suszone na słońcu lub z użyciem specjalistycznych lamp generujących promieniowanie UVB

6. Rekomendacje suplementacyjne dla witaminy D

Ze względu na dużą skalę niedoborów (wciąż szacuje się, że ponad 90% populacji Polski cierpi na deficyty witaminy D w miesiącach mniej nasłonecznionych) oraz plejotropowy wpływ witaminy D opracowane zostały rekomendacje suplementacji witaminy D. Aktualne, uaktualnione w 2018r. noszą nazwę „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D”:

Grupa populacyjna

Rekomendowana dawka suplementacyjna witaminy D/d

Noworodki i niemowlęta urodzone o czasie (0-6 miesięcy)

400 IU niezależnie od sposobu karmienia,

Niemowlęta urodzone o czasie (6-12 miesięcy)

400-600 IU - zależnie od podaży z dietą

Dzieci 1-10 r.ż. z prawidłową masą ciała

600-1000 IU - zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

Dzieci 1-10 r.ż. z otyłością

1600-4000 IU – zależnie od stopnia otyłości

Młodzież 11-18 r.ż. z prawidłową masą ciała

800-2000 IU - zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

Młodzież 11-18 r.ż. z otyłością

1600-4000 IU – zależnie od stopnia otyłości

Osoby dorosłe >18 r.ż. z prawidłową masą ciała

800-2000 IU - zależnie od masy ciała i podaży wraz z dietą

Osoby dorosłe >18 r.ż. z otyłością

1600-4000 IU – zależnie od stopnia otyłości

Kobiety w ciąży i karmiące

2000 IU

IU – j.m. – jednostki międzynarodowe

40j.m. = 1mcg witaminy D

Dobór dawki uzależniony powinien być, prócz wspomnianych w tabeli aspektów, także od kolorytu karnacji (osoby z ciemniejszą skórą potrzebują wyższych dawek) oraz wystawienia na działanie promieni słonecznych w okresie od października do marca (jeśli słońce dociera bezpośrednio do odsłoniętych goleni, przedramion i twarzy przez co najmniej kwadrans w godzinach 10:00-15:00 w tym okresie – suplementację możesz odpuścić). Jednocześnie podkreślić należy, że najlepszym wyborem jest indywidualizacja doboru dawki  w tym celu trzeba skontrolować  we krwi stężenia aktywnych metabolitów witaminy D.

7. Źródła

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf

https://phmd.pl/api/files/view/116222.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9689902/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928437/

Zobacz również:
Fakt: bieganie, HIIT i ciężary to skuteczne sposoby na odchudzanie. Mit: to najlepsze sposoby na odchudzanie. Zobacz, jak naprawdę powinnaś ćwiczyć, by skutecznie, bezpiecznie i trwale poprawić swoją sylwetkę.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA