Problemy ze snem a niebieskie światło

Na okresowe zaburzenia snu skarży się już połowa Polaków.  Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, np., źle dobrane leki, nadużywanie alkoholu, długotrwały stres, ale specjaliści coraz częściej winą za taki stan rzeczy obarczają niebieskie światło emitowane przez smartfony i laptopy. Dlaczego niebieskie światło może być szkodliwe i jak zabezpieczyć się przed jego negatywnym wpływem?

niebieskie światło fot. Shutterstock.com

Spis treści

  1. Niebieskie światło – co to takiego?
  2. Czym jest zegar biologiczny
  3. Jak światło niebieskie wpływa na zegar biologiczny
  4. Zaburzenia snu wywoływane przez światło niebieskie i jak sobie z nimi radzić
    1. Problemy z zasypianiem – ekrany i nieodpowiednie oświetlenie.
    2. Problemy z ciągłością snu – emitery światła 
    3. Problemy z pobudką – za mało światła
  5. Wpływ światła o poranku na zasypianie o zmierzchu
  6. Źródła

1. Niebieskie światło – co to takiego?

Niebieskie światło jest składową światła słonecznego oraz światła generowanego przez większość urządzeń oświetleniowych, zwłaszcza ledowych, o barwie zimno-białej. Ten podzakres światła widzialnego charakteryzuje się długością fal na poziomie 400-500 nm (warto zapamiętać tą wartość). Mówi się o nim najczęściej w kontekście zaburzeń snu i rozregulowania rytmu okołodobowego, nie bezpodstawnie obarczając go odpowiedzialnością (przynajmniej częściową) za nieprzespane noce. 

REKLAMA

Światło niebieskie ma swoje dobre strony, np. wspiera gojenie się zmian na powierzchni skóry. Niestety, najlepiej poznaną właściwością światła niebieskiego jest jego zdolność do generowania uszkodzeń narządu wzroku – siatkówki oka (w literaturze operuje się pojęciem BLH - Blue Light Hazard, czyli zagrożenie światłem niebieskim). Istnieją też doniesienia wspierające tezę, że promienie światła niebieskiego mogą zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Szczególnie narażonymi na uszkodzenia wzroku są dzieci, osoby fotowrażliwe oraz wszyscy pracujący w intensywnie oświetlonym środowisku. Jednak my skupimy swoją uwagę głównie na wpływie światła niebieskiego na zaburzenia snu i rozregulowanie rytmu dobowego.

2. Czym jest zegar biologiczny

Zegar biologiczny to wyspecjalizowany mechanizm funkcjonujący wewnątrz organizmu, który odpowiada za tzw. rytmikę procesów życiowych, a więc pewną regularność i powtarzalność potrzeb, zachowań i funkcji fizjologicznych. U człowieka znajduje się on w tzw. jądrach nadskrzyżowaniowych, określanych skrótowo jako SCN, ulokowanych w podwzgórzowej części mózgu – programowane przez nie geny zegarowe odpowiadają za utrzymywanie rytmiki funkcjonowania ludzkich narządów wewnętrznych.

To właśnie zegar biologiczny jest maszynerią odpowiadającą za potrzebę snu wieczorową porą, jak również chęć do podjęcia aktywności w godzinach porannych. Warunkuje on zmiany ciepłoty ciała w ciągu doby (wcześnie rano nasze ciało jest chłodniejsze niż popołudniami) oraz czujności i sprawności umysłowej. Zegar biologiczny wywiera wpływ także na tempo przemian metabolicznych, rytm pracy serca, poziomy związków pro- i przeciwzapalnych oraz hormonów w osoczu, a także zdolność do powstawania neuroprzekaźników. Podsumowując – wszystkie procesy życiowe podlegają kontroli przez zegar biologiczny.

Procesy, które są programowane za pośrednictwem zegara biologicznego, określamy jako rytmy okołodobowe. Dlaczego rytmy okołodobowe, a nie dobowe? Otóż, co ciekawe, dla naszego organizmu doba nie trwa 24 godziny, a trochę dłużej – od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. 

3. Jak światło niebieskie wpływa na zegar biologiczny

Światło w istotny sposób przyczynia się do zmniejszenia senności i wzmożenia pobudzenia organizmu. Mechanizm działania jest tu stosunkowo prosty. Poprzez siatkówkę oka promienie świetlne docierają do ośrodków odpowiedzialnych za synchronizację cyklu dobowego. SCN pod ich wpływem doprowadza do zahamowania produkcji melatoniny – hormonu informującego o zapadającej ciemności, obniżającego ciepłotę ciała i „nakłaniającego” nas do udania się na spoczynek. Występuje wówczas tzw. efekt świtu. I teraz uwaga: najsilniejszy wpływ na zahamowanie produkcji melatoniny mają promienie świetlne o długości fali 450-480 nm, czyli tej charakterystycznej dla światła niebieskiego.

Ciekawe doświadczenie przeprowadzono na zlecenie Surrey Sleep Research Centre. Naukowcy oceniali samopoczucie 104 pracowników biurowych poddanych działaniu źródeł światła generujących światło białe lub białe wzbogacanego niebieskim. Druga grupa deklarowała istotnie większą czujność, koncentrację oraz wydajność pracy, przy jednocześnie mniejszym odczuwaniu senności. W innej pracy, z roku 2013 porównywano pobudzanie światłem niebieskim z tym występującym po spożyciu kofeiny. Zaobserwowano, że obie ingerencje działały pobudzająco, jednak jedynie światło niebieskie usprawniało funkcjonowanie mózgu, kofeina tymczasem utrudniała skupienie się.

Brzmi interesująco, gdy musisz zarwać noc, siedząc nad jakimś projektem,  co jednak w przypadku, kiedy chcesz się po prostu wyspać, a „oczy się nie kleją”? Spróbujmy zastanowić się, w jakich warunkach staramy się nakłonić nasz organizm do snu. Przeciętny mieszkaniec dużego miasta widzi wieczorem dużo świateł – oświetlenie samochodów, latarnie uliczne, oświetlone domy, klatki schodowe, mieszkania, sporo ekranów – sklepy, witryny, telefony, komputery, telewizory, nawet lodówki atakują wyświetlaczami. Te wyświetlacze zazwyczaj podświetla się źródłami LED – są energooszczędne, wydajne, bardziej ekologiczne i trwałe. Świecą jednak jasno i mocno, ograniczając ilości produkowanej przez nas melatoniny, a więc... utrudniają zasypianie i utrzymanie ciągłości snu.

 

4. Zaburzenia snu wywoływane przez światło niebieskie i jak sobie z nimi radzić

 

A. Problemy z zasypianiem – ekrany i nieodpowiednie oświetlenie.

Zastanów się, co robisz przed pójściem spać. Scrollujesz informacje na telefonie? Oglądasz ulubiony serial? Czatujesz ze znajomymi? Pracujesz do późna przy komputerze lub tablecie? Jeśli którakolwiek z odpowiedzi brzmi tak – możesz mieć problem z zaśnięciem. Ogranicz czas spędzany przed ekranem, przynajmniej w okolicach planowanego snu. Jeśli to niemożliwe – ogranicz natężenie światła, a także rozważ instalację aplikacji zmieniających barwę światła na mniej intensywną i z mniejszą ilością promieni światła niebieskiego.

Pracujesz przy biurku? A może czytasz przed snem? Pamiętaj o tym, by źródło światła znajdowało się za tobą, by promienie świetlne nie padały bezpośrednio na narząd wzroku.

B. Problemy z ciągłością snu – emitery światła 

Odłożyliśmy już telefony, wygasiliśmy inne ekrany – świetnie, ale w sypialni wcale nie musi być dzięki temu całkowicie ciemno. Migająca dioda routera? Diody na ładowarkach, listwach przeciwprzepięciowych, podświetlane budziki, a może odsłonięte okno i latarnia uliczna? Pozbądź się takiej ilości emiterów światła jakiej tylko możesz – zasłoń okno, wygaś zegar, wyłącz listwy lub zaklej/zamaluj pojedyncze diody. Niech nie świecą po oczach!

 

C. Problemy z pobudką – za mało światła

O ile wieczorem staramy się ograniczyć bodźcowanie światłem, o tyle o poranku trzeba go sporo – nie wystarczy luka w zasłonach. Więcej światła o poranku nie tylko pobudza do działania, ale także (o czym wie niewielu) będzie wspierało zasypianie kolejnego wieczoru.

 

5. Wpływ światła o poranku na zasypianie o zmierzchu

Wspomniałem, że solidna porcja światła rano może wspomóc zasypianie kolejnego wieczoru Udowodniono bowiem, że narażenie na działanie silnych promieni słonecznych w pierwszej połowie dnia, a co za tym idzie – silne wyhamowanie produkcji melatoniny o tej porze, przyczynia się do zwiększonego jej powstawania i uwalniania w godzinach, kiedy natężenie światła spada (wieczorem, przed snem) – w efekcie – śpimy lepiej.

6. Źródła:

  1. https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstream/handle/item/3302/4%20janosik-w%c5%82a%c5%9bciwo%c5%9bci%20%c5%9bwiat%c5%82a.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  2. https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstream/handle/item/3308/10%20orze%c5%82-gryglewska-zaburzenia%20snu.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  3. https://academic.oup.com/endo/article/148/12/5648/2501331 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14680135/ 
  5. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.bwnjournal-article-ksv64p633kz 
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25058693/
  7. https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/download/2692/2613/4412 
  8. http://psychiatriapolska.pl/uploads/onlinefirst/Wichniak_PsychiatrPolOnlineFirstNr61.pdf 

 

Zobacz również:
Zgrabna sylwetka to nie to samo, co bycie fit. Możesz mieć figurę modelki i łapać zadyszkę na schodach. Sama przetestuj, jak sprawna jesteś. Punkt za każde A.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA