[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Problemy z biodrami: jak się z nimi rozprawić?

To, że oglądają się za nimi faceci, wcale nie jest najważniejsze. Ważniejsze jest to, że właśnie one utrzymują Cię w pionie. I w zgięciu też. Gdy coś im dolega, masz problem.

biodra fot. Getty Images

Wyobraź sobie, że zorganizowano Oscary nie dla filmów, lecz dla części ciała. Jak sądzisz, która z nich dostałaby złotą statuetkę za utrzymywanie Cię w formie, za pomoc w codziennym życiu, za seks, za dobrą zabawę? Dobrze się domyślasz. Wcale nie pośladki, nie biust i nie nogi. Przemowę dziękczynną musiałyby wygłosić Twoje biodra. Biodra, a dokładnie stawy biodrowe, to wyrafinowane cudo mechaniki. Na pozór proste połączenie - kulka w dołku. W rzeczywistości zaś skomplikowany mechanizm złożony z mięśni, ścięgien i nerwów. Jeśli nie zadbasz o to centrum zarządzania Twoim ruchem dziś, za jakiś czas będziesz żałować.

Biodra to stawy, które zapewniają Ci siłę. Uczestniczą w większości ruchów podczas treningu: od przysiadów, przez podskoki, aż do dźwigania sztangi. Potrzebne są zresztą nie tylko gdy obciążasz dolną część ciała. Stabilizują też górną połowę podczas wyciskania, przy skrętach, przy rzutach etc. Oraz oczywiście w codziennym życiu: gdy się schylasz, żeby włożyć nowe buty, gdy tańczysz albo gdy wchodzisz po schodach. To one generują każdy krok do przodu i do tyłu, każdy Twój piruet, stabilizują, gdy odchylasz się w bok, właściwie biorą udział w niemal każdym Twoim ruchu. Problem w tym, że wiele z nas zapomina o mięśniach obręczy biodrowej i nie utrzymuje ich w optymalnym stanie. Tym bardziej że nasz współczesny, głównie siedzący tryb życia jest dla bioder koszmarem.

REKLAMA

Gdy siedzisz, często godzinami, zginacze biodra – bardzo ważne mięśnie, odpowiedzialne między innymi za unoszenie nóg – ulegają skróceniu. A jako że zginacze biodra to nie tylko te mięśnie, które biegną z przodu uda, ale również te przyczepione do kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, ich skrócenie może skutkować nie tylko osłabieniem mięśni pośladkowych i utratą stabilności, ale również bólami kręgosłupa. Na szczęście nie wszystko jeszcze stracone: prawidłowy balans i siłę mięśni obręczy biodrowej można wyćwiczyć i cieszyć się gracją do późnej starości.

Pamiętaj o tym, by regularnie wykonywać ćwiczenia aktywujące biodra. Możesz skorzystać z naszego szybkiego zestawu ćwiczeń, który wesprze Twoje dolne partie i pomoże zachować im świetną formę na lata. 

RATUNKU!

Badania wykazały, że kobiety częściej niż mężczyźni miewają problemy z biodrami. Oto znaki ostrzegawcze, że coś jest nie tak.

GDY CIĄGNIE

Symptom: W czasie treningu czujesz silne napięcie w pachwinie.

Diagnoza: Przykurcz zginaczy biodra, wynikający prawdopodobnie z siedzącego trybu życia lub zbyt intensywnego, jednostajnego treningu, w którym powtarza się wciąż ten sam ruch (tak, to do was, drogie biegaczki).

Naprawa:  Dwa razy dziennie wykonuj proste rozciąganie zginaczy biodra. Klęknij na lewym kolanie, stopę prawej nogi postaw na ziemi tak, żeby udo prawej nogi było równoległe do podłogi i tworzyło z podudziem kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie przesuń miednicę lekko w dół i do przodu, pochylając się nieznacznie i wyprostowany tułów utrzymując w linii prostej z udem lewej nogi. Nie wyginaj lędźwi. Wytrzymaj ok. 30 sek. Zmień stronę. Powtórz ćwiczenie po trzy razy na stronę.

GDY PYKA

Symptom: Słyszysz trzaski podczas wykroków, wspinaczki poziomej i podczas wstawania.

Diagnoza: Brzmi okropnie, ale wcale nie musi być niebezpieczne. Jeżeli trzaskowi nie towarzyszy ból, prawdopodobnie ten nieprzyjemny efekt dźwiękowy jest wynikiem przeskakiwania pasma biodrowo-piszczelowego nad krętarzem większym – garbem na kości udowej. Może to być spowodowane nierównowagą siły mięśni obręczy biodrowej. Dochodzi do niej, gdy Twój trening jest jednostajny: obciążasz wciąż te same mięśnie, nie dbając o inne, na przykład o mięśnie tułowia.

Naprawa: Staraj się podczas każdego ćwiczenia pamiętać również o mięśniach tułowia, zwłaszcza brzucha. Wyobraź sobie, że za każdym powtórzeniem, np. przysiadu, musisz zdmuchnąć świeczkę – to zmusi Cię do napięcia mięśni brzucha. I na 3 tygodnie odpuść sobie ćwiczenia, wywołujące trzaski. Zamiast tego poroluj się trochę. Jeśli problem nie minie, idź do lekarza lub fizjoterapeuty.

GDY BOLI

Symptom: Ostre ukłucie w biodrze podczas przysiadu.

Diagnoza: Przyczyną takiego bólu może być tzw. zespół konfliktu obrąbkowego. Dochodzi do niego, gdy albo na szyjce głowy kości udowej, albo na panewce stawu biodrowego jest nieco za dużo tkanki kostnej. Wówczas w skrajnym położeniu obie te kości zbyt mocno ściskają tkanki między nimi i stąd ból.

Naprawa: Tych bólów nie lekceważ, bo ignorowanie ich może doprowadzić do uszkodzenia chrząstki i całego stawu. Idź do lekarza: on oceni sytuację i zaleci odpowiednią modyfikację ruchów i rehabilitację. W niektórych przypadkach konieczna może być operacja.

ARGUMENTY

Wciąż nieprzekonana, że warto poświęcić biodrom więcej uwagi? Zobacz, dlaczego jednak Ci się to opłaci.

SKUTECZNIEJSZY TRENING

Silne, stabilne i w pełni mobilne biodra pozwalają podczas treningu poprawnie wykonywać każde ćwiczenie – w pełnym zakresie ruchu, z odpowiednią siłą i dynamiką. Przykład? Weźmy taki przysiad. Jeśli masz spięte zginacze bioder, nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać głębokiego przysiadu – zbyt krótkie mięśnie zatrzymują ruch za szybko i nie pozwalają w pełni wypracować mięśni działających odwrotnie (pośladkowych), które są prostownikami bioder. W skrócie: spalisz mniej kalorii i nie zbudujesz fajnej pupy. Niezbyt dobrze. 

BRAK BÓLU PLECÓW

Jeśli często bolą Cię plecy, istnieje spore ryzyko, że to również skutek zbyt długiego przesiadywania za biurkiem i skróconych zginaczy bioder. Jak wspomnieliśmy powyżej, zbyt krótkie zginacze bioder osłabiają mięśnie pośladkowe, a te właśnie mięśnie biorą udział w utrzymywaniu ciężaru ciała, gdy się schylasz lub pochylasz do przodu, np. myjąc naczynia albo prasując. Gdy one są słabe, cały ciężar górnej połowy Twojego ciała muszą dźwigać mięśnie tzw. posturalnego łańcucha tylnego, czyli – mówiąc w sporym uproszczeniu – mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Przeciążenie tych mięśni skutkuje zaś tym, że zaczynają Cię boleć plecy – zazwyczaj w odcinku lędźwiowym.

STABILNE KOLANA

Biodra znajdują się w samym środku Twojego ciała. Gdy one mają jakieś problemy lub ograniczenia, pozostałe stawy muszą je kompensować. Np. jeśli miednica jest skrzywiona i jedno biodro jest nieco niżej od drugiego, Twój kręgosłup musi się mocniej wyginać, żeby utrzymać pionową pozycję ciała. Ta kompensacja działa też w dół. Często to właśnie słabe mięśnie obręczy biodrowej sprawiają, że zaczynają Cię boleć... kolana. To one bowiem przejmować część muszą obciążeń, których nie są w stanie dźwigać biodra. To słabe biodra często są przyczyną tzw. kolana biegacza. Wzmocnienie mięśni bioder jest jedną z najszybszych metod pozbycia się tej dolegliwości. Badania wykazały, że sześciotygodniowy plan wzmacniania mięśni obręczy biodrowej był skuteczniejszy w leczeniu kolana biegacza niż rehabilitacja skierowana bezpośrednio na staw kolanowy. „International Journal of Sports Medicine” donosi z kolei, że zmniejszony zakres ruchu w biodrach znacznie zwiększa ryzyko kontuzji stawu skokowego.

BĘDZIESZ SZYBSZA

Eksperyment uczonych z University of Florida wykazał, że 10 tygodni treningu wzmacniającego mięśnie bioder pozwoliło zawodnikom poprawić wyniki w biegu na krótkich dystansach o 3,6%, a na nieco dłuższych nawet o 9% w porównaniu do zawodników, którzy nie włączyli do treningu ćwiczeń specyficznych dla zginaczy bioder.

ZOBACZ TEŻ: Jak chronić swoje kolana przed chorobą zwyrodnieniową stawów.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij