REKLAMA

Picie wody: co, jak i ile

Każda Twoja komórka potrzebuje wody, a Ty potrzebujesz prawidłowo działających komórek. Wniosek jest prosty: musisz zaprzyjaźnić się z wodą. Na dobre. Podpowiadamy, jak to jest z tym piciem wody i jak nie doprowadzić do odwodnienia organizmu.

woda, picie wody fot. shutterstock.com

Zacznijmy od szybkiego zadania z matematyki. Skoro woda stanowi 50-55% masy ciała, przeciętna kobieta, ważąca 55 kg, ma jej w sobie jakieś 22-25 litrów.

Wypocenie już 2% tej ilości, czyli w zaokrągleniu pół litra, obniża wydolność. Tyle możesz stracić już po półgodzinie mocnego treningu. Nie czekaj na spadek mocy, tylko pij. Powiemy Ci co, jak i ile.

Spadek mocy

Naukowcy zmierzyli, że wspomniane wyżej odwodnienie na poziomie 2% oznacza obniżenie wydolności o jakieś 10-15%. Jeśli wyniesie ono 4%, spadek mocy może wzrosnąć do 30% – informuje naukowe czasopismo „Clinics in Sports Medicine”.

Żeby osiągnąć taki stan, wcale nie musisz iść pieszo przez Saharę. Tempo, w jakim się pocisz, jest oczywiście kwestią indywidualną, ale przeciętnie wystarczy do tego godzina, półtorej ostrego treningu.

Jeśli przegniesz jeszcze mocniej i dojdziesz do 6%, krew stanie się naprawdę gęsta, a serce będzie musiało zdrowo się namęczyć, żeby dostarczyć ją do komórek. Wzrośnie też ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Sama widzisz, że żartów nie ma, i butelkę z wodą musisz zabierać na każdy trening.

Woda czy izotonik?

Jeśli trwa on mniej niż godzinę i nie jest bardzo intensywny, spokojnie możesz wlać do niej zwykłą wodę. „Zmineralizowana nie zrobi wielkiej różnicy, ponieważ zwykle zawiera ona w dużej ilości wapń czy magnez, które podczas wysiłku nie są tak istotne jak sód czy potas, których z potem tracimy najwięcej” – wyjaśnia dr Jakub Czaja, sportowiec i dietetyk, specjalista od odżywek sportowych.

REKLAMA

REKLAMA

woda, picie wody fot. shutterstock.com

Jeśli ćwiczysz dłużej, dajesz z siebie wszystko i zależy Ci na wyniku, w butelce powinien znaleźć się izotonik. W swoim raporcie dotyczącym suplementów specjaliści z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie zaliczyli je jako jedne z niewielu środków do takich, które bez wątpienia poprawiają wydolność przy długotrwałym wysiłku.

Przynoszą taki efekt, ponieważ zawierają aktywne składniki w ilości równej płynom ustrojowym organizmu, więc wchłaniają się szybko i uzupełniają na bieżąco minerały, które tracisz podczas treningu wraz z potem.

Zdecydowanie radzimy Ci kupić koncentrat w proszku i rozrabiać go w wodzie – wyjdzie o wiele taniej niż kupowanie napoju w butelce przed każdym treningiem.

Masz wątpliwości, czy w ogóle kupować izotonik? W wielu miejscach można przeczytać, że da się go zrobić samodzielnie na bazie soli i np. miodu. Mają być lepsze od tych ze sklepu, bo naturalne.

Jeśli Ci smakują, możesz je pić, ale nie licz na oszałamiający efekt. „Przebadałem trochę takich napojów w warunkach laboratoryjnych i niestety większość z nich nie spełnia wymogów stawianych przed izotonikami” – ostrzega dr Czaja.

REKLAMA

woda, picie wody fot. shutterstock.com

Pij od razu

Na co dzień spokojnie możesz polegać na swoim pragnieniu. Pij wtedy, gdy masz na to ochotę. Sytuacja zmienia się jednak w czasie wysiłku - jeśli zaczniesz pić dopiero wtedy, gdy poczujesz suchość w ustach, będzie za późno, ponieważ pojawia się ona dopiero w okolicach 2% odwodnienia. „Najlepiej pić już od początku treningu, co 10-15 minut, małymi łykami” – radzi dr Czaja.

Najlepiej, żeby płyn był zimny, ponieważ wtedy nie tylko nawadnia, ale też obniża temperaturę ciała, a to jest istotne w czasie długiego wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, powinnaś sprawdzić dokładnie, ile pić.

Żeby to określić, zważ się przed treningiem (najlepiej nago, z pustym pęcherzem), a potem w czasie ćwiczeń pij wodę z bidonu z podziałką, żebyś dokładnie wiedziała, ile wypiłaś. Gdy skończysz, zważ się ponownie – różnica w masie powiększona o to, co wypiłaś, to ilość, którą powinnaś wypijać podczas treningu.

„Najważniejszym pierwiastkiem traconym wraz z potem jest sód. Traci się go około 0,5-1,5 g na 1 litr potu, więc aktywne osoby nie mogą ograniczać się do zalecanych przez lekarzy 5 g soli dziennie” – podkreśla dr Czaja. Dlatego gdy dużo ćwiczysz (zwłaszcza latem), możesz, a wręcz powinnaś solić więcej.

Dzięki temu zredukujesz ryzyko wystąpienia skurczów i będziesz gotowa do bardziej wymagającego treningu, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie.

Pamiętaj też, że pojęcie nawodnienia nie odnosi się tylko do picia wody. Do ogólnej puli płynów, które przyjmujesz w ciągu dnia (norma dla kobiet to około 2 l dziennie), trzeba wliczać też wodę z zup, warzyw i owoców, a nawet kawy i herbaty (pogląd, że one tylko odwadniają i nie wlicza się ich do bilansu, to mit).

WH 06/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA