Picie wody: co, jak i ile

Zacznijmy od szybkiego zadania z matematyki. Skoro woda stanowi 50-55% masy ciała, przeciętna kobieta, ważąca 55 kg, ma jej w sobie jakieś 22-25 litrów.

Wypocenie już 2% tej ilości, czyli w zaokrągleniu pół litra, obniża wydolność. Tyle możesz stracić już po półgodzinie mocnego treningu. Nie czekaj na spadek mocy, tylko pij. Powiemy Ci co, jak i ile.

Spadek mocy

Naukowcy zmierzyli, że wspomniane wyżej odwodnienie na poziomie 2% oznacza obniżenie wydolności o jakieś 10-15%. Jeśli wyniesie ono 4%, spadek mocy może wzrosnąć do 30% – informuje naukowe czasopismo „Clinics in Sports Medicine”.

Żeby osiągnąć taki stan, wcale nie musisz iść pieszo przez Saharę. Tempo, w jakim się pocisz, jest oczywiście kwestią indywidualną, ale przeciętnie wystarczy do tego godzina, półtorej ostrego treningu.

Jeśli przegniesz jeszcze mocniej i dojdziesz do 6%, krew stanie się naprawdę gęsta, a serce będzie musiało zdrowo się namęczyć, żeby dostarczyć ją do komórek. Wzrośnie też ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Sama widzisz, że żartów nie ma, i butelkę z wodą musisz zabierać na każdy trening.

Woda czy izotonik?

Jeśli trwa on mniej niż godzinę i nie jest bardzo intensywny, spokojnie możesz wlać do niej zwykłą wodę. „Zmineralizowana nie zrobi wielkiej różnicy, ponieważ zwykle zawiera ona w dużej ilości wapń czy magnez, które podczas wysiłku nie są tak istotne jak sód czy potas, których z potem tracimy najwięcej” – wyjaśnia dr Jakub Czaja, sportowiec i dietetyk, specjalista od odżywek sportowych.

Jeśli ćwiczysz dłużej, dajesz z siebie wszystko i zależy Ci na wyniku, w butelce powinien znaleźć się izotonik. W swoim raporcie dotyczącym suplementów specjaliści z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie zaliczyli je jako jedne z niewielu środków do takich, które bez wątpienia poprawiają wydolność przy długotrwałym wysiłku.

Przynoszą taki efekt, ponieważ zawierają aktywne składniki w ilości równej płynom ustrojowym organizmu, więc wchłaniają się szybko i uzupełniają na bieżąco minerały, które tracisz podczas treningu wraz z potem.

Zdecydowanie radzimy Ci kupić koncentrat w proszku i rozrabiać go w wodzie – wyjdzie o wiele taniej niż kupowanie napoju w butelce przed każdym treningiem.

Masz wątpliwości, czy w ogóle kupować izotonik? W wielu miejscach można przeczytać, że da się go zrobić samodzielnie na bazie soli i np. miodu. Mają być lepsze od tych ze sklepu, bo naturalne.

Jeśli Ci smakują, możesz je pić, ale nie licz na oszałamiający efekt. „Przebadałem trochę takich napojów w warunkach laboratoryjnych i niestety większość z nich nie spełnia wymogów stawianych przed izotonikami” – ostrzega dr Czaja.

Pij od razu

Na co dzień spokojnie możesz polegać na swoim pragnieniu. Pij wtedy, gdy masz na to ochotę. Sytuacja zmienia się jednak w czasie wysiłku - jeśli zaczniesz pić dopiero wtedy, gdy poczujesz suchość w ustach, będzie za późno, ponieważ pojawia się ona dopiero w okolicach 2% odwodnienia. „Najlepiej pić już od początku treningu, co 10-15 minut, małymi łykami” – radzi dr Czaja.

Najlepiej, żeby płyn był zimny, ponieważ wtedy nie tylko nawadnia, ale też obniża temperaturę ciała, a to jest istotne w czasie długiego wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, powinnaś sprawdzić dokładnie, ile pić.

Żeby to określić, zważ się przed treningiem (najlepiej nago, z pustym pęcherzem), a potem w czasie ćwiczeń pij wodę z bidonu z podziałką, żebyś dokładnie wiedziała, ile wypiłaś. Gdy skończysz, zważ się ponownie – różnica w masie powiększona o to, co wypiłaś, to ilość, którą powinnaś wypijać podczas treningu.

„Najważniejszym pierwiastkiem traconym wraz z potem jest sód. Traci się go około 0,5-1,5 g na 1 litr potu, więc aktywne osoby nie mogą ograniczać się do zalecanych przez lekarzy 5 g soli dziennie” – podkreśla dr Czaja. Dlatego gdy dużo ćwiczysz (zwłaszcza latem), możesz, a wręcz powinnaś solić więcej.

Dzięki temu zredukujesz ryzyko wystąpienia skurczów i będziesz gotowa do bardziej wymagającego treningu, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie.

Pamiętaj też, że pojęcie nawodnienia nie odnosi się tylko do picia wody. Do ogólnej puli płynów, które przyjmujesz w ciągu dnia (norma dla kobiet to około 2 l dziennie), trzeba wliczać też wodę z zup, warzyw i owoców, a nawet kawy i herbaty (pogląd, że one tylko odwadniają i nie wlicza się ich do bilansu, to mit).

WH 06/2016