Odzyskaj swój czas i bądź zdrowa

Każda z nas ma przydzielone przez Chronosa dokładnie tyle samo minut na dobę. Czy jesteś biedna, czy bogata, wysoka czy niska, młoda czy dojrzała. Tylko od Ciebie zależy, jak wykorzystasz tę porcję, która codziennie przypada Ci w udziale.

Wszyscy cierpimy na niedobór czasu. My nawet bardziej niż mężczyźni, bo często oprócz pracy zawodowej dźwigamy jeszcze cały spory bagaż niepłatnych obowiązków domowych. Pranie, odkurzanie, gotowanie, opieka nad dziećmi... Wg danych OECD statystyczna Polka poświęca na niepłatną pracę (to wszystko, co wymieniliśmy powyżej) niemal dwa razy więcej czasu niż Polak. Konkretnie – 295 minut dziennie, podczas gdy Polak 158 minut. Jak odzyskać trochę czasu dla siebie? Najłatwiej – skracając sen i większość z nas tak właśnie robi. Zwykle kładąc się zbyt późno. Jednak takie okradanie się ze snu sprawia, że następnego dnia wszystko robimy trochę wolniej, popełniamy więcej błędów, a więc musimy nadrabiać, poprawiać, gonić terminy. To oznacza stres, który nie pozwala nam zasnąć, i tak wpadamy w błędne koło pod nazwą „nie mam na nic czasu”. Co zatem możesz zrobić? Zacznij traktować poważnie zegar biologiczny, bo jego lekceważenie może sporo kosztować. Może zepsuć zdrowie, pogorszyć wydajność w pracy, storpedować trening i szkodzić urodzie.

Potęga regeneracji

Pomyśl przez chwilę, ile wysiłku, pieniędzy i czasu inwestujesz, żeby robić różne rzeczy lepiej. Ile uczyłaś się tabliczki mnożenia w podstawówce, jak uczyłaś się jeździć, jak długo szukasz butów, które są o 37 złotych tańsze niż w sklepie pierwszym z brzegu. A makijaż, żeby świetnie wyglądać? Farbowanie włosów, przygotowywanie zdrowych posiłków, kurs językowy... Przykłady można by mnożyć niemal w nieskończoność. Wszystko to robisz, żeby być mądrzejsza, skuteczniejsza w pracy, ładniejsza, zdrowsza... I jakoś nie żal Ci czasu. A może i żal, ale i tak go poświęcasz. Dlaczego więc nie poświęcić godziny dziennie, żeby być mądrzejsza, mniej zestresowana, mieć świeższą cerę i błysk w oku? Wystarczy przestać niedosypiać.

Pospać godzinkę, dwie dłużej, żeby codziennie, a właściwie conocnie zapewnić swojemu ciału porcję co najmniej 7 godzin snu (lepiej ośmiu, ale siedem też ostatecznie wystarczy), żeby zobaczyć zmiany na lepsze. Bo sen to jednocześnie zabieg kosmetyczny poprawiający pamięć, czas dla mięśni, dla skóry, płuc, wątroby... Gdy śpisz, organizm się sprząta, naprawia i porządkuje. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to mieszkanie. Gdy nie dosypiasz, wszystkie śmieci i bałagan z całego dnia zostają po kątach. 4 godziny snu wystarczą, żeby odkurzyć salon i zgarnąć naczynia do zmywarki, ale nie zdążysz już wytrzeć kurzu z półek ani poprasować. Rób tak codziennie, a chaos zacznie dominować i coraz trudniej będzie Ci znaleźć czystą bluzkę za pięć ósma, skupić się na zadaniu czy przygotować sobie coś do jedzenia, więc zaczniesz jeść byle co na mieście. Innymi słowy, dopóki nie uświadomisz sobie, że odpowiednia dawka snu jest nam tak samo niezbędna, jak odpowiednia dawka kalorii czy odpowiednia dawka ruchu, będziesz go traktowała po macoszemu i gdzieś tam z tyłu głowy będziesz przekonana, że jeśli zarwiesz jedną, dwie czy siedem nocy, nic złego się nie stanie. A stanie się.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Gorąca kąpiel – terapia dla ciała i umysłu

Skowronek i sowa

Sowy lepiej czują się wieczorem: wtedy najłatwiej jest im się skupić, są najbardziej kreatywne, wtedy też biją rekordy w sporcie. Niestety, rano potrzebują mniej więcej godziny, żeby dojść do siebie i zacząć funkcjonować na pełnych obrotach, a wstanie przed 7 to dla nich potężne wyzwanie. Tych nazywamy sowami lub nocnymi markami. Skowronki to z kolei osoby, które budzą się same z siebie o świcie i najlepiej czują się właśnie przed południem, natomiast w okolicach północy mózg im w ogóle już prawie nie pracuje. Badania na bliźniakach potwierdzają, że tak zwany chronotyp, czyli to, czy jesteś sową, czy skowronkiem, zależy częściowo od genów i jest fizjologiczny: u rannych ptaszków melatonina osiąga najwyższe i najniższe stężenie mniej więcej trzy godziny wcześniej niż u nocnych marków. Gdy stężenie melatoniny jest wysokie, chce Ci się spać, gdy jest niskie, nie możesz zasnąć. Co więcej, u skowronków wszystko odbywa się szybciej: melatonina rośnie szybciej wieczorem i szybciej spada rano, dzięki czemu łatwiej im się zasypia i łatwiej wstaje. Czy to oznacza, że jeśli jesteś sową, nic nie możesz zrobić? Niekoniecznie. Teoretycznie można spróbować przestawić się z sowy na skowronka, choć wymaga to wiele samozaparcia i cierpliwości. Podstawowa zasada: wstawaj i kładź się zawsze o tej samej porze, również w weekendy, i nie zniechęcaj się, jeśli po tygodniu wciąż będzie Ci ciężko wstać.

Dopasuj się 

Tak się nieszczęśliwie składa, że większość z nas nie ma niestety kontroli nad swoim rozkładem dnia. Świat jest urządzony raczej pod preferencje skowronków, co sprawia, że sowy mają pod górkę. Co zatem można zrobić, żeby dostosować się do swojego chronotypu? Zacznij od ustalenia swojego chronotypu, a następnie weź na niego poprawkę, planując swój dzień. Nie walcz z falą, tylko daj jej się ponieść. Wykorzystuj swoje fazy najwyższej formy na zadania ważne i miej świadomość, że w fazie „zjazdowej” musisz zachować czujność. Jeśli jesteś sową zmuszoną do aktywności rano, musisz przygotować się znacznie staranniej niż skowronki. Zrób to wieczorem w przeddzień planowanych zajęć, w szczycie swojej formy. Jeśli jesteś skowronkiem, nie marnuj porannego potencjału na zadania łatwe i monotonne. Zajmij się czymś, co wymaga wysiłku intelektualnego. Na standardowe e-maile możesz odpowiedzieć po 15.00, gdy zaczniesz się robić senna. Pogaduszki z koleżankami też przełóż na popołudnie.

SPRAWDŹ: Sztuka odpoczywania: 4 sposoby aktywnej regeneracji

Zalety ośmiu godzin snu

Niezależnie od Twojego chronotypu najważniejsze jest, żeby spać co najmniej 7 godzin na dobę. Jeśli uda Ci się tak przeorganizować życie, że nie będziesz musiała wstawać o świcie, możesz sobie być sową, pod warunkiem że – no właśnie – będziesz spać te 7-8 godzin na dobę. Bo niedosypianie, zwłaszcza chroniczne, ma fatalny wpływ nie tylko na Twoje zdrowie, ale też na urodę. Zacznijmy od tych poważniejszych konsekwencji. Jeśli przez kilka tygodni sypiasz tylko po cztery godziny, to wystarczy, żeby zmniejszyć wydzielanie hormonu sterującego tarczycą – kortyzolu. Jego rosnący poziom powoduje przyspieszony rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów, by jak najszybciej udostępnić zapasy energii. Efektem może być nadciśnienie, a czasem nawet zawał serca. Po kilku, kilkunastu zarwanych nocach zwalnia metabolizm cukrów – czasami nawet do poziomu, jaki obserwuje się w cukrzycy. Wystarczy jedna nieprzespana noc, żeby Twoje zdolności kognitywne uległy zauważalnej degradacji. Podobnie jest z koordynacją ruchową i refleksem, dlatego lepiej nie wsiadaj niewyspana za kierownicę. Niedosypianie ma też zgubny wpływ na sylwetkę, bo powoduje obniżenie poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, i obniżenie poziomu leptyny, która z kolei wysyła do mózgu sygnał, że jesteś już najedzona. Efekty szybko zauważysz na wadze i w lustrze, bo cera osoby chronicznie niewyspanej też nosi ślady braku snu: staje się wiotka, a pod oczami spuchnięta i ciemna. Znasz te objawy? Zacznij się w końcu wysypiać, a zobaczysz, jak robisz się coraz bardziej bystra, zdrowsza, szczuplejsza i świeża. Najlepsze jest to, że to wszystko jest dostępne za darmo. Wystarczy zmienić nawyki.

Jak wstawać wcześniej i przestać zaczynac dzień od stresu

Oto kilka zasad, dzięki którym możesz przynajmniej spróbować zostać rannym ptaszkiem.

1. Przestawiaj się stopniowo, codziennie odejmując ok. 20 minut od godziny pobudki, aż dojdziesz do pożądanej godziny. Pamiętaj, że o te 20 minut musisz także przesunąć porę zasypiania.
2. Kup sobie lampkę, którą można ustawić tak, żeby zaczęła świecić niebieskim światłem mniej więcej 30 minut przed pobudką. Będzie Ci się łatwiej wstawało.
3. Nie zmieniaj planów w weekendy: wstawaj i kładź się wcześniej nawet w sobotę i niedzielę.

Najlepsza pora na...

Wszystko ma swój czas. Najlepszy dla większości z nas.

Trening

Planuj treningi rano. Nie, żeby było jakieś uzasadnienie fizjologiczne: raczej chodzi o to, że gdy zaczniesz dzień od treningu, nic nie zdąży Ci w nim przeszkodzić.

Seks

Wiemy, wieczorem łatwiej o romantyczny nastrój, ale – przynajmniej jeśli chodzi o jego wydolność – poranki są lepsze, bo najwyższy poziom testosteronu mężczyźni mają około 8 rano.

Drzemkę

Godzinę po obiedzie. Poziom cukru wtedy spada i 20 minut drzemki odświeży Cię, a jednocześnie jest jeszcze na tyle wcześnie, że nie będziesz miała kłopotów z zaśnięciem.

Naukę

Studenci wiedzą, co robią, ucząc się wieczorami. Jeśli próbujesz przyswoić nowe umiejętności lub wiedzę, rób to przed snem. Sen ją „utrwali”.

Ważenie się

Na wadze stawaj w środy. W weekendy jemy więcej niż zwykle, więc do środy zdążysz już spalić te nadmiarowe kalorie. Chcesz mieć jak najniższy wynik? Zważ się w piątek.

ZOBACZ TEŻ: Sleep care – jak zadbać o zdrowy sen?