Odporność - jak ją wzmocnić

Spis treści

1. Co to jest odporność?
2. Witaminy na odporność
3. Zioła na odporność
4. Probiotyki na odporność
5. Dieta na odporność
6. Sposoby na odporność
7. Źródła

1. Co to jest odporność?

Nim wyjaśnimy czym jest odporność, warto zacząć od tego, czym jest układ odpornościowy. Otóż układ odpornościowy, inaczej zwany immunologicznym, jest zespołem narządów limfatycznych, naczyń chłonnych, komórek odpowiadających za reakcje immunologiczne oraz przeciwciał, cytokin i innych związków biorących udział w odpowiedzi zapalnej organizmu. Układ immunologiczny umożliwia funkcjonowanie odporności jako takiej, a więc ochrony organizmu przed działaniem rozmaitych drobnoustrojów, rozwojem chorób i stanów zagrażających zdrowiu i życiu.

Dzięki sprawnemu funkcjonowaniu układu odpornościowego, a co za tym idzie i odporności, możliwa jest identyfikacja i likwidacja wszelakich patogenów, mikroorganizmów chorobotwórczych, a także zmutowanych komórek mogących być przyczynkiem do rozwoju nowotworu.

Odporność człowieka możemy podzielić na wrodzoną i nabytą. Ta pierwsza to „zaczątek” odporności, z którą człowiek przychodzi na świat (określa się ją także mianem odpowiedzi nieswoistej). Odporność nabyta, nazywana swoistą, to rodzaj odpowiedzi rozwijanej wraz z wiekiem i narażeniem na działanie rozmaitych czynników zewnętrznych. Wraz z rozwojem odporności swoistej organizm „uczy się” wytwarzać przeciwciała pozwalające rozpoznawać i zwalczać patogeny.

Zatem odpornością możemy określić zdolność organizmu do rozpoznawania i inaktywacji patogenów, które możemy napotkać w środowisku. Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy pozwala funkcjonować bez obawy o zdrowie i życie. Wyjątkiem są tutaj szczególnie zjadliwe szczepy patogenów lub nowopowstałe mutacje lub mikroorganizmy, przeciwko którym organizm nie jest w stanie wytworzyć przeciwciał i bronić się przed ich atakiem.

2. Witaminy na odporność

Często „na odporność” proponuje się kompleksy witaminowe lub hiperdawki poszczególnych witamin, szczególnie witaminy C. Tymczasem tego typu zabiegi mogą przynieść pożądane skutki jedynie w pewnych, rzadkich i szczególnych przypadkach. Rzeczywiście, przyjmowanie witaminy C w przypadku przeziębienia lub przez osoby trenujące w niesprzyjających warunkach atmosferycznych, może przynieść pewne korzyści, jak rzadsze infekcje lub słabszego ich nasilenie. Jednocześnie zaznaczyć należy, że suplementacja prewencyjna zarówno witaminy C w dużych dawkach jak i kompleksów witaminowo - mineralnych wydaje się nie znajdować uzasadnienia. Za wyjątek można przyjąć osoby niedożywione, u których suplementacja poprawia stan wysycenia konkretnym związkiem. Bądźmy jednak szczerzy – pierwsze skrzypce powinna grać tutaj dieta i modyfikacje stylu życia, a wsparcie suplementacyjne warto wykorzystać dopiero w momencie, gdy te możliwości zawiodą lub kiedy skomponowanie odpowiedniej diety jest niemożliwe.

Witamina D stanowi pewien wyjątek wśród witamin wspierających odporność. Wpływa ona plejotropowo (działając na wiele układów organizmu), a jedną z najistotniejszych jej funkcji jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Naturalnie witamina D syntezowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych, co w przypadku naszej szerokości geograficznej nie jest niestety możliwe przez większą część roku. Jednocześnie większość produktów żywnościowych nie obfituje w ten związek (dobrym jej źródłem są tłuste ryby i kawior), w związku z czym od kilku lat obowiązują rekomendacje dotyczące suplementacji witaminą D. Zgodnie z najaktualniejszą ich wersją, pochodzącą z roku 2018 każdy dorosły członek populacji powinien w miesiącach wrzesień-kwiecień przyjmować 800-2000 j.m. witaminy D dziennie (zależnie od ilości tkanki tłuszczowej i karnacji), a w przypadku osób otyłych dawki wynoszą 1600-4000 j.m. dziennie. W przypadku kiedy regularnie używamy silnych filtrów przeciwsłonecznych, ograniczamy przebywanie na świeżym powietrzu lub, ze względu np. na pracę czy inne elementy trybu życia, nie możemy przebywać na słońcu w godzinach okołopołudniowych, zaleca się stosowanie suplementacji przez cały rok.

3. Zioła na odporność

Kurkuma – kłącze stosowane często jako przyprawa o udokumentowanym silnym wpływie przeciwzapalnym i antyutleniającym. W literaturze określana jako jedna z roślin której spożycie wiąże się z immunomodulacją, a więc wpływem na funkcjonowanie układu odpornościowego. Problematyczna jest słaba biodostępność aktywnego związku występującego w kurkumie – kurkuminy, w związku z czym sugeruje się przyjmować ją z piperyną (substancją naturalnie występującą w pieprzu) co wielokrotnie poprawia dostępność tego związku dla organizmu ludzkiego.

Z ciekawostek – stosując w kuchni bardzo duże ilości kurkumy lub decydując się na suplementację kurkuminą pamiętajcie, że ma ona właściwości chelatujące, w związku z czym może utrudniać wchłanianie żelaza i zwiększać ryzyko niedokrwistości.

Jeżówka (Echinacea), wraz z kurkuminą pochodzącą z kurkumy określana jako immunomodulator inspirowany naturą. Dotychczasowe badania z użyciem jeżówki pozwoliły zaobserwować, że może ona wspierać funkcje układu odpornościowego, działając jednocześnie jako środek adaptogenny – wspierający przystosowanie się ustroju do rozmaitych warunków środowiskowych, szczególnie wśród osób podejmujących aktywność fizyczną. W włoskiej pracy poświęconej wpływowi suplementów roślinnych na funkcje odpornościowe u osób poddanych wysiłkowi zaobserwowano, że korzeń jeżówki wykazuje działanie immunostymulujące, podczas gdy jej liście działają nieco immunosupresyjnie. Autorzy sugerują, ze ekstrakt z korzenia Echinacei może znajdować zastosowanie w profilaktyce infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców podejmujących wyczerpujące wysiłki o charakterze wytrzymałościowym (np. maraton).

Żeń-szeń (Panax ginseng) – jego przyjmowanie łączone jest przede wszystkim z ograniczeniem uszkodzeń oksydacyjnych lipidów błon komórkowych, szczególnie często występujących w czasie intensywnych wysiłków. Ekstrakty z żeń-szenia zalecane są w przeciwdziałaniu przetrenowaniu i poprawie czasu regeneracji powysiłkowej.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)to surowiec klasyfikowany zazwyczaj jako roślina o charakterze adaptogennym. Wykazano także, choć wyniki badań nie pozwalają na wyciąganie jednoznacznych wniosków, jego działanie ergogeniczne, sugerując możliwość zastosowanie w zespole przewlekłego zmęczenia. Przyjmowanie ekstraktów z różeńca skutkowało m.in. szybszą regeneracją błon komórkowych uszkodzonych w wyniku reakcji wolnorodnikowych, a także immunostymulacją zbliżoną do działania ekstraktów z jeżówki.

Czarnuszka to chyba jeden z najlepiej udokumentowanych surowców roślinnych mogących wspierać funkcje układu immunologicznego. W literaturze naukowej wykazano jego przydatność zarówno w przypadku schorzeń przebiegających ze wzmożeniem stanu zapalnego, jak również autoimmunologicznych.

Jednocześnie należy wspomnieć, że w pracach naukowych często podejmuje się temat problemów związanych ze standaryzacją ekstraktów oraz rozbieżnością dawek i ograniczeniem ilości badań/liczebności grup włączanych do eksperymentów z użyciem ekstraktów roślinnych/ziołowych. W efekcie doniesienia okazują się nie być pełne i trudno by pozwalały na wystosowanie jednoznacznych rekomendacji dotyczących ewentualnej suplementacji roślinnej mogącej istotnie wspierać odporność. Konieczne jest więcej dobrze zaplanowanych i bardziej licznych prób z udziałem ludzi.

4. Probiotyki na odporność

O tym, że odporność pochodzi z brzucha słyszała większość. Rzeczywiście – nasz przewód pokarmowy wywiera znamienny wpływ na możliwości obronne ustroju. Zlokalizowane są w nim tkanki GALT (gut-associated lymphoid tissue), a więc tkanek limfatycznych związanych z jelitami. Dbałość o układ pokarmowy i zasiedlającą go mikrobioty jelitową to bezwzględnie konieczny element zachowania prawidłowej funkcji układu immunologicznego. W warunkach domowych za najistotniejsze należy uznać zapewnienie optymalnych warunków dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz rozwoju mikrobioty jelitowej – zróżnicowana dieta, dbałość o spożycie błonnika pokarmowego stanowiącego pożywkę dla mikroorganizmów jelitowych oraz umiarkowana, regularna aktywność fizyczna.

W literaturze naukowej możemy odnaleźć doświadczenia, w których notuje się wsparcie funkcji obronnych organizmu dzięki suplementacji probiotycznej. Jedną z takich prac jest doświadczenie chińsko-amerykańskiego zespołu naukowców w których badani przyjmowali napój probiotyczny wzbogacany o Lactobacillus paracasei, Lactobacillus casei 431® oraz Lactobacillus fermentium PCC® przez okres 12 tygodni. W porównaniu z grupą przyjmującą placebo zaobserwowano znaczącą redukcję występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz objawów grypo-podobnych z ciepłotą wynoszącą ponad 38 °C.

5. Dieta na odporność

Trudno mówić o typowej „diecie na odporność”. Najistotniejszym elementem jest zapewnienie różnorodności diety, oparcie jej o produkty o niskim stopniu przetworzenia i obfitujących w aktywne fitozwiązki. 

Najprostsze rady które po wprowadzeniu w życie będą wspierać odporność to:

• Spożywaj tyle energii ile potrzebujesz (nie głodź się i nadmiernie nie przekarmiaj)
• Dbaj o wysokie spożycie warzyw i owoców – to w n ich znajduje się najwięcej substancji wspierających odporność
• Nie unikaj orzechów, pestek i ryb, szczególnie tłustych – zdrowe kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie
• Wybieraj rośliny o różnych kolorach – o kolorze decyduje m.in. zawartość witamin i polifenoli
• Nie obawiaj się roślin strączkowych, działają przeciwutleniająco
• Spożywaj odpowiednią ilość płynów (ok. 1000ml/1000kcal diety
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
• Ogranicz smażenie
• Zamiast słodyczy sięgaj po owoce
• Sięgaj po produkty obfitujące w cynk i selen – ich rola w utrzymywaniu prawidłowej odporności określana jest jako „krytyczna”

Wśród produktów spożywczych zasługujących na szczególną uwagę są wielbione przez pokolenia czosnek i cebula oraz inne rośliny z rodziny cebulowych, a także przyprawy o działaniu przeciwzapalnym – wspomniana kurkuma, ale także imbir, czy goździki. Nieco mniej oczywistym składnikiem diety, który charakteryzuje możliwość wsparcia odporności są zielona herbata i szparagi.

 

6. Sposoby na odporność

Pragnąc wyłuskać najistotniejsze patenty, dzięki którym zapewnisz optymalne warunki dla utrzymania wysokiej odporności, warto przygotować krótką listę, bez której nie sposób się obejść. Na co dzień zwracaj szczególną uwagę na:

• Prawidłową, urozmaiconą, pełnowartościową dietę, szczególnie wystarczające spożycie witamin i składników mineralnych (głównie witaminy C i D, cynku oraz selenu)
• Obfitość przypraw i ziół w diecie - ogranicz sól, zastąp ją natomiast naturalnymi przyprawami roślinnymi i ziołami
• Zgodne z zapotrzebowaniem spożycie kalorii - nie głodź się i nie przejadaj
• Spożycie wystarczającej ilości płynów - warto włączyć do diety herbaty i kawę o silnych właściwościach przeciwutleniających
• Regularną, umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną
• Ograniczenie narażenia na stres (jeśli to możliwe)
• Wprowadzenie w codzienną rutynę ćwiczeń relaksujących i oddechowych
• Obcowanie z naturą
• Prawidłową ilość snu (7-9h)
• Zapewnienie warunków pozwalających na odpowiednią jakość snu (czysta, ciemna, cicha i wywietrzona sypialnia, wygodne łóżko, odpowiednia poduszka, unikanie urządzeń ekranowych i silnego światła na 1-3h przed snem)
• Suplementację zgodną z potrzebami

1. Poza miesiącami letnimi koniecznie sięgaj po witaminę D
2. Jeśli unikasz ryb sięgnij po kwasy tłuszczowe omega-3
3. Jeśli Twoja dieta jest niedoborowa w których ze składników, a jej modyfikacje są utrudnione/niemożliwe – rozważ wprowadzenie go pod postacią suplementu

 

7. Źródła: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057395/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16756533/ 

http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf 

https://www.researchgate.net/publication/259880813_Immunopharmacology_Of_The_Main_Herbal_Supplements_A_Review

http://eir-isei.de/2009/eir-2009-066-article.pdf

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/03946320120250S107

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633670/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5995450/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24564587/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/