Niedobór żelaza: objawy i częste dolegliwości

1. Chroniczne zmęczenie

Twoje ciało wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny, substancji, która przenosi tlen we krwi. Kiedy mamy jej za mało, organizm jest słabiej natleniony, przez co czujemy się zmęczeni, nawet jeśli nie robiliśmy nic szczególnie forsownego.

2. Problemy z koncentracją

Żelazo odgrywa ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Brzmi jak naukowy bełkot? W uproszczeniu oznacza to, że ma duży wpływ na Twój mózg, więc jeżeli cierpisz na jego niedobór (żelaza, nie mózgu), możesz mieć problemy ze skoncentrowaniem się i wydajną pracą.

3. Apatia

To też zasługa niedomagającej syntezy neuroprzekaźników. Jeżeli czujesz się apatyczna (apetyczna – jest ok!; apatyczna – niekoniecznie) wobec przyjaciół, rodziny, i nawet nie ruszają Cię podboje i intrygi bohaterów „Gry o tron”, możliwe, że brakuje Ci żelaza.

4. Bezdech

To może przydarzyć się nie tylko podczas forsownych ćwiczeń, ale i podczas zwykłego spaceru. „Bez wystarczającej ilości żelaza we krwi, Twoje ciało dosłownie błaga o chociaż trochę tlenu” - mówi doktor Kimberly Mueller.

5. Blada cera

Wyglądasz jak bohaterka „Zmierzchu”? To nie jest dobry znak (prócz tego, że mogłabyś mieć do czynienia z Robertem Pattinsonem). Blada cera może być wynikiem słabszego przepływu krwi i niewystarczającej ilości czerwonych krwinek w organizmie.

6. Problemy z wykonywaniem ćwiczeń

Jeszcze niedawno wykonywałaś 15 pompek bez najmniejszego wysiłku, a teraz ledwo unosisz się na rękach przy siódmej, i to pomimo tego, że wcale nie zaniedbałaś ćwiczeń? Niski poziom żelaza może powodować spadek ogólnej wytrzymałości. Lepiej uzupełnij niedobór, zanim się zupełnie sfrustrujesz i zrezygnujesz z treningów.

7. Ból mięśni

Po sporym wysiłku Twoje mięśnie zwykle nie mają problemu z regeneracją (ach, te wspaniałe możliwości naszego organizmu!). Niedobór żelaza sprawia jednak, że zdolność ludzkiego ciała do właściwej regeneracji mięśni po forsownych ćwiczeniach obniża się. Dla Ciebie może to skończyć się odczuwaniem dokuczliwego bólu mięśni (sprawdź proste sposoby na powracające bóle).

8. Kruche paznokcie

Nawet najpiękniejszy manicure nie jest w stanie ukryć cienkich, osłabionych paznokci. A nawet jeśli przez chwilę wygląda ok, to na pewno nie utrzyma się na nich dłużej niż 1 dzień. Oznaką niedoboru żelaza są też wgłębienia w paznokciach i zmiana ich kształtu.

9. Często chorujesz

Zwłaszcza jeśli chodzi o choroby układu oddechowego – winowajcy możesz szukać w żelazie (sprecyzujmy – oczywiście w jego niedoborze).

10. Czerwony mocz

Najdziwniejsze zostawiliśmy na koniec. Zdarzyło Ci się zjeść buraki i, hmm, sikać później na czerwono? Przytrafia się to od 10% do 14% osób i nie powinno być powodem do zmartwień. Jednak badania dowodzą, że o wiele częściej jest to przypadłość osób z niedoborem żelaza (podwyższa on zdolność absorpcji przez jelita niektórych pigmentów).

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź, jak radzić sobie z niedoborem żelaza.

Jak uniknąć niedoboru żelaza?

Na koniec, tradycyjnie, podpowiemy Ci, jak do niedoboru nie dopuścić. Zapotrzebowanie ludzkiego ciała na żelazo zależy od płci, wieku i stanu organizmu. Norma dla kobiet to 2 mg/dobę, przy czym w okresie ciąży i karmienia piersią powinno to być ok. 3 mg/dobę.

Zalecana dawka żelaza, którą powinniśmy sobie dostarczyć w diecie, to około 15-20 mg dziennie, ponieważ z produktów zwierzęcych organizm człowieka wchłania ok. 25% zawartego w nich żelaza, a z roślinnych - ok. 5%. Skąd wziąć taką ilość?

Najlepszymi źródłami żelaza są:

• wątróbka (7,5 mg/100 g),
• wołowina (1,3-3,1 mg/100 g),
• mięso z indyka i kurczaka (1,2-2,4 mg/100 g),
• sardynki (5 mg/100 g) oraz ryby,
• żółtko jaj,
• twaróg,
• orzechy (gwarantujące także długowieczności),
• mleko,
• warzywa strączkowe,
• brokuły,
• pietruszka,
• natka pietruszki.,
• otręby pszenne (12,9 mg/100 g).

Wartości podane na 100 g wciąż mogą Ci jednak nic nie mówić. Podpowiemy więc inaczej:

• stek wołowy wielkości dłoni to około 90 g i 2 mg żelaza
• 3 łyżki otrębów pszennych dodanych do porannej owsianki to 12 g i 1,5 mg żelaza
• szklanka ugotowanego szpinaku to 220 g i ok. 5,6 mg żelaza

To daje łącznie już ponad 9 mg żelaza, a przecież w ciągu dnia jesz też dużo więcej warzyw i innych produktów, w których żelaza znajdziesz sporo. Niedobór nie powinien Ci grozić, jeśli jednak czujesz, że wiele z powyższych podpunktów Cię dotyczy, zacznij jeść trochę więcej wątróbki i dodawaj do potraw pietruszkę i koperek, a poziom żelaza powinien szybko wskoczyć na właściwy poziom.

tekst: Katy Lindenmuth, Jagoda Dziadul

WH