[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Niedobór witaminy D - objawy i zapobieganie

Chociaż minionego lata słońca było wyjątkowo dużo i tak w Polsce mamy go za mało, żeby wytworzyć samodzielnie odpowiednią ilość witaminy D. Jak uzupełnić różnicę i rozprawić się z niedoborem witaminy D? Odpowiadamy na pytania i rozwiewamy wątpliwości.

witamina D Wystaw się na słońce i uzupełnij niedobór witaminy D.

Przez lata niedobory witaminy D kojarzyły nam się głównie z krzywicą. Mamy dawały dzieciom kropelki z witaminą D3, żeby rosły duże i proste. Bardzo możliwe, że i Ty dostawałaś te kropelki, gdy jeszcze nie potrafiłaś powiedzieć elektrokoagulacja. Ale gdy dorosłaś, witamina D mogła zniknąć z pola Twoich zainteresowań. A jej brak w organizmie może mieć poważniejsze skutki, niż Ci się wydawało.

Już od kilku lat w świecie medycyny coraz głośniej mówi się o potrzebie zweryfikowania dotychczasowych ustaleń co do dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dwa przeprowadzone niedawno badania dostarczają kolejnych argumentów zwolennikom poglądu, że witamina ta odgrywa znacznie większą rolę, niż nam się wydawało. „Od 20 lat mamy coraz większą świadomość znaczenia tej witaminy dla ludzkiego zdrowia, zwłaszcza dla układu odporności i zdolności do zwalczania infekcji” – wyjaśnia prof. Adrian Martineau z Queen Mary University w Londynie, autor jednego z tych badań. Prof. Martineau, specjalizujący się w leczeniu chorób dróg oddechowych i immunologii, podkreśla: „Wielu chorób atakujących drogi oddechowe – zapalenia płuc, oskrzeli czy zwykłych przeziębień – można by uniknąć, gdybyśmy mieli optymalny poziom witaminy D”. Ale znaczenie witaminy D nie ogranicza się do ochrony przed infekcjami. Profesor Martin Hewison, endokrynolog z University of Birmingham, wyjaśnia, że witamina ta może mieć wpływ na wiele innych tkanek i organów. „Badania u osób dorosłych wykazały, że ciężkie niedobory witaminy D zwiększają ryzyko nadciśnienia, innych chorób układu krążenia, cukrzycy, wielu nowotworów, a po 65. roku życia związane są ze zwiększeniem liczby upadków i złamań kości” – wyjaśnia dr Paweł Płudowski, kierownik Zakładu Biochemii i Medycyny Doświadczalnej Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie.

Przeczytaj też, które witaminy i suplementy diety nie działają, albo mogą Ci wręcz zaszkodzić oraz po które warto sięgać.

Z czego wynika niedobór witaminy D?

„Badania epidemiologiczne dowodzą, że niedobór witaminy D jest powszechny zarówno w Polsce, jak w innych krajach Europy Środkowej” – czytamy w raporcie „Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r.”. Konkretnie aż 70% Polaków cierpi na deficyt tej witaminy. Pod raportem podpisało się ponad 20 najlepszych ekspertów w Polsce. Skąd się biorą takie niedobory? Po części jest to wina procesów naturalnych. Np. ludzie w podeszłym wieku nie mają już takiej zdolności do produkcji witaminy D, jak kiedyś, ale głównym winowajcą jest nasz tryb życia – znacząco odbiegający od tego, jak żyliśmy przez tysiące lat. Nasi przodkowie spędzali pod gołym niebem dużo więcej czasu niż my. My zaś wymyśliliśmy sztuczne światło, schowaliśmy się przed słońcem w klimatyzowanych biurach i domach, a samochodami jeździmy nawet na zakupy do pobliskiego sklepu. W lecie chronimy się przed słońcem, stosujemy filtry i szukamy cienia. Z jednej strony to dobrze, bo mniej narażamy się na nowotwory skóry, z drugiej jednak nie dajemy naszej skórze szansy na wyprodukowanie odpowiedniej ilości życiodajnej witaminy.

Wpływ słońca na poziom witaminy D

Czy zatem wystarczy więcej wychodzić na słońce? Niestety, nie. Gdyby Polska leżała bliżej równika, prawdopodobnie wystarczyłoby ok. 10-20 minut dziennie pod gołym niebem, żeby dostać odpowiednią dawkę pobudzającego skórę do produkcji witaminy D promieniowania. Niestety, mieszkamy na północy i dociera do nas mniej światła niż np. w Hiszpanii, ponadto w Polsce dni słonecznych nie jest dużo. W Warszawie słońce świeci przez 1571 godzin w roku – na Malcie czy w Atenach opalać można się przez 3000 godzin w roku. Nawet w Londynie więcej jest dni słonecznych niż w naszej stolicy... Nie bez znaczenia jest także temperatura – przez większą część roku chodzimy przecież dosyć szczelnie zakryci, odsłaniając jedynie ok. 10% powierzchni ciała: twarz, kark i ręce. Naprawdę nie ułatwiamy słońcu i skórze współpracy.

Suplementacja witaminy D - jakie dawki?

Skoro zatem nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie odpowiedniej ilości witaminy D, co nam pozostaje? Uzupełnianie. Według ekspertów zdrowe, dorosłe osoby powinny suplementować witaminę D w dawce 800-2000 IU na dobę. Jeżeli w lecie spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu, możesz ograniczyć uzupełnianie do zimniejszej połowy roku, tj. od września do kwietnia. Nawet jeśli w lecie całe dnie spędzasz w pomieszczeniach, przyjmuj witaminę przez cały rok. Jeśli masz sporą nadwagę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś zwiększyć dawki do 1500-2000 IU na dobę. Nie obawiaj się przedawkowania – margines bezpieczeństwa jest duży. Wg European Food Safety Authority maksymalna dobowa dawka witaminy D dla zdrowej i szczupłej osoby dorosłej to 4000 IU (ciężarne i karmiące również zaliczają się do tej kategorii), a dla osób otyłych aż 10 000 IU.

Produkty bogate w witaminę D

Oczywiście możesz zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, zmieniając dietę, ale wg ekspertów ten sposób nie jest przesadnie skuteczny – z pożywienia można zapewnić jedynie 10% zalecanych dawek. Witaminę D znajdziesz m.in. w tłustych rybach (byle ich nie smażyć, bo wtedy tracą swoje właściwości), w jajkach i w wątrobie wołowej, a więc głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Weganie i wegetarianie są więc narażeni na poważniejsze niedobory. Warto sprawdzić sobie poziom witaminy w surowicy krwi. Nawet jeśli jesz mięso, ale czujesz się ciągle słabo, jesteś apatyczna i bez humoru, albo wyjątkowo często się przeziębiasz, odżałuj kilkadziesiąt złotych i zrób sobie test. Kosztuje między 50 a 100 złotych, ale są to dobrze wydane pieniądze.

Tutaj znajdziesz menu bogate w witaminę D na cały dzień.

Objawy niedoboru witaminy D

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą:

  • osłabienie mięśni
  • przygnębienie
  • zwiększona wrażliwość na ból
  • większa podatność na złamania kości
  • podwyższone ciśnienie krwi
  • senność
  • rozdrażnienie
  • spadek wytrzymałości

Jak zapobiegać niedoborom witaminy D?

Poziom tej słonecznej witaminy można podnieść nie tylko na plaży. Oto inne sposoby.

„OPALANIE” PIECZAREK

Jeśli przed zjedzeniem położysz je na kilka godzin na słońcu, będą miały więcej witaminy D.

ŚLEDŹ NA STÓŁ

Świetnym źródłem wit. D są ryby. Najwięcej jest jej w świeżym węgorzu, ale niewiele mniej w śledziu w oleju.

Z APTEKI

Łyżka tranu zawiera około 1000 IU witaminy D. Wystarczą więc dwie łyżki dziennie, by szybko zobaczyć efekty suplementacji.

ZOBACZ TEŻ: Witaminy - kiedy nadmiar Ci zaszkodzi?

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij