Nerw błędny - jak o niego zadbać?

Zapewne doskonale wiesz, że techniki oddechowe pozwalają się szybko uspokoić. Być może nawet sama się o tym przekonałaś na własnej skórze, kiedy kilka głębokich oddechów po awanturze albo przed wejściem na scenę w szkolnym przedstawieniu pozwoliło Ci uspokoić kołatanie serca. Jednak czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak to się dzieje, że takie proste techniki potrafią skutecznie wyciszyć umysł?

Kiedy świadomie się wyciszasz, tak naprawdę stymulujesz nerw błędny, który dzierży potężną władzę w Twoim ciele i umyśle. Nazwa „nerw błędny” nie pochodzi od słowa błąd, tylko od łacińskiego vagus – błądzić, błąkać się, wędrować. Nerw błędny jest najdłuższym z 12 par nerwów czaszkowych. Nerwy czaszkowe w zasadzie zapewniają „obsługę” głowy, ale nerw błędny jest inny – sięga też znacznie dalej. Łączy gardło, krtań, uszy, ale biegnie też w dół po obu stronach szyi, docierając do serca, płuc, żołądka i jelita – zaopatruje prawie wszystkie organy wewnętrzne. Teraz już staje się jasne, dlaczego ma ksywkę „wędrowca”.

Nerw błędny – spis treści 

• Najważniejsza cecha nerwu błędnego
• Zaburzenia nerwu błędnego
• Nadaktywny nerw błędny
• Jak dbać o nerw błędny?

Najważniejsza cecha nerwu błędnego

To, że jest jednym z podstawowych elementów układu przywspółczulnego (parasympatycznego), a zatem tego, któremu zawdzięczasz spokój i wyciszenie. Tu może przyda się szybka powtórka z anatomii: pod względem funkcjonalności mamy dwa układy nerwowe: somatyczny i autonomiczny. Układ somatyczny to wszystkie nerwy czuciowe i ruchowe, które pozwalają nam świadomie reagować na bodźce. To on zapewnia Ci kontrolę nad ciałem. Układ autonomiczny natomiast zawiaduje Twoim ciałem w tle, żebyś nie musiała pamiętać o takich rzeczach, jak każde uderzenie serca, oddech, mrugnięcie czy ruch robaczkowy jelit. Jest jak autopilot w autonomicznym samochodzie Tesli. Autonomiczny układ nerwowy ma dwie składowe: współczulny i przywspółczulny. Ten pierwszy jest odpowiedzialny za pobudzenie i reakcje typu „walcz lub uciekaj”, przywspółczulny z kolei działa antagonistycznie do współczulnego i hamuje reakcje, uspokajając.

Zaburzenia nerwu błędnego

Nerw błędny potrafi przełączyć Cię z trybu pobudzenia i strachu na tryb relaksu i spokoju. Niestety, gdy jesteś pod wpływem przewlekłego stresu, nerw błędny może stracić zdolność do hamowania układu współczulnego i jesteś w stanie nieustannego pobudzenia. Taki przewlekły stan zwiększa zaś ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy typu 2, depresji, nerwic lękowych i problemów ze strony układu pokarmowego. Co więcej, badania opublikowane w „Psychosomatic Medicine” sugerują też, że zaburzenia nerwu błędnego mogą być przyczyną wypalenia zawodowego i przewlekłego zmęczenia. Nic przyjemnego.

Nadaktywny nerw błędny

U niektórych osób nerw błędny jest trochę za bardzo pobudzony – można powiedzieć, że nadaktywny. Takie osoby częściej niż inne mdleją i kręci im się w głowie. Nieregularne bicie serca, zawroty głowy pod wpływem różnych bodźców (np. na widok igły) i po gwałtownym wstaniu z fotela mogą być objawem nadmiernego pobudzenia czy nadaktywności nerwu błędnego. Jeśli masz takie objawy (a raczej trudno je przegapić), zanim zapiszesz się na jogę czy podejmiesz inne działania, porozmawiaj wcześniej z lekarzem, bo zajęcia i techniki, których celem jest aktywacja nerwu błędnego, mogą w tym przypadku nie być najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście dwie minuty świa- domego oddychania czy kilka asan rano Ci nie zaszkodzą.

SPRAWDŹ: Kości – czego o nich nie wiesz?

Jak dbać o nerw błędny?

Na szczęście, tak jak z większością innych części ciała, również o nerw błędny możesz zadbać, by funkcjonował jak należy. Bo gdy działa prawidłowo, sprawia, że nawet gdy coś Cię zdenerwuje czy przestraszy, powrót do równowagi nie zajmuje Ci całego dnia i nie trzęsiesz się z nerwów do nocy. Jak go wytrenować? Techniki są różne: od klasycznego, świadomego oddychania po schłodzenie. Najważniejsze, żeby ćwiczyć regularnie – wówczas Twój mózg uczy się coraz lepiej radzić sobie z silnym stresem i gdy zajdzie taka konieczność, zareagujesz automatycznie, na autopilocie.

Dłuższy wydech

Zacznijmy oczywiście od oddechu, bo to podstawa. „W płucach zlokalizowane są receptory połączone z nerwem błędnym, które inicjują pobudzenie układu przywspółczulnego” – mówi dr Cynthia Ackrill z American Institute of Stress. Jednak samo oddychanie nie wystarczy, żeby uruchomić ten układ. Proces uspokojenia rozpoczyna się podczas wydychania, bo wtedy właśnie serce zwalnia. Dlatego podczas ćwiczeń lub w sytuacjach stresowych staraj się wciągać powietrze nosem i wypuszczać ustami. Pamiętaj, żeby wydech był zawsze nieco dłuższy niż wdech. Nic trudnego, prawda? A działa.

Pomurki szczęścia

Pamiętasz, że nerw błędny przebiega również przez ucho? Właśnie dlatego słuchanie muzyki, ale takie aktywne, kiedy naprawdę się w nią wsłuchujesz, również stymuluje nerw błędny do działania i pozwoli się upokoić. To wcale nie musi być specjalna muzyka do medytacji. Równie dobrze zadziała ulubiona piosenka, dźwięki natury (pamiętasz, jak uspokaja mruczenie kota?), a nawet audiobook czytany miękkim, ciepłym głosem. Nie masz pod ręką żadnego telefonu ze Spotify? Zawsze masz przy sobie własny głos. Wystarczy trochę pośpiewać, ponucić albo nawet pomruczeć. Nerw błędny zabłądził również do Twojej krtani, więc gdy wydobywasz z niej dźwięki, pobudzasz go do pracy. Przy okazji, śpiewając czy nucąc, wydłużasz fazę wydechu. Żeby zwiększyć efekt, możesz zakryć uszy dłońmi. Spróbuj już teraz.

Zimna woda

Niska temperatura uruchamia tzw. odruch nurkowania. Ta niezależna od woli reakcja fizjologiczna powoduje spowolnienie pracy serca i oddechu oraz zwiększa dopływ krwi do mózgu, co pomaga się zrelaksować. Jak wywołać ten odruch? W zimne dni wyjdź na zewnątrz, a w sytuacjach awaryjnych po prostu przemyj twarz zimną wodą. Efekt jest natychmiastowy – sprawdziłyśmy to na sobie.

Świeże powietrze

Prawdopodobnie nikt na świecie nie wie, jaki dokładnie mechanizm stoi za uspokajającym działaniem natury, ale sam fakt tego działania został wielokrotnie dowiedziony. Przynajmniej raz dziennie spróbuj zbliżyć się do roślin. Nie musisz zaraz przytulać się do drzew. Po prostu idź do parku, na łąkę czy do lasu (jeśli jest gdzieś w pobliżu). Spacer byłby najlepszy, ale możesz też po prostu usiąść i posłuchać szumu drzew czy śpiewu ptaków i napaść oczy zielenią (już za chwilę wiosna!). Tylko nie zabieraj ze sobą telefonu, a przynajmniej go wyłącz na ten kwadrans czy pół godzinki – świat się nie zawali.

Pomasuj ucho i pobudź nerw błędny

Bardzo prostą metodą pobudzenia nerwu błędnego jest masaż ucha. Przez dwie minuty pomasuj sobie jednym palcem najpierw jedno, a potem drugie ucho w zaznaczonych miejscach. Delikatnie, bez silnego ucisku. Zauważyłaś, że oddech Ci się pogłębił, a może nawet zaczęłaś ziewać?

ZOBACZ TEŻ: Lordoza szyjna: groźne jest zniesienie lordozy