Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

Zanim pojawił się koronawirus, prawie nikt nie przejmował się takimi drobiazgami, jak przeziębienie czy grypa. Pewnego dnia czuliśmy się trochę gorzej, potem pojawiał się katar, kaszel, czasami gorączka. Wszystko to trwało kilka dni, po czym sytuacja wracała do normy. Dziś sytuacja jest diametralnie inna: każde kaszlnięcie, każdy wzrost tem- peratury to znacznie większy stres - zaczynamy się zastanawiać, czy to koronawirus. Co zrobię, jeśli zachoruję? Gdzie zamieszkam? A co z kwarantanną?

Banalne przeziębienie może poważnie zdezorganizować życie, nie mówiąc już o tym, jak spoglądają na nas podróżni w tramwaju czy autobusie, gdy zaczynamy kaszleć, i jakoś nikt nie chce wierzyć, że to tylko przeziębienie. Dlatego tej jesieni warto szczególnie zadbać o własną odporność. Niestety, nie ma cudownego środka, który z dnia na dzień zapewniłby Ci całodobową ochronę przed wirusami. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby Twoje ciało poradziło sobie z infekcjami, zanim wirus zdąży się namnożyć i wyrządzić poważniejsze szkody. Wystarczą drobne zmiany w życiu, żeby zapewnić sobie całodobową ochronę przed wirusami. Nie tylko sobie zresztą – chroniąc siebie, chronisz przy okazji swoich najbliższych. A zatem do dzieła.

Układ odpornościowy potrzebuje amunicji. Dostarcz mu ją z jedzenia

Profesor Rita Kachru, immunolog z Geffen School of Medicine na UCLA, obrazowo wyjaśnia działanie systemu odporności. „Układ immunologiczny działa w trybie stałego nadzoru – cały czas szacuje, analizuje zagrożenia i reaguje, żeby chronić Twoje zdrowie”. Twoim zadaniem jest zapewnić układowi (w którego skład wchodzą różne organy, białe krwinki, przeciwciała i jeszcze mnóstwo innych elementów) takie warunki, żeby nic nie zakłócało jego ciężkiej pracy. Gdy zadbasz o swój układ odpornościowy, to Ty będziesz tą dziewczyną, która będzie się cieszyć życiem, podczas gdy wszyscy dookoła kichają, kaszlą, prychają i kombinują, skąd wziąć kilka stówek na test na koronawirusa. Jednym z podstawowych warunków prawidłowego działania układu odporności jest właściwe odżywianie.

Co jeść?

Na pewno słyszałaś wielokrotnie, że to czy tamto jest dobre na odporność. Owszem, niektóre konkretne produkty rzeczywiście są w stanie uzupełnić brakujące elementy tej skomplikowanej układanki, jaką jest układ odporności, jednak podstawą jego sprawnego działania jest codzienne dostarczanie wszystkich niezbędnych elementów. Nie od święta, nie tylko w okresie zwiększonej zachorowalności, tylko na co dzień. Staraj się jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców, bo to one właśnie są źródłem witamin i minerałów. Owszem, jagody i buraki są świetne, ale kiszona kapusta, surówka z marchewki z jabłkiem, cebula i ziemniaki też są potrzebne. Kluczem jest różnorodność. Unikaj też produktów wysoko przetworzonych – one zwiększają ryzyko otyłości, a nadmiar tłuszczu w organizmie powoduje stan zapalny. Stan zapalny to robota dla układu odporności – po co mu dokładać obowiązków?

Czego nie może zabraknąć?

Produkty, które mają udowodniony korzystny wpływ na Twoją odporność, to: papryka, cytrusy, jabłka, brokuły, imbir, pestki słonecznika, czosnek, zielona herbata, drób, ryby morskie, miód i kurkuma. Widzisz? Od Sasa do lasa. Jedz różnorodnie.

Trudno całkowicie unikać stresu, ale można się zrelaksować

„Pod wpływem stresu wydziela się kortyzol – hormon reakcji walcz lub uciekaj. A gdy poziom kortyzolu jest wysoki, układ immunologiczny zmniejsza aktywność” – wyjaśnia prof. Daniel M. Davis, immunolog z University of Manchester. Twoje ciało koncentruje się na tym, co uznaje za największe w tej chwili zagrożenie. Naprawdę, gdy goni Cię tygrys, nie ma sensu rozglądać się za maseczką chirurgiczną, prawda? Układ odporności myśli tak samo. Dlatego często wkrótce po wyjątkowo stresujących okresach w życiu łapiesz przeziębienia.

Nie stresuj się

Łatwo powiedzieć, prawda? Ciekawe, jak unikać stresu w dzisiejszych czasach, kiedy od rana do wieczora jesteś bombardowana złymi wiadomościami, terminy uciekają, a rachunki same się nie zapłacą. Skoro nie można uniknąć stresów, trzeba się nauczyć z nimi walczyć. Po pierwsze, musisz się nauczyć relaksować. Im lepsza będziesz w relaksowaniu się, tym krócej będzie się wydzielał kortyzol – ten, który hamuje działanie odporności. Jednym z doskonale działających sposobów na rozładowanie stresu jest trening.

Pamiętasz? Kortyzol wydziela się po to, byś wiedziała, że masz walczyć lub uciekać. Obie te reakcje wymagają ruchu. Jeśli się zmęczysz i spocisz, a serce będzie nadal biło, organizm uzna, że walczyłaś i wygrałaś lub uciekłaś i jesteś już bezpieczna. W obu przypadkach kortyzol nie będzie już potrzebny. Drugim sposobem na radzenie sobie ze stresem jest przestawienie się w tryb „tu i teraz”. Skup się na tym, co musisz zrobić w tej chwili, a nie zamartwiaj się tym, co Cię czeka za godzinę, jutro, w przyszłym miesiącu. W ten sposób eliminujesz ilość stresorów i przy okazji poziom kortyzolu. Powiedzmy, że jedziesz zatłoczoną ulicą przez nieznane miasto i jednocześnie boisz się koronawirusa. Skup się na kierowaniu – gdy jesteś w samochodzie, koronawirus Cię teraz nie dopadnie. Koronawirusem martw się wtedy, gdy dojedziesz do sklepu – wtedy załóż maseczkę i dezynfekuj ręce. Gdy przygotowujesz się na zagrożenia, przeciwdziałasz im, poziom stresu spada.

3 proste sposoby na redukcję stresu

Zmniejszając stres, wzmacniasz układ odporności.

1. Idź do parku

Wg raportu opublikowanego w „Scientific Reports”, żeby cieszyć się optymalnym zdrowiem, trzeba spędzać na łonie natury co najmniej dwie godziny w tygodniu. Dwa razy w tygodniu godzinny spacer po lesie albo przynajmniej po parku? Proste.

2. Ogranicz informacje

To trudne, ale spróbuj rzadziej zaglądać do serwisów informacyjnych. Lepiej sprzedają się złe wiadomości, więc te serwisy koncentrują się głównie na nich, jeszcze odpowiednio je podkręcając. Po co Ci informacja, ile osób dziś zmarło na COVID-19? Przecież i tak wiesz, że trzeba się zabezpieczać.

3. Oddychaj

Gdy strach Cię paraliżuje, usiądź wyprostowana, zamknij oczy i wykonaj dziesięć głębokich i wolnych oddechów. Staraj się zapomnieć o otaczającej Cię rzeczywistości i skoncentruj się na procesie oddychania. Brzmi jak magia, ale działa. Już dwie minuty ćwiczeń oddechowych obniżają poziom hormonów stresu. Zresztą sama sprawdź, to nic nie kosztuje.

ZOBACZ TEŻ: Grypa i przeziębienie - dieta wzmacniająca odporność

Nawet niewielki niedobór snu obniża odporność

„Wszystko, co robisz, kiedy nie śpisz, czyli jedzenie, trawienie, praca, trening etc., pobudza organizm do uwalniania komórek zapalnych – mówi prof. Kachru. – Gdy śpisz, organizm może trochę odpocząć od tej nieustannej orki”.

Jak spać?

Kiedy jesteś niewyspana, a więc wtedy, gdy spałaś za krótko lub za płytko, jesteś bardziej podatna na zakażenie bakteriami lub wirusami, ponieważ człowiek niewyspany wytwarza mniejszą ilość komórek uczestniczących w odpowiedzi immunologicznej. Uczeni z uniwersytetu w Tybindze wykazali, że podczas snu zwiększa się ilość limfocytów T odpowiedzialnych między innymi za zwalczanie wirusów (na przykład grypy czy HIV).

Wpływ braku niewyspania na układ odporności doskonale pokazał eksperyment opisany w Journal of the American Medical Association. Uczeni podzielili ochotników na dwie grupy. Jedna grupa przez sześć dni spała jedynie 4 godziny na dobę, druga grupa spała normalnie. Szóstego dnia wszystkim podano szczepionkę przeciwko grypie. Po dziesięciu dniach od szczepienia zmierzono poziom przeciwciał przeciwko grypie w obu grupach. Okazało się, że niewyspani mieli o połowę mniej przeciwciał we krwi. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że układ odporności u ludzi niewyspanych był więc o połowę słabszy.

Dlatego musisz zadbać o regularne wysypianie się. Jedna noc w tygodniu, kiedy śpisz 8 godzin, to zdecydowanie za mało. Żeby układ odporności działał jak w zegarku, tak też musisz spać – zasypiać codziennie o tej samej porze i o tej samej (przynajmniej z grubsza) się budzić. Dotyczy to również weekendów. Bonus: gdy w weekend wstaniesz wcześniej, będziesz miała więcej wolnego czasu.

3 sposoby na szybsze zaśnięcie

Większość z nas nie ma wpływu na to, o której godzinie musi wstać. Ale masz wpływ na to, kiedy kładziesz się spać. Od tego zacznij.

1. Zadania na jutro

Zrób listę zmartwień i zapisz je sobie jako zadania do wykonania na jutro. Według uczonych z Northwestern University ten prosty trik pozwala zasnąć szybciej, spać dłużej i mocniej.

2. Wąchaj lawendę

Postaw w sypialni aromatyzer z olejkiem lawendowym. Jak donosi pismo „Chronobiology”, zapach lawendy łagodzi lęk i sprawia, że śpisz mocniej i dłużej. Woreczek z lawendą też zadziała.

3. Gorący prysznic

Amerykańscy uczeni wykazali, że gorący prysznic 90 minut przed snem skraca o połowę czas zasypiania i wydłuża czas snu średnio o 15 minut. Nawet kwadrans snu ekstra może Ci pomóc.

Trenować można nie tylko mięśnie

„Wprawdzie jednym z efektów treningu jest stan za- palny, ale ten akurat jest korzystny – mówi prof. E. John Wherry, immunolog z University of Pennsylvania. – To jest trochę paradoksalne, bo przecież trening zaburza homeostazę organizmu, ale gdy kończysz trening, organizm wraca do normy, a układ odporności jest wzmocniony”. Potwierdzają to badania: ludzie regularnie trenujący mają więcej niż kanapowcy komórek typu T, czyli tych, które zwalczają mikroskopijnych intruzów. Dodatkowo, trening zmniejsza poziom kortyzolu, o czym już pisaliśmy, a to kolejne wsparcie dla odporności.

Ile ćwiczyć?

Eksperci przestrzegają, że (jak ze wszystkim) przesada również nie jest wskazana. Przetrenowanie (no wiesz: kiedy czujesz, że trochę już przesadziłaś z intensywnością) jest przeciwskuteczne i osłabia układ odporności. Trenuj regularnie, ale nie więcej niż godzinę dziennie. Możesz też skorzystać z nowoczesnej technologii. Zegarki sportowe są w stanie zmierzyć najważniejsze parametry: ile spałaś, jakie masz tętno etc. Jeśli w aplikacji zobaczysz np., że spałaś słabo, odpuść na treningu. Gdy jesteś w świetnej formie – dociśnij sobie śrubę. A jeśli złapie Cię przeziębienie czy grypa – odpuść treningi.

SPRAWDŹ: Wzmocnij odporność - 5 produktów na zimę

Podczas seksu rośnie poziom przeciwciał. Przyjemne z pożytecznym

Kiedy się kochamy, zbliżamy się do siebie tak bardzo, że niezwykle łatwo o zakażenie różnymi drobnoustrojami. Podczas seksu dochodzi do wymiany płynów ustrojowych: miesza się ślina, wydzieliny, często nawet oddychamy tym samym powietrzem. Dlatego ewolucja wyposażyła nasze organizmy w system bezpieczeństwa – podczas seksu układ odporności jest w stanie gotowości bojowej. W czasie epidemii koronawirusa odradzamy wprawdzie przygodny seks, ale ze stałym partnerem – jak najbardziej warto. Nie tylko dla zdrowia.

Jak często się kochać?

Uczeni z Uniwersytetu Wilkes w Pensylwanii wykazało również inną ciekawą rzecz. Ten podwyższony poziom immunoglobulin A zauważono jedynie u osób, które uprawiały seks raz, dwa razy w tygodniu. U ludzi, którzy kochali się częściej, poziom IgA spadał i był podobny jak u tych, którzy kochali się sporadycznie lub wcale. Po raz nie wiadomo już który potwierdza się stara reguła, że co za dużo, to niezdrowo. Oprócz samego stosunku, seks to również przytulanie, dotykanie i całowanie – wszystkie te okazje do bliskości także wzmacniają odporność – może nie bezpośrednio, ale dzięki obniżeniu poziomu stresu. Uczeni z Kinsey Institute przy Indiana University wykazali, że suplementami odkryli, że uprawianie seksu podnosi o 30% poziom immunoglobulin A – pierwszej linii obrony organizmu przed wirusami w drogach oddechowych. Skądinąd wiadomo również, że podczas seksu wydzielają się hormony szczęścia (endorfiny), które zmniejszają ilość osłabiającego odporność kortyzolu. Wspomniane badanie pary, które się często przytulają, są mniej zestresowane, są mniej podatne na depresję i zaburzenia lękowe. A tego typu choroby mają fatalny wpływ na układ odporności.

Czasami trzeba uzupełnić witaminy, żeby walczyć z wirusami

Z suplementami na odporność jest jak ze wszystkimi innymi: są dodatkiem, a nie podstawą. Przede wszystkim uzupełniają braki i sięganie po nie ma sens tylko wtedy, gdy wiesz, że w inny sposób nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiednich dawek w bardziej naturalny sposób, czyli z jedzeniem.

Co łykać?

Klasycznym przykładem suplementu wzmacniającego odporność jest witamina D. Jak wiadomo, nasz organizm potrafi ją produkować, ale potrzebuje do tego światła słonecznego. A przypomnij sobie, kiedy ostatni raz spędziłaś cały dzień pod gołym niebem? I ile takich dni w roku miałaś? Odkąd większą część doby spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, coraz więcej z nas cierpi na niedobór witaminy D. A jej korzystny wpływ na działanie układu oporności został wielokrotnie dowiedziony w badaniach na zwierzętach i na ludziach.

Na przykład uczeni z japońskiego uniwersytetu Jikei wykazali, że dzieci, które przyjmowały witaminę D w sezonie grypowym, chorowały na grypę aż o połowę rzadziej niż te, które nie suplementowały tej witaminy. Lekarze zalecają, by od października do kwietnia przyjmować dawkę 800-2000 IU witaminy D na dobę. Drugim suplementem, który może wzmocnić układ odporności, jest cynk. Dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których niedobory cynku są najczęstsze. Badania uczonych z Pontificia Universidad Javeriana w Bogocie wykazały, że suplementacja cynku u dzieci znacząco zmniejszyła nie tylko ilość infekcji górnych dróg oddechowych, ale również biegunek. Inne badania wskazują też, że jeśli już się przeziębisz, podawanie cynku skraca czas choroby. Zanim sięgniesz po suplementy, spróbuj uzupełnić cynk, chrupiąc codziennie garść pestek dyni.

2 napoje wzmacniające odporność

Warzywa i owoce w płynie, czyli bomba witaminowa. Bardzo zdrowe i bardzo smaczne.

1. Na słodko

• 3 średnie banany
• 0,5 l kefiru
• 3 łyżki stołowe miodu
• 2 łyżki stołowe startego korzenia imbiru
• 1/2 łyżki pieprzu cayenne
• sok z całej cytryny
• 1 obrane jabłko

Jak to działa? Imbir jest silnym przeciwutleniaczem. Pieprz cayenne, a dokładniej zawarta w nim kapsaicyna, ma również działanie przeciwutleniające i przeciwbólowe. Jabłko zawiera ryboflawinę (wit. B2), która wzmacnia układ odpornościowy.

2. Warzywnie

• dwa obrane jabłka
• jeden seler naciowy
• 1/2 natki pietruszki (zamiast pietruszki możesz dorzucić połowę szklanki jarmużu)

Jak to działa? Jabłka zawierają wspomnianą już witaminę B2 oraz sporo witamin C, A i E. Pietruszka to bomba wit. C, A i K, a seler naciowy jest znakomitym źródłem przeciwutleniaczy.

ZOBACZ TEŻ: Przeziębienie i grypa - jak wzmocnić odporność?