Na czym polega proces starzenia się i jak go spowolnić?

Jeszcze nie tak dawno bardzo chciałaś być starsza, bo bardzo chciałaś być dorosła. Ale gdy już dorosłaś, chciałabyś albo wrócić do dzieciństwa, albo przynajmniej zatrzymać czas. Mamy złą wiadomość: oba te marzenia są nie do spełnienia. I natychmiast też dobrą – wprawdzie czasu nie można zatrzymać, ale nie tylko on ma wpływ na to, jak będziesz się czuć i wyglądać za pięć, dziesięć i trzydzieści lat. Dużo zależy od Ciebie. Musisz tylko zacząć myśleć i działać nieco bardziej perspektywicznie. Zasada carpe diem sprawdza się tak naprawdę tylko na krótką metę. Dziś, może jutro. Pojutrze możesz żałować, że nie zadbałaś o przyszłość.

ZOBACZ TEŻ: Co widać w genach?

Kilka teorii

Chociaż zjawisko starzenia się jest znane i obserwowane od początku nauki, wciąż nie do końca wiemy, na czym dokładnie polega. Istnieje kilka hipotez, które się nawzajem uzupełniają, i prawdopodobnie sam proces starzenia jest wynikiem wszystkich tych zaobserwowanych procesów.

Genetycy przypuszczają, że starzenia się to efekt defektów mechanizmów naprawy DNA. Pogorszenie sprawności tych mechanizmów sprawia m.in., że z wiekiem coraz częściej zapadamy np. na choroby nowotworowe. Znana jest też teoria wolnych rodników, zgodnie z którą reaktywne molekuły metabolizmu tlenu mogą uszkadzać białka błon komórkowych, enzymy, DNA, w konsekwencji zaś prowadzić do uszkodzenia tkanek.

Immunolodzy z kolei podkreślają, że z wiekiem układ odpornościowy staje się coraz mniej wydolny – osłabienie funkcji limfocytów B powoduje spadek odporności na infekcje i większą podatność na choroby autoagresywne. Na dodatek, słabszy układ odpornościowy daje też większe pole do popisu procesom kancerogennym. Krótko mówiąc, starość to więcej wyniszczających organizm infekcji i większe ryzyko zachorowania na raka.

Bardzo popularna jest teoria komórkowa: w latach 60. Leonard Hayflick odkrył, że komórki mogą dzielić się tylko określoną ilość razy. Tę maksymalną ilość nazywa się dziś limitem Hayflicka. Wyznacznikiem tego limitu są telomery – końcowe fragmenty chromosomów. Telomery stanowią coś w rodzaju licznika, za każdym razem, gdy komórka się dzieli, telomer się skraca. Gdy telomer się kończy, komórka dokonuje apoptozy, czyli umiera. Jednak nie zawsze.

Niektóre komórki w momencie maksymalanego skrócenia telomerów zaczynają wytwarzać enzym telomerazę, który odbudowuje telomery i pozwala komórce na kolejne podziały – tym razem jednak są to podziały nieprawidłowe i właśnie w ten sposób powstaje część nowotworów. Uszkodzone komórki dzielą się szybko i chaotycznie, tworząc narośla tkankowe w miejscach, gdzie być ich nie powinno.

Przejdźmy do praktyki

Teorii starzenia się jest więcej, jednak są one na tyle zaawansowane, że zostawimy je uczonym, a my zajmiemy się tym, co jest ważne dla zwykłego człowieka, który ma jedynie mgliste pojęcie o tym, czym jest chromosom, a czym mitochondrium.

Podobnie jak z samochodem. Trzeba być inżynierem lub przynajmniej mechanikiem, żeby samochód zaprojektować lub naprawić, ale każdy kierować powinien umieć prawidłowo z samochodu korzystać – nie żyłować go na jedynce, regularnie zmieniać olej i hamulce, chronić przed wilgocią, sprawdzać ciśnienie w oponach i wlewać tylko właściwe paliwo. Od eksploatacji zależy, jak długo auto pojeździ i w jakim stanie trafi w końcu na złomowisko. Z Twoim ciałem jest podobnie.

Wolniej

Z punktu widzenia fizjologii starzenie się to powolne zwalnianie tempa. Wolniej chodzisz, wolniej czytasz, wolniej trawisz, wolniej przyswajasz informacje, wolniej zdrowiejesz po infekcjach, nawet drobne ranki goją Ci się wolniej. Wynika to ze zmian, które zachodzą praktycznie we wszystkich częściach organizmu.

Dr n. med. Maria Korzonek z Wydziału Nauk o Zdrowiu Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego wskazuje, że w miarę upływu lat „pojawiają się zmiany w biochemicznym składzie tkanek, zmniejsza się fizjologiczna wydolność organizmu (np. spadek przesączania kłębuszkowego, spadek częstości akcji serca), spada zdolność adaptacyjna organizmu i zwiększa się podatność na choroby”. Spróbujmy więc w skrócie zobaczyć, jakie są typowe „objawy starości”.

Mięśnie

„W procesie starzenia się mięśni szkieletowych dochodzi do powolnej, stopniowej utraty masy mięśniowej oraz związanego z tym procesem zmniejszenia się możliwości funkcjonalnych mięśni, tj. do spadku siły mięśniowej (...). Mięśnie starszych osób stają się słabsze i „wolniejsze”, co zwiększa ryzyko upadków i rozwoju niepełnosprawności ruchowej” – pisze prof. Jerzy A. Żołądź, kierownik Zakładu Fizjologii Mięśni krakowskiej AWF. Twoje mięśnie osiągają maksymalną moc w wieku ok. 20-30 lat, po czym przez mniej więcej 20 lat ich moc utrzymuje się na stałym poziomie. Dopiero około 50. roku życia masa mięśni zaczyna się zmniejszać w tempie około 1-2% rocznie. Zmiany degeneracyjne we włóknach nerwowych powodują też, że mięśnie z wiekiem kurczą się wolniej.

Zadbaj o przyszłość

Nie bój się ćwiczeń siłowych. One nie zmienią Cię w altetkę, ale zwiększą masę mięśni jakby na zapas. Dodatkowy bonus: większa masa mięśniowa to przyspieszony metabolizm. Wystarczą dwa treningi w tygodniu, żeby po trzech miesiącach zmniejszyć udział tkanki tłuszczowej w ciele o 3 punkty procentowe.

Serce, tętnice i żyły

W sercu zmniejsza się ilość komórek mięśniowych, a zwiększa udział kolagenu. Maksymalna częstość skurczu serce – to dlatego popularny wzór na tętno maksymalne wynosi 220 – wiek w latach. Jak łatwo policzyć, dla 70-latki maksymalne tętno to 150. Gdy masz lat 30 i jesteś zdrowa, spokojnie możesz dobić do 190. Tętnice rozprowadzające natlenowaną krew do wszystkich zakątków organizmów mają grubsze ścianki niż w młodości, więc stają się mniej elastyczne. Między innymi to dlatego od 57% do 70% ludzi w podeszłym wieku ma nadciśnienie, które jest jedną z głównych przyczyn zgonów. W związku ze spadkiem masy mięśniowej i ograniczeniem ruchu zmniejsza się też sprawność tzw. pompy mięśniowej, która wtłacza żyłami krew z powrotem do serca. W rezultacie z wiekiem rośnie ryzyko powstawania żylaków.

Zadbaj o przyszłość

Nadciśnienie nie boli, ale podstępnie demoluje układ krążenia. Dlatego, zwłaszcza jeśli bierzesz tabletki antykoncepcyjne, raz w roku zmierz ciśnienie i jeśli przekroczy wartość 120/80, idź do lekarza. Dobra wiadomość jest taka, że obniżenie ciśnienia jest zwykle proste i nie trzeba sięgać po leki.

Płuca

Niestety, z wiekiem gorzej zaczyna również funkcjonować układ oddechowy. Mięśnie oddechowe stają się słabsze, zmniejsza się pojemność płuc, ściany klatki piersiowej robią się sztywniejsze. Osłabienie płuc to ogromny problem dla całego organizmu, bo to właśnie płuca dostarczają tlen, który jest niezbędny we wszystkich komórkach. Na dodatek z wiekiem następuje też osłabienie odruchu kaszlowego, który chroni płuca przed niebezpiecznymi substancjami, które teraz mają do nich swobodniejszy dostęp. Nadprodukcja śluzu również nie ułatwia oddychania. W rezultacie osoby w podeszłym wieku ciężej przechodzą nawet banalne infekcje.

Zadbaj o przyszłość

Jeżeli wciąż jeszcze palisz, zrób wszystko, żeby się pozbyć tego nałogu. Praktycznie każdy palacz w podeszłym wieku ma POChP, czyli przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Wiesz, co robi POChP? Dusi. Dosłownie. Rzuć to palenie.

Układ odporności

Zaburzenia produkcji cytokin, zmniejszenie liczby limfocytów B i zrost produkcji autoprzeciwciał sprawiają, że ludzie starsi częściej chorują na choroby z autoagresji i nowotworowe. Infekcje wirusowe również są dla nich niebezpieczniejsze, czego skutki obserwujemy teraz, w trakcie pandemii. To właśnie osłabienie układu odpornościowego sprawia, że ludzie starzy częściej umierają na COVID-19.

Zadbaj o przyszłość

Już jedna nieprzespana noc osłabia odpowiedź odpornościową organizmu, nie mówiąc o przewlekłym niedosypianiu. Śpij 7-8 godzin dziennie. Jako że większość z nas nie może wstawać później, po prostu kładź się wcześniej. Serial nie ucieknie.

Nerki i pęcherz

Na starość znacznie gorzej działają też nerki. Po pierwsze, zmniejszają się o ok 30%, po drugie, ich wydolność filtracyjna również się zmniejsza, co prowadzi m.in. do zaburzeń równowagi eletrolitowej. Ludzie starzy często są odwodnieni, nie zdając sobie z tego sprawy, bo zmniejsza się u nich uczucie pragnienia. Powszechną na starość dolegliwością, zwłaszcza u kobiet, jest też nietrzymanie moczu, wynikające m.in. z osłabienia mięśni dna miednicy.

Zadbaj o przyszłość

Aż 40% kobiet cierpiących na nietrzymanie moczu trafia do specjalisty dopiero po kilku latach od pojawienia się objawów. Jesli zauważysz u siebie ten problem, nie męcz się, tylko idź natychmiast. Prewencyjnie – sikaj tylko wtedy, gdy poczujesz potrzebę, nie na zapas. Ale gdy już poczujesz parcie, nie zwlekaj.

Żołądek i jelita

Z wiekiem trawimy wolniej i odzyskujemy mniej składników pokarmowych, m.in znacznie gorzej wchaniają się różnego rodzaju witaminy i minerały, np. wit. D, B, żelazo. Błona śluzowa żołądka zanika, tworzą się na niej wrzody, mięśnie jelit ulegają osłabieniu, więc wolniej transportują pokarm, częściej dochodzi do zaparć i wzdęć. Zwieksza się również ilość tłuszczu trzewnego. Według profesora Żołądzia u kobiet w wieku 70 lat ilość tłuszczu trzewnego jest niemal dwukrotnie większa niż u trzydziestolatek. Tłuszcz trzewny, choć jest go znacznie mniej niż podskórnego, jest bardziej niebezpieczny bo uciska narządy wewnętrzne i jest aktywny metabolicznie i hormonalnie, sprzyjając zwłaszcza chorobom serca.

Zadbaj o przyszłość

Przyczyną większości wrzodów żołądka w podeszłym wieku jest nadużywanie NLPZ, czyli niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Stosuj je z umiarem. I czytaj ulotki!

Kości i stawy

Zmniejsza się gęstość kości, więc są ona bardziej podatne na złamania i znacznie wolniej się zrastają, gdy już do złamania dojdzie. W stawach również dochodzi do zmian zwyrodnieniowych, mikrouszkodzenia tkanki chrzęstnej, osłabienie tkanki łącznej sprawiają, że zmniejsza się zakres ruchu w stawach, a niekiedy – dotyczy to zwłaszcza stawu biodrowego – trzeba wymieniać go na nowy, tytanowy.

Zadbaj o przyszłość

Z badań wynika, że większość z nas ma niedobory witaminy D, a niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko złamań. Wszyscy dorośli w Polsce powinni przyjmować w okresie jesienno-zimowym suplementy tej witaminy w dawce 800–2000 IU/ dobę.

Mózg

Z wiekiem mózg się dosłownie kurczy. Zmniejsza się liczba neuronów i komórek gleju, które są czymś w rodzaju dostawców dla neuronów. Następuje spowolnienie przetwarzania informacji – na starość refleks nam słabnie nie tylko w sporcie czy za kierownicą. Również cięta riposta przychodzi do głowy wolniej niż kiedyś. Pamięć słabnie i wyraźnia pogarsza się zdolność przyswajania nowych informacji i nabywania nowych umiejętności. I mówimy tu o ludziach w zasadzie zdrowych, a przecież podeszły wiek to również drastycznie zwiększone ryzyko chorób otępiennych, np. choroby Alzheimera.

Zadbaj o przyszłość 

Najłatwiejszy sposób zadbania o mózg to odpowiednia dawka snu, czyli 7-8 godzin dziennie. Sen jest mózgowi niezbędny, żeby uporządkować informacje, odrzucić te nieistotne i zachować te ważne. I zacznij się uczyć grać na jakimś instrumencie. To również znakomicie pobudza mózg i powoduje tworzenie się w nim nowych połączeń.

Skóra

Skóra jest wyjątkowo czułym narządem do obserwacji procesu starzenia się. O ile spadek sprawności mózgu, ubytki śluzówki żołądka czy pogrubienie ścianek naczyń krwionośnych mogą pozostać niezauważone, o tyle swój nawiększy organ, czyli skórę, możesz obserwować i obserwujesz na co dzień. „Po 25. roku życia więcej komórek zaczyna w organizmie umierać niż tworzyć się nowych, i człowiek zaczyna się starzeć” – wyjaśnia dr Marek Wasiluk, specjalista medycyny estetycznej z Centrum Medycyny Nowoczesnej Triclinium.

Procesy naprawcze przestają nadążać za procesami niszczenia. „Przykładowa komórka naskórka u młodej osoby żyje około 28 dni, po czym obumiera, przechodzi w warstwę rogową, złuszcza się i znika. Na jej miejsce powstaje nowa – opisuje ten proces dr Wasiluk. – Ale z wiekiem czas odtworzenia nowej komórki w naskórku wydłuża się, a żywotność zostaje taka sama. Czyli stare komórki obumierają, ale nie są w tym samym tempie zastępowane nowymi, co powoduje, że naskórek staje się coraz cieńszy. Po 25. roku życia zmniejsza się też ilość odpowiedzialnego za elastyczność i sztywność skóry kolagenu, w tempie mniej więcej 1% rocznie”.

Spowolniona regeneracja tkanki i ubytek kolagenu sprawiają, że skóra staje się nieelastyczna, cieńsza i mniej odporna na uszkodzenia. Stopniowo w skórze zmniejsza się również objętość kwasu hialuronowego, odpowiedzialnego między innymi za odpowiednie nawilżenie skóry. Zmniejsza się także grubość podskórnej tkanki tłuszczowej. Rezultatem tych procesów są zmarszczki, przebarwienia, a nawet zmiana kształtu twarzy. Dr Wasiluk przypomina, że widoczne na twarzy oznaki starzenia się to nie tylko efekt zmian zachodzących w samej skórze. Na przykład przebudowa kości wpływa na położenie więzadeł, powięzi i przyczepów mięśniowych, które stanowią coś w rodzaju rusztowania dla skóry. Gdy rusztowanie się zmienia, zmienia się i twarz.

Coraz dłuższa starość

Żyjemy coraz dłużej. W 1990 roku, czyli całkiem niedawno, oczekiwana długość kobiety w Polsce wynosiła 74 lata, dziś ta wartość wzrosła do 81 lat. Żyjemy ponad siedem lat dłużej! Masz kilkadziesiąt lat na przygotowania, żeby te dodatkowe lata życia przeżyć w świetnej formie, w pełni samodzielna i zadowolona z życia. Znacznie więcej zależy od Twoich wyborów niż od genów. Według ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wpływ genów na stan zdrowia człowieka kształtuje się średnio w granicach 15–20 proc.

„Dużo ważniejsze od genów są czynniki środowiskowe odpowiadające za stan naszego zdrowia w sumie aż w 80–85 proc. Wśród czynników środowiskowych największe znaczenie ma styl życia, którego wpływ na stan zdrowia szacuje się aż na 50–60 proc. Pozostałe zewnętrzne uwarunkowania zdrowia to: środowisko fizyczne i społeczne (wpływ na poziomie 20 proc.) oraz służba zdrowia (10–15 proc.)”.

Dynamicznie rozwijająca się od niedawna epigenetyka wskazuje, że jednak można przez oddziaływanie zewnętrzne mieć wpływ na ekspresję genów. Dziś wiadomo np., że to, czy odziedziczony po przodkach gen się aktywuje, czy nie, zależy np. od flory bakteryjnej jelit. Jeśli jest to gen odpowiedzialny np. za skłonność do nowotworu, może wystarczyć zmiana diety, żeby go „uśpić”. Uczeni pokładają w epigenetyce wielkie nadzieje, bo być może to właśnie ona powie nam dokładnie, jak żyć, żeby uaktywniać dobre geny, a usypiać złe, czyli w skrócie – jak żyć długo i w dobrym zdrowiu.

Prawdziwy wiek

Zanim wizja starości przygnębi Cię dokumentnie, przypominamy, że czym innym jest wiek metrykalny, a czym innym wiek metaboliczny, czyli rzeczywisty stan Twojego organizmu. Swój wiek metaboliczny możesz sprawdzić na stronie 48, tam też znajdziesz podpowiedzi, co zrobić, żeby jak najdłużej być metabolicznie młodsza niż kalendarzowo. Wracając do metafory samochodu – lepiej być zadbanym Mercedesem rocznik 2000 niż zajeżdżonym i poobijanym modelem Lamborghini z zeszłego roku. Z organizmem jest jak z każdym mechanizmem – trwałość i niezawodność zależą od warunków eksploatacji.

ZOBACZ TEŻ: Fleksitarianizm - najzdrowsza dieta na świecie?