Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Mocne kości: dbaj teraz, ciesz się na starość

Z mocnymi kośćmi jest trochę jak z emeryturą. Ile odłożysz w ciągu życia, tyle będziesz mieć na starość. Podpowiadamy – oszczędzać musisz w różnych walutach, nie tylko w wapniu.

mocne kości fot. shutterstock

Pewnie masz świadomość, że kobiety są o wiele bardziej od mężczyzn narażone na ryzyko osteoporozy, czyli postępującego z wiekiem zaniku masy kostnej. Istnieje też spore prawdopodobieństwo, że problem, który ma wystąpić dopiero w bliżej nieokreślonej przyszłości, na razie nie wywołuje w Tobie specjalnych emocji i chwilowo go bagatelizujesz, bo a nuż sprawa rozejdzie się po kościach? Owszem, jest taka szansa, ale tylko wtedy, jeśli już teraz zadbasz o odpowiednią dietę.

Po pierwsze - wapń

Na pierwszym miejscu składników potrzebnych kościom znajduje się wapń. Stanowi on aż do 2% całej masy ciała, a 99% tej ilości znajduje się w kościach. Dziennie powinnaś dostarczać sobie 1300 mg wapnia, a w okresie po menopauzie ta ilość powinna wzrosnąć do 1500-1700 mg. „Jego najlepszym źródłem jest nabiał. Nie dość, że zawiera go w dużej ilości, to jeszcze jest on lepiej przyswajalny niż ten pochodzą- cy np. z roślin, które zawierają błonnik i kwasy organiczne” – wyjaśnia dr Włodarek.

Jeśli z jakichkolwiek względów nie jesz nabiału lub ograniczasz jego ilość, powinnaś skoncentrować się na warzywach kapustnych, takich jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż, oraz na roślinach strączkowych: fasoli, soczewicy i soi (np. w tofu). Pomóc mogą też suszone figi czy morele, a także orzechy i nasiona sezamu lub maku.

Zastanawiasz się, czy nie łatwiej byłoby sięgnąć po suplementy, łyknąć pigułkę i mieć całą tę dietę z głowy? Owszem, to kusząca perspektywa. Problem w tym, że niekoniecznie skuteczna. Przyjmując skoncentrowaną dawkę wapnia bez potrzeby, możesz przekroczyć jego potrzebną ilość, tym samym zmniejszając przyswajanie i niwelując korzyść z suplementacji. Na dodatek ograniczyłoby to wchłanianie magnezu, a to także minerał niezbędny do prawidłowego rozwoju kości. „Dlatego suplementacja wapnia powinna być tylko uzupełnieniem ewentualnego niedoboru, który wykażą badania” – podkreśla dr Włodarek. Przeprowadź je, jeśli nie jesz nabiału. Nie jest on oczywiście konieczny, by zapewnić kościom wapń, ale bez niego trzeba naprawdę uważnie planować menu, żeby trafi ł do kości w odpowiedniej ilości. Gdy decydujesz się na suplementy, najlepiej wybierać te w formie węglanu, bo zawiera najwięcej jonów wapnia.

Kolejnym elementem niezbędnym tkance kostnej jest fosfor. Problem w tym, że współczesna dieta, która bardzo często składa się produktów wysoko przetworzonych, zawiera go zbyt wiele, a wtedy – zamiast pomagać – szkodzi. „Prawidłowy stosunek fosforu do wapnia to 1:1 albo 1,5:1, a przy wysokim spożyciu przetworów mięsnych i napojów gazowanych trudno go utrzymać. Tymczasem fosfor w nadmiarze ogranicza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a do tego może zakłócać pracę hormonów regulujących gospodarkę wapniową oraz syntezę witaminy D” – ostrzega dr Dariusz Włodarek.

Czas na witaminy

Skoro już jesteśmy przy witaminie D – ona również jest niezbędna mocnym kościom. „Zwiększa wchłanianie wapnia i ogranicza utratę masy kostnej” – wyjaśnia dr Włodarek. I dodaje, że to przypadek, w którym warto postawić na suplementację, ponieważ witamina D występuje w żywności w niewielkiej ilości, a na naszej szerokości geograficznej przez dużą część roku słońce wygląda zza chmur zbyt rzadko, żeby zapewnić jej niezbędną ilość.

Jeśli powiedzieliśmy D, to teraz pewnie myślisz, że musimy powiedzieć K. Owszem, ale nie dlatego, że jak przekonują reklamy, te witaminy zawsze muszą iść w parze. Witamina K na kilka sposobów chroni nasze kości, a do tego zapobiega osadzaniu się wapnia w tkankach miękkich, co może sprzyjać na przykład rozwojowi miażdżycy, ale wcale nie musisz jej suplementować. „Jest ona na tyle powszechna w pożywieniu, że przy przeciętnej diecie większość z nas zapewnia sobie jej odpowiednią ilość” – przekonuje dr Włodarek. Znajdziesz ją na przykład w zielonych warzywach liściastych, kalarepie, kalafiorach, pomidorach, wątróbce, a także produktach zbożowych, mięsie i mleku.

Tercet witamin potrzebnych kościom uzupełnia pozycja oznaczona literką C.

mocne kości fot. shutterstock

Uwaga na...

W diecie występuje kilka powszechnych składników, które w nadmiarze ograniczają przyswajanie wapnia. Jednym z nich jest błonnik, ale tylko we frakcji nierozpuszczalnej. Ta rozpuszczalna działa pozytywnie, wpływając na rozwój mikroflory bakteryjnej przewodu pokarmowego i zwiększając wchłanialność wapnia. Czy to znaczy, że teraz masz zacząć analizować skład warzyw i owoców czy produktów pełnoziarnistych, żeby planować menu z chirurgiczną precyzją? Na szczęście nie, ponieważ przy normalnym spożyciu (zalecanych dziennie 30-35 g błonnika) nie wpłynie on negatywnie na to, ile wapnia przyswoją Twoje kości.

„Jedynie naprawdę duża ilość, w granicach ponad 40-50 g, mogłaby mieć znaczenie, a i to raczej tylko w sytuacji niedoboru wapnia w diecie” – uspokaja dr Włodarek. Podobnie jest z kofeiną. Wpływa ona na zwiększenie wydalania wapnia wraz z moczem, ale badania pokazują, że ma to realny negatywny wpływ tylko w przypadku osób w podeszłym wieku, które na dodatek jedzą zbyt mało wapnia (poniżej 800 mg dziennie). Możesz też znaleźć informacje, że powinnaś uważać na fityniany i szczawiany, które ograniczają wchłanianie soli mineralnych. Owszem, wykazują takie działanie, ale ponownie – diabeł tkwi w szczegółach.

Trudno tak przesadzić z ich ilością, żeby wywarły realny efekt. Zwłaszcza jeżeli dbasz o to, żeby spożywać wspomniane sole mineralne w zalecanych ilościach. W internecie straszy się często zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej, spowodowanym przez dietę opartą na przetworzonych produktach o kwaśnym odczynie. W takiej sytuacji organizm ma pobierać z kości wapń, który ma charakter zasadowy.

„Teoretycznie jest to możliwe, ale w praktyce trudno mi sobie wyobrazić taką sytuację. Taka dieta musiałaby być oparta praktycznie wyłącznie na mięsie” – mówi dr Włodarek. Powinnaś za to wystrzegać się zbyt dużych ilości soli (zwiększa wydalanie wapnia z moczem) oraz alkoholu. Na szczęście jego umiarkowane spożycie – poniżej 75 g etanolu w czasie tygodnia – wydaje się mieć pozytywny efekt. Nie miej więc specjalnych wyrzutów sumienia, jeśli czasem wzniesiesz toast za mocne kości.

Wapń stanowi podstawowy budulec Twoich kości. Warto wiedzieć co nieco o jego występowaniu, właściwościach i skutkach niedoboru - sprawdź!

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij