Mikrobiom jelit: jak go odbudować?

Bakterie to malutkie żyjątka, które żyją na Twojej skórze, w ustach, w pochwie i w jelitach. Bakterie są dość prymitywne i nie mają wobec Ciebie żadnych planów. Ich jedynym planem jest przeżyć. Wcale nie chcą Cię zabijać, nie są też na tyle altruistyczne, żeby chcieć Ci pomagać. Jednak potrafią i zabić, i uchronić przed śmiercią. Od Twoich wyborów zależy, czy będą uprzykrzały Ci życie czy też będziecie współdziałać dla waszego wspólnego dobra.

Zdrowy brzuch, bakterie jelitowe, mikrobiom, mikrobiota... Od kilku lat te pojęcia robią zawrotną karierę, zwłaszcza wśród ludzi zainteresowanych zdrowym stylem życia. Doniesienia o ich roli w życiu człowieka bywają przesadnie entuzjastyczne, ale im więcej się dowiadujemy o mikroorganizmach zasiedlających nasz organizm, tym bardziej oczywiste staje się to, że nasze ciało to nie tylko nasze własne komórki, ale również co najmniej tyle samo komórek obcych – bakterii, grzybów i wirusów – które mają ogromny wpływ nie tylko na to, co i jak trawisz, ale również na to, jak wyglądasz i jak się czujesz: zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Badaniem zależności między nami a mikrobiotą zajmuje się coraz więcej ośrodków naukowych. Powstał nawet tzw. Human Microbiome Project (komplementarny wobec słynnego Human Genome Project), żeby w końcu dobrze zrozumieć, co się dzieje w naszych organizmach zasiedlanych przez miliardy mikroorganizmów. Szybka powtórka z biologii: zamieszkujące Twoje jelita bakterie mogą mieć dobry albo zły wpływ na funkcjonowanie Twojego ciała. Wyobraź sobie jelito jako wielki ogród – te dobre bakterie to kwiaty i trawa, te złe to chwasty. Gdy trawnik jest zadbany, a rabatki z kwiatami bujne, chwasty są tylko gdzieś na obrzeżach, pochowane i niegroźne. Jednak gdy zaczynają się rozpleniać, utrudniają życie tym pożądanym roślinom i powoli przejmują ogród we władanie. Znacznie łatwiej też utrzymać piękny ogród, jeśli odpowiednio dobierze się rośliny, a ten dobór zależy między innymi od tego, gdzie mieszkasz i jaki jest Twój styl życia. Rośliny lubią słońce, wodę i... nawozy. Rolę tych ostatnich odgrywa w przypadku mikrobiomu błonnik, a antybiotyki są jak pestycydy. Używasz ich tylko wtedy, gdy musisz wytępić rośliny (bakterie), których w ogrodzie mieć nie chcesz.

I chociaż podwaliny Twojego mikrobiomu powstają już w momencie narodzin (wówczas właśnie do organizmu noworodka dostają się pierwsze bakterie z dróg rodnych), to wcale nie jest tak, że nie masz wpływu na to, jaki jest skład Twojej mikrodrużyny. Właśnie dlatego mikrobiom jest ostatnio takim gorącym tematem, bo okazało się, że możemy zmieniać jego skład i czerpać z tego korzyści. Zobacz, co nowego w mikroświecie.

ZOBACZ TEŻ: Zmniejszenie żołądka (operacja bariatryczna): na czym polega, dieta po zabiegu

Badanie mikrobiomu

Gdy już zdasz sobie sprawę z tego, jak duże znaczenie ma flora bakteryjna jelit, naturalne jest pytanie, jak to wygląda u Ciebie. Jak to sprawdzić? Da się. Wiele laboratoriów świadczy taką usługę: wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „badanie flory bakteryjnej jelit” albo „dysbioza, badanie”. Ceny wahają się między 400 a 1500 zł – w zależności od tego, co dokładnie jest badane. Najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem, żeby wiedzieć, które badanie wybrać i czy w ogóle jest Ci potrzebne. Badanie mikrobioty można zrobić bez wychodzenia z domu: dostajesz zestaw do po- brania próbki kału, którą odsyłasz do laboratorium, a po tygodniu-dwóch otrzymujesz raport dotyczący najczęściej występujących w jelicie mikroorganizmów oraz wskazówki, co możesz zrobić. Wyniki mogą też pomóc Twojemu lekarzowi postawić właściwą diagnozę.

Pigułki dwa w jednym

Prawdopodobnie dobrze już wiesz, co to są probiotyki (czyli te dobroczynne bakterie dodawane do niektórych produktów albo sprzedawane w postaci suplementów). Wersja 2.0 probiotyków to synbiotyki. Różnią się od prostszej formy tym, że w środku znajdziesz nie tylko szczepy bakterii, ale również prebiotyki, czyli w gruncie rzeczy bakterie dostarczane razem z kanapkami na drogę. Prebiotyki (czyli ten pokarm dla bakterii) to najczęściej błonnik, którego ludzie nie są w stanie strawić, docierający wraz z bakteriami tam, gdzie mogą się one porządnie nim ugościć. Pomysł na synbiotyki jest o tyle sprytny, że rodzaj kanapek na drogę jest dobierany dokładnie pod gusta bakterii, z którymi podróżują. Skoro zależy nam na zasiedleniu jelit przez odpowiednie szczepy bakterii, to dostarczenie im ulubionego pożywienia powinno pomóc im rozgościć się w jelitach. Wiedza naukowa o „biotykach” jest jeszcze bardzo młoda. Nie wszystko jest poznane, ale wiele wstępnych badań wskazuje, że wybierając probiotyki, warto sięgać po takie szczepy, jak Bacillus coagulans, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis czy Bifidobacterium longum. Jako prebiotyk doskonale sprawdza się np. inulina z korzenia cykorii.

Rekolonizacja

Jeśli akurat coś jesz, wróć do tej części tekstu, gdy już skończysz. Jedną z metod modyfikacji mikroflory bakteryjnej jelita jest bowiem przeszczep kału innej osoby, zwany, by było to łatwiejsze do zaakceptowania, transferem mikrobioty (FMT). Wyobraź to sobie tak: jesteś Ameryką. Przypłynęli konkwistadorzy, zdobyli przewagę liczebną i zepsuli całe społeczeństwo. Rdzennych mieszkańców jest za mało, by stawić im czoła i przywrócić równowagę. Na szczęście w Amazonii są jeszcze duże plemiona, które wzywasz na pomoc, i te plemiona przybywają z masową odsieczą, przy- wracając właściwe sto- sunki. Rolę odsieczy w przypadku FMT odgrywa mikrobiota, pozyskana z kału zdrowych dawców. Zawiesinę z bakteriami (mniej więcej 200 ml) podaje się albo przez sondę do żołądka lub do dwunastnicy, albo z drugiej strony – przez odbyt do jelita grubego. Metoda, chociaż wydaje się drastyczna, jest dobrze znana już od lat 50. XX wieku i jest w pełni akceptowana przez klasyczną medycy- nę jako sposób leczenia odpornych na leczenie antybiotykami zakażeń bakterią Clostridium difficile. Te zakażenia powodują silne, nawracające biegunki – tak wyniszczające, że pacjenci procedurę przeszczepu czyjegoś mikrobiomu traktują jak zbawienie. Skuteczność metody w zwalczaniu zakażeń C. difficile zachęciła badaczy, by próbować wykorzystać transfer mikrobiomu również do leczenia innych cho- rób układu pokarmowego, a nawet otyłości. Więcej informacji o tej metodzie znajdziesz na stronie clostridium.edu.pl.

Zasady współpracy z brzuchem

Więcej błonnika

Nie mamy enzymów, które trawiłyby błonnik, więc dociera on do jelita w sta- nie praktycznie nienaruszonym i jest doskonałą pożywką dla bakterii. Uczeni z Gut Microbiome Laboratory przy Mayo Clinic zalecają, by codziennie zapewnić sobie 25 gramów błonnika. Jego bogate źródła to m.in. siemię lniane, brukselka, jabłka i fasola. Oraz, oczywiście, suplementy.

Odpowiednio dużo potu

Jak donosi ”Journal of the International Society of Sports Nutrition”, ludzie wysportowani mają zazwyczaj bardziej zróżnicowany mikrobiom niż kanapowcy. Żeby wzbogacić swoją florę, trzy razy w tygodniu trenuj aerobowo przez 30-60 minut. Badania wykazały, że po sześciu tygodniach takiego treningu mikrobiom zaczyna się dywersyfikować.

Mniej antybiotyków

Antybiotyki, jak sama nazwa wskazuje, są śmiertelnie niebezpieczne dla mikrobiomu. Używaj ich więc tylko wtedy, kiedy zaleci Ci to lekarz. A gdy już zażywasz, bierz do końca zalecanej terapii, żeby nie wyhodować superbakterii.

ZOBACZ TEŻ: Sprawdź, ile lat ma Twoje ciało [TEST]