Metabolizm - fakty kontra mity

Pewnie nieraz patrzyłaś z zazdrością na koleżankę, myśląc, że tej to się w życiu poszczęściło – cały czas je, w ogóle nie trenuje, a i tak wygląda jak modelka. Jak to możliwe? Wiadomo, kosmicznie szybki metabolizm! Jeśli jednak skonfrontować ten pomysł z wynikami badań naukowych, okazuje się, że nie wytrzymuje próby: przemiana materii u ludzi aż tak bardzo się od siebie nie różni. Sprawdzamy tę oraz inne obiegowe opinie o metabolizmie.

Tempo przemiany materii jest odmienne u różnych ludzi

Prawda/fałsz

Technicznie rzecz biorąc, jest to prawda, ponieważ występują między nami pewne różnice. Niektórzy ludzie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, a inni mniejsze. Los nie rozdaje jednak aż tak bardzo nierówno - wspomniane dysproporcje nie są duże. A na pewno nie aż tak, żeby uznać, że niektórzy mogą jeść bez końca i nie tyć. Formułując tę opinię, opieramy się na badaniu z 2004 roku („Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”), w czasie którego sprawdzano, ile energii zużywamy. Okazało się, że statystycznie różnice w metabolizmie spoczynkowym między ludźmi wynoszą 5-8%, 1-2% w przypadku kalorii zużywanych w trakcie wysiłku oraz do 20% kalorii zużytych na trawienie (tzw. termiczny efekt pożywienia).

Za serwisem examine.com przytaczamy, jak wyniki tego badania przełożyć na konkretne liczby: „Zakładając, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, 68% populacji będzie mieścić się w przedziale 1840-2160 kcal, a 96% ludzi w przedziale 1680- -2320 kcal dziennie”. Teoretycznie może być więc tak, że Twoja koleżanka należy do tych, którzy spalają najwięcej, a Ty do osób zużywających najmniej energii. Wtedy różnica między wami będzie przekraczać 640 kcal, czyli ona jest ponad tabliczkę czekolady dziennie do przodu. W takim wypadku rzeczywiście można by mieć uzasadnione pretensje do losu. Pociesz się jednak, że taka ewentualność jest bardzo mało prawdopodobna i dysproporcja między wami to raczej kwestia dużego jabłka. Jeśli odnosisz graniczące z pewnością wrażenie, że ona je, je i nic, przyczyna musi leżeć gdzie indziej. Powodów może być wiele (np. niedokładności w szacowaniu kaloryczności posiłków), ale autorzy wspomnianego badania wskazują, że największe rozbieżności w apetycie na energię wynikają z różnic w spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT). Do tego tematu wrócimy jeszcze później. 

ZOBACZ TEŻ: Weightism – dlaczego nie lubimy osób otyłych?

Częste posiłki przyspieszają metabolizm

Fałsz

To chyba najczęściej powtarzany mit o przemianie materii – masz jeść dużo małych posiłków w ciągu dnia, bo inaczej organizm zwolni metabolizm, obawiając się głodu i oszczędzając energię na czarną godzinę. Ta koncepcja brzmi jednak To chyba najczęściej powtarzany mit o przemianie materii – masz jeść dużo małych posiłków w ciągu dnia, bo inaczej organizm zwolni metabolizm, obawiając się głodu i oszczędzając energię na czarną godzinę. Ta koncepcja brzmi jednak marnie, biorąc pod uwagę to, że w toku tysięcy lat ewolucji nasz organizm musiał radzić sobie z niedostatkiem, a nie współczesnym nadmiarem jedzenia. Mając takie doświadczenie, z kilkoma godzinami bez posiłku radzi sobie bez mrugnięcia okiem, nie musisz się więc obawiać, że przerwy między nimi będą miały jakikolwiek wpływ na przemianę materii.

Drugim tłumaczeniem jest to, że po posiłku metabolizm przyspiesza, a więcej posiłków to więcej przyspieszeń i więcej kalorii spalonych w ciągu dnia. Owszem, tempo przemiany materii rośnie po jedzeniu, ponieważ musi ono zostać strawione, jednak to, jak podzielisz posiłki, nie ma większego znaczenia – zakładając oczywiście, że liczba kalorii i rozkład makroskładników będą w nich sumarycznie takie same. Efekt termiczny zależy bowiem od rodzaju jedzenia i jego ilości. Obojętnie, czy rzadziej (np. 3 posiłki) wzbudzisz większy efekt, czy częściej (5-6 posiłków) mniejszy, ostateczny rezultat będzie taki sam. 

Śniadanie sprawia, że metabolizm rusza z kopyta

Fałsz

Mit śniadania jako najważniejszego posiłku dnia opiera się na pomyśle, że metabolizm w nocy zwalnia i potrzebuje sygnału w postaci porannego posiłku, żeby się „obudzić” i przejść w tryb szybszego spalania kalorii. Tę koncepcję postanowili sprawdzić w ramach randomizowanego badania klinicznego (najwyższy standard naukowych eksperymentów: wykazuje związek przyczynowo- skutkowy, a nie jedynie korelację) naukowcy z University of Bath w Wielkiej Brytanii. Ich praca wykazała, że śniadanie nie podnosi metabolizmu spoczynkowego. Sprawia za to, że później w ciągu dnia może wzrosnąć liczba kalorii spalonych w wyniku aktywności fizycznej.

ZOBACZ TEŻ: Urodowe patenty Sophie Turner 

Dieta o bardzo niskiej zawartości kalorii spowalnia metabolizm

Prawda/fałsz

Owszem, kiedy organizm dostaje dużo mniej energii niż potrzebuje, obniża tempo przemiany materii, ale efekt ten jest o wiele mniejszy niż się powszechnie uważa, i trudno go uznać za często wspominany w mediach tryb przetrwania. „W wyniku głodówki metabolizm podstawowy spada najwyżej o 10- 15%” – mówi Dawid Białowąs, specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, doktorant w Katedrze Fizjologii gdańskiej AWFiS. Wyjaśnia, że ten pomiar został dokonany podczas Minnesota Starvation Study – jedynego badania, podczas którego uczestnicy byli rzeczywiście głodzeni, i to aż przez 6 miesięcy. Odbyło się ono pod koniec II wojny światowej, gdy naukowcy chcieli zbadać, jaki wpływ na ludzi będzie miał głód, który miał zapanować w zniszczonej Europie.

„Lekkie obniżenie metabolizmu podstawowego to jednak nie wszystko, ponieważ w czasie głodówki organizm redukuje aktywność fizyczną. Więcej śpimy, mniej chętnie się ruszamy i ostatecznie całkowite zapotrzebowanie na energię zmienia się w dość wyraźny sposób" – podsumowuje Białowąs. Minnesota Starvation Study dało jeszcze jedną istotną informację: półroczna głodówka nie uszkodziła metabolizmu badanych. Kiedy ich dieta wróciła do normy, tempo przemiany materii po 2-3 tygodniach znalazło się w punkcie wyjścia. 

Wielokrotne odchudzanie trwale uszkadza metabolizm

Fałsz

Być może spotkałaś się z koncepcją załamania metabolicznego. Ma ono polegać na tym, że wielokrotne próby odchudzania przez znaczący deficyt kaloryczny prowadzą do trwałego obniżenia zapotrzebowania na energię, skutkiem czego mamy później tyć nawet na diecie 1000 kcal. „Nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby istnienie takiego zjawiska” – uspokaja Białowąs. Dodaje, że tę koncepcję sprawdzono bezpośrednio w czasie eksperymentu polegającego na tym, że grupa kobiet została poddana trzem dwutygodniowym cyklom odchudzania, po każdym z nich wracając do zwykłej diety na 4 tygodnie. Ich podstawowe tempo przemiany materii za każdym razem wracało do normy. Utrata masy ciała powoduje za to zmiany hormonalne, które sprawiają, że długo po zakończeniu odchudzania pozostajemy bardziej głodni. To właśnie, w połączeniu z powrotem do starych nawyków oraz nieprzestrzeganiem niższego zapotrzebowania kalorycznego (wynikającego z faktu, że jest nas o wiele kilogramów mniej), wywołuje efekt jojo.

Niektóre produkty sprawiają, że rośnie tempo przemiany materii

Prawda/fałsz

Owszem, taki efekt jest potwierdzony badaniami, a do wywołujących go produktów należą na przykład: kofeina, kapsaicyna, katechiny z zielonej herbaty, piperyna czy ekstrakt z gorzkiej pomarańczy. Musimy Cię jednak rozczarować: w każdym z przypadków jest on niewielki i krótkotrwały. „W żadnym razie nie można tych składników diety uznać za klucz do odchudzania, który zastąpi pilnowanie deficytowej diety i trening. Można powiedzieć, że zielona herbata odchudza, ale tylko wtedy, gdy zbiera się ją w górach samodzielnie, chodząc z ciężkim koszem na plecach” – rozstrzyga Białowąs.

Białko przyspiesza metabolizm

Prawda

W pewnym sensie tak, ponieważ jest tym makroskładnikiem, który wymaga najwięcej energii do strawienia. Jeżeli więc porównamy dwa posiłki o tej samej zawartości kalorii, ale w jednym będą dominować proteiny, a w drugim tłuszcze, to z pierwszego przyswoimy mniej kalorii. To trochę jak z wypłatą – na rękę dostajesz kwotę netto, chociaż na papierze zarabiasz przecież więcej. Dlatego dieta bogata w białko może pomóc w odchudzaniu.

Metabolizm zwalnia z wiekiem

Prawda

Tak, zapotrzebowanie energetyczne obniża się wraz z wiekiem. Wynika to z dwóch czynników. Po pierwsze, spada nasza masa mięśniowa (chyba że przeciwdziałamy temu odpowiednim treningiem), a więc metabolizm spoczynkowy, którego jest ona głównym wyznacznikiem. Po drugie zaś, obniża się aktywność fizyczna – nie tylko rzadziej trenujemy, ale też mniej chętnie ruszamy się na co dzień.

Aktywność fizyczna to głównie trening

Fałsz

Ostatnio coraz większą karierę robi pojęcie spontanicznej aktywności fizycznej (określanej angielskim skrótem NEAT). Uważa się za nią wszystko, co nie jest zaplanowanym treningiem, czyli będzie należeć do niej zarówno bębnienie palcami po stole w czasie nudnego zebrania, jak i umycie okien po powrocie do domu. Część czynników wchodzących w skład NEAT, takich jak ten pierwszy przykład, jest wrodzona i zależy od typu osobowości – raczej nie da się ich świadomie kontrolować. Na szczęście na drugą, istotniejszą, masz już wpływ. Dobrym sposobem, żeby motywować się do ruchu, jest przysłowiowe 10 tysięcy kroków dziennie, w wyrobieniu których bardzo pomagają opaski fitnessowe. Chcesz przyspieszyć metabolizm? Przyjmij zatem, że nie ma takiej dawki ruchu, po którą nie warto się schylić. Ziarnko do ziarnka...

ZOBACZ TEŻ: Metalowe słomki są niebezpieczne?