Które suplementy faktycznie warto brać?

To prawda, że z suplementami często przesadzamy, biorąc je garściami i licząc na to, że wystarczy łyknąć pigułkę, zamiast męczyć się na co dzień z tym całym zdrowym stylem życia. No cóż, cudów niestety nie ma i nie da się dbać o siebie zupełnie bez wysiłku. Co nie znaczy, że suplementy nie mogą wesprzeć Cię w tych staraniach. Wraz z dietetykiem Pawłem Szewczykiem wybieramy te, które mają efekt potwierdzony badaniami, i podpowiadamy, w jakich życiowych sytuacjach warto po nie sięgnąć.

Zdrowie

Witamina D

Od października do kwietnia

Czasami mamy wrażenie, że to nieustanne przypominanie o konieczności suplementowania witaminy D jest już niepotrzebne, że przecież wszyscy muszą już dawno o tym wiedzieć. A potem przychodzi refleksja poparta krótkim wywiadem środowiskowym wśród znajomych – to, że wiedzą, wcale nie znaczy, że o witaminie D pamiętają. Dlatego będziemy powtarzać bez końca: w okresie od października do kwietnia słońce jest nad Polską zbyt słabe, a my wychodzimy z domu zbyt rzadko, i na dodatek okryci ubraniami. Nie jesteśmy więc w stanie odpowiedniej ilości witaminy D wyprodukować, a jej źródła pokarmowe (najlepsze to tłuste morskie ryby) są niewystarczające, aby zapewnić wystarczającą podaż. Dlatego każdego dnia przyjmuj wit. D w ilości 2000 IU (osoby mające sporą nadwagę powinny powiększyć dawkę do 4000 IU). I wcale nie musisz jej łączyć z wit. K: za taką koniecznością nie przemawiają mocne dowody naukowe. A jeśli do tej pory zaniedbywałaś kwestię witaminy D, najlepiej zacznij od sprawdzenia jej poziomu we krwi. Być może deficyt jest tak duży, że aby go wyrównać, będzie przez jakiś czas potrzebna większa dawka, którą ustalisz z lekarzem. Tak, z lekarzem, a nie przypadkowym ekspertem z internetu.

ZOBACZ TEŻ: Jak wybrać dobre suplementy?

Kwas foliowy

Kiedy starasz się o dziecko

Kwas foliowy to jedna z witamin z grupy B. Zawierają ją (w formie folianów) warzywa ciemnozielo- ne i pomarańczowe (np. fasolka szparagowa, kapusta, szparagi, różne odmiany sałaty, brukselka, kalafior, marchew czy bataty). Z kolei wśród owoców prym wiodą pomarańcze i banany. Bogatym źródłem jest także wątróbka. Niedobór kwasu foliowego nie będzie dla Ciebie szczególnie groźny, ale może taki okazać się dla Twojego dziecka. Ten związek – jak informuje Instytut Matki i Dziecka z Warszawy – jest bowiem niezbędny dla prawidłowego rozwoju kręgosłupa, a jego niedobór zwiększa wyraźnie ryzyko urodzenia się dziecka z wadą cewy nerwowej. Żeby zredukować ryzyko, potrzebna jest dawka 1,5 razy większa od normy dla Ciebie, więc bez suplementacji się nie obejdzie. Jego obecność jest ważna od samego początku ciąży, więc nie możesz po prostu zacząć, kiedy się o niej dowiesz. Powinnaś suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg dziennie już od momentu, gdy zaczynasz starać się o dziecko. Lepiej dmuchać na zimne.

Witamina B12

Gdy jesteś weganką lub właśnie rzuciłaś mięso

Witamina B12, zwana też kobalaminą, to jedyny istotny dla zdrowia związek, który praktycznie w ogóle nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Dlatego jeśli jesteś weganką, nie ma absolutnie żadnych wątpliwości: po prostu musisz na stałe suplementować witaminę B12, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu bardzo wielu procesów w organizmie, np. wytwarzania czerwonych krwinek, produkcji DNA czy funkcjonowania układu nerwowego (zdolność uczenia się, skupienia). Przyjmuj ją w dawce 50-100 mcg dziennie. Możesz rozważyć to również wtedy, gdy eksperymentujesz z dietą fleksitariańską albo wegetariańską. Mięso jest bowiem jej bogatym źródłem i gdy nagle zabraknie go w diecie, może pojawić się niedobór. Zwłaszcza gdy z jakichś powodów jesz mało jaj i nabiału, które również dostarczają pokaźnych dawek wit. B12.

Omega-3

Jeśli nie jesz tłustych ryb morskich

Wiele mówi się o tym, że kwasy tłuszczowe omega-3 występują też w produktach roślinnych. I to prawda: można znaleźć je w wielu z nich, na przykład w orzechach włoskich, nasionach chia czy siemieniu lnianym, w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Mniej mówi się jednak o tym, że zanim orgaznim z niego skorzysta, musi go najpierw przekształcić w formy EPA i DHA. A to jest proces mało efektywny i organizm ma skuteczność na poziomie najwyżej kilku procent. Jeśli więc nie jesz tłustych ryb morskich, takich jak łososie, śledzie, makrele czy sardynki, które od razu zawierają kwasy omega-3 w formie EPA i DHA, najprawdopodobniej nie dostarczasz ich sobie w odpowiedniej ilości. W takich przypadku wskazana jest suplementacja – w ilości do 2 g dziennie. Jeśli zaś masz bardzo wysokie stężenie trójglicerydów, zwiększające znacznie ryzyko chorób serca, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne pole- ca przyjmowanie omega-3 w dawce aż 2 g EPA i 2 g DHA dziennie. A co mają zrobić weganie? Oni mogą skorzystać z suplementów omega-3 wyprodukowanych z alg morskich z gatunku Schizochytrium – one też zawierają kwasy EPA i DHA.

Żelazo

Gdy dużo biegasz lub obficie krwawisz co miesiąc

Żelazo występuje w pożywieniu w dwóch formach: hemowej (produkty odzwierzęce) i niehemowej (roślinne). W przypadku tej pierwszej przyswajamy od 20% do 30%, a drugiej już tylko od 1% do 6%. Różnica jest więc spora na korzyść jedzenia pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsa i podrobów. A kobiety unikają ich częściej niż mężczyźni. Na dodatek sporo żelaza tracą podczas miesiączki, zwłaszcza kiedy krwawienie jest silne. Jeśli do tego dołożymy intensywne uprawianie sportu wytrzymałościowego, na przykład bieganie, albo honorowe krwiodawstwo, deficyt tego mikroskładnika jest wysoce prawdopodobny.

W zależności od jego wysokości można zastanowić się nad suplementacją (poza dbaniem o bogate w żelazo menu, oczywiście!). Nie podamy jednak konkretnej dawki, ponieważ jej wysokość najlepiej dobrać we współpracy z lekarzem. Nadmiar żelaza może bowiem powodować problemy żołądkowo-jelitowe i ograniczać przyswajanie innych składników pokarmowych, jak cynk i miedź. Musimy także wspomnieć, że żelazo w nadmiarze może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.

Probiotyki

Gdy bierzesz antybiotyki i masz obniżoną odporność

Antybiotykoterapia to prawdziwa rzeź niewiniątek mieszkających w Twoim przewodzie pokarmowym, ale czasami nie da się jej uniknąć. Przy pomocy probiotyków możesz trochę zminimalizować straty. W trakcie kuracji postaw na suplementy, zawierające szczepy Lactobacillus rhamnosus GG albo Saccharomyces boulardii, a po jej zakończeniu w odbudowie przetrzebionej mikroflory sprawdzą się preparaty wieloszczepowe, oparte na połączeniu szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium. Po probiotyki możesz też sięgnąć, aby podnieść odporność, na przykład w okresie intensywnych treningów. Wtedy postaw na szczepy Lactobacillus acidophilus NCFM, Lactobacillus rhamnosus GG i Bifidobacterium lactis Bi-07.

ZOBACZ: Suplementy diety - czy to działa

Fitness

Kofeina

Gdy trenujesz dla wyniku, nie dla przyjemności

To jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, dzięki któremu uczucie zmęczenia pojawi się nieco później, a Ty będziesz w stanie zrobić mocniejszy trening. Jej najlepszym naturalnym źródłem jest kawa, ale i tak zawiera trochę zbyt mało kofeiny, by osiągnąć efekt wykazywany w badaniach naukowych. Do jego osiągnięcia potrzeba 3 mg kofeiny na 1 kg masy ciała. Jeśli więc ważysz 55 kg, powinnaś przyjąć na 1 h przed treningiem 165 mg kofeiny. Taką ilość znajdziesz mniej więcej w trzech porcjach espresso. Ich wypicie nie jest specjalnie wygodne, więc możesz postawić na suplement. 68 Pamiętaj tylko, że kofeina w takiej uderzeniowej dawce może powodować problemy z zasypianiem, dlatego lepiej nie fundować jej sobie przed wieczornymi ćwiczeniami. Jeśli zrobisz to do około godziny 14, powinno być OK. Kofeina może też pomóc Ci schudnąć, aktywuje bowiem współczulny układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa wydatkowanie energii i utlenianie tłuszczów. Może też hamować łaknienie. Potrzeba jej jednak do tego jeszcze więcej niż do mocnego treningu – 4 mg na 1 kg masy ciała.

Kreatyna

Jeśli ćwiczysz siłowo

Jak to, kreatyna? Przecież to suplement dla kulturystów?! Niekoniecznie. Owszem, badania pokazują, że pozwala ona osiągnąć lekki wzrost masy ciała, ale jest to masa mięśniowa beztłuszczowa, na której powinno Ci zależeć, bo dzięki niej podnosi się metabolizm spoczynkowy. Stosując kreatynę, staniesz się silniejsza i będziesz mogła intensywniej trenować. Pomoże Ci więc przemodelować sylwetkę – wyszczuplić ją i ujędrnić. A wybitnego wzrostu mięśni obawiać się nie musisz. W przypadku kobiet wymaga on naprawdę wiele zachodu: wieloletnich ćwiczeń, odpowiedniej diety i środków o działaniu o wiele mocniejszym od kreatyny. Jeśli się na nią zdecydujesz, postaw na monohydrat (3-5 g każdego dnia) – to najlepiej przebadana forma. Dzięki niej będzie Ci nie tylko łatwiej ćwiczyć na siłowni – pomoże Ci także, jeśli trenujesz sztuki walki albo np. wspinaczkę.

Sok z buraka

Gdy chcesz poprawić wydolność

Sprawi, że do Twoich mięśni dotrze więcej tlenu, ponieważ zawarte w nim azotany obniżają napięcie naczyń krwionośnych. A efektem tego jest lepszy przepływ krwi. Badania pokazują, że efekt przynosi już pojedyncza dawka soku z buraka (500 ml), wypita na 2-3 h przed treningiem. Takie wsparcie przyda Ci się najbardziej, gdy Twój sport wymaga ciągłego wysiłku, jak na przykład bieganie. I trzeba pamiętać, że efekt soku z buraka obniża się w wysiłkach trwających ponad pół godziny, więc w przypadku takiego maratonu raczej nie ma co na niego mocno liczyć. Zamiast soku z buraka możesz stosować specjalne suplementy – szoty zawierające azotany.

Witamina C

Kiedy dużo trenujesz, a na dworze plucha

Wpływ witaminy C na odporność jest zdecydowanie wyolbrzymiany. Podobnie jak dawki, których stosowanie się zaleca. Nie ma więc specjalnego sensu przyjmować jej w dużych ilościach na stałe, zwłaszcza że zbyt wiele antyoksydantów to też niedobrze, bo mogą spowolnić postępy sportowe. Dlatego przyjmijmy, że warto się nią wspierać nie na stałe, ale np. kiedy trenujesz na dworze przy kiepskiej pogodzie (np. jesienią) albo masz okres intensywnych treningów, bo przygotowujesz się do zawodów. W tych okresach możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania: bierz codziennie od 250 mg do 1 g wit. C.

Witamina B Complex

Jeżeli dużo ćwiczysz i się odchudzasz

W okresie intensywnego wysiłku fizycznego rośnie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, a jeśli do tego jesteś na diecie redukcyjnej i jesz mniej, rośnie ryzyko, że nie wyrobisz swojej normy dzięki żywności. To czas, kiedy można postawić na suplementację. Jednak kiedy wrócisz już do normokalorycznej diety, odstaw ją, bo zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy z grupy B w przypadku ludzi ćwiczących mniej i jedzących normalnie nie jest trudne.

Bonus: jeśli masz kłopoty ze śluzówką, prześladują Cię afty i zajady, może to oznaczać niedobór wit. B2.

SPRAWDŹ: Suplementy diety - spalacze tłuszczu

Psyche

Melatonina

Gdy masz kłopoty ze snem

Najmocniejsze papiery na kłopoty z zasypianiem i wybudzaniem w nocy (poza ograniczaniem niebieskiego światła, wietrzeniem, obniżaniem temperatury etc.) ma melatonina. Jej stosowanie najlepiej zacząć od 1 mg na 1 h przed snem i jeśli nie ma efektu, stopniowo zwiększać do 5 mg. Nadal nie pomaga? Dalsze zwiększanie dawki powinno przebiegać ostrożnie, ponieważ przy większych ilościach można spotkać się z tzw. kacem melatoninowym. Kolejnego dnia mogą pojawić się bóle i zawroty głowy, gorszy czas reakcji i spadek zdolności kognitywnych. W kontekście melatoniny warto też wspomnieć o tryptofanie. Ten aminokwas jest jej prekursorem, ale raczej nie ma jednak konieczności suplementowania go. Dieta w większości przypadków zaspokaja zapotrzebowanie organizmu. Jeśli w Twoim przypadku nie sprawdza się melatonina, spróbuj brać 1 g na 1 h przed snem.

Bonus: w przypadku problemów ze snem może pomóc także ekstrakt z chmielu. Przyjmuj go w ilości 125-250 mg na 1 h przed snem.

Ashwagandha

Kiedy dopinasz w pracy projekt

Mówi się, że zwiększonemu stresowi jesteśmy poddani już właściwie przez cały czas, ale przecież zdarzają się okresy szczególnie intensywne. Na przykład wtedy, gdy kończysz w pracy jakiś trudny projekt i musisz spiąć się jeszcze bardziej niż zwykle. I właśnie w łagodzeniu skutków stresu może pomóc Ci ashwagandha, czyli witania ospała. Jak to działa? Indyjskie badanie skonstruowane według najwyższego standardu (randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo) wykazało, że ashwagandha obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. We wspomnianym eksperymencie stosowano dawkę 300 mg dziennie.

Różeniec górski

W przypadku stanów lękowych

Nie ukrywamy, że teraz wchodzimy na nieco grząski grunt, bo trudno dokładnie oddzielić życiową sytuację, w której powinnaś sięgnąć już po pomoc specjalisty i leki, a kiedy jeszcze można radzić sobie samemu. W każdym razie badania wykazują, że stosowanie różańca górskiego, kolejnego po ashwaghandzie suplementu zaliczanego do grupy adaptogenów, może pomóc w redukowaniu stanów lękowych i depresyjnych. W eksperymentach stosowano dawki w zakresie 340-680 mg różeńca dziennie.

Pamiętaj jednak, że chodzi o okresowe obniżenie nastroju, a nie o chorobę. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, który z nich występuje w Twoim przypadku, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.

Bonus: w przypadku stanów lękowych mogą pomóc również melisa (300-600 mg ekstraktu dziennie w 2-3 dawkach) oraz waleriana (400-600 mg ekstraktu dziennie). Te dwa ostatnie suplementy pomagają również w zasypianiu, chociaż dane pochodzące z badań nie są jednoznaczne.

Żeń-szeń

Kiedy uczysz się do egzaminu

Ten egzamin jest oczywiście przykładowy, ponieważ życiowych sytuacji, w których szczególnie potrzebujesz wsparcia zdolności do koncentracji oraz zapamiętywania, może być wiele, choćby wspomniany już okres dopinania wymagającego projektu. Wtedy postaw na żeń-szeń. Działanie poprawiające zdolności kognitywne w badaniach przynosiła dawka 200-400 mg dziennie.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy diety - aminokwasy rozgałęzione