Kości - czego o nich nie wiesz?

Kości. Wszyscy je mają, niewielu wie, jak działają. Nie dość, że pozwalają Ci chodzić, sięgać po kawę i dźwigać zakupy, to jeszcze zapewniają prawidłową pracę serca, mięśni i wielu innych narządów. Zdziwiona? Ano właśnie! Kości to nie tylko wieszak na mięśnie.

Kości fot. Getty Images

Trochę wiesz o sercu i płucach, z grubsza ogarniasz funkcje wątroby i jelit, oczywiście znasz zasady działania mięśni, ale czy zastanawiałaś się kiedyś, jak działają kości? Co Ci dają i czego potrzebują? Szklanka mleka dziennie, chociaż się przyda, nie wystarczy, żeby zadbać o swój szkielet. Pomyśl o nim już dziś, a będziesz mogła swobodnie ruszać się do późnej starości.

REKLAMA

U jednego na pięciu mężczyzn i u co drugiej kobiety po pięćdziesiątce dojdzie do złamania kości w wyniku osteoporozy. A złamanie w podeszłym wieku to nie jest relatywnie taka prosta sprawa jak wtedy, gdy masz kilkanaście czy dwadzieścia parę lat. Po pierwsze, goi się ono o wiele dłużej, po drugie, unieruchomienie na dłuższy czas fatalnie odbija się na zdrowiu całego organizmu. Dlatego tak naprawdę musisz zadbać o swoje kości już teraz, kiedy są jeszcze w dobrym stanie.

Kości – spis treści

Kości – ile ich mamy?

W przeciwieństwie do mięśni czy skóry, kości nie mają dobrego PR-u: nie można się nimi pochwalić, bo ich nie widać. Są ukryte pod warstwą skóry, mięśni i tkanki łącznej. Jest ich w Twoim ciele ponad 200: od bardzo dużych, jak kość udowa, po malutkie, jak strzemiączko czy kowadełko w uchu. Z wiekiem ilość kości się zmniejsza. U dzieci i nastolatków jest ich nawet ponad 300, jednak z czasem kości się zrastają ze sobą i tworzą większe. Przyjmuje się, że w ciele dorosłej kobiety jest 206 kości, które w sumie ważą około 10 kilogramów, mają więc spory udział w masie Twojego ciała. To do nich przyczepione są mięśnie, które napinając się i rozluźniając, pozwalają nam się poruszać. Pełnią też funkcję mechanicznej ochrony. Tutaj najlepszym przykładem są kości czaszki: są bardzo wytrzymałe, bo chronią najważniejszą część Ciebie – mózg. Jednak rola wieszaka na mięśnie i narządy to niejedyne zadanie kości.

Kości – rola w organizmie

„Większość ludzi sądzi, że kość jest niezmienną strukturą, rusztowaniem, a to nieprawda – mówi doktor Jan Paradowski, lekarz PZPN, ortopeda i założyciel ośrodka medycyny regeneracyjnej SPORT-MED w Krakowie. – Kość jest tkanką bardzo aktywną metabolicznie. Jako że przez kości przepływa ogromna ilość krwi, mogą one łatwo spełniać funkcje dodatkowe, np. regulatorowe. Głównym zadaniem kości, poza podpieraniem mięśni, jest magazynowanie jonów wapnia i fosforu. A właściwie nie tylko magazynowanie, ale również stałe regulowanie stężenia jonów fosforowych i wapniowych we krwi. Pod wpływem hormonów i innych czynników dochodzi albo do wbudowywania tych czynników jonowych w kościec, albo do ich uwalniania”. Decyduje o tym przysadka mózgowa. Gdy jesteś zdrowa, w Twoim ciele panuje homeostaza, czyli dynamiczna równowaga między uwalnianiem a wbudowywaniem (magazynowaniem). Jony wapnia i fosforu są fundamentalne dla funkcji życiowych całego organizmu. „Jony wapnia odgrywają kluczową rolę m.in. w skurczu mięśni, jak również np. w przewodnictwie nerwowym. Bez ich prawidłowego poziomu życie byłoby niemożliwe. To jest proces stały: dzieje się w każdej minucie życia człowieka” – dodaje dr Paradowski.

Kości – jak się zmieniają?

Kiedy myślisz o kościach, prawdopodobnie oczami wyobraźni widzisz prześwietlenia, jak te poniżej, albo jakieś szkielety na ilustracjach. To, że kości są najtrwalszą częścią naszego ciała i są w stanie przetrwać nawet w niekorzystnych warunkach tysiące lat od momentu, kiedy serce przestało pompować krew, nie oznacza wcale, że to martwa tkanka. Jest wręcz przeciwnie. „Kość nie jest dana raz na całe życie. Od urodzin do śmierci kość się stale przebudowuje – wyjaśnia ortopeda. – Gdybyśmy wzięli jakąś długą kość i stale ją odkształcali, na tyle mocno, żeby wywierać presję, ale jednocześnie nie za mocno, żeby się nie złamała, to można by z niej zrobić nawet okrąg”.

Kości dłonifot. Getty Images

Kości a karmienie piersią

Kości zbudowane są głównie z kolagenu, wapnia i fosforu, jednak ich struktura nieustannie się zmienia i dostosowuje do potrzeb organizmu. Na przykład u karmiących matek hormony powodują uwalnianie wapnia, żeby dostarczyć odpowiednią dawkę maluchowi. Jeśli w diecie wapnia zabraknie, kości również szybko go uzupełniają. Od tego, w jaki sposób używamy kości, zależy to, jak one są zbudowane.

Kości sportowców

Doktor Paradowski przytacza przykład wyczynowych sportowców. Widać to szczególnie wyraźnie u piłkarzy. Pod wpływem stałych obciążeń nogi zawodników odkształcają się w charakterystyczny, beczkowaty sposób. Możemy więc w określonych warunkach w pewnym stopniu modelować kościec.

Masa kości a wiek

Skoro kości stale się zmieniają, to znaczy, że możesz sobie mocne kości „zbudować”. Przykładem nieustannych zmian zachodzących w kościach może być tzw. ostroga piętowa: efekt procesów degeneracyjnych, a konkretnie zwapnienia przy przyczepach ścięgien do kości. Ostrogi piętowe pojawiają się po raz pierwszy zwykle w trzeciej i czwartej dekadzie życia. Mniej więcej wtedy właśnie w remodelowaniu kości zaczynają dominować procesy dekonstrukcyjne. W przebudowywaniu kości uczestniczą bowiem trzy podstawowe rodzaje komórek: osteoblasty, które tworzą kości, osteocyty, czyli dojrzałe komórki tkanki kostnej, i osteoklasty – komórki „rozkładające” kość, by zrobić miejsce osteoblastom na stworzenie nowych osteocytów. Aktywność osteoklastów jest regulowana przez tarczycę i zależy m.in. od estrogenów. To dlatego właśnie osteoporoza, czyli rzeszotowienie kości, dotyka głównie kobiet w wieku postmenopauzalnym, gdy poziom estrogenów spada, co skutkuje zwiększoną aktywnością osteoklastów, której osteoblasty, tworzące kość, nie są w stanie nadgonić.

Szacuje się, że do ok. 70. roku życia masa kości zmniejsza się u kobiet o 30-40%. „Te zmiany w strukturze kości postępują skrycie – przestrzega doktor Jan Paradowski. – Podobnie jak w przypadku cukrzycy czy nietolerancji glukozy, która jest moim zdaniem jedną z najcięższych chorób, jakie dotykają dziś społeczeństwa, a które przebiegają bardzo długo bez zauważalnych objawów, doprowadzając w tym czasie do bardzo dużych, nieodwracalnych zmian”.

Jak dbać o kości?

Kiedy zapytałyśmy doktora Paradowskiego, w jaki sposób zadbać o kości, nie wahał się ani chwili. „Bardzo ważna jest oczywiście prawidłowa, zbilansowana dieta, ale najprostszym i najskuteczniejszym remedium na demineralizaję kości związaną z wiekiem jest regularne uprawianie sportu. Aktywność fizyczna bardzo silnie pobudza kości do przebudowy i do ich anabolizmu, czyli do utrzymywania prawidłowej gęstości mineralnej. Szczególnie zaś polecam sport na zewnątrz. Ruch na świeżym powietrzu ma udowodniony korzystny wpływ na kościec”. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu różni się od tej w klimatyzowanych siłowniach głównie tym, że podczas ćwiczeń zwiększamy ekspozycję na słońce, które – jak wiadomo – pobudza skórę do produkcji witaminy D.

SPRAWDŹ: Outdoor z dzieckiem – 4 aktywności

REKLAMA

REKLAMA

Wpływ witaminy D na kości

„Na przestrzeni kilku ostatnich lat bardzo zmieniła się świadomość znaczenia tej witaminy. Długo była całkowicie lekceważona, bo rzeczywiście niedobór witaminy D jest niezauważalny i dziś zdecydowana większość z nas ma jej stały niedobór” – wyjaśnia ortopeda. Kłopot w tym, że poziom witaminy D ma bezpośredni wpływ na gęstość mineralną kości. To właśnie ona stymuluje procesy anaboliczne wbudowywania wapnia w kości, a więc działa antyosteoporotycznie. Za niski poziom witaminy D we krwi przyspiesza więc demineralizaję kości.

W Polsce i praktycznie w całej Europie ekspozycja na słońce jest tak mała, że nie jesteśmy w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy D samodzielnie, nawet jeśli spędzamy pod gołym niebem całkiem dużo czasu. Musimy więc ją suplementować. Zwraca na to uwagę doktor Paradowski. „Wśród Polaków powszechne jest przekonanie, że latem nie muszą suplementować witaminy D, bo w lecie jest dużo słońca. Jednak okazuje się, że tego słońca jest mimo wszystko za mało i suplementacja powinna być całoroczna”. Zdaniem specjalisty najlepiej zacząć od badania poziomu witaminy D we krwi, a następnie regularnie go kontrolować, żeby sprawdzić, czy suplementacja działa i czy dawka jest odpowiednia. Idealnie jest utrzymywać poziom witaminy D mniej więcej w środku, między dolną a górną granicą normy.

Samo badanie poziomu witaminy D nie jest najtańsze, ale nie jest też bardzo drogie – kosztuje od 50 do 100 zł. Wynik niższy niż 20 ng/ml świadczy o poważnym niedoborze i dobrze byłoby skonsultować dawkę witaminy z lekarzem. Jeżeli nie stać Cię na badania, zalecaną dawką jest 2000 IU na dobę. Uzupełniając poziom witaminy D, nie tylko wzmacniasz kości, ale też zmniejszasz ryzyko wielu chorób: od cukrzycy i miażdżycy, przez niektóre zaburzenia psychiczne, aż po nowotwory.

Osteoporoza u kobiet

Większość z nas słyszała o osteoporozie, ale czy wiesz, co to jest osteopenia? W uproszczeniu osteopenia to zmniejszenie gęstości mineralnej kości – stan poprzedzający osteoporozę. Kości stają się wówczas lżejsze i bardziej podatne na złamania, ale nie jest to jeszcze osteoporoza. O tej ostatniej mówimy wówczas, gdy demineralizacja jest już tak zaawansowana, że kość staje się porowata i jej wytrzymałość mechaniczna gwałtownie się obniża. Przy zaawansowanej osteoporozie nawet zwykłe kichnięcie może doprowadzić do złamania. Wprawdzie skutki osteoporozy dotykają zwykle kobiet w podeszłym wieku, jednak przyczyny tych problemów sięgają nawet kilkadziesiąt lat wstecz, bo proces demineralizacji kości zaczyna się już w okolicach trzydziestki. Tak się jednak składa, że te zmiany są niewidoczne.

Przez lata nasze kości słabną, my zaś nic o tym nie wiemy, więc nie zaprzątamy sobie nimi głowy. Doktor Paradowski ostrzega, że coraz częstsze zaburzenia hormonalne u trzydziesto-, czterdziestolatek mogą powodować również poważne osłabienie kości, jednak niewiele kobiet zdaje sobie z tego sprawę. Zmiany okołomenopauzalne również nie dotyczą wyłącznie kobiet zaawansowanych wiekowo. Niektóre z nas wkraczają w okres tzw. premenopauzy już w okolicach 35. roku życia i wtedy też kości zaczynają gwałtownie słabnąć. Jesteśmy jednak wówczas tak skupione na innych objawach przekwitania, że w ogóle nie myślimy o kościach. A to błąd, bo później bardzo trudno odrobić straty.

Kości w ciąży

Skoro wiemy już, jak wielką rolę odgywają hormony, to siłą rzeczy nasuwa się pytanie o to, jak wpływa na szkielet ciąża, która jest przecież burzą hormonów. Zdaniem ortopedy w czasie ciąży częściej zauważalne są nie zmiany w samym kośćcu, lecz te w strukturze więzadeł, ścięgien i np. dysków w kręgosłupie, „ponieważ w czasie ciąży w naturalny sposób, zwłaszcza w trzecim trymestrze, dochodzi do rozluźniania struktur więzadłowych. Kobiety są w tym czasie bardziej narażone na skręcenia, podwichnięcia w stawach i na dyskopatię. Na dodatek, w zaawansowanej ciąży kobieta zwykle nie jest w stanie wykonywać cięższych ćwiczeń i bardzo często ogranicza swoją aktywność fizyczną, więc jej mięśnie słabną, a gorsza stabilizacja mięśniowa w połączeniu z hormonalnym rozluźnianiem struktur włóknistych, więzadłowo-ścięgnistych prowadzi do patologii, szczególnie często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa”. W dużym uproszczeniu – gdy jesteś w ciąży, Twoje ciało przygotowuje się do porodu, podczas którego kości miednicy muszą się rozsunąć, by umożliwić dziecku wydostanie się na zewnątrz. Żeby to było możliwe, ścięgna i więzadła rozluźniają się, ale nie tylko w obrębie miednicy, lecz wszędzie. Dlatego w zaawansowanej ciąży zachowaj szczególną ostrożność: nie chodź w szpilkach, po niestabilnym lub śliskim podłożu i staraj się unikać gwałtownych ruchów.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Ciąża po trzydziestce

REKLAMA

Co szkodzi kościom?

Jednym z głównych zagrożeń dla kości jest... brak ruchu. „Kość przebudowuje się i wzmacnia pod wpływem sił, które na nią działają podczas ruchu. W związku z tym zarówno siedzący tryb życia, jak i każda inna praca w statycznej pozycji to czynniki niekorzystnie wpływające na stan kości” – ostrzega ortopeda. Kościom zaszkodzić może również zła dieta. Zdaniem doktora Paradowskiego cywilizacyjnym wrogiem kości jest cukier. „Wszystko, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy, triglicerydów i cholesterolu we krwi, powoduje osłabienie przepływu krwi w krążeniu, również kostnym, a gdy przez kości płynie mniej krwi, wolniej się one remodelują”. Jeśli więc nie chcesz zniszczyć kości, unikaj słodzonych napojów, słodyczy i fast foodów, które fatalnie wpływają na układ krążenia.

Kości sportowca

Ruch jest dla kości korzystny niemal zawsze – jedynym wyjątkiem są naprawdę ekstremalne obciążenia, występujące najczęściej w sporcie zawodowym. Tutaj piętą achillesową sportowców są przyczepy ścięgien do kości, które mogą zostać zerwane przy gwałtownym obciążeniu. Są to jednak przypadki relatywnie rzadkie. „Częściej u ludzi bardzo aktywnych mamy do czynienia z tzw. złamaniami zmęczeniowymi – przestrzega ortopeda. – Złamania zmęczeniowe są rzadko spotykane u osób, które wykonują intensywny wysiłek w krótkim czasie, a częściej u tych, którzy przewlekle, przez wiele miesięcy, a często nawet lat, obciążają regularnie daną kość, czyli np. u biegaczy. Najczęstszym miejscem złamania zmęczeniowego jest 1/3 dystalna kości piszczelowej. Tam dochodzi do złamań zmęczeniowych objawiających się najpierw niewielkim bólem, który w miarę dalszych obciążeń marszowych czy biegowych ulega nasileniu. Co ciekawe, przez długi czas w początkowym okresie tych złamań zdjęcie rentgenowskie może wyglądać prawidłowo, więc najlepszym badaniem do stwierdzenia takiego złamania jest rezonans magnetyczny, który, badając jony wodoru, potrafi wskazać wodę, a więc obrzęk w kości”. Jeśli więc dużo biegasz i zaczynasz czuć ból w dolnej części podudzia, warto to sprawdzić, żeby nie pogłębiać uszkodzenia.

Poznajmy się!

Przez długi czas nauka koncentrowała się na mechanicznych funkcjach kości, ale to się właśnie zmienia. Podobnie jak w przypadku jelit, które – jak się całkiem niedawno okazało – służą nie tylko do wychwytywania składników pokarmowych i transportu resztek jedzenia, ale mają też wpływ np. na nastrój czy odporność. Z kośćmi jest podobnie. Wiemy o nich coraz więcej. Wiemy już na przykład, że osteoblasty, budowniczowie kości, są najbardziej aktywne nad ranem. Jeśli więc masz zaburzony rytm dobowy, odbijać się to może na Twoich kościach.

Żyjesz w ciągłym stresie? Kortyzol powoduje osłabienie kości. Powstała nawet nowa dziedzina nauki – osteoimmunologia, badająca zależność między kondycją kości a siłą układu odporności. Niewykluczone, iż okaże się, że mocne kości są nie tylko świadectwem dobrego zdrowia, ale także jego źródłem. Kanadyjscy uczeni odkryli, że po podaniu starym myszom osteokalcyny – hormonu powstającego w kościach – u gryzoni wyraźnie poprawiła się pamięć i wytrzymałość fizyczna, jakby nagle odmłodniały. Hipotezę tę wzmacniają wyniki badania opublikowanego niedawno w „Journal of Bone And Mineral Research”, w którym przez 16 lat obserwowano 1700 kobiet. Okazało się, że istnieje silna dodatnia korelacja między utratą gęstości kości a osłabieniem funkcji poznawczych. Oczywiście korelacja nie dowodzi przyczynowości, ale być może to właśnie zdrowe kości zapewniają ochronę naszym mózgom. Możliwe więc, że w zdrowych kościach tkwi jeszcze przegapiony rezerwuar eliksiru młodości.

Wzmocnij kości

Co robić, a czego unikać, żeby zmniejszyć ryzyko osteoporozy i problemów z kośćmi na emeryturze.

Wzmacniacze

Suszone śliwki 

Z opublikowanego w „Nutrients” przeglądu 24 badań wynika, że suszone śliwki zasługują na miano „zasłużonych dla kości”. Są jednym z najbogatszych źródeł witaminy K, która jest niezbędna dla mocnych kości. Pięć śliwek dziennie wystarczy.

Zielone liście

Brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż czy kapusta to świetne źródło wapnia, magnezu i witaminy K dla tych, którzy nie jedzą nabiału. Uwaga: szczaw, rzodkiewka czy rabarbar zawierają szczawiany utrudniające wchłanianie wapnia.

Łamacze

Kofeina

Australijscy uczeni wykazali, że wypijanie ok. 8 kaw dziennie (800 mg kofeiny) powoduje wzrost ilości wapnia w moczu o 77%. Zatem picie ogromnych ilości kawy powoduje rabowanie wapnia z kości. 100 mg kofeiny oznacza 6 mg wapnia mniej w kościach.

Antykoncepcja w zastrzykach

Środki antykoncepcyjne w zasadzie nie mają wpływu na kościec. Wyjątkiem są tutaj iniekcje Depo-Provera. Wykazano, że ta forma antykoncepcji prowadzi do zmniejszenia gęstości kości w tempie ok. 1% rocznie, szczególnie u nastolatek. Po odstawieniu zastrzyków gęstość kości powraca.

Alkohol

Wiele badań potwierdza niekorzystny wpływ alkoholu zarówno na przebudowę kości, jak i ich skład mineralny. Na dodatek alkohol zwiększa ryzyko utraty równowagi i różnych urazów stawów i kości. Lepiej odstaw.

Trening na mocny szkielet

Codziennie

Minuta-dwie podskoków na skakance z obciążeniem. To mniej więcej 50 podskoków z krótkimi przerwami na złapanie oddechu lub równowagi.

2-3 razy na tydzień

Trening oporowy całego ciała. Zrób trzy serie z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń.

2-3 razy na tydzień

Dodaj ćwiczenia wymagające zmysłu równowagi, np. półgodzinne sesje jogi. Jeśli nie przepadasz za jogą, piłka bosu też się sprawdzi.

ZOBACZ TEŻ: Trening na mocny core dla początkujących i zaawansowanych

Zobacz również:

REKLAMA

REKLAMA