Już wiemy, jak szybko poprawić nasz mikrobiom

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym zbadali, co wpływa na szybką poprawę kondycji flory bakteryjnej w jelitach: dieta bogata w błonnik czy produkty sfermentowane. Odpowiedź, jaką uzyskali i skala pozytywnych efektów, jaką przyniosła zaledwie 10-tygodniowa terapia zaskoczyła ich samych.

Mikrobiom fot. unsplash
  1. Jesteśmy holobiontami – składamy się z wielu organizmów.
  2. Czym się różni jedzenie od odżywiania?
  3. Czym nakarmić bakterie jelitowe?
  4. Jak szybko poprawić swój mikrobiom? 

Jesteśmy holobiontami – składamy się z wielu organizmów

Choć brzmi to nieprawdopodobnie, to mamy w sobie więcej komórek należących do obcych organizmów, czyli takich, których kod genetyczny jest inny niż nasz, niż komórek własnych. Nasze ciała składają się z około 30 bilionów komórek ludzkich i ponad 38 bilionów obcych. Te obce to mikrobiom, zwany też mikrobiotą lub florą bakteryjną, zasiedlający nasze jelita. W jego skład oprócz bakterii wchodzą grzyby, archeony (organizmy jednokomórkowe, które różnią się swoją budową i funkcjami od bakterii) i wirusy (te organizmami nie są, bo nie mają budowy komórkowej, własnych układów metabolicznych i nie potrafią żyć poza organizmem nosiciela).

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia czy dieta - na czym się bardziej skupić?

Nie przetrwalibyśmy bez naszej mikrobioty; dzięki niej może prawidłowo funkcjonować nasz układ trawienny, hormonalny, immunologiczny i nerwowy. Bakterie nie tylko trawią za nas pokarmy, ale ułatwiają jego wchłanianie, uszczelniają nabłonek komórkowy, blokując patogenom dostęp do naszych komórek, produkują  tzw. postbiotyki, które biorą udział w tworzeniu witamin, hormonów i neuroprzekaźników.

Mikrobiotę przejmujemy od matki w trakcie porodu – przeciskając się przez kanał rodny – i jedząc pokarm z jej piersi. Dlatego dzieci, które przyszły na świat przez cesarskie cięcie i te, które nie mogły być karmione mlekiem matki, mają gorszą pozycję na linii startu niż te, które urodziły się i zostały wykarmione w sposób naturalny. Mikrobiom jest żywym tworem, który musi być odpowiednio odżywiany i chroniony, zwłaszcza przed antybiotykami. W przeciwnym razie będzie obumierał i zaburzy funkcjonowanie całego organizmu.

Czym się różni jedzenie od odżywiania?

Jedzenie to przyjmowanie pokarmów, które dostarczają nam przyjemności i kalorii, ale wcale nie muszą odżywiać. Odżywianie oznacza bowiem odpowiednie karmienie mikrobioty. Te dobre dla naszego zdrowia bakterie zamieszkują przede wszystkim jelito grube. Z kolei w jelicie cienkim koczuje wiele szczepów bakterii, które są patogenami, np. bakterie E. coli. Taka E. coli uwielbia cukry proste. Gdy na przykład zjadamy słodką bułkę czy kromkę białego chleba, to karmimy w ten sposób E. coli w jelicie cienkim, a do jelita grubego nic nie dociera. Z kolei gdy jemy kromkę chleba z mąki z pełnego przemiału, najlepiej takiej, która zawiera otręby, to zostanie ona wzgardzona przez patogeny, przez co dotrze i odżywi dobre bakterie w jelicie grubym. Dlatego specjaliści powtarzają, że nie stanie się nic złego, gdy od czasu do czasu skusimy się na słodycze czy fast food. Natomiast jeśli nasza codzienna dieta składa się w większości z nieodpowiednich produktów, to prosimy się o poważne kłopoty – dobre bakterie zaczną obumierać, zaburzając funkcjonowanie innych układów i pozwolą namnażać się bakteriom, które nam szkodzą. Pierwszymi objawami takiego stanu rzeczy są bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy uporczywe zaparcia. Lekarze i dietetycy nie mają już dzisiaj wątpliwości, że za większością chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, depresja, czy choroby autoimmunologiczne, stoi zaburzony mikrobiom. Artykuł na ten temat został niedawno opublikowany w „Nature”.

Czym karmić bakterie jelitowe?

Dobre bakterie potrzebują probiotyków i prebiotyków. Probiotyki zawierają szczepy dobrych bakterii i zasilają istniejący mikrobiom. Znajdziesz je we wszelkiego rodzaju kiszonkach i produktach fermentowanych: jogurcie, kefirze, twarogu, kombuche. Ale nie ma co liczyć na jogurty produkowane przemysłowo – trzeba ich poszukać w sklepach ze zdrową żywnością lub zrobić jogurt samemu. Podobnie z twarogami – najlepiej jest zdobyć mleko niepasteryzowane z gospodarstwa wiejskiego, ukwasić je i samemu zrobić twaróg tak, jak robiły to nasze babcie. Dlaczego bakterie jelitowe tak lubią produkty fermentowane? Zdecydowała o tym nasza historia – dopóki ludzie nie wynaleźli lodówek i nie nauczyli się przedłużać świeżości pokarmów, jedli produkty lekko napsute, czyli sfermentowane.

Prebiotyki z kolei to substancje, które odżywiają mikroby. One nie są trawione w jelicie cienkim, tylko przechodzą niestrawione do jelita grubego. To głównie kwasy krótkołańcuchowe, inulina, octany, maślany, oligosacharydy, laktuloza.  Gdzie ich szukać? W szparagach, cykorii, zielonej sałacie, brokułach, cebuli, czosnku, karczochach, pomidorach, ziemniakach, topinamburze, ryżu, makaronach pełnoziarnistych, lekko niedojrzałych bananach. Lista jest naprawdę długa.

Czego pożyteczne mikroby nie lubią? Już wiemy, że cukru i fast foodów. Oprócz tego diet eliminacyjnych i głodówek, bo te powodują, że jakaś cześć bakterii pozostaje głodna i w rezultacie obumiera. A mikrobiom to skomplikowany organizm, obecność jednych bakterii zasila lub osłabia drugie. Dlatego im bardziej różnorodna dieta, tym dla naszych bakterii lepiej.

Mikrobiomfot. unsplash

Jak szybko poprawić swój mikrobiom?

Wydaje się, że naukowcy właśnie znaleźli odpowiedź, o czym poinformowali, publikując kilka dni temu wyniki badania na łamach magazynu „Cell”. Badacze ze Stanford School of Medicine przeprowadzili następujący eksperyment: podzielili 36 ochotników  na dwie grupy, z których jedna przez 10 tygodni była karmiona kiszonkami i sfermentowanymi produktami z mleka, druga – produktami bogatymi w błonnik, czyli warzywami, owocami, pełnoziarnistym pieczywem. Naukowny regularnie badali krew i kał uczestników eksperymentu. Jego wyniki zaskoczyły badaczy. Okazało się bowiem, że po 10 tygodniach diety bogatej w produkty sfermentowane, mikrobiom w jelitach badanych nie tylko się wzmocnił, ale też stał się dużo bardziej różnorodny. Co więcej, w krwi badanych obniżył się poziom 19 białek, które są odpowiedzialne za stany zapalne w organizmie, m.in. białka, którego obecność wiąże się z cukrzycą typu II czy reumatoidalnym zapaleniem stawów.

ZOBACZ TEŻ: Jak polubić ćwiczenia? Patenty redaktorek WH

Z kolei w grupie spożywającej duże ilości błonnika takich zmian nie zaobserwowano - ich mikrobiom się nie wzbogacił, a poziom białek zapalnych we krwi był taki sam jak przed eksperymentem. Zaskoczeni badacze podejrzewają, że na poprawę flory bakteryjnej przy pomocy diety bogatej w błonnik potrzeba więcej czasu, albo dodatkowo należy wprowadzić do jadłospisu bakterie pomagające trawić błonnik, czyli… bakterie z kiszonek. Wygląda na to, że jedzenie lekko nadpsutej żywności, tak, jak czynili to nasi przodkowie, to najlepszy sposób na długie  życie w zdrowiu. 


Źródła:

Zobacz również:
Powiedz bye, bye pelikanom. A przy okazji powitaj silną i wyrzeźbioną górę ciała, dzięki której latem poczujesz się jeszcze pewniejsza siebie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA