Jak żyć zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym?

Dawniej kładliśmy się spać, gdy robiło się ciemno, a gdy wstawało słońce, otwieraliśmy oczy bez pomocy budzika. Dziś styl życia zaburza funkcjonowanie zegara okołodobowego: wstajemy, zanim ciało jest na to gotowe, potem większość czasu spędzamy w budynkach bez dostępu do słońca, a po zmroku, scrollując Insta, nie dopuszczamy do uwolnienia melatoniny, co kończy się kłopotami ze snem. Jak dopasować się do rytmu okołodobowego?

Każdy żywy organizm w ciągu doby wykonuje szereg zadań: pozyskuje energię wykorzystywaną do podtrzymania funkcji życiowych lub magazynowaną na później, chroni się przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, regeneruje się lub rośnie i rozmnaża się. „Funkcje te sterowane są przez zegar okołodobowy, który usprawnia zdolność wszystkich istot żywych do wykonywania owych kluczowych zadań, przydzielając każdemu z nich najlepszą porę dnia lub nocy” – mówi dr Satchin Panda, profesor w Salk Institute for Biological Studies w San Diego i autor książki „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym”, która niedawno ukazała się w Polsce. Zgodnie z wewnętrznym zegarem funkcjonują też zwierzęta, a nawet rośliny.

ZOBACZ TEŻ: Kiedy jest najlepszy moment na szczepienie, rozmowę z szefem i seks?

Wiele z nich za dnia unosi liście ku górze, aby złapać więcej słońca. Po zmroku proces ten się odwraca, gdyż utrzymywanie liści w górze oznaczałoby niepotrzebną stratę energii. Gdy zamkniemy rośliny w ciemnym pomieszczeniu, to chociaż nie będą do nich docierały promienie słoneczne, i tak będą o określonej porze wyciągać liście ku górze. Tak samo funkcjonują ludzie. W 1962 roku w ramach eksperymentu ochotnik zszedł do ciemnej jaskini wyposażony w telefon, za pomocą którego kontaktował się z opiekunem. Przez parę tygodni codziennie telefonował, gdy kładł się spać oraz po przebudzeniu. Okazało się, że jego organizm, mimo braku światła słonecznego, działał mniej więcej zgodnie z 24-godzinnym rytmem. A zatem – wbrew temu, co można przypuszczać – to nie słońce steruje całą maszynerią organizmu.

Sternicy

„Chociaż światło wywiera wpływ na rytmy dobowe, to precyzyjne sterowanie kontrolowane jest wewnętrznie: przez geny” – wyjawia dr Panda. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2018 roku przez Salk Institute i opublikowanymi w czasopiśmie „Science”, prawie 80% genów działa w rytmie zależnym od pory dnia. Każda komórka otrzymuje od genu instrukcje, czym ma się zająć przez najbliższą dobę (musi wypełniać swoje zadania i odpoczywać). Większością tych zegarów zawiaduje nadrzędny zegar biologiczny znajdujący się w mózgu, tzw. SCN (suprachiasmatic nucleus). SCN jest łącznikiem organizmu ze światem zewnętrznym: odbiera informacje o obecności światła i przekazuje je reszcie organizmu, synchronizując działania z rytmem dnia i nocy.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Dobowy rytm skóry - kiedy stosować kremy i odżywki?

Jasna strona

W 2002 r. odkryto melanopsynę – chronobiologiczny fotoreceptor wrażliwy na światło niebieskie (naturalne światło dzienne lub sztuczne światło o niebieskiej barwie, np. emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów). Gdy go brak, melanopsyna wysyła do mózgu sygnał, że czas uwolnić melatoninę (hormon snu). Kiedy więc jesteś wystawiona na działanie jasnego światła za dnia, a drugą połowę doby spędzasz w ciemności, Twój organizm działa jak najlepiej naoliwiony szwajcarski czasomierz. Jeśli jednak za dnia siedzisz zamknięta w biurze, a po zmroku robisz sobie maraton z Netfliksem, coś zaczyna zgrzytać. Dochodzi do zaburzenia rytmu, a to kończy się problemami: od spadku koncentracji przez zaburzenia równowagi hormonalnej, aż do cukrzycy, depresji czy nowotworów.

Światło i sen to dwa powiązane ze sobą kluczowe elementy rytmu dobowego. Według ekspertów z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, osoby między 18. a 60. rokiem życia powinny przesypiać minimum 7 godzin każdej nocy. Niestety, coraz więcej osób cierpi z powodu kiepskiej jakości snu. Na szczęście nawet niewielkie zmiany w tej kwestii mogą pomóc.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Jakie badania robić, gdy masz, 20, 30, 40 lat.

Nastrój się na sen

Melanopsyna nie reaguje na bursztynowe światło, dlatego wieczorem włącz światło punktowe o ciepłej barwie. Jeśli to możliwe, w łazience, w której myjesz zęby przed snem, również używaj czerwono-pomarańczowego światła.

Leż spokojnie

Gdy cierpisz na bezsenność, już samo kładzenie się do łóżka stresuje, a to przyczynia się do problemów z zasypianiem... Zamiast fiksować się na punkcie szybkiego zaśnięcia, zadbaj najpierw Wieczorem, po ostatnim kęsie, organizm zwalnia i przestawia się z działania na procesy odnowy i oczyszczania. Jeśli ostatni gryz przypada zbyt późno, organizm nie ma wystarczająco czasu, aby wszystkie te procesy zaszły. Dodatkowo, wieczorem zwalnia też perystaltyka jelit, więc jedzenie trawimy dłużej, a to może doprowadzić do refluksu żołądka.

Pierwszy kęs i łyk

Liczy się każdy kęs i łyk, czyli pod uwagę powinniśmy brać zarówno poranną kawę (zwłaszcza tę z mlekiem i cukrem), jak i wieczorną lampkę wina.

Dziennik

Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi jedzenia. Przez 2-3 tygodnie zapisuj, co i o której godzinie jesz i pijesz. Możesz robić notatki w zeszycie lub skorzystać z aplikacji myCircadianClock.

Zamknij okienko

W metodzie dr. Pandy zalecane jest wcześniejsze otwieranie okienka. Wytrwanie w 10- czy 8-godzinnym okienku na dłuższą metę nie jest takie łatwe, ale jeśli chcesz schudnąć lub źle sypiasz, spróbuj przestawić się chociaż na 3-4 tygodnie. Kiedy nie masz zastrzeżeń co do swojej sylwet- ki, trzymaj się 12-godzinnego okienka.

Weekendy

Cykle okołodobowe powinny działać podobnie każdego dnia. Jeśli w ciągu 5 dni budzisz się, jesz śniadanie i kolację o tej samej porze, podobnie powinny wyglądać Twoje weekendy. Przesada? Nie, weekendowe zarywanie nocy, spanie do południa i objadanie się o północy to przesada.

Trenuj

Wpleć trening w swój harmonogram, bo liczne badania dowodzą, że ćwiczenia oddziałują pozytywnie na rytm okołodobowy, poprawiając jakość snu i nastrój. Kiedy najlepiej się pocić?

Poranne kardio

Nawet gdy rano jest pochmurno, i tak wyjdź na zewnątrz i zażyj 30-minutowej kąpieli słonecznej. Poranny jogging, spacer z psem czy jazda do pracy na rowerze pozwolą łączyć przyjemne z pożytecznym. Bonus? Pozytywne efekty ćwiczeń odczuwać będziesz przez cały dzień.

Popołudniowy wycisk

Badania opublikowane w „Sleep Medicine Reviews” wykazały, że warto udać się na trening między 15 a zmierzchem. Twoje mięśnie są wtedy rozgrzane i bardziej elastyczne, więc unikniesz kontuzji. Co więcej, jak donosi American Council of Exercise, popołudniowe treningi wydają się nam mniej forsowne, nawet jeśli wykonujemy dokładnie te same ćwiczenia, co rano. Nie przejmuj się też, jeśli nie zdążysz z potreningową kolacją zmieścić się w okienku żywieniowym „Trening odpuszcza Ci niektóre grzechy: korzyści z uprawiania aktywności fizycznej przewyższają stratę jednej czy dwóch godzin okna żywieniowego” – komentuje dr Panda.

Nocny trening

Umiarkowana aktywność fizyczna po kolacji, np. spacer, sprzyja trawieniu i przesuwa pożywienie w dół przewodu pokarmowego, co pomaga uniknąć zgagi lub refluksu. Intensywny trening może jednak zbytnio pobudzać, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w jaskrawo oświetlonej siłowni. Unikaj tego, chyba że nie ma innej opcji – wtedy zadbaj o wyciszenie. Pomoże także chłodny prysznic.

Nauka i praca

Gdy działasz zgodnie z rytmem okołodobowym, idziesz jak burza przez wszystkie wpisane na listę zadań obowiązki, a nowe słówka z hiszpańskiego wchodzą Ci jak nigdy. Trzymaj się poniższych zasad, a będzie jeszcze lepiej.

Najtrudniejsze zadania

Większość najaktywniejsza jest z rana (2 godz. po przebudzeniu), koło południa zazwyczaj odczuwamy lekki spadek wydajności, a po krótkiej przerwie wracamy na właściwy tor. Kolejny spadek zaczyna się po 15. Dlatego do południa staraj się załatwić zadania wymagające największego skupienia. Wtedy też, jeśli to możliwe, podchodź do egzaminów. Po lunchu usiądź do dodatkowych mechanicznych zajęć, np. odpisywania na mejle czy uzupełnianie znanych Ci dobrze dokumentów.

Kawa

Pobudzi, to jasne. Na dodatek pita w umiarkowanych ilościach jest zdrowa, ale gdy sięgasz po nią za późno, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Co to oznacza? Pij maks. 3 filiżanki kawy dziennie, ostatnią na 8 godzin przed snem (czyli koło 17). A jeśli masz problemy ze snem, zrezygnuj z ostatniej kawy.

Światło w biurze

Jeśli to możliwe, biurko ustaw jak najbliżej okna. Gdy dopada Cię znużenie, wyjdź na 5-minutowy spacer dookoła budynku: rozprostujesz kości i zażyjesz szybkiej kąpieli słonecznej. I cyk, Twoje zegary lubią to!