Jak zadbać o układ odpornościowy - 5 porad

Twój układ odporności jest jak policja. Idealna policja to taka, która ma odpowiednio dużo sił i środków, żeby zwalczać przestępców, ale nie prześladuje Bogu ducha winnych obywateli (tak nadgorliwie działa układ odporności np. u alergików). Zobacz, co możesz zrobić, żeby Twoje osobiste służby antywirusowe działały szybko, skutecznie i tylko w uzasadnionych przypadkach.

1. Wypoczywaj

Jeśli izolujesz się w domu, teoretycznie powinnaś mieć wypoczynku aż nadto. Ale nawet uwięziona chwilowo w czterech ścianach możesz być przeciążona obowiązkami: odrabianie lekcji i opieka nad dziećmi, sprzątanie, zdalna praca – nagle okazuje się, że siedzenie w domu wcale nie jest takie fajne, jak się mogło wydawać. A fizyczne wyczerpanie obniża odporność. Japońskie badania wykazały, że wyczerpanie obniża poziom leukocytów odpowiedzialnych między innymi za zwalczanie infekcji. Klasycznym przykładem takiego działania zmęczenia jest zwiększona zachorowalność maratończyków na przeziębienia i grypę tuż po maratonie.

ZOBACZ TEŻ: Kremy na cellulit: przegląd najlepszych kosmetyków

2. Relaksuj się

Liczne badania dowodzą, że stres, zwłaszcza ten długotrwały, ma niekorzystny wpływ na działanie układu odporności. Lekarze z Johns Hopkins School of Medicine wykazali w 2002 roku, że nawet łagodna depresja u osób starszych osłabia odpowiedź immunologiczną (to badanie dotyczyło osób starszych, ale inne wykazywały podobną zależność u młodszych) nawet na kilkanaście miesięcy. Inne badanie, tym razem na Carnegie Mellon University, ujawniło, że izolacja społeczna również sprawia, że stajemy się bardziej podatni na choroby.

Teraz, gdy ze względu na bezpośrednie zagrożenie musimy izolować się od innych, szczególnie ważne jest, żeby zadbać o obniżenie poziomu stresu. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne przestrzega przed niekorzystnymi skutkami nadmiernej ekspozycji na złe wiadomości. Dla własnego dobra zastosuj więc dietę informacyjną: sprawdzaj wiadomości raz, góra dwa razy dziennie, ogranicz korzystanie z Facebooka i Instagrama – zaglądaj do nich tylko po to, żeby porozmawiać z bliskimi.

Jak donosi pismo „PNAS”, ludzie, którzy oglądali bardzo dużo doniesień o ataku bombowym podczas maratonu w Bostonie, odczuwali silniejszy stres niż ci, którzy byli wówczas na miejscu. Zamiast więc wystawiać się na tsunami złych informacji, poszukaj w internecie sposobów na redukcję stresu. I nawet jeśli do tej pory uważałaś, że całe to gadanie o medytacjach, jodze i świadomym oddychaniu to tylko taka moda, tym razem spróbuj. Przekonasz się, że to działa.

Oglądanie komedii, kabaretów i czytanie książek również pozwala złagodzić stres i zapewnić układowi odporności optymalne warunki do działania.

3. Wysypiaj się

Lekarze z Mayo Clinic potwierdzają, że niedobór snu osłabia układ odporności. Badania wykazały, że ludzie niewyspani, czyli ci, którzy spali zbyt krótko lub zbyt płytko, są bardziej podatni na zakażenie bakteriami lub wirusami, ponieważ człowiek niewyspany wytwarza mniejszą ilość cytokin – przeciwciał i komórek uczestniczących w odpowiedzi immunologicznej. Niedosypianie wydłuża też proces powrotu do zdrowia.

Jak spać więcej? Przede wszystkim ureguluj pory zasypiania. Nie siedź po nocach przed monitorem, tylko kładź się spać i wstawaj o stałej porze, również w weekendy. Organizm lubi stały rytm i każde zakłócenie sprawia, że trudniej będzie Ci zasnąć. O wyłączeniu monitorów co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka nie będziemy wspominać, bo pisaliśmy o tym wielokrotnie. Jeśli nie możesz zasnąć i przewracasz się w łóżku z boku na bok, lepiej wstań i np. poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki – czekając nerwowo w łóżku na nadejście snu, tylko pogorszysz sprawę.

Uwaga: nadmiar snu też nie jest dobry – celuj w okolice 8 godzin na dobę.

4. Ruszaj się

Metaanaliza badań, opublikowana pod koniec 2018 roku w „Journal of Sport and Health Science”, potwierdza: umiarkowany i intensywny wysiłek fizyczny w dawce nie większej niż godzinę dziennie wzmacnia działanie układu odporności.

5. Jedz regularnie

Lekarze z Oregon Clinic uprościli zalecenia na maksa: w sezonie grypowym musisz dostarczać sobie białka i antyoksydantów. Białko znajdziesz bez problemów. A antyoksydanty? Staraj się, żeby Twoje jedzenie było kolorowe – to w kolorowych warzywach i owocach jest najwięcej składników wzmacniających odporność. 

ZOBACZ TEŻ: Zrób to sama: przepisy na domowe kosmetyki