Jak utrzymać hormony pod kontrolą?

Twój facet też narzeka, że czasami zachowujesz się jak wariatka? Oczywiście za takie słowa należy mu się solidny foch, ale, niestety, biedak może mieć trochę racji. W ciągu miesiąca nieustannie zmieniają się poziomy niektórych hormonów, zwłaszcza hormonów płciowych: progesteronu, estrogenu i testosteronu. Te fluktuacje nie pozostają bez wpływu na Twój nastrój, wygląd i – niestety – również na Twoją sylwetkę. Łagodna kobietka może się zmienić w demona wściekłości, gładka skóra pokryć pryszczami, a wciśnięcie się w spodnie, które jeszcze przedwczoraj były za luźne, może wymagać posmarowania brzucha oliwką. Czy tak musi być? Czy musisz co miesiąc fundować sobie przejażdżkę tym hormonalnym rollercoasterem? Mamy dobrą wiadomość. Odpowiednio zmieniając przyzwyczajenia, da się sprawić, że hormony będą działały na Twoją korzyść, a nie przeciw Tobie. Trzeba tylko je zrozumieć i oszukać ten system.

Brzuch

Wahania w układzie hormonalnym często odbijają się na sylwetce, bo to od hormonów zależy, na co masz ochotę oraz kiedy poczujesz, że się najadłaś. Za uczucie sytości odpowiada leptyna: to ona wysyła do mózgu sygnał, że jesteś najedzona. Gdy już skończy się okres dojrzewania i osiągniesz właściwy dla siebie poziom tkanki tłuszczowej, leptyna wydziela się obficiej i szybciej. To m.in. dlatego, że gdy już przestajesz być nastolatką, apetyt Ci spada. Czasami jednak coś szwankuje i mimo zakończenia dojrzewania wciąż masz nieposkromiony apetyt. I tyjesz. Zaczyna Ci to przeszkadzać, przechodzisz więc na restrykcyjną dietę, zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a wraz z nią ilość receptorów leptyny. Cały czas chodzisz więc głodna, bo leptyna nie działa jak powinna. Przez jakiś okres jesteś w stanie wytrzymać ten głód, ale w końcu silna wola się kończy i... wracasz do nadwagi. Ale wcale nie musi tak być.

Żeby uniknąć efektu jo-jo, przede wszystkim nie stosuj surowych diet obiecujących błyskawiczne efekty. Zrzucając nadmiar ciałka wolniej, dajesz organizmowi więcej czasu na dostosowanie wydzielania hormonów. Efekt w postaci płaskiego brzucha pozostanie na dłużej. Zwiększ też dostawy cynku, gdyż niedobory tego pierwiastka obniżają poziom leptyny. Cynk znajdziesz w owocach morza, wołowinie, fasoli i orzechach. Skoro już o brzuchu mowa, to hormony potrafi ą nie tylko powiększyć i pomniejszyć jego obwód, ale również dać Ci popalić wzdęciami i skurczami, zwłaszcza w pierwszym i czwartym tygodniu cyklu. W tym czasie warto ograniczyć kofeinę i alkohol. Taki zestaw obciąża układ trawienny i nasila nieprzyjemne objawy. Pomóc może włączenie do diety w tych tygodniach awokado i tłustych ryb. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 zmniejsza się stan zapalny, a więc również ból brzucha i tkliwość biustu. Zawarty w orzechach i szpinaku magnez pomoże natomiast uspokoić nerwy i złagodzi skurcze w brzuchu.

Przed okresem, gdy poziom estrogenu jest jeszcze wysoki, spada poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny. Organizm szuka wówczas czegoś, co dostarczy mu szybkiej energii, dlatego masz ochotę na coś słodkiego. Czekolada pomoże tylko na chwilę. Ale jeśli sięgniesz np. po koktajl bananowy, efekt będzie lepszy. Zarówno mleko, jak i banany zawierają tryptofan – prekursora serotoniny. Nie lubisz mleka? Sięgnij po indyka – też działa.

Mózg

Spadający poziom estrogenu to główna przyczyna większości objawów wrzucanych do worka z naklejką PMS: huśtawka nastrojów, rozdrażnienie, lęki, złość i spadek samooceny. Najczęściej te najtrudniejsze dni przypadają na czas tuż przed pojawieniem się krwawienia, ale poziom estrogenu zaczyna się obniżać już w trzecim tygodniu cyklu, więc część z nas już wtedy zachowuje się trochę, hm... nieracjonalnie. „Psychiatrom zdarza się pomylić ciężkie przypadki zespołu napięcia przedmiesiączkowego z chorobą afektywną dwubiegunową. Przepisują wówczas leki antydepresyjne, które okazują się nieskuteczne – wyjaśnia ginekolog, prof. John Studd. – W tych rzadkich, ekstremalnych przypadkach rozwiązaniem jest zablokowanie owulacji”. Jak to zrobić? Najprostszym sposobem jest antykoncepcja hormonalna – w większości przypadków to pomaga. Jeśli jednak PMS nie jest tak uciążliwy, by decydować się na przyjmowanie hormonów, możesz wezwać na pomoc witaminę D (więcej o zaletach tej słonecznej witaminy przeczytasz na stronie 60) i wapń. Oba te składniki możesz przyjmować w tabletkach. Jak donosi „Medycyna Praktyczna” u kobiet, które oprócz przyjmowania wapnia w diecie uzupełniały go za pomocą węglanu wapnia (1200 mg na dobę) przez trzy cykle miesiączkowe, objawy PMS zmniejszyły się o 48%.

Zwolenniczki terapii bliższych natury mogą sięgnąć po niepokalanek mnisi. Jedno z badań wykazało, że to zioło w dawce 20 mg na dobę zmniejsza uciążliwe objawy (w tym również rozdrażnienie!) aż o połowę. Niektórzy polecają też... śmiech. Dobra komedia obniża poziom hormonów stresu i zwiększa produkcję endorfin: brzuch może i będzie Cię dalej bolał, ale przynajmniej ze śmiechu.

Skóra i włosy

Jeżeli martwiłaś się, że dostosowanie się do cyklu będzie wymagało od Ciebie wymiany połowy szafki w łazience, mamy dobrą wiadomość: nie będziesz musiała nic wyrzucać. Nadal do pielęgnacji ciała i włosów możesz używać swoich ulubionych produktów. Jedyna zmiana to drobne dodatki w poszczególnych okresach cyklu. Prościzna.

Na tydzień przed miesiączką (czyli w czwartym tygodniu cyklu) poziom testosteronu rośnie. Pod wpływem tego męskiego hormonu zwiększa się wydzielanie sebum. Skóra robi się bardziej tłusta, co z kolei może prowadzić do zatkania porów i tworzenia się zaskórników i wyprysków. Twoja reakcja – musisz oczyścić skórę kwasami, konkretnie tymi należącymi do grupy AHA. One złuszczają naskórek i pomogą Ci usunąć również ten, który blokuje ujścia porów. Kremy i preparaty z kwasami AHA stosuj ostrożnie, jeśli masz wrażliwą skórę lub skórę naczynkową. Jeśli pryszczy/zaskórników jest tylko kilka, możesz zadziałać z chirurgiczną precyzją i sięgnąć po preparaty działające punktowo (np. sprytny sztyft Uriage Hyseac Bi- -Stick, który osusza skórę i maskuje niedoskonałości, albo Avene Eau Thermale Cleanance Spot). Z włosami sytuacja jest podobna: w trzecim tygodniu również przetłuszczają się szybciej niż zwykle. Warto wtedy przez kilka dni zastosować szampon złuszczający martwy naskórek, który może zablokować ujścia mieszków włosowych. Szukaj takiego, który ma w składzie cynk (zmniejsza wydzielanie sebum) i kwas salicylowy (usuwa martwy naskórek). Pierwszy dzień okresu to czas niskiego poziomu progestronu i estrogenów. To również wpływa na włosy i skórę. Wcześniej narzekałaś na nadmiar tłuszczu, Skóra i włosy teraz z kolei i skóra, i włosy są suche. Włosy wyglądają jak siano, tracą połysk i puszą się, skóra robi się sucha, wrażliwa, wyraźniejsze stają się wszystkie niedoskonałości i zmarszczki.

Czas rozpocząć nawadnianie. Wodę w skórze najlepiej zatrzymają preparaty z kwasem hialuronowym, który wiąże cząsteczki wody i nie pozwala jej odparować. Jeśli krem z kwasem jest dla Ciebie za drogi, sięgnij po dowolny, inny krem nawilżający – skóra to doceni. Z włosami nie jest tak łatwo, ale też nie jesteś bezradna. Wypróbuj preparaty z olejkiem manketti (pozyskiwanym z południowoafrykańskich orzechów). Olejek powleka włos delikatną otoczką, nadając mu gładkości i połysku. Zawiera też dużo witaminy E, która świetnie działa na mieszki włosowe. Jeżeli masz obfi te miesiączki, możesz mieć niedobory żelaza. W te dni powinnaś więc jeść więcej wątróbki, brukselki, jarmużu czy szpinaku. Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem, bo nadmiar żelaza może być szkodliwy.

Po serii niefortunnych wiadomości czas na te lepsze. Na przełomie drugie i trzeciego tygodnia estrogen wspina się na wyżyny, a Ty kwitniesz. Pory znikają, skóra jest gładka i bez zmarszczek, bo wzrasta też produkcja kolagenu. To najlepszy moment na pierwszą randkę – wyglądasz kwitnąco. Tak się składa, że w tym czasie będziesz też najbardziej skłonna do zakończenia randki śniadaniem, oczywiście również dzięki hormonom. Możesz je wykorzystać lub nie – decyzja należy do Ciebie.

Mięśnie

Taki sam trening we wszystkie dni miesiąca to nie najlepsze rozwiązanie, bo nie uwzględnia zmian hormonalnych zachodzących w Twoim ciele. Np. australijscy uczeni odkryli, że istnieje zależność między momentem cyklu a urazami kolana. Okazało się, że wyjątkowo dużo kobiet zgłaszało się z taką kontuzją pod koniec tygodnia trzeciego i na początku czwartego. Poruszamy się nieco inaczej, gdy mamy miesiączkę, i nieco inaczej, gdy mamy owulację. Dokładniejsze badania wykazały, że nerwy odpowiedzialne za motorykę działają szybciej na początku czwartego tygodnia, by pod koniec tygodnia zwolnić i utrzymywać takie zwolnione tempo aż do końca miesiączki. „W rezultacie, kiedy biegniesz, kolana mają tendencję do wykrzywiania się do wewnątrz przy każdym kroku. Całe obciążenie przejmują mięśnie czworogłowe uda, zamiast rozłożyć je równomiernie na mięśnie tyłu uda i pośladków” – wyjaśnia dr Timothy E. Hewett, szef medycyny sportowej w Mayo Clinic.

Jednak nie oznacza to wcale, że co miesiąc na cały tydzień musisz odwiesić swoje buty treningowe na kołek. Dr Hewett odkrył, że uzupełnienie planu treningowego o trening neuromięśniowy (np. ćwiczenie równowagi na jednej nodze), plyometryczne wzmacnianie mięśni tyłu uda i pośladków w dawce dwa razy po 15 minut tygodniowo zmniejszają obciążenie kolan. Taki dodatek zwiększa siłę mięśni, koordynację i w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji o ponad 50%. 

Na początku miesiączki możesz jednak poczuć, że żadna siła nie zaciągnie Cię do siłowni ani na bieżnię. Nic dziwnego: spadek poziomu estrogenów i progesteronu potrafi wywołać stan potwornego zmęczenia, niezależnie od tego, czy rzeczywiście miałaś się czym zmęczyć. Żeby przywrócić zasilanie, sięgnij po suplementy z witaminami z grupy B. Jeżeli masz bardzo obfite okresy, bolą Cię plecy w odcinku lędźwiowym albo brzuch, możesz też po prostu – bez wyrzutów sumienia – nie robić nic, ewentualnie ograniczając treningi do lekkich przebieżek, jogi czy spacerów. Takie objawy wskazują na obecność stanów zapalnych albo problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa i intensywny trening w te dni, zwłaszcza siłowy, może Ci zwyczajnie zaszkodzić.

Między trzecim a siódmym dniem cyklu krwawienie się kończy, poziom estrogenu zaczyna rosnąć, a wraz z nim rośnie też poziom energii. To doskonały moment na zaplanowanie sesji treningu interwałowego HIIT i dźwiganie żelastwa. Przez pierwsze dwa tygodnie cyklu jesteś bardziej odporna na ból i możesz dźwigać więcej. Wykorzystaj ten czas, aby pobić swoją życiówkę.

A jeśli chcesz dowiedzieć się jak działają i za co odpowiadają poszczególne hormony, sprawdź!