Jak to działa – witamina A

Jedna witamina?

W istocie witamina A to grupa rozpuszczalnych w wodzie substancji o wspólnej nazwie retinoidy. Witamina A pochodzenia zwierzęcego jest już „gotowa”, natomiast ta pochodzenia roślinnego trafia do organizmu w postaci prowitaminy i dopiero potem przekształcana jest w aktywną witaminę. Jej główne zadanie to zapewnienie prawidłowego widzenia, poza tym odpowiada też za utrzymanie zdolności regeneracji komórek, bierze udział w syntezie białek i dba o prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.

Czy jedzenie marchewki poprawia wzrok?

W pewnym sensie. Nie tyle poprawia, co zapobiega jego osłabieniu. W marchewce rzeczywiście jest dużo beta-karotenu, który chroni oczy przed utratą zdolności widzenia w przyćmionym świetle, czyli przed tzw. kurzą ślepotą, jednak jeśli cierpisz na krótkowzroczność lub nadwzroczność, jedzenie marchewek nie pomoże. Beta-karoten w dużych dawkach (powyżej 20 mg/dobę) jest też niewskazany palaczom, ponieważ może zwiększać ryzyko nowotworów.

Czy retinol jest dobry dla skóry?

Bez wątpienia. Skuteczność preparatów z retinolem została potwierdzona w wielu badaniach. Zmniejsza zmarszczki i nierówności, ujędrnia skórę i łagodzi przebarwienia. Jedna uwaga: z retinolem zaczynaj powoli. Na początku po jego użyciu skóra może być przesuszona, łuszczyć się, zaczerwienić i wyglądać gorzej. Zacznij więc od kosmetyków, które zawierają niskie stężenie retinolu: w granicach 0,2-0,3%. Przez kilka tygodni stosuj go 2 razy w tygodniu, na noc. Gdy skóra się przyzwyczai, używaj 3 razy na tydzień, a z czasem nawet codziennie. I nie zapominaj o dobrym nawilżaniu.

Ile witaminy A potrzebujesz?

Według „Norm Żywienia dla populacji Polski 2020” zalecane spożycie witaminy A w przypadku kobiet wynosi 700 μg równoważnika retinolu na dobę. Skąd ją brać? Bogate źródła retinolu to wątroba, jajka i masło. Jesteś weganką? Sporo prowitamin A, zwłaszcza beta-karotenu, znajdziesz w marchewce (patrz powyżej), szpinaku, natce pietruszki, brokułach, morelach i brzoskwiniach.

Czy można przedawkować witaminę A?

Owszem, jak prawie wszystko na tym świecie. Nie ma wprawdzie wyznaczonej górnej dopuszczalnej granicy, ale jako że witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, organizm nie potrafi pozbyć się jej nadmiaru tak łatwo, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. witamina C). Jak donosi „Journal of Endocrinology”, bardzo wysokie spożycie witaminy A może osłabiać kości i zwiększać ryzyko złamań.

Czy warto ją suplementować?

W zasadzie nie ma takiej potrzeby. Niedobory witaminy A występują w Europie rzadko i najczęściej są skutkiem bardzo restrykcyjnej diety lub zaburzeń wchłaniania tłuszczu, czyli np. u chorych na mukowiscydozę. Jeśli więc nie odchudzasz się maniakalnie i czujesz się dobrze, nie musisz sięgać po suplementy z witaminą A. Ilości dostarczane w diecie (również tej bezmięsnej) z reguły są wystarczające.