Jak szybko zasnąć?

Czy wiesz, że nasi przodkowie nie spali po 8 godzin? Wybudzanie się w środku nocy, które dzisiaj uznawane jest za problem, jeszcze cztery wieki temu było normą. Wynalazek żarówki zaburzył naturalny rytm snu, który kiedyś dzielił się na dwa etapy. Na szczęście naukowcy wiedzą, jak sobie z tym zaburzonym rytmem poradzić.

Jak szybko zasnąć Shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się: 

  • Dlaczego nie możemy spać
  • Jak zasnąć na siłę?
  • Jak szybko zasypiać – zadbaj o mikrobiom
  • Źródła

Dlaczego nie możemy spać?

Jeszcze w XVII wieku, gdy już znano świece, ale nie znano lamp naftowych ludzie sypiali w dwóch turach: gdy zapadał zmrok kładli się do pierwszego snu, który trwał około 4 godzin, potem budzili się na 1-3 godziny i zapadali w drugi sen kończący się o wschodzie słońca. Co robili w tej przerwie? Różne rzeczy: modlili się (w dawnych modlitewnikach zachowały się pacierze przeznaczone specjalnie na tę porę), uprawiali seks (w XVII-wiecznych poradnikach medycznych radzono staranie się o potomstwo właśnie po pierwszym śnie), czy też jedzono (świadczą o tym nazwy ówczesnych posiłków, jak podkurek czy doświtek). Dopiero wynalezienie latarni ulicznych spowodowało, że mieszkańcy miast przestali mieć ochotę spędzać wieczory w łóżkach, tylko woleli poświęcić ten czas na spacer, zabawę czy odwiedzanie sąsiadów. Wymyślenie żarówki ów zwyczaj rozpowszechniło i zaburzyło naturalny rytm dobowy na kolejne stulecia.

ZOBACZ TEŻ: Ile godzin snu potrzebujesz?

Eksperyment przeprowadzony w 1992 roku udowodnił, że spanie jednym ciągiem 8 godzin nie jest naturalnym procesem. Amerykański psychiatra Thomas Wehr zebrał grupę ochotników, która zgodziła się żyć przez miesiąc bez sztucznego światła. Uczestnicy eksperymentu mieli dostęp do światła słonecznego przez 10 godzin, a potem na 14 godzin zapadała ciemność. Dosyć szybko wszyscy badani zaczęli zachowywać się w podobny sposób – kładli się spać o zmroku, potem budzili się na 1-3 godziny i zasypiali znowu. Thomas Wehr wysunął wówczas wniosek, że spanie w dwóch odcinkach czasu jest naturalnym procesem, a współczesny człowiek urządził świat niezgodnie z własną fizjologią, za co przyszło nam zapłacić bezsennością. Jak dołożymy do tego niebieskie światło, które utrudnia zasypianie, a które jest emitowane przez ekrany telewizorów, laptopów, tabletów i smartfonów, to nie dziwmy się, że 25% populacji ma problem z zasypianiem i prawidłową nocną regeneracją. Co możemy w tej sytuacji zrobić?

Jak zasnąć na siłę?

No właśnie nie należy zasypiać na siłę. Brytyjska terapeutka snu Camila Stoddart w wypowiedzi dla dziennika „The Guardian” podała 6 czynników kluczowych dla zasypania.

  1. Nie staraj się zasnąć na siłę
    Badania przeprowadzone przez Camilę Stoddart pokazują, że im bardziej staramy się zasnąć, tym bardziej podnosi się nam poziom kortyzolu, hormonu stresu, który utrudnia zasypianie. Trzeba wstać, wypić szklankę wody i zająć się czymś innym, a sen przyjdzie sam.
  2. Staraj się rzadziej oddychać
    Generalnie oddychamy źle – za często i za płytko, a częsty oddech podnosi ciśnienie krwi i pobudza. Przeciętny człowiek oddycha 12-20 razy na minutę. Gdy chcemy zasnąć musimy zredukować liczbę oddechów o połowę i zacząć oddychać głębiej. Z czasem nauczymy się w ten sposób zasypiać bardzo szybko. Zobacz też, jak oddychać, żeby zasypiać szybciej i spać mocniej.
  3. Zrezygnuj z drzemek
    Całodzienna aktywność ułatwia zasypianie. Jak w ciągu dnia ucinasz sobie drzemki, nie dziw się, że wieczorem nie chce ci się spać. Postaraj się zmęczyć, to pomaga.
  4. Nie denerwuj się, że wybudzasz się w nocy
    To normalne. Jak się zbudzisz, wypij szklankę wody (wybudzanie się jest często spowodowane odwodnieniem), jak nie zaśniesz od razu zacznij czytać, albo wstań i się czymś zajmij. Według Stoddart sen jest czynnością pasywną jak oddychanie, jak przestaniesz o nim myśleć – przyjdzie sam.
  5. Kładź się spać w przewietrzonej sypialni
    Dotleniony mózg zasypia szybciej.
  6. Śmiech pomaga zasnąć
    Gdy się śmiejemy, wydzielają się takie hormony jak dopamina i oksytocyna, dzięki którym czujemy się rozluźnieni i zrelaksowani. Dodatkowo dopamina obok serotoniny pośredniczy w syntezie melatoniny, czyli hormonu, który pozwala zasnąć. Komedia przed snem?

Jak szybko zasypiać – zadbaj o mikrobiom

Coraz więcej badań pokazuje, że na nasz stan psychiczny i jakość snu wpływają bakterie zamieszkujące jelita. Jakim cudem? Do wytworzenia melatoniny potrzebujemy m.in. serotoniny, neuroprzekaźnika, który jest wytwarzany przez bakterie jelitowe z tryptofanu. A skąd wziąć tryptofan? Z jedzenia. Dr Uma Naidoo zajmująca się nutripsychiatrią wykorzystuje dietę w leczeniu zaburzeń psychicznych. Jej książka „Dieta dla zdrowia psychicznego” rok temu ukazała się w Polsce. Pisze w niej między innymi, że osobom z zaburzeniami lękowymi i zaburzeniami snu poleca się dietę na podniesienie poziomu tryptofanu – to jeden z kluczowych aminokwasów, którego organizm sam nie wytwarza, tylko pobiera wraz z pokarmem. W stresie zużywamy tryptofanu dużo więcej, dlatego zestresowane osoby mają jego niedobory, nie wywarzają przez to odpowiednich ilości melatoniny i cierpią na bezsenność. Należy wówczas włączyć do diety następujące produkty:

  • ciecierzycę, która zdaniem dr Naidoo jest „pramatką antypresantów”
  • warzywa strączkowe jak fasola, soczewica, soja, groch
  • orzechy
  • mięso indyka
  • płatki owsiane
  • ser mozzarella
  • jogurt, mleko
  • jajka
  • pestki dyni
  • banany
  • ryby

Tryptofan lepiej przyswaja się w obecności węglowodanów złożonych, dlatego dr Naidoo (która jednocześnie jest szefową kuchni) zaleca jedzenie hummusu bazującego na ciecierzycy z pełnoziarnistym pieczywem, indyka z pełnoziarnistym makaronem czy masło orzechowe na pełnoziarnistym toście.  

ZOBACZ TEŻ: Kołdra obciążeniowa - jak to działa?

Osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny również jeść produkty bogate w magnez (orzechy, rośliny strączkowe, kakao, szpinak, ciemna czekolada)  oraz kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, orzechy, olej rzepakowy, świeżo zmielone siemię lniane dodawane do różnych potraw). A pół godziny przez snem dobrze jest wypić herbatkę z melisy, która uspokaja i wycisza.

Źródła informacji

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/sep/24/want-to-get-a-good-nights-sleep-first-of-all-stop-trying

https://www.nytimes.com/2006/03/14/health/sleep-disorder-wake-up-and-smell-the-savanna.html

https://www.empik.com/dieta-dla-zdrowia-psychicznego-jak-jesc-kiedy-mecza-cie-mgla-mozgowa-natretne-mysli-depresja-a-naidoo-uma,p1261934075,ksiazka-p

Zobacz również:
REKLAMA