Jak przygotować się do snu? [sprawdzone sposoby]

Według badań, 64% ludzi ma problemy z zasypianiem przynajmniej kilka razy w tygodniu, 41% twierdzi zaś, że kłopoty z zasypianiem zdarzają im się codziennie. Co ciekawe, te same badania pokazują, że u kobiet prawdopodobieństwo bezsenności jest większe niż u mężczyzn.Ty też nie możesz zasnąć? Jeśli nie mieszkasz blisko ruchliwej szosy lub nad popularnym lokalem, prawdopodobną przyczyną kłopotów z zasypianiem jest stres. Chroniczny lęk powoduje gwałtowny wzrost adrenaliny i kortyzolu, bicie serca przyspiesza, wzrasta ciśnienie. W rezultacie czujesz się, jakbyś cały czas była na kofeinowej kroplówce. Stres powoduje, że mózg i ciało pracują na piątym biegu, a trzeba wrzucić na luz, żeby zasnąć. Eksperci twierdzą, że jeżeli cierpisz na ostrą bezsenność – tydzień lub dwa niedospania – potrzebujesz pomocy.

ZOBACZ TEŻ: Zasypianie przed telewizorem sprzyja tyciu?

„Im dłużej ktoś cierpi na bezsenność, tym trudniej go z niej wyleczyć” – twierdzi doktor Wilfred Pigeon, ekspert do spraw snu z University of Rochester w Nowym Jorku. Dlaczego? Gdy przez kilka nocy z rzędu wiercisz się w łóżku i nie możesz zasnąć, zaczynasz bać się, że nie zaśniesz również następnej nocy – pojawia się zły nawyk i coraz trudniej rozwiązać Twój problem. Poniżej znajdziesz porady najznakomitszych światowych ekspertów w dziedzinie walki z bezsennością. Mamy nadzieję, że ich porady rozwieją Twoje lęki, tym razem w końcu zaśniesz i obudzisz się po kilku godzinach w pełni wyspana.

1. Do łóżka prosto zza biurka

Rozwiązanie: ustal rytuał zasypiania.

Jeśli dasz swojemu ciału wskazówki, że czas już spać, szybciej uda Ci się zasnąć, gdy już znajdziesz się w łóżku. Około dwudziestu minut przed spaniem weź gorący prysznic lub kąpiel. Ciepła woda rozluźnia napięte mięśnie, a gdy wychodzisz z kąpieli, zimne powietrze ustawia Twój wewnętrzny termostat na niższą temperaturę, co przypomina sposób, w jaki organizm naturalnie schładza się podczas snu.

2. Oglądasz wiadomości

Rozwiązanie: oglądaj powtórki komedii.

Oglądanie dramatycznych wiadomości tuż przed snem utrudnia zasypianie, ponieważ zwiększa poziom hormonów stresu. Kiedyś lekarze radzili wyłączać telewizor przed udaniem się na spoczynek, nowe badania sugerują jednak, że oglądanie pogodnych seriali może być lepszym pomysłem. Śmiech powoduje spowolnienie pracy serca, oddychania i obniżenie ciśnienia – a to wszystko sprzyja łagodnemu przejściu od jawy do snu.

ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych produktów dla serca

3. Już pod kołdrą planujesz szczegółowo następny dzień

Rozwiązanie: planuj go przy kolacji.

Przynajmniej 2 godziny przed snem zrób listę rzeczy do zrobienia i spisz sobie plan. Jedyny moment w ciągu dnia, gdy mamy trochę czasu wyłącznie dla siebie, to czas tuż przed zaśnięciem. I, niestety, zazwyczaj nie spędzamy go na przywoływaniu wspomnień z ostatnich wakacji. Częściej wykorzystujemy go, żeby martwić się niezałatwionymi sprawami. Jeśli pomyślisz o tych sprawach wcześniej, na przykład przy kolacji, nie będziesz musiała się nimi martwić później. Jeśli już w łóżku odruchowo zaczniesz myśleć o jakiejś niezałatwionej sprawie z listy, przypomnij sobie, że przecież masz już plan.

4. Wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze

Rozwiązanie: myśl pozytywnie.

Ludzie mają skłonność do wyolbrzymiania zagrożeń, gdy są zestresowani. Kiedy następnym razem dopadną Cię w łóżku problemy w rodzaju „co, jeśli”, spróbuj wykonać tradycyjne ćwiczenie: narysuj linię przez środek kartki papieru, po jednej stronie wypisz wszystkie najgorsze scenariusze, a po drugiej stronie linii najlepsze możliwe rozwiązania dla tych samych sytuacji. Gdy zobaczysz najlepsze i najgorsze scenariusze obok siebie, szybko zdasz sobie sprawę, że ani te fatalne, ani te szczęściarskie tak naprawdę nie są prawdopodobne. Łatwiej Ci będzie się odprężyć i spokojnie zasnąć – prawdopodobnie wydarzy się coś między najgorszym i najlepszym scenariuszem, a więc coś, z czym powinnaś sobie poradzić.

5. Zawsze przed snem wypijasz drinka

Rozwiązanie: spróbuj bezpieczniejszych i sprawdzonych technik relaksacyjnych.

Wiele kobiet (mężczyzn zresztą też) borykających się z bezsennością sięga po najprostszy sposób: drinka na dobranoc. Lub dwa drinki, a potem jeszcze jeden. Na pozór ta strategia działa. Akohol osłabia działanie układu nerwowego i rozluźnia, może więc rzeczywiście pomóc w zaśnięciu. Ale 3-4 godziny później, gdy organizm rozłoży już wypite wino, alkohol zaczyna działać jak stymulant, co oznacza, że o 3 w nocy będziesz zupełnie rozbudzona i nie będziesz mogła ponownie zasnąć. Następnym razem zamiast wina spróbuj technik relaksacyjnych.

ZOBACZ TEŻ: Koniec z biopsją! Sonda InProbe w 30 minut powie ci, czy to rak piersi

• Uspokój oddech W czasie snu tempo oddychania spada o około 20%. Spróbuj przywołać senność, zwalniając oddychanie. Weź tak głęboki oddech, jak tylko możesz, a potem powoli wypuść powietrze z płuc. Powtórz trzy razy.

• Wyobraź sobie, że jesteś na plaży Takie przyjemne obrazy mogą pomóc pozbyć się stresujących myśli. Możesz też pomyśleć o tym, co na siebie włożysz następnego dnia. To nie tylko pomoże szybciej zasnąć, ale też zaoszczędzi Ci czasu na poranne przygotowania.

• Napnij się, rozluźnij, powtórz Napnij mięśnie w prawej stopie przez 10 sekund, a potem rozluźnij. Powtórz z lewą stopą, a potem po kolei z pozostałymi mięśniami, idąc coraz wyżej – aż do głowy. To ćwiczenie pomaga zrelaksować się i odwraca uwagę od stresujących myśli. Zazwyczaj ludzie zasypiają, nie dochodząc nawet do połowy wysokości ciała.

6. Co chwila zerkasz na zegarek

Rozwiązanie: odwróć wzrok.

Odwróć budzik wskazówkami do ściany. Ciągła świadomość, że ucieka Ci czas, tylko zwiększa stres. W idealnym świecie ludzie mogliby kłaść się dość wcześnie i potem sami budziliby się dość wcześnie – nie potrzebowaliby budzika ustawionego na 6:15. Jeśli bezwzględnie potrzebujesz budzika, żeby wstać rano z łóżka, jest to znak, że na pewno brakuje Ci snu.

7. Ciągle się wiercisz

Rozwiązanie: lepiej wstań.

Jeśli nie możesz zasnąć od dłuższej chwili i oczy nie chcą Ci się zamknąć, lepiej wstań. Wiercenie się w łóżku powoduje, że Twój mózg zaczyna łączyć łóżko z problemami z zasypianiem. Wstań z łóżka i zajmij się czymś, zanim znów nie poczujesz się senna. Pierwszy przystanek – lodówka. Mleko jest bogate w tryptofan – aminokwas, który oddziałuje na serotoninę, neurotransmiter, który odgrywa kluczową rolę w zasypianiu. Tylko nie bądź zbyt aktrywna i nie zabieraj się za trening. Intensywne ćwiczenia przed snem mogą utrudniać zasypianie. Seks, na szczęście, jest wyjątkiem.