Nie ma lekko. Życie rzuca Ci pod nogi kłody w przeróżnej postaci: od upierdliwego szefa, przez niedobory witaminy B12, na nieprzespanych nocach kończąc. Jeśli ostatnio zdarza Ci się przysnąć w autobusie w drodze do pracy, obrzucić w myślach stosem obelg znajomego baristę (podejrzewasz, że parzy coraz słabszą kawę) lub ziewać co rusz na zebraniu, oznacza to, że brakuje Ci energii. Zła wiadomość: kolejne espresso nie pomoże. Dobra wiadomość: masz nas. Najpierw ustalmy konkretnie, na czym polega Twój problem. Okazuje się bowiem, że każdy człowiek ma kilka typów energii, z których każdy jest zużywany przez odmienne czynniki.
„Energię możemy podzielić na fizyczną, psychiczną i emocjonalną” – wyjaśnia James Glover z Energy Project, organizacji zajmującej się optymalizacją pracy. Żeby funkcjonować na wysokich obrotach, musisz dbać o każdy z nich. Wykonaj nasz test i sprawdź, jakim typem energetycznym jesteś. Poznaj sposoby na uzupełnienie zapasów energii. Niech moc będzie z Tobą!
60 procent pracowników polskich firm budzi się zmęczonych. Nie jest dobrze. Źródło: raport „Praca, moc, energia w polskich fi rmach” stworzony przez firmę HumanPower.
Twój typ energetyczny - fizyczny
Jesteś padnięta, chociaż dopiero co podniosłaś się z łóżka. Twój karnet do siłowni już dawno stracił ważność, bo jak niby miałabyś wykrzesać z siebie dodatkową energię na ćwiczenia? Oto jak.
Problem: Kiepsko śpisz
Śpisz za mało, więc następnego dnia jesteś niewyspana. To oczywiste. Ale co, jeśli w łóżku spędzasz 7-8 godzin, a i tak następnego dnia ledwo powłóczysz nogami i nie możesz opanować ziewania? Szkopuł tkwi w jakości snu.
Jak czytamy w magazynie „Molecular Metabolism”, już jedna zarwana noc, w trakcie której przesypiasz ciągiem jedynie 4 godzin, zwiększa insulinooporność. A to z kolei sprawia, że kolejnego dnia nie możesz się oprzeć węglowodanom i koło południa zaliczasz epicki zjazd energetyczny.
Rozwiązanie: Magnez
Uczeni z University of Edinburgh oraz MRC Laboratory for Molecular Biology z Wielkiej Brytanii wykazali, że magnez pomaga wyrównać cykl dobowy. Wg norm Instytutu Żywności i Żywienia dziennie zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 320 mg.
Sporą dawkę tego makroelementu znajdziesz w:
- kakao (420 mg/100 g),
- gorzkiej czekoladzie (165 mg/100 g),
- nasionach słonecznika (359 mg/100 g),
- migdałach (269 mg/100 g),
- kaszy gryczanej (220 mg/100 g).
Magnez z diety przyswaja się jedynie w 50%. Optymista by się ucieszył, ale my jesteśmy realistkami. Dlatego jeśli ostatnio naprawdę ciężko pracujesz lub ostro ćwiczysz, pomyśl o suplementacji.
Problem: Lunch
Doprecyzujmy: nieodpowiedni lunch. Śniadanie rzecz święta, ale równie ważny dla Twojego zdrowia i samopoczucia jest właściwie skomponowany lunch. Ominięcie go lub wrzucenie na ząb byle czego sprawia, że po południu dopada Cię kryzys.
„Jeśli masz przed sobą ciężki dzień, bogaty w białko i węglowodany złożone posiłek doda Ci energii aż do wieczora” – wyjaśnia dietetyk Rhiannon Lambert.
Rozwiązanie: Białko i węglowodany
Rob Hobson, dietetyk i współautor książki „The Detox Kitchen Bible”, podpowiada, że najlepiej w trakcie lunchu łączyć białko z węglowodanami złożonymi w proporcji 1:1.
Przykład? Kurczak, awokado i sałatka z komosy ryżowej = białko, zdrowe tłuszcze (niezbędne do optymalnej pracy mózgu) i węgle w jednym. Taki szybki posiłek zapewni Ci energię aż do wieczornego wyjścia do siłowni lub na drinka z przyjaciółkami. Należysz do klubu wege? Kurę zastąp fasolką i fetą. Pychota! Wypróbuj np. przepis na tortillę z fasola, awokado i fetą.
Problem: Za mało ruchu
Paradoks jest następujący: jeśli nie ćwiczysz, brakuje Ci energii, a gdy nie masz sił, nie idziesz na trening. Jak przerwać to błędne koło? Ćwicząc. Uczeni z University of Georgia poprosili ochotników, którzy narzekali na chroniczne zmęczenie, o wykonywanie 20-minutowych umiarkowanych treningów 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Po tym czasie okazało się, że poziom energii u badanych wzrósł aż o 20%!
„Pobudzenie krążenia w ciele przez trening powoduje, że cały organizm funkcjonuje lepiej – potwierdza trenerka WH Katarzyna Wysocka. – Poprawia się gospodarka hormonalna, podnosi się metabolizm, mamy więcej hormonów szczęścia. To wszystko sprawia, że mamy lepsze samopoczucie, więcej energii i chęci do życia”.
Rozwiązanie: 5 minut
Może to zabrzmi dziwnie, ale 5-minutowy wysiłek przed ważnym spotkaniem doda Ci nie tylko energii, ale i pewności siebie. Nie wierzysz? Następnym razem wykonaj tabatę i sprawdź to na sobie.
Przez 20 sekund zrób jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (pajacyki, krokodylki, wyskoki z przysiadu, bieg bokserski), po czym odpoczywaj 10 sekund. Wykonaj 8 takich rund. Jest moc!