Jak mieć więcej energii? Trzy typy energetyczne i sposoby na doładowanie baterii

Nie ma lekko. Życie rzuca Ci pod nogi kłody w przeróżnej postaci: od upierdliwego szefa, przez niedobory witaminy B12, na nieprzespanych nocach kończąc. Jeśli ostatnio zdarza Ci się przysnąć w autobusie w drodze do pracy, obrzucić w myślach stosem obelg znajomego baristę (podejrzewasz, że parzy coraz słabszą kawę) lub ziewać co rusz na zebraniu, oznacza to, że brakuje Ci energii. Zła wiadomość: kolejne espresso nie pomoże. Dobra wiadomość: masz nas. Najpierw ustalmy konkretnie, na czym polega Twój problem. Okazuje się bowiem, że każdy człowiek ma kilka typów energii, z których każdy jest zużywany przez odmienne czynniki.

„Energię możemy podzielić na fizyczną, psychiczną i emocjonalną” – wyjaśnia James Glover z Energy Project, organizacji zajmującej się optymalizacją pracy. Żeby funkcjonować na wysokich obrotach, musisz dbać o każdy z nich. Wykonaj nasz test i sprawdź, jakim typem energetycznym jesteś. Poznaj sposoby na uzupełnienie zapasów energii. Niech moc będzie z Tobą!

60 procent pracowników polskich firm budzi się zmęczonych. Nie jest dobrze. Źródło: raport „Praca, moc, energia w polskich fi rmach” stworzony przez firmę HumanPower.

Twój typ energetyczny - fizyczny

Jesteś padnięta, chociaż dopiero co podniosłaś się z łóżka. Twój karnet do siłowni już dawno stracił ważność, bo jak niby miałabyś wykrzesać z siebie dodatkową energię na ćwiczenia? Oto jak.

Problem: Kiepsko śpisz

Śpisz za mało, więc następnego dnia jesteś niewyspana. To oczywiste. Ale co, jeśli w łóżku spędzasz 7-8 godzin, a i tak następnego dnia ledwo powłóczysz nogami i nie możesz opanować ziewania? Szkopuł tkwi w jakości snu.

Jak czytamy w magazynie „Molecular Metabolism”, już jedna zarwana noc, w trakcie której przesypiasz ciągiem jedynie 4 godzin, zwiększa insulinooporność. A to z kolei sprawia, że kolejnego dnia nie możesz się oprzeć węglowodanom i koło południa zaliczasz epicki zjazd energetyczny.

Rozwiązanie: Magnez

Uczeni z University of Edinburgh oraz MRC Laboratory for Molecular Biology z Wielkiej Brytanii wykazali, że magnez pomaga wyrównać cykl dobowy. Wg norm Instytutu Żywności i Żywienia dziennie zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 320 mg.

Sporą dawkę tego makroelementu znajdziesz w:

• kakao (420 mg/100 g),
• gorzkiej czekoladzie (165 mg/100 g),
• nasionach słonecznika (359 mg/100 g),
• migdałach (269 mg/100 g),
• kaszy gryczanej (220 mg/100 g).

Magnez z diety przyswaja się jedynie w 50%. Optymista by się ucieszył, ale my jesteśmy realistkami. Dlatego jeśli ostatnio naprawdę ciężko pracujesz lub ostro ćwiczysz, pomyśl o suplementacji.

Problem: Lunch

Doprecyzujmy: nieodpowiedni lunch. Śniadanie rzecz święta, ale równie ważny dla Twojego zdrowia i samopoczucia jest właściwie skomponowany lunch. Ominięcie go lub wrzucenie na ząb byle czego sprawia, że po południu dopada Cię kryzys.

„Jeśli masz przed sobą ciężki dzień, bogaty w białko i węglowodany złożone posiłek doda Ci energii aż do wieczora” – wyjaśnia dietetyk Rhiannon Lambert.

Rozwiązanie: Białko i węglowodany

Rob Hobson, dietetyk i współautor książki „The Detox Kitchen Bible”, podpowiada, że najlepiej w trakcie lunchu łączyć białko z węglowodanami złożonymi w proporcji 1:1.

Przykład? Kurczak, awokado i sałatka z komosy ryżowej = białko, zdrowe tłuszcze (niezbędne do optymalnej pracy mózgu) i węgle w jednym. Taki szybki posiłek zapewni Ci energię aż do wieczornego wyjścia do siłowni lub na drinka z przyjaciółkami. Należysz do klubu wege? Kurę zastąp fasolką i fetą. Pychota! Wypróbuj np. przepis na tortillę z fasola, awokado i fetą.

Problem: Za mało ruchu

Paradoks jest następujący: jeśli nie ćwiczysz, brakuje Ci energii, a gdy nie masz sił, nie idziesz na trening. Jak przerwać to błędne koło? Ćwicząc. Uczeni z University of Georgia poprosili ochotników, którzy narzekali na chroniczne zmęczenie, o wykonywanie 20-minutowych umiarkowanych treningów 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Po tym czasie okazało się, że poziom energii u badanych wzrósł aż o 20%!

„Pobudzenie krążenia w ciele przez trening powoduje, że cały organizm funkcjonuje lepiej – potwierdza trenerka WH Katarzyna Wysocka. – Poprawia się gospodarka hormonalna, podnosi się metabolizm, mamy więcej hormonów szczęścia. To wszystko sprawia, że mamy lepsze samopoczucie, więcej energii i chęci do życia”.

Rozwiązanie: 5 minut

Może to zabrzmi dziwnie, ale 5-minutowy wysiłek przed ważnym spotkaniem doda Ci nie tylko energii, ale i pewności siebie. Nie wierzysz? Następnym razem wykonaj tabatę i sprawdź to na sobie.

Przez 20 sekund zrób jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (pajacyki, krokodylki, wyskoki z przysiadu, bieg bokserski), po czym odpoczywaj 10 sekund. Wykonaj 8 takich rund. Jest moc!

Twój typ energetyczny - psychiczny

Zmęczona? Niezbyt. Po prostu nie jesteś w stanie skoncentrować się na czymkolwiek. Całe szczęście, że możemy Ci pomóc odzyskać skupienie.

Problem: Biurko

„Jeżeli zabałaganione biurko jest oznaką zabałaganionego umysłu, oznaką czego jest puste biurko?” – pytał retorycznie Albert Einstein. Mądry gość. Okazuje się, że porządek nie zawsze jest wskazany.

„Badania pokazują, że najgorsze miejsce do pracy to wysprzątane na błysk, pozbawione osobistych akcentów biuro” – mówi psycholog dr Craig Knight, który od lat bada wpływ miejsca pracy na produktywność. „Zmuszanie kogoś, kto z natury jest bałaganiarzem, do pracy w miejscu niezagraconym, jest bardziej szkodliwe dla jego energii psychicznej niż zmuszanie wielbiciela porządku do pracy w zagraconym biurze” – dodaje.

Rozwiązanie: Artystyczny nieład

Zapomnij o chłodnym minimalizmie (chyba że jesteś jego fanką) i urządź miejsce pracy po swojemu. Badania opublikowane w „Psychological Science” wykazały, że zabałaganione biurko rozbudza kreatywne myślenie.

Tablica zapełniona motywującymi cytatami i zdjęciami z wakacji wprawia Cię w dobry nastrój? Dopóki nie ma niebezpieczeństwa, że pod wpływem ciężaru spadnie Ci na głowę, nie przejmuj się nią.

Problem: Brak witaminy B12

W ciężkich przypadkach niedobór witaminy B12 może prowadzić m.in. do anemii, zaburzeń wzroku czy czucia. Ale już nawet małe niedobory (wg IŻiŻ dzienne zapotrzebowanie wynosi od 2 do 2,4 mg) wpływają negatywnie na koncentrację i funkcje kognitywne.

Rozwiązanie: Wcinaj

Witaminę B12 znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w podrobach. Doskonałym jej źródłem jest wątroba wołowa – 100 g zawiera niemal 100 mg wit. B12, a więc prawie 15 razy więcej niż potrzebujesz. Inne źródła to ryby oraz przetwory mleczne. Co jeśli jesteś weganką? Pozostają suple.

Problem: Jesteś uzależniona

Od swojego smartfona. I nie jesteś w tym uzależnieniu osamotniona. Wg najnowszych raportów Polacy w sieci spędzają już ponad 6 godzin dziennie! Niestety, ciągłe bycie online wyrządza naszym mózgom naprawdę dużą szkodę, co potwierdzają liczne badania. Np. uczeni z japońskich Hokkaido University i Chukyo University wykazali, że już sama świadomość posiadania telefonu skutkuje rozproszeniem uwagi i mniej efektywną pracą mózgu.

Rozwiązanie: Przejdź na cyfrowy detoks

Pierwszy krok to przyznanie, że masz problem. Zgadujemy: Ciebie on nie dotyczy? To spróbuj przez cały dzień zapisywać (byle nie na telefonie) każde zerknięcie na ekran telefonu lub komputera.

Potem oznacz w dzienniku, ile z tych razy było zupełnie niepotrzebnych (nie wymagała tego Twoja praca czy nauka). I co? Sama widzisz, jak wiele czasu i energii tracisz na niepotrzebne scrollowanie ekranu. Czasem warto wylogować się do życia.

ZOBACZ KONIECZNIE: Cyfrowy detoks - wpływ smartfonów na zdrowie, sen, seks i relacje

Twój typ energetyczny - emocjonalny

Rozdrażniona, niespokojna, podenerwowana – jeśli te 3 przymiotniki do Ciebie ostatnio pasują, te porady są właśnie dla Ciebie.

Problem: Wampiry energetyczne

Takim wampirem jest przyjaciółka, który ciągle mówi o sobie, swoich problemach i potrzebach, a nigdy nie pyta, co u Ciebie. Albo kolega z pracy, który nawet z najmniejszej błahostki robi sprawę dużego formatu.

„Wampir energetyczny świadomie lub nieświadomie wysysa energię z ludzi i czerpie z tego korzyści dla siebie – tłumaczy Anna Skobiej, psycholog i certyfi kowany specjalista terapii uzależnień. – Kontakt z wampirem emocjonalnym skutkuje osłabieniem, zmęczeniem, spadkiem nastroju, często pojawiają się lęki, poczucie bycia bezwartościowym oraz typowo fi zyczne objawy, jak np. ból głowy” – wylicza nasza ekspertka.

Rozwiązanie: Trzymaj dystans

Nie możesz po prostu przestać rozmawiać z tymi osobami, jeśli z nimi współpracujesz, ale jeśli rozpoznajesz u siebie wymienione wyżej sygnały, staraj się kontakty ograniczyć do minimum. „Zadbaj o własny komfort psychiczny przez asertywne komunikowanie się z daną osobą. W kontakcie z wampirem emocjonalnym skup się na przekazaniu konkretnych informacji bez ulegania manipulacji” – radzi psycholog.

Konkrety? Gdy koleżanka z pracy znów zawraca Ci głowę uciążliwym narzekaniem, po prostu zakończ tę rozmowę, tłumacząc, że nie masz teraz czasu, bo musisz się skupić na pracy.

Problem: Twój szef się czepia

Twój szef i Miranda grana przez Meryl Streep w „Diabeł ubiera się u Prady” mają ze sobą wiele wspólnego? Pożegnaj się z dobrym nastrojem. Usiłowanie sprostania wymaganiom osoby, która nigdy i tak nie będzie zadowolona, to strata czasu.

A praca po godzinach to prosta droga do wyczerpania wszystkich trzech rodzajów energii. Badania z Lehigh University udowodniły, że odpowiadanie na mejle służbowe po godzinach pracy może prowadzić do wyczerpania emocjonalnego, a w konsekwencji – wypalenia (dowiedz się więcej na temat wypalenia zawodowego).

Rozwiązanie: Zmiana podejścia

Twój szef się nie zmieni. Nie licz na to. „W takiej sytuacji warto zachować pewien dystans: do szefa, do tego, co mówi i co robi” – radzi psycholog. Jeśli się czepia, spróbuj się dowiedzieć, co konkretnie powinnaś zmienić, poprawić.

„W trakcie rozmowy zachowaj spokój i rozważność. Przygotuj się do krótkiej, konkretnej i zdecydowanej wypowiedzi. Warto wspomnieć o tym, jak wpływa na nas bezustanna krytyka”.

Problem: Za dużo bodźców

W każdym autobusie czy tramwaju to samo: wszyscy pochylają się na ekranami smartfonów i scrollują, scrollują. A jednak wg dr Sandi Mann, autorki książki „The Upside of Downtime”, bezustanne poszukiwanie stymulacji zabiera nam energię. „Nie wiemy już, co zrobić z wolnym czasem. Nie potrafi my odpoczywać” – podsumowuje.

Rozwiązanie: Nie rób nic

Na serio. „Ciągle szukamy nowych doświadczeń – mówi Mann. – Gdy tylko masz wolną chwilę, dopada Cię strach przed nudą i zaczynasz rozglądać się za czymś (nowym) do zrobienia. Wówczas w Twoim mózgu uaktywnia się centrum nagrody i uwalniana jest dopamina”.

Ale to uzależnia: im więcej jej masz, tym więcej chcesz. I wtedy zaczyna się drenaż energetyczny. Jak się nie dać? Codziennie zaplanuj sobie 15 minut na słodkie nicnierobienie. Usiądź w ciszy i spokoju, i... tyle.

WH 10/2017