Jak dbać o stopy?

W każdej stopie znajduje się ponad 100 ścięgien, mięśni i więzadeł oraz 33 stawy. Jest nad czym pracować. Sprawdź, jak uodpornić je na kontuzje i jak działać, kiedy już coś pęka w tych fundamentach ciała.

Jak dbać o stopy? 

1. Wzmacniaj core
2. Unikaj przeciążeń
3. Uważaj na rozcięgno
4. Ruszaj się boso
5. Swędzi, to walcz!
6. Zabezpiecz Achillesa
7. Zapewniaj wsparcie
8. Pokaż pazur
9. Płaskostopie
10. Dobór butów

1. Wzmacniaj core

Nie trzeba już nikogo przekonywać, że w bieganiu na równi z mocą nóg ważna jest siła korpusu. Wzmacnianie brzucha i pleców wpływa na stabilizację i efektywność biegu, ale stopa też ma swój „core” i badania pokazują, że praca nad nim przynosi ogromne korzyści. „Badania coraz mocniej podkreślają, jak istotne jest odpowiednie aktywowanie mięśni stóp, by generować ich zdrową mechanikę” – mówi dr Dominic Farris, który jako wykładowca nauki o sporcie i zdrowiu na University of Exeter przebadał stopy na wskroś. Mięśnie krótkie – wewnętrzne, utrzymują kształt łuku stopy i absorbują obciążenia, tak jak mięśnie pleców i brzucha kształtują core, zapewniając mu stabilizację. Praca nad tymi mięśniami nie tylko uczyni Cię lepszą biegaczką, ale też zabezpieczy kości, zmniejszając ryzyko kontuzji.

3 ćwiczenia na „core” stopy

Badania wykazały, że 4 tygodnie ćwiczeń mięśni krótkich stopy przynoszą znaczącą poprawę nie tylko siły łuku stopy, ale i równowagi.

Ćwiczenia mięśni krótkich stopy

Stań boso na równej nawierzchni, nie blokuj kolan. Unieś i rozszerz palce jak najdalej zdołasz, opuszczając je na ziemię. Wykorzystując mięśnie łuku stopy, przyciągnij przodostopie w kierunku pięty bez podwijania palców, by powstała kopuła. Ćwicz na raz jedną nogą.

Zwijanie ręcznika

Połóż na ziemi mały ręcznik. Przyciągaj go do siebie, poruszając tylko palcami stóp. Powtórz 10 razy, najlepiej 1-2 razy dziennie.

Zbieranie kulek

Usiądź na krześle i ustaw przed stopami dwie miski: jedną pustą, a drugą z 20 szklanymi kulkami (takimi dekoracyjnymi lub do zabawy). Wykorzystując palce stóp, podnoś je pojedynczo i przenoś do pustej miski. Drugą stopą przenieś je z powrotem do pierwszej miski.

2. Unikaj przeciążeń

Silna stopa to zdrowa stopa, ale same mięśnie krótkie to nie wszystko. Większość kontuzji stopy, jak większość sportowych kontuzji, wynika z przeciążenia. Około 80% urazów to efekt błędów treningowych, takich jak za szybkie zwiększanie objętości treningowych, powtarzanie jedna za drugą intensywnych sesji na te same grupy mięśniowe albo po prostu nieprzeznaczanie wystarczającej ilości czasu na regenerację. Stopniowo zwiększaj obciążenia i intensywność – to zasada powtarzana do znudzenia, bo jest niezmiennie skuteczna.

3. Uważaj na rozcięgno

Zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy to najpowszechniejsza przyczyna bólu stopy wśród dorosłych – jest bólem nękającym nawet 10% biegaczy. Może się objawiać pod łukiem stopy i w okolicy pięty. Nie ma jednoznacznej przyczyny, ale do czynników ryzyka należy przewlekłe przeciążenie (np. spędzanie dużo czasu na nogach, ciąża) czy napięcie mięśni łydek. Podstawowe opcje ratunkowe to rozciąganie, taping i indywidualna edukacja (tj. znalezienie przyczyny u danej jednostki). Jeśli to nie przyniesie poprawy, kolejnym krokiem może być terapia falą uderzeniową (jest tak samo nieprzyjemna, jak się nazywa), a ostatecznie również dopasowane indywidualnie ortezy (najczęściej wkładki do obuwia).

Dobre ruchy dla rozcięgna:

• Rozciągaj łydkę.

• Roluj stopę (np. piłeczką).
• Unoś palce do góry, rozciągając podeszwę (patrz ćwiczenia wyżej).
• Zwijaj palcami ręcznik (patrz ćwiczenia wyżej).
• Zbieraj kulki (patrz ćwiczenia wyżej).

4. Ruszaj się boso

Nawet „gym freaki” poza treningami spędzają relatywnie niewielką część życia w ruchu. Eksperci są zgodni: wszyscy powinniśmy spędzać dużo więcej czasu boso lub w butach naśladujących bosą stopę. Znaczna część współczesnego obuwia jest niekorzystna dla stóp. Szpilki i inne ograniczające swobodę wąskie cholewki naprawdę mogą deformować palce. Znaczące jest, że aż 90% operacji przodostopia wykonuje się na kobietach. Badania University of Liverpool wykazały, że noszenie minimalistycznych butów przez pół roku (co najmniej 70% czasu, gdy uczestnicy testów mieli obuwie na nogach) zwiększyło siłę stóp o 60%. U osób starszych podeszwa o minimalnym dropie poprawiała też stabilizację i redukowała ryzyko upadku. Dlatego nawet jeśli nie zamierzasz rezygnować z pluszowych butów treningowych czy szpilek, pozostałą część dnia spędzaj bez takiego „wsparcia”.

5. Swędzi, to walcz!

Stopa atlety to prawdopodobnie jedyna sytuacja, gdy nie chcemy być kojarzone z atletkami. To inna nazwa dla grzybicy stóp, bo spocone, ciepłe i ciemne zakamarki butów sportowych to raj dla grzybów. Łatwo się roznosi i łapie się ją w wilgotnych miejscach, jak prysznice czy szatnie. Skóra się łuszczy, jest zaczerwieniona i swędzi. Znasz to? Nie ignoruj, bo samo nie przejdzie. Może się zrobić paskudna i bolesna, rozprzestrzenić na paznokcie i na stopy innych. Idź do podologa, który dobierze odpowiedni preparat. Leczenie jest długotrwałe, ale tak jak z efektami treningów: warto być cierpliwą.

SPRAWDŹ: Odciski na stopach - skąd się biorą i jak ich uniknąć? Pytamy podologa

6. Zabezpiecz Achillesa

Gdyby tylko matka Achillesa złapała swoje dziecko za ucho, nurzając je w zapewniających nieśmiertelność wodach Styksu... Ale nie, musiała chwycić za to zdradliwe ścięgno. I tak powstała pięta achillesowa aktywnych ludzi. Ścięgno Achillesa przechodzi z włókien mięśni łydki – brzuchatego i płaszczkowatego – w płaskie ścięgno przyczepiające się do kości piętowej. To najgrubsze i najsilniejsze ścięgno ludzkiego ciała, znoszące obciążenia związane z każdym krokiem podczas chodu, biegu czy skoku. I chociaż jest silne, to przez działające na nie siły jest narażone na urazy.

Dr Lorenzo Masci to specjalista od medycyny sportowej i ścięgien, który widział więcej kontuzji achillesów niż byśmy chcieli. „Najczęstszą przyczyną jest przeciążenie czy przetrenowanie, a najistotniejszym czynnikiem wydaje się nagłe zintensyfikowanie treningów w krótkim czasie – wyjaśnia. – Są też jednak inne czynniki, jak słabe mięśnie łydki i ograniczona ruchomość w stawach skokowych”. Najczęstszą diagnozą jest zapalenie ścięgna Achillesa. „Wiąże się z obrzękiem ścięgna, bólem i ograniczoną możliwością wykonywania funkcjonalnych aktywności, takich jak bieganie – mówi dr Masci. – Ból jest często opisywany jako zapalny, który pojawia się na początku aktywności, ale po rozruchu zmniejsza natężenie. Następnie zwykle pogarsza się w trakcie ruchu i może utrzymywać się godzinami czy nawet dniami, w zależności od stopnia nasilenia”. Jeśli to brzmi boleśnie znajomo, pewnie zastanawiasz się, co możesz z tym zrobić. „Co najmniej zmniejsz intensywność i długość aktywności wywołującej kontuzję, zwiększ ilość odpoczynku i stosuj treningi zastępcze, jak pływanie czy jazda na rowerze, aby oszczędzać achillesa. Zabiegi przeciwzapalne, jak chłodzenie i tabletki, mogą pomóc uśmierzyć ból. Generalnie jednak zaleciłbym wizytę u fizjoterapeuty, który oceni ścięgno i pomoże skorygować braki siły mięśniowej czy mobilności”. I jak zawsze: prewencja jest lepsza niż leczenie. By chronić achillesy, unikaj nagłych treningowych zmian w krótkim czasie. Dbaj też o odpowiednie przygotowanie mięśni, zwłaszcza łydek. I tu płynnie przechodzimy do kolejnego punktu.

7. Zapewniaj wsparcie

Poza rozsądnym gospodarowaniem obciążeniami treningowymi, opłaca się też zarządzać obciążeniem, którym poddajemy stopy, wzmacniając mięśnie, które je wspierają. Mocny kompleks mięśni łydki to zabezpieczenie przed nadmiarem obciążeń dla stawów skokowych i stóp. Ważne, żeby trening siłowy był ukierunkowany zarówno na mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty łydki. Ten ostatni jest najczęściej zaniedbywaną częścią mięśnia trójgłowego łydki. Zmień to, włączając do treningu wspięcia na palce na maszynie w siadzie czy wspięcia na palce ze zgiętym kolanem i wykonując funkcjonalne ćwiczenia jednonóż, np. przysiad bułgarski czy martwy ciąg na jednej nodze.

8. Pokaż pazur

Czy można w ogóle nazywać się sportowcem, jeśli chociaż raz nie miało się czarnego paznokcia? Jeśli Twój paznokieć jest siny albo czarny, to najprawdopodobniej z powodu mikrourazów – palce mogą stykać się z czubkiem buta, powodując urazy mechaniczne. Powtarzanie tego wielokrotnie sprawia, że mikrourazy się nawarstwiają, krew zbiera się pod płytką i wypycha paznokieć, który w końcu schodzi. O ile nie planujesz kariery w modelingu stóp i sesji klapek, o tyle konsekwencje są niewielkie. Na początku jest nieprzyjemnie, ale potem paznokieć odrośnie. Jednak jeśli sytuacja się powtarza, znajdź przyczynę. Może źle sznurujesz buty albo niewłaściwie dobierasz rozmiar lub model butów i Twoim palcom jest za ciasno? Powtarzalne urazy czynią paznokcie bardziej podatnymi na infekcje bakteryjne czy grzybicze. Łamliwość, zniekształcenie, przebarwienie, obrzęk wokół czy ból – to sygnały, by zgłosić się do podologa, który wprowadzi odpowiednie leczenie.

9. Płaskostopie

Nie tak dawno temu płaskostopie było uważane za problem wykluczający ze służby w wojsku. Dziś stanowi to utrudnienie, tylko gdy wywołuje ból. Wielu sportowców ma płaskie stopy i nie cierpi z powodu związanych z tym konsekwencji, chociaż wiąże się to z tendencją do nadpronacji, więc warto dobór butów skonsultować z fizjoterapeutą czy w specjalistycznym sklepie.

Wiele osób ma płaskostopie elastyczne, czyli do spłaszczenia łuku stopy dochodzi tylko w pozycji stojącej, a w odciążeniu (np. siadzie) czy w ruchu wysklepienie jest właściwe. To kolejny powód, dla którego statycznego odcisku stopy na kartce nie uważa się już za wiarygodny test przy doborze butów biegowych – liczy się funkcja stopy podczas absorbowania sił związanych z biegiem, a nie stania w miejscu. Płaskie stopy często nie wiążą się z niczym poważnym i nie powinny być powodem do niepokoju. Chyba że powoduje to ból, sztywność, drętwienie stopy albo gnębią Cię nawracające kontuzje – wtedy szukaj pomocy u fizjoterapeuty.

10. Dobór butów 

Dobre praktyki:

• Dobieraj buty do rodzaju aktywności, bo czasami przydaje się stabilność, a w innym wypadku np. amortyzacja.
• Najważniejszym kryterium przy zakupie musi być komfort.
• Dobrze sznuruj buty (a jest na to kilka sposobów), by były dopasowane.
• Buty z czasem tracą swoje właściwości - biegowe zaleca się wymieniać na nowe co 500-800 km.

ZOBACZ TEŻ: Refleksologia – na czym polega?