Jak dbać o siebie w wieku 20, 30, 40 i 50 lat?

Zdrowie w różnym wieku

• Jak dbać o siebie, gdy masz 20 lat?
• Jak dbać o siebie, gdy masz 30 lat?
• Jak dbać o siebie, gdy masz 40 lat?
• Jak dbać o siebie, gdy masz 50 lat?

Jak dbać o siebie, gdy masz 20 lat?

Buduj dobre nawyki

Tobie to dobrze! Na Twoją korzyść działa szybki metabolizm, nieograniczone pokłady energii i zdolność do błyskawicznej regeneracji (nie tylko po wyczerpującym treningu, ale i całonocnej imprezie w klubie). Zadbaj teraz o dobre nawyki (urodowe, żywieniowe i zdrowotne), które zaprocentują w przyszłości.

Pielęgnacja w wieku 20. lat

Jeśli chcesz mieć piękną cerę po 40., już dziś zadbaj o odpowiednie nawilżanie i pamiętaj o codziennym nakładaniu kremu z filtrem. Wybierasz się na plażę? Przyda się maksymalna ochrona, którą zapewni:

Krem-żel do twarzy La Roche-Posay Anthelios XL SPF50+

Producent

• cena: 87,99 zł/50 ml
• znajdziesz na: superpharm.pl

Nie zapominaj też o codziennym demakijażu. Sięgnij po płyn micelarny, który łagodnie, ale skutecznie usuwa makijaż i odświeża skórę:

De-makijaż Nawilżający płyn micelarny od Ziai

Producent

• cena: 14,45 zł/390 ml
• znajdziesz na: ziaja. com

Dieta w wieku 20. lat – dodaj wapń i witaminę D

Gęstość kości po 25. roku życia zaczyna się zmniejszać. Zalecana dzienna dawka wapnia dla dorosłej kobiety wynosi 1000 mg dziennie (u kobiet w ciąży i karmiących dawka wzrasta do 1300 mg). Dobrym źródłem wapnia jest przede wszystkim nabiał, ale ten makroelement znajdziesz też w tofu, roślinach strączkowych i owocach morza. Kości wzmacnia także witamina D, pomagając organizmowi skutecznie wchłaniać wapń. Suplementuj witaminę D w okresie od października do kwietnia.

Badania kontrolne w wieku 20. lat

Specjaliści szacują, że nawet 80% mężczyzn i kobiet zostanie zakażonych wirusem HPV (czyli tym odpowiedzialnym za raka szyjki macicy) przynajmniej raz w życiu. U kobiet w większości infekcja szyjki macicy goi się spontanicznie, jednak w 10% przypadków wirus powoduje zmiany przedrakowe lub nowotworowe. Jak się chronić? Każda kobieta od 21. roku życia i maksymalnie w ciągu 3 lat od rozpoczęcia współżycia powinna zgłaszać się co roku na regularne badania cytologiczne. W gabinecie poproś o cytologię tzw. płynną – jest droższa, ale bardziej skuteczna.

Małe grzeszki i większe błędy 

Nie jesteś niezniszczalna, ale w tej dekadzie życia sporo ujdzie Ci płazem.

Regularne picie alkoholu

Owszem, dwudziestolatki bardzo dobrze znoszą kaca, ale to, że nie widać po Tobie weekendowego maratonu po klubach, nie oznacza, że wypity alkohol nie wyrządził żadnych szkód w Twoim organizmie. Pamiętaj, że każda dawka alko jest szkodliwa, a nałogi mają to do siebie, że łatwo w nie wpaść.

Unikanie dentysty

Odkładanie wizyt u dentysty zwiększa ryzyko pojawienia się ubytków i próchnicy (przez które odczuwasz przeszywający ból, gdy jesz zimne lub gorące potrawy), a także utraty zębów. Jeśli nie odwiedzasz gabinetu stomatologicznego dwa razy w roku, a dodatkowo zdarza Ci się pójść spać bez umycia zębów, zapłacisz za to słono w przyszłości.

Niezdrowa dieta

Sporadyczna wizyta w „restauracji” pod złotymi łukami nie zrujnuje Twojej sylwetki ani zdrowia. Jako dwudziestolatka masz stosunkowo wysoką masę mięśniową i elastyczność metaboliczną. Ważne, by fast food był wyjątkiem od reguły, a nie codziennością. Jeśli jesteś fanką burgerów, naucz się robić ich zdrowsze, domowe wersje.

Zarwane nocki

Zarwana noc nie stanowi dla Ciebie większego problemu, bo kiedy jesteś młodsza, masz tendencję do głębszego snu, a ten pozwala szybko zrekompensować deficyt. Mimo to naucz się już teraz żyć zgodnie z rytmem dobowym i unikaj zasypiania z telefonem w ręku. Pomoże, gdy przekroczysz trzydziestkę.

Jak dbać o siebie, gdy masz 30 lat?

Wyznacz priorytety

Na Twojej twarzy pojawiło się kilka drobnych zmarszczek, we włosach widać srebrne pasemka, a lista codziennych obowiązków nigdy nie była tak długa. Jak żyć? Zadbaj o siebie, a będziesz cieszyć się najlepszą dekadą swojego życia.

Pielęgnacja w wieku 30. lat

Po 30. zwalnia produkcja kolagenu i elastyny, które utrzymują jędrną i napiętą skórę, a to oznacza pierwsze zmarszczki. Zaprzyjaźnij się z retinolem, który stymuluje produkcję kolagenu, delikatnie złuszcza i wzmacnia skórę.

Wypróbuj:

Clinique Smart Night Clinical MD Multi-Dimensional Repair Treatment Retinol

Producent

• cena: 379 zł/30 ml
• znajdziesz na: clinique.com.pl

Pamiętaj też o dokładnym oczyszczaniu buzi. Z Musem do mycia twarzy Blueberry C-Tox od Bielendy ten etap pielęgnacyjny będzie nie tylko skuteczny, ale i wyjątkowo przyjemny.

Producent

• cena: 14,99 zł/135 g
• znajdziesz na: esklep.bielenda. pl

Dodaj do diety zdrowsze tłuszcze

W rankingu opublikowanym przez „US News” za najzdrowszą dietą świata uznano dietę śródziemnomorską, w której nie brakuje zdrowych tłuszczów. Znajdziesz je m.in. w awokado, oliwie, orzechach i tłustych rybach morskich (np. makreli). Dodają energii, odżywiają mózg i pomagają chronić serce.

Ciąża po 30.

Coraz więcej kobiet decyduje się na dziecko po 30. Niezależnie od tego, czy właśnie starasz się zajść w ciążę, czy chcesz zostać mamą za jakiś czas, podejmij już dziś kilka działań.

1. Ureguluj wagę

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, podejmij kroki, aby osiągnąć zdrową wagę. To samo dotyczy kobiet z niedowagą. Zwiększenie tkanki tłuszczowej zasygnalizuje mózgowi, że Twoje ciało jest w stanie wspierać ciążę.

2. Na talerzu

Do tanga trzeba dwojga, dlatego zadbaj także o dietę swojego faceta. Wywołany niezdrowym stylem życia stres oksydacyjny powoduje uszkodzenie plemników. Pomoże jedzenie bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców, zwłaszcza tych w kolorze fioletowym, zielonym i czerwonym.

3. Zalecana dawka ruchu

Siedzenie przez cały dzień może zmniejszyć przepływ krwi do jajników i macicy, więc jak najczęściej odrywaj swoje cztery litery od krzesła. Ale nie przesadzaj też w drugą stronę, bo zbyt intensywne treningi mogą zwiększyć poziom kortyzolu w organizmie, co również nie jest wskazane.

4. Rezerwa jajnikowa

Jeśli starania o dzidziusia nie przynoszą rezultatów lub jeszcze nie zdecydowałaś się na ciążę, ale wiesz, że chciałabyś mieć dziecko, zgłoś się do ginekologa w celu pomiaru rezerwy jajnikowej. Lekarz będzie mógł oszacować, ile jeszcze masz czasu.

SPRAWDŹ: Zły czas na ciążę? Prawdy i mity

Badania kontrolne w wieku 30. lat

Zawały dotyczą nie tylko mężczyzn. Dane jasno pokazują, że kobiety nie są odporne na choroby serca i układu krążenia – co druga kobieta przed- wcześnie traci życie właśnie w wyniku chorób serca. Jeśli ktoś z Twojej rodziny cierpi na niewydolność serca, a ma poniżej 50 lat, udaj się do kardiologa i poproś o podstawowy pakiet badań (pomiar ciśnienia, lipidogram, EKG i USG serca). Nie daj sobie wmówić, że jesteś za młoda, a w najgorszym przypadku odłóż kasę i pójdź na wizytę prywatną.

Co robić, gdy przytrafi Ci się atak paniki?

Praca, kredyt, dzieci... Po trzydziestce nadmiar obowiązków może dać Ci w kość. Poza tym jesteś ciągle zmęczona, zestresowana i tym samym podatna na atak paniki. Co wtedy?

0-3 minuty 

CO SIĘ DZIEJE?

Atak paniki nie jest natychmiastową odpowiedzią na stresującą sytuację. Pojawia się znienacka, gdy w zasadzie nic złego się nie dzieje. Podwzgórze aktywuje przysadkę mózgową i nadnercza, powodując, że hormony stresu – adrenalina i kortyzol – zalewają Twój organizm. Efekt? Płytki oddech, przyspieszone tętno, ból w klatce piersiowej, drżenie ciała, a nawet lęk przed śmiercią.

CO ROBIĆ?

Specjaliści zalecają, aby w przypadku napadu paniki skupić się na prostych zadaniach. Przykład? Zacznij liczyć płytki na ścianie, dopóki atak nie minie.

Do 2 godzin

CO SIĘ DZIEJE?

Poziom adrenaliny po około trzech minutach opada, więc panika szybko mija – oddech się normalizuje, a tętno spada. Kortyzol jednak utrzymuje się dłużej, nawet do dwóch godzin. Postaraj się w tym czasie odpocząć – nie wracaj od razu do codziennych obowiązków.

CO ROBIĆ?

Przekieruj uwagę na to, co jest wokół Ciebie, co dzieje się za oknem (nawet jeśli to tylko Twój sąsiad idący na zakupy). Gdy poziom kortyzolu spadnie, będziesz mogła wrócić do obowiązków.

Pierwszy tydzień

CO SIĘ DZIEJE?

Atak paniki szybko przychodzi i szybko mija, ale nie można go lekceważyć, gdyż przewlekły stres może prowadzić do kolejnych incydentów.

CO ROBIĆ?

Choć atak paniki mija szybko, nie bagatelizuj go, tylko koniecznie zgłoś się do specjalisty. W trudnych przypadkach psychiatra może zalecić leczenie farmakologiczne, ale najczęściej pacjent kierowany jest na terapię.

Jak dbać o siebie, gdy masz 40 lat?

Zadbaj o przyszłość

Masz wrażenie, że Twoje ciało zaczęło spiskować przeciwko Tobie, a Twój czas nie należy już do Ciebie. Mimo wszystko spróbuj odzyskać go choć trochę, bo inwestycja w siebie dziś będzie procentować już zawsze.

Pielęgnacja po 40.

Po 40. coraz widoczniejsze stają się różne przebarwienia skóry (posłoneczne, pozapalne, hormonalne, potrądzikowe), które postarzają twarz bardziej niż zmarszczki. Pomoże witamina C zawarta w FeedSkin Bright Light Tonight Toniku rozjaśniającym, która zredukuje już istniejące przebarwienia.

Producent

• cena: 49 zł/100 ml
• znajdziesz na: sylveco. pl

Z kolei zawierający unikatową technologię rozjaśniającą Pigment-Block Complex Lumissima Rozświetlająco-przeciwzmarszczkowy krem na dzień SPF 20 od Dr Irena Eris zapewni kompleksową pielęgnację skóry, poprawiając nie tylko jej koloryt, ale też jakość.

Producent

• cena: 189 zł/ 50 ml
• znajdziesz na: sklep.drirenaeris.com

Perimenopauza – czego się spodziewać?

Co to jest perimenopauza?

Coś w rodzaju wstępu do menopauzy. Jeszcze miesiączkujesz, ale już nieregularnie, coraz częściej czujesz się kiepsko, masz gorsze nastrój i pamięć. To efekt zmian hormonalnych – głównie obniżenia poziomu estrogenu i progesteronu.

Kiedy zaczyna się perimenopauza?

Menopauza zazwyczaj występuje między 45. a 55. rokiem życia, a perimenopauza może zacząć się kilka lat wcześniej, a więc nawet przed czterdziestką.

Jak przejść przez perimenopauzę?

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) to najskuteczniejszy sposób na złagodzenie objawów. HTZ to po prostu uzupełnienie poziomu hormonów, dzięki czemu od razu czujesz się lepiej, a na dłuższą metę zmniejszasz ryzyko chorób związanych z obniżeniem poziomu estrogenu, czyli m.in. osteoporozy, cukrzycy, demencji i chorób serca.

Czy HTZ zwiększa ryzyko raka piersi?

Owszem. Odkąd w 2002 roku opublikowano badania wskazujące na związek między HTZ a rakiem piersi, zainteresowanie kobiet tą terapią gwałtownie spadło. Badania ok. 500 000 kobiet opublikowane w „BMJ” wykazały, że korzystanie z HTZ zwiększa ryzyko o 15-79%. Terapia oparta wyłącznie na estrogenie zwiększa ryzyko mniej, kombinowana terapia nieco więcej. Przez pierwszy rok ryzyko jest minimalne, a po odstawieniu HTZ zagrożenie rakiem piersi szybko wraca do przeciętnego. Na szczęście HTZ jest na receptę, więc będziesz miała okazję przedyskutować to z lekarzem.

Jak się odchudzać po 40.?

Nawet jeśli od lat masz karnet na siłownię i nie wyobrażasz sobie życia bez trzech treningów tygodniowo, fizjologia po „40” się zmienia i ciało się zaokrągla. Po pierwsze, zmniejsza się ilość testosteronu (tak, kobiety też go mają!) i mięśnie budują się wolniej; po drugie, zwolnienie metabolizmu sprawia, że spalasz mniej kalorii niż wcześniej. Jedyne rozwiązanie to konsekwencja. Musisz nadal konsekwentnie ćwiczyć i pilnować kalorii. To ostatnie oznacza po prostu zmniejszenie porcji i – wiemy, to smutne – zdecydowanie większą ostrożność z lodami, ciastami i deserami.

Dieta po 40. – dodaj błonnik

Metabolizm spowalnia, więc utrzymanie wagi jest trudniejsze niż kiedyś. Dodanie większej ilości błonnika do diety pozwoli Ci szybciej osiągnąć sytość, dzięki czemu ograniczysz ilość kalorii. Na dodatek badania wykazują, że zwiększenie ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko śmiertelnie groźnego raka jelita. Skąd brać błonnik? Sporo jest go w suszonych owocach, pieczywie, pełnoziarnistych płatkach oraz skórkach owoców i warzyw, jabłka, gruszki i śliwki jedz więc lepiej w całości. Jeśli wolisz, możesz też sięgnąć po suplementy z błonnikiem. Tylko nie przesadzaj z dawką, bo ugrzęźniesz w WC.

Badania kontrolne po 40. 

Nawet jeśli nie masz nadwagi, sprawdź sobie poziom cukru we krwi. Co trzecia osoba po 45. roku życia ma tzw. stan przedcukrzycowy: w tej liczbie również osoby szczupłe. A skoro już się badasz, to przy okazji sprawdź też, jakie masz ciśnienie i poziom trójglicerydów, w tym cholesterolu. Stan przedcukrzycowy to ostrzeżenie, a nie wyrok – można znacząco zmniejszyć ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2, zmieniając styl życia na zdrowszy. Czyli na jaki? Nic trudnego: wystarczy się więcej ruszać (choćby więcej chodzić) i ograniczyć słodycze do minimum. Proste, prawda?

Trening po 40.

Zbuduj podstawy

Najlepszym sposobem, żeby zrzucić parę kilo tłuszczyku i utrzymać sylwetkę, jest przygotowanie mięśni do wysiłku. Zacznij od małych ciężarów lub korzystaj wyłącznie z ciężaru własnego ciała, ale rób sporo powtórzeń: dwie, trzy serie ćwiczeń po 12-15 powtórzeń.

Rozgrzej się

Jedną z podstawowych różnic między treningiem dwudziesto- i czterdziestolatki jest to, że Ty miałaś więcej czasu na wyrobienie złych nawyków, które zwiększają ryzyko kontuzji. Dlatego też szczególnie ważna jest rozgrzewka: przed każdym treningiem poświęć 10-15 minut na rozruszanie mięśni i rozciąganie.

Czas na mięśnie

Po mniej więcej miesiącu regularnych treningów z niewielkimi ciężarami czas na zwiększenie obciążeń, żeby zbudować siłę i masę mięśni. Zwiększ obciążenie na tyle, żeby robić maksymalnie 8-12 powtórzeń w serii. Możesz też rozpocząć trening obwodowy, żeby zbudować nie tylko siłę, ale i wytrzymałość.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Fundamenty zdrowej psychiki

Jak dbać o siebie, gdy masz 50 lat?

Teraz czas na dobre uczynki

Ankieta przeprowadzona przez redakcję WH wykazała, że szósta dekada życia przynosi gwałtowny wzrost poczucia pewności siebie. Masz już mądrość i doświadczenie, a teraz jeszcze siłę. Wykorzystaj to i zrób coś dla innych. I dla siebie też!

Pielęgnacja po 50.

Twoja skóra wymaga mocnego nawilżenia i pielęgnacji anti-aging. Stosuj Rewitalizujące serum Eliksir Młodości od marki Soraya. Zawarte w nim składniki aktywne, m.in. złota alga, betaina i kwas hialuronowy, to świetny koktajl nawilżająco-przeciwzmarszczkowy dla skóry.

Producent

• cena: 18,99 zł/ 30 ml
• znajdziesz na: soraya.pl

Wypróbuj też Endoliftingujący Krem Młodości z serii TRIFUSÍON na dzień i na noc od Yonelle. Dzięki siateczce naprężającej ze splecionych nici biopolimerowych napręża skórę i spłyca zmarszczki. Brzmi dobrze, prawda?

Producent

• cena: 251,30 zł/55 ml
• znajdziesz na: yonelle.pl

Dieta po 50. – dodaj potas

Niestety, z każdym kolejnym rokiem zwiększa się ryzyko nadciśnienia. Żeby je zredukować, dobrze jest zwiększyć ilość potasu w diecie. Potas równoważy wpływ sodu, który – mówiąc w uproszczeniu – przyczynia się do wzrostu ciśnienia. Potas znajdziesz m.in. w bananach, ale też zielonych liściastych warzywach, które – tak się składa – są też doskonałym źródłem błonnika, którego obecność w diecie nie tylko pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, ale również utrzymuje w ryzach poziom glukozy we krwi i chroni przed rakiem. W Polsce głównym źródłem potasu w diecie są ziemniaki. Jeśli jadasz ich mało, jedz więcej suszonych owoców, orzechów i – hurra! – gorzkiej czekolady.

Trening po 50.

Nie szarżuj

Jeśli ostatni raz miałaś na sobie strój gimnastyczny na wuefie, zacznij od bezpiecznych, prostych ćwiczeń, takich jak deska, ptak-pies, przysiady czy delikatne rozciąganie. Jeśli chodzi o poprawę kondycji, zacznij od roweru– może być stacjonarny.

Podkręć tempo

Jeśli całe życie byłaś aktywna fizycznie, nie musisz wcale zwalniać tempa, ale koniecznie zadbaj o różnorodność. Jeśli w poniedziałek robiłaś trening oporowy, w środę poświęć godzinkę na kardio, np. jakieś interwały – wzmocnisz i mięśnie, i układ krążenia.

Słuchaj swojego ciała

Czasami naprawdę nie będziesz miała siły na trening albo ciało będzie Cię zbyt bolało. Nie zmuszaj się, bo to prosta droga do kontuzji. Pełny trening to za dużo? Idź przynajmniej na spacer – jeśli tylko się da, w tempie szybszym niż spacerowe. Spalisz trochę kalorii i poprawisz krążenie, a porządny trening zrobisz sobie jutro.

Jak zrobić reset po 50.?

W średnim wieku utrzymanie zgrabnej sylwetki nie jest już takie łatwe, jak w liceum czy na studiach. Ale nie wolno się poddawać, bo po menopauzie zagrożenie zawałem serca stale rośnie, osiągając punkt krytyczny w okolicach siedemdziesiątki. Podobnie ma się sytuacja z cukrzycą typu 2. Jeśli więc teraz o siebie zadbasz, zabezpieczasz swoje ciało na następne kilkadziesiąt lat. Z wiekiem masa mięśniowa się zmniejsza, więc nie rezygnuj z dźwigania ciężarów, ale przede wszystkim zadbaj o wytrzymałość. Skup się na tym, co możesz zrobić, a nie na tym, czego już nie.

Badania kontrolne po 50. 

To, że osteoporoza atakuje co drugą kobietę po menopauzie, to nie przypadek. Obniżający się poziom estrogenu sprawia, że kości stają się bardziej podatne na demineralizację (tzn. na utratę wapnia) i tracą gęstość. Efektem zmniejszonej gęstości kości mogą być m.in. złamania, ale także bóle pleców. Jak przeciwdziałać? Jeśli wciąż jeszcze nie suplementowałaś witaminy D, zrób to teraz koniecznie. I zwiększ ilość wapnia w diecie. Rozważ też hormonalną terapię zastępczą – owszem, zwiększa nieznacznie ryzyko raka piersi, ale zmniejsza ryzyko osteoporozy i innych nowotworów.

ZOBACZ TEŻ: Jak ćwiczyć, gdy masz ponad 20, 30, 40 lat?