Insulina: na straży figury

Kiedy zaczynasz tyć? Najogólniej rzecz biorąc wtedy, gdy więcej energii dostarczasz, niż spalasz. Oczywiście proces ten jest trochę bardziej skomplikowany, bo nie sama ilość kalorii się liczy, ale również ich forma. Inaczej organizm reaguje na energię dostarczoną w cukrze, a inaczej na tę dostarczoną np. w tłuszczu. Jednak zasada jest taka – im lepiej Twoje ciało zarządza energią, tym masz lepszą sylwetkę i jesteś zdrowsza. A za zarządzanie energią w Twoim organizmie odpowiada właśnie insulina.

To ten hormon umożliwia przechowywanie i spalanie paliwa dostarczanego organizmowi. Na chwilkę więc zróbmy powtórkę z biologii i przypomnij sobie, w jaki sposób Twój organizm zamienia pożywienie w energię zasilającą komórki. Otóż kanapka, którą zjadłaś rano, jest trawiona i zamieniana w glukozę – prosty cukier, nośnik energii przyswajalnej przez komórki.

Ale glukoza nie potrafi samodzielnie przedostać się przez ścianki komórki. Wpuścić ją tam może jedynie insulina. Na każdej komórce Twojego ciała znajdują się specjalne receptory insulinowe, które działają trochę jak zamek do drzwi, przez które glukoza może wejść do komórki. Insulina zaś jest czymś w rodzaju klucza.

Gdy insulina trafia do zamka, drzwi się otwierają i glukoza trafia do komórki. Jej poziom we krwi spada, spada też poziom insuliny, bo została zużyta do otwierania miliardów drzwi.

Z bułki do komórki

Co się jednak stanie, gdy np. zjesz słodką bułkę z czekoladowym kremem i popijesz ją colą? Prawdopodobnie w ten sposób zatankowałaś więcej energii, niż jesteś w stanie zużyć w danej chwili. Wówczas również pomoże Ci insulina.

Zamiast wpuścić nadmiar glukozy do komórek mięśni, skieruje ją do wątroby, gdzie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu, i do komórek tłuszczowych, gdzie przybiera postać trójglicerydów i bezpiecznie czeka na następny chudy okres, gdy nie dostarczysz ciału odpowiedniej dawki jedzenia.

W zdrowym organizmie glukoza i insulina stale na siebie oddziałują. Jeśli rośnie poziom glukozy – rośnie też ilość insuliny; spada ilość glukozy, trzustka przestaje wydzielać lub zmniejsza wydzielanie insuliny. Ten system jest naprawdę doskonale pomyślany – wręcz idealny.

Kłopot w tym, że jedynie dla... ludzi z czasów, gdy byliśmy koczownikami trudniącymi się głównie polowaniami i zbieraniem leśnych owoców. Dziś, gdy jagody zbieramy z półek supermarketu, a na mięso idziemy zapolować do restauracji, ten mechanizm przestaje się sprawdzać.

Zamknięte drzwi

Z bliżej nieustalonych przyczyn czasami komórki wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej zaczynają ignorować „pukanie” insuliny. Ten spadek wrażliwości to pierwszy krok do wykształcenia się insulinooporności i początek pasma poważnych problemów z figurą i zdrowiem.

Gdy bowiem komórki odmawiają wstępu glukozie, ta ostatnia nie ma się gdzie podziać i błąka się po krwi, zbierając się w niej w coraz większe grupy. Czujna jak zwykle trzustka wykrywa zwiększony poziom glukozy, wysyła więc na pomoc więcej insuliny. W końcu wzmocnione oddziały insuliny otwierają glukozie drogę do komórek. Niestety , taka dodatkowa produkcja insuliny wykańcza trzustkę. Tak długo, dopóki trzustka wytrzymuje to zwiększone obciążenie, dopóty diagnoza brzmi: insulinooporność.

Za dużo dobrego

Gdy cierpisz na insulinooporność, cały ten nadmiar insuliny krążący w Twoich żyłach zaburza system spalania i gromadzenia tłuszczów. Nadmiar insuliny podwyższa poziom trójglicerydów i zmniejsza poziom cholesterolu HDL, zmuszając wątrobę do wzmożonej produkcji bardzo niebezpiecznej substancji, zwanej VLDL (tak dla przypomnienia: HDL to dobry cholesterol, LDL to cholesterol zły, a VLDL to cholesterolowe zło samo w sobie). Niski poziom cholesterolu HDL i wysoki poziom trójglicerydów to zabójcza kombinacja – miażdżycę masz niemal pewną, a to bardzo często kończy się zawałem serca.

Syndrom X

Śmiertelnie niebezpieczny duet (wysokie trójglicerydy, niski HDL) to jeden z klasycznych objawów objawów tzw. syndromu X (zwanego też syndromem metabolicznym) – coraz częściej występującego schorzenia dotykającego głównie mieszkańców krajów rozwiniętych. Podstawowymi objawami syndromu X są: otyłość, insulinooporność lub cukrzyca, nadciśnienie i zapalenie ścian naczyń krwionośnych.

Badacze nie są do końca pewni, czy insulinooporność jest przyczyną schorzenia, czy tylko często mu towarzyszy. Jedno jest pewne: jeśli masz syndrom X, ryzyko, że będziesz miała zawał serca, rośnie dwukrotnie. Gdyby insulinooporność była zaraźliwa, prawdopodobnie zakażeni byliby już nią wszyscy. Według szacunków lekarzy, schorzenie to dotykać może aż 25% populacji w krajach rozwiniętych. Skąd się wzięła ta zaraza? Podejrzewa się geny.

Przypadki cukrzycy w rodzinie zwiększają ryzyko insulinooporności trzykrotnie. Ale niewłaściwe geny to nie wszystko. Jak to obrazowo ujmują diabetolodzy, geny tylko nabijają broń, a spust pociągają czynniki środowiskowe. Bardzo często zaś palec na spuście jest tłuściutki jak serdelek.

Aż u 85% ludzi otyłych występuje mniejsza lub większa oporność na insulinę. Na szczęście odkryto też, że nawet niewielkie zrzucenie wagi poprawia sytuację. Mechanizm tego procesu nadal pozostaje jednak nieznany. Wiadomo, że tłuszcz nie jest zupełnie bezczynny, nie zalega jak towar w magazynie – produkuje rezystynę, która upośledza wrażliwość tkanek mięśniowych na insulinę.

Mówiąc krótko, im jesteś grubsza, tym mniej chętnie Twoje mięśnie wpuszczają rekomendowaną przez insulinę glukozę do swoich komórek. A zatem, im więcej masz tłuszczu, tym łatwiej Ci go przybywa. Zaklęty krąg, z którego trudno się wyrwać.

Hipoteza węglowodanowa

W 2002 roku Gary Taube sformułował, czy też może raczej spopularyzował teorię, wyjaśniającą przyczyny otyłości, którą nazwał hipotezą węglowodanowo-insulinową. Chociaż hipoteza ta do dziś wzbudza kontrowersje wśród uczonych, warto jej się przyjrzeć, bo o ile można się spierać co do teorii, o tyle w praktyce okazała się po prostu skutecznym sposobem na zrzucenie wagi.

W największym skrócie: insulinowa teoria otyłości zakłada, że za przybieranie na wadze odpowiadają głównie węglowodany, a dokładniej ich wpływ na produkcję i działanie insuliny. Insulina jest bowiem odpowiedzialnie nie tylko za wpuszczanie glukozy do komórek mięśni, ale również za magazynowanie tłuszczów w komórkach tłuszczowych. Im więcej zatem insuliny krąży w Twojej krwi, tym więcej tłuszczu odkłada się w komórkach tłuszczowych.

A kiedy poziom insuliny we krwi rośnie najbardziej i zaczyna się obrastanie w tłuszczyk? Wtedy gdy do krwiobiegu trafi za dużo glukozy, czyli właśnie po zjedzeniu wysoko przetworzonych, łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Dwa rozwiązania

Rozwiązania są dwa. Pierwsze, bardziej radykalne, to tzw. diety niskowęglowodanowe. Nie polecamy, bo to rozwiązanie potencjalnie niebezpieczne dla organizmu. Możesz natomiast – i to jest drugie rozwiązanie – nie rezygnując z węglowodanów, utrzymać insulinę w ryzach, zastępując produkty z wysokim indeksem glikemicznym (IG) tymi o niskim IG.

Te ostatnie nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy, dzięki czemu po naczyniach krwionośnych nie przewalają się watahy zbędnej insuliny. Mniej bezrobotnej insuliny we krwi oznacza natomiast mniej tłuszczu w komórkach tłuszczowych i mniejszy obwód w pasie.

Siła mięśni

Gdy już dostosujesz dietę, dodaj do niej ćwiczenia fizyczne. Trening nie tylko wzmacnia mięśnie, ale w ramach bonusu zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Męcząc się, nie tylko więc spalasz kalorie, ale pomagasz organizmowi spalać je jeszcze wydajniej. I zdobyć lub utrzymać idealną figurę. Poznaj też 4 proste zasady, które zwiększą wrażliwość na insulinę.

Trudne słowa

Kubuś Puchatek mówił, że trudne słowa go martwią. Nas trochę też, tym bardziej, gdy są do siebie bardzo podobne. Oto koniec zmartwień.

Glukoza: cukier prosty. Pochodzi z węglowodanów i jest najlepszym sposobem szybkiego dostarczenia energii do komórek. Jej poziom we krwi nie powinien przekraczać 120 mg/100 ml po posiłku.

Insulina: hormon produkowany przez trzustkę. Odpowiada za wpuszczanie glukozy do komórek oraz za jej gromadzenie w wątrobie. Gdy jest jej za dużo, tłuszcz gromadzi się w tkance tłuszczowej.

Glukagon: również hormon, również wytwarzany w trzustce, ale o przeciwnym działaniu do insuliny: zwiększa ilość glukozy we krwi, gdy zaczyna spadać poniżej dopuszczalnego poziomu.

Glikogen: cukier złożony, który w organizmie pełni rolę zapasu energii. Gromadzony w wątrobie i w mięśniach, uwalniany jest przez glukagon, gdy poziom glukozy we krwi spada.   

Tekst: Piotr Pflegel

WH 03/2015